О脚の原因、ストレッチ

スタッフブログ

柔道整復師　按摩指圧マッサージ師　高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡　統

最終更新日：2024/02/12

[もくじ]

O脚の基本理解

O脚とは、両足のかかと、くるぶしをつけて立った時に太もも、膝、ふくらはぎの間に隙間が空き、アルファベットの「O」の字に見える状態です。

O脚は、まるで木の幹が曲がって成長してしまった木のようなものです。

木の幹が曲がると、木全体のバランスが崩れ、枝葉の成長にも影響します。

同様に、O脚も身体全体のバランスを崩し、腰痛や膝の痛みなどの問題を引き起こすことがあります。

O脚

O脚の原因とチェック法

ずはO脚なのか確認してみましょう

靴を脱いで、鏡の前で両脚を揃えて立ちます。

↓

その時、両脚の太ももの付け根、膝、ふくらはぎがくっついているかどうか、確認

絵のように

①太ももの付け根、膝、ふくらはぎがくっつく

→真っ直ぐな正常な脚

②膝に隙間ができる→O脚

O脚のデメリット

O脚の原因としては、下記が挙げられます。

姿勢が悪い
運動不足により筋力が低下している
歩き方が悪い(ガニ股になっている)
脚を組む
靴のサイズが合っていない
骨盤が歪んでいる

など普段の生活を思い返してみて思い当たる原因がある場合は、改善してみましょう。

それではO脚のデメリットについてお話させていただきます。

〜見た目が悪くなる〜

O脚はガニ股になるため、見た目が悪くなります。

また、膝が曲がっているため、実際よりも身長が小さく見えてしまうことがデメリットとして挙げられます。

〜腰痛になりやすい〜

O脚の状態は骨盤に負荷がかかりやすく、放置していると慢性的な腰痛になる可能性があります。

なんと、膝痛を訴える日本人のうち実に9割がO脚であるといわれています。

変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）は、加齢などにより膝関節の軟骨がすり減って炎症を起こし、痛みや腫れといった症状を引き起こす疾患です。

〜疲れやすい〜

運動不足により、疲労物質の排出がスムーズに行われず、疲れやすくなってしまいます。

〜下半身が太りやすい・むくみやすい〜

血流やリンパの流れも悪くなり、脚に脂肪がつきやすく、むくみやすい体質になります。

O脚改善で意識すること

そこで、O脚改善のため、歩行時に意識した方がいいことをご紹介させていただきます。

背筋は伸ばして、重心は少し前にかかるよう意識しましょう。
つま先は正面を向けて歩きましょう。（O脚の方はつま先が外に向く傾向があります）
踏み出す際は、普段よりも1～2㎝高く足を上げるよう意識しましょう。
足の裏全体（親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点)で地面に着くと衝撃やねじれを吸収でき、膝関節への負担を緩和できます。

O脚予防のための座り方

正しい姿勢で座ることで、骨盤の歪みが改善し、O脚の予防効果も期待できます。

椅子には深く腰掛ける
座面に対し、骨盤は垂直に立てるようにしましょう。
かかとは床につけるようにしましょう。
常に両膝をつけることで、内転筋の筋力を向上できます。

O脚になると、膝の内側に負荷が集中しやすくなり、膝関節内側の軟骨がすり減っていきます。

そこに肥満が加わると、さらに膝への負荷が増加し、O脚の悪化や変形性膝関節症発症のリスクが高くなってしまいます。

また、食生活の乱れは、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高めます。

O脚の方は靴選びにも注意

O脚の方は、靴選びにも注意が必要です。

ハイヒールは膝への負担を増加し、O脚を悪化させたり、膝に痛みが出やすくなってしまいます。男性でO脚の方の場合、ビジネス用の先のとがった革靴なども避け、自分の足のサイズに合った運動靴がおすすめです。

膝痛予防・対策にもなります。

それではO脚の簡単なストレッチをご紹介させていただきます。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、両脚を肩幅より広く開いて行うスクワットのことです。

ワイドスクワットはO脚の改善だけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

肩幅よりも足を広げ足先は45度外に広げる
背筋を伸ばしゆっくり腰を下げる
2の時に膝がつま先よりも前に出ないようにする
太ももと地面が平行になるまで下げる
素早く元に戻します。

※これを20回、行いましょう。

ダイアゴナル

O脚改善と同時にインナートレーニングを行うことで、歩く時の姿勢を安定させる効果があります。

四つん這いになり、手を肩の真下に置く
右手と左足を地面と平行になるまで持ち上げる
上げたまま、左足を右足に寄せる
その状態のまま3秒間キープ
逆の手足も同様に行う

※この動きを10回行いましょう

その他にも

・サイドランジ

通常のランジに比べ内転筋を鍛えることができる他、内ももの引き締め効果があります。

など色々なストレッチがあります。

まとめ

O脚の改善には日常の歩き方、座り方の改善、ストレッチや筋トレが有効です。

歩くときは、1本の線の上を歩くイメージで、足の裏全体を使い、つま先を正面に向けることが大切です。

座るときは、内股にならないように足を揃え、両膝をつけて座ることが推奨されます。

ストレッチには、内転筋を鍛え、骨盤のゆがみを取り除くのに役立ちます。

また、内転筋の強化には、内転筋（うちもも）のストレッチや外側広筋（太ももの外側）のストレッチが有効です。

筋トレでは、内転筋を鍛えるために下半身のスクワットが推奨されます。

これは膝が外側に向かないようにすることで、O脚の改善につながります。

O脚の原因には、遺伝による構造的なものと、生活習慣や姿勢による機能的なものがあります。

構造的O脚は自力での治療が難しいため、専門家のアドバイスが必要です。

インソールの使用やサポーターもO脚改善に有効で、かかとの安定感、アーチのサポート、サイズの適合性が重要なポイントです。

O脚を放置すると、脚のむくみや変形性膝関節症のリスクが高まるため、早めの対策が推奨されます

当院では、患者様一人一人の状態に合わせた治療プランを提供し、痛みを取り除き、再発しにくい体を作ることを目指しています。お悩みの方はぜひ一度ご相談ください。

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