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産前産後のファーストエクササイズ4選
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/02/16
産前産後のエクササイズ４選
全国のフィットネスジムやヨガの人口は３％といわれています。
非常に少ないです。
それに対してなんと妊娠中に運動を行っている人は５０％ということです。
産後に元の身体に戻るためのエクササイズを行いたいと思っている人は７０％でありますが実際に運動をしている人は９％しかいないそうです。
それは、産前産後は忙しかったり予算がないという理由で腰が痛くなったり何か問題がおきないとアクションを起こせないのが理由です。
妊娠中の運動について
骨格、筋肉、呼吸、ホルモンなど妊娠中の身体的な変化が起きてきます
まず運動する前のお医者さんに聞いてみましょう。
胎盤ができる１２週以降の運動をお勧めします。
産後の運動について
産後の方が身体のダメージが大きいです。
骨格筋のダメージ ホルモンの影響 生活の変化などが起きます。
産後は2ヶ月経ってから運動をすることが可能です。
ただ産後のダメージは個人差があり、一般の人と同じような運動ができるかというと難しい方も多いです。
腹直筋離開と言ってお腹の筋肉が切れてしまって、腹筋ができない方もいらっしゃいます。
リラキシンというホルモンの分泌により関節の緩みがあり、恥骨の痛みや腱鞘炎などが起きている方もいます。
ですので、以下に注意が必要です
腹部、骨盤底筋への負荷
手首への負担
恥骨への負荷
乳腺への負担
お勧めできる運動は
・呼吸に関わる骨格筋の回復（胸郭 横隔膜）
・腹部への運動連鎖反応の回復
・骨盤底筋への運動連鎖反応の回復
・脊柱の可動性、特に伸展位への動き
横隔膜編
まず横隔膜のケアをしていきましょう。
妊娠中お腹が大きくなると横隔膜が使えなくなっています。
それが腹筋の筋力の低下につながりぽっこりお腹になってしまいます。
そのため、呼吸をしながら産前産後のエクササイズを行っていくことが大切です。
そして以下で紹介する運動は運動は呼吸、腹部、骨盤底筋、脊柱の連動性を同時に高めてくれる運動です。
回数は１０回３セットが理想的ですが決して無理をしないように行って下さい。
この時期は、産前または出産による回復をする期間ですので、激しい運動は
しない方が無難です。
まずは寝たままでできるエクササイズをしてみてはいかがでしょうか？
その１
この運動は、ウェストを引き締めて骨盤を安定させてくれます。
①膝の間にタオルを置き膝を曲げ仰向けになる。
②両手を肋骨の下のお腹のくぼんでいる部分に優しく入れて
③息を吸いながらお腹をふくらませる
④息を吐きながら膣と肛門を閉める
その際、骨盤を丸める
その２
膝の間にタオルを挟み仰向けになりお腹に手を置く
息を吸いながら肛門と膣を閉める
息を吐きながら骨盤と丸める
その３
①仰向けで膝を立てて寝る
②骨盤を丸めた状態でお尻→背中を上げる その時肛門と膣が閉める。
③骨盤をまっすぐにしてお尻を戻す。
産前産後の運動は、個人差があるため、一度高座渋谷ポポの木整骨院にご相談下さい。