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マタニテイエクササイズ
マタニティエクササイズ｜高座渋谷ポポの木整骨院ファーストエクササイズ
今回は産前の方でもできる負担のかからない骨盤エクササイズをご紹介！！
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/02/16
[もくじ]
・妊娠によってどのような影響が起きるのか？ ・放置するとどのような事が起きるのか ・骨盤エクササイズを今から始めましょう！！ ・日別プログラム例 ・より快適な生活を送るためのアドバイス ・マタニティ整体｜高座渋谷ポポの木整骨院の施術法とは？
妊娠によってどのような影響が起きるのか？
皆様こんにちは！ポポの木整骨院です。
妊娠は身体の変化があり、経験のない変化に対応できなくて不調を感じる方が多くいます。
妊婦の不調は、産後にも影響します。
腰痛や背中の痛みなどでお悩みではないですか？
その原因の１つに骨盤の歪みが考えられます。
①反り腰
妊娠すると反り腰になる場合インナーマッスル（腹横筋）が弱くなってしまいます。
お腹の重みに耐えられず、骨盤が前方にいってしまい、腰椎が前にいってそ反ってしまいます。
腰は適切に反っている状態が良いのですが、過剰に反ってしまっている場合、体重が前側にかかる事で腰痛を引き起こします。
②フラット型
逆にしなりが足りない場合は背中の筋肉が緊張しています。
そのため、背中に痛みが発生します。
フラットな場合は肩こりや背部痛みが発生することが少なくありません。
③骨盤後傾型
骨盤が後ろに傾いた状態（骨盤後傾）になると内臓を支える筋力が弱くなり尿漏れや股関節とのかみ合わせが悪くなり股関節症なども引き起こします。
放置するとどのような事が起きるのか？
産前の腰痛などの痛みは産後慢性化しやすいです！！
この期間は、女性の身体と心に多くの変化が起こる非常に特別な時期です。マタニティ期は大きく初期、中期、後期の三つに分けられ、それぞれに特有の特徴や注意点があります。
初期（妊娠1～12週）
身体の変化: 妊娠初期は、ホルモンの変化によって吐き気や嘔吐（悪阻）、疲労感、頻尿、胸の張りなどが起こることが多いです。
注意点: 流産のリスクが最も高い時期であるため、重い物を持つことや過度な運動は避けるべきです。バランスの取れた食事と十分な休息が重要です。
中期（妊娠13～28週）
身体の変化: 胎児が成長するにつれてお腹が目立ってくる時期です。胃や腸に圧力がかかり、消化不良や便秘の問題が生じることがあります。また、胎動を感じ始める時期でもあります。
注意点: 胎児の成長に必要な栄養素をしっかり摂取し、適度な運動を心がけることが大切です。妊娠中の特定の健康問題に注意し、定期的な健診を受けることが重要です。
後期（妊娠29週～出産）
身体の変化: お腹が大きくなることで、腰痛や足のむくみ、呼吸の苦しさなどが生じることがあります。胎児が下がってくると、出産に向けた体の準備が始まります。
注意点: 体重の増加に注意し、バランスの良い食事を続けます。運動は軽めにし、睡眠を十分に取ることが推奨されます。出産準備のための教室への参加や出産計画の立案も大切です。
マタニティ期は、インナーマッスルが弱ってしまってます。
そのため、腰痛などになりやすくなってしまいます。
骨盤エクササイズを今から始めましょう！！
その１ インナマッスルを鍛える
①座っている状態の姿勢において骨盤の底の筋肉を鍛える方法
バスタオルを丸めて棒状のものを作り骨盤の後ろに引き骨盤を立てて座る
そのことで腹圧がかかり、インナマッスルを鍛えることができます。
②尾底骨から頭まで骨乗る長さでタオルをまげストレッチポールの代わりのものをつくりその上に乗って呼吸するエクササイズ
タオルの上に背中をのせ、鼻から息を吸い、口からはくようにします。
慣れたらアイウエオと言いながら呼吸することでインナーマッスルを鍛えることができます。
５分以内に終了するのがベストです。
テレビを見ながらエクササイズを行ってみたらいかがでしょうか？
その２ 骨盤を動かす（ペルビックティルト体操）
仰向けで寝て膝を立て両手を骨盤の前側に置く
腰を曲げたり、反らしたりする。
骨盤を良い位置に保つ必要があります。
一日１０回行いましょう。
日別プログラム例
月曜日 / 水曜日 / 金曜日:
5分のウォーミングアップ（歩行または肩回し）
15分の本体操（ペルビックティルト、サイドステップ、椅子を使用したスクワット）
5分のストレッチ（腕のストレッチ、カーフストレッチ）
5分のクールダウン（深呼吸、リラクゼーション）
火曜日:
30分間の快適なペースでのウォーキング。安全な環境で、身体に負担のないペースを心掛けてください。
木曜日 / 日曜日 (休息日):
完全な休息を取るか、軽い散歩、マインドフルネス瞑想、またはリラクゼーション活動に時間を割きます。身体と心のバランスを保ち、ストレスを軽減します。
土曜日:
水泳またはプールでの軽い活動。水中での運動は関節への負担が少なく、体を冷やし過ぎないよう注意しながら行ってください。水泳は妊娠中の女性にとって優れた運動方法ですが、過度にならないよう注意し、安全な範囲で行ってください。
注意事項
体調によって運動の強度や種類を調整してください。
運動中に不快感や痛みを感じた場合は、直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
水分補給を忘れずに行い、適切な衣服を着用してください。
休息日は、身体の回復とリラクゼーションに重点を置いてください。
より快適な生活を送るためのアドバイス
立ち上がり方
太ももを利用する: 座っている状態から立ち上がる際には、太ももの上に手を置きます。これは、体を支え、立ち上がりやすくするためです。
頭の重さを利用する: 頭を前に傾ける（お辞儀をするように）ことで、重心を前方に移動させます。これにより、お尻が自然と浮き上がり、立ち上がりやすくなります。
手の力を使う: 重心の移動と同時に、太ももに置いた手の力を使って体を持ち上げます。この動作は、腰への負担を軽減しながら効率的に立ち上がることを可能にします。
寝方
シムス位での睡眠: 妊娠中は、特に中期から、左側を下にして横になるシムス位が推奨されます。これは血流を改善し、胎児に酸素と栄養をより良く供給するためです。
クッションや抱き枕の使用: 横向きになった時、下側の脚は伸ばし、上側の膝を曲げて寝ます。脚の間やお腹の下にクッションや抱き枕を置くことで、さらに快適な睡眠姿勢を確保できます。
横向きからの起き上がり: 起き上がる際には、まず横向きになり、その後四つんばいになってから起き上がります。これは、腰への負担を最小限に抑えるためです。
マタニティ期の食事は、母体と胎児の健康をサポートするために非常に重要です。適切な栄養摂取は、妊娠中の合併症のリスクを減少させ、胎児の正常な成長と発達を促進します。以下に、マタニティ期の食事に関する基本的なガイドラインを紹介します。
基本的な栄養素
葉酸: 胎児の脳と脊髄の健康な発達をサポートします。豊富に含む食品には、緑黄色野菜、豆類、全粒穀物、柑橘類の果物があります。
鉄: 妊娠中は鉄の需要が増加します。鉄は赤血球の形成を助け、酸素を体中に運びます。鉄豊富な食品には、赤肉、鶏肉、魚、豆類、ほうれん草があります。
カルシウム: 胎児の骨と歯の形成に必要です。乳製品、緑黄色野菜、豆類、ナッツに多く含まれています。
オメガ3脂肪酸: 胎児の脳と目の発達に重要です。オメガ3脂肪酸は、サーモンやその他の脂肪が多い魚、亜麻仁、くるみに豊富に含まれています。
ビタミンD: カルシウムの吸収を助け、母体と胎児の骨の健康をサポートします。日光、乳製品、魚油に含まれています。
食事のポイント
バランスの取れた食事: 炭水化物、タンパク質、脂肪からなるバランスの良い食事を心がけてください。全粒穀物、野菜、果物、良質なタンパク質源を毎日の食事に取り入れましょう。
適切なカロリー摂取: 妊娠中のカロリー需要はわずかに増加しますが、”二人分食べる”必要はありません。2 trimesterからは1日に約300kcalの追加が推奨されますが、個々の健康状態や活動レベルに応じて調整が必要です。
水分摂取: 十分な水分を摂取することで、妊娠中の一般的な問題である便秘を防ぎます。1日に8～10杯の水を目安に飲みましょう。
安全な食品の選択: 生の魚介類、未加熱の肉や卵、未洗浄の野菜や果物、未加熱の乳製品は避け、食中毒のリスクを減らしましょう。
注意事項
カフェイン: 1日に200mg以下のカフェイン摂取が推奨されます。過剰なカフェインは流産や低体重児のリスクを高める
可能性があります。カフェインはコーヒー、紅茶、ソフトドリンク、チョコレートに含まれていますので、これらの摂取量に注意してください。
アルコール: 妊娠中のアルコール摂取は胎児アルコールスペクトラム障害（FASD）を含む様々な発達障害のリスクを高めるため、避けるべきです。
リステリア: リステリア菌による食中毒を避けるために、生の乳製品、未加工の肉や魚、デリミート、ソフトチーズの消費を避けることが推奨されます。リステリア菌は妊娠中の女性やその胎児に特に危険です。
その他のお悩み
腰痛:
仰向けで寝る際に膝の下にクッションを置くことで、腰への圧力を軽減できます。また、横向きに寝ることも有効です。
恥骨の痛み:
この場合も、仰向けで寝る際に膝の下にクッションを置くことが推奨されます。
むくみ: 仰向けで寝る際に、足を心臓より高い位置にすることで、むくみを軽減できます。これは血液循環を促し、液体の停滞を防ぐためです。
これらの対策は、マタニティ期の女性が直面する身体的不快感を軽減し、より良い健康状態を維持するのに役立ちます
マタニティ整体｜高座渋谷ポポの木整骨院の施術法とは？
当院には毎日たくさんの産前産後のママさんが来院されています。
その理由を伺うと、
・家が近い
・お子様連れでも大丈夫
・料金が安い
などの理由がありますが、
その他最も多い理由が
施術以外にも、
エクササイズ指導をしてくれるから
という理由です。
高座渋谷ポポの木整骨院にご来院くださる産前産後のママさんは
身体のケアだけでなく、根本的に改善されたいと
思うママさんが多いように思います。
特にマタニティ期は、陣痛の痛みにも対応出来るように心身ともにメンテナンスしていく必要があります。
産前産後の身体の不調でお悩みの方は是非高座渋谷ポポの木整骨院にご相談ください。
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