スタッフブログ
産後ダイエットの成功する方法｜運動と食事を解説
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/07/19
本ブログは2024年7月19日に最新の情報に更新をおこなっています。
[目次]
- 産後のダイエットの取り組み方
- 産後の身体の変化を理解する
- 産後のダイエットのタイミングは
- 産後のダイエットの健康的な方法
- ダイエットに効果的な食事のとり方
- 産後のダイエットの運動メニュー
- 産後骨盤矯正
産後のダイエットの取り組み方
産後のダイエットは、多くの新しいママたちにとって重要な課題です。出産は女性の体に大きな変化をもたらし、体重管理や体形の回復が注目される領域となります。しかし、産後のダイエットは健康を最優先にしながら、焦らずに取り組むことが重要です。バランスの取れた食事、適度な運動が特に大切です。骨盤のケアも大切で専門家に相談するのも有効な手段です。
ここでは、産後のダイエットについて、出産後の運動をいつからはじめるのが理想な時期か、ストレス解消法、育児とエクササイズをどうやって両立させれば良いか、産後ダイエットで注意すべき食事はどうすれはよいか、最新の食事の情報やモチベーションの上げ方、生活リズムを整えるには、適切な時間管理などを踏まえて解説します。
産後の体の変化を理解する
産後の体は、出産による大きな負担から回復しています。ホルモンバランスの変化、身体の疲れ、授乳の影響など、多くの要因があります。産後直後は体を休めることが最優先であり、ダイエットを始める前に医師の許可を得ることが重要です。産後の体に無理をさせず、ゆっくりと体調を整えていくことが大切です。
産後ダイエットのタイミングは？
産後ダイエットの開始時期は、自然分娩の場合と帝王切開の場合で異なります。
自然分娩の場合は産褥期（6～8週間)後に、医師の許可を得て開始するのが一般的です。
軽い運動であれば、厚生労働省の「食生活指針」によると、産後１ヶ月目の医師の診察後、許可がでれば体調に合わせて運動をすることを推奨しています。
帝王切開の場合は、医師の指示に従って開始してください。
ほとんどの場合2～3カ月後が目安になります。産後ダイエットは無理は禁物です。
母乳中は無理な食事制限をすると母乳が出にくくなったり、
産後ダイエットの注意すべき点、モチベーションを維持する方法
産後ダイエットを成功させるためには、正しい心構えが必要です。生活のリズムを整え、無理な食事制限や過度な運動は控え、健康的な体重減少を目指します。
また、バランスの良い食事、水分補給、適切な運動、睡眠、ストレスを溜めないようにしましょう。
産後の体型について自分を責めず、ゆっくりとしたペースでダイエットに取り組み、１ヶ月で１㎏から２㎏程度の無理のないペースで減量を行いましょう。
生活のリズムを取り戻すコツは、当院に来られる産後ママさんの話によれば、赤ちゃんの生活リズムに合わせて、ママの睡眠時間や休憩時間を作って周囲の助けを活用して無理をしないことだそうです。
モチベーションを維持するには、自分の体と向き合い、無理のない範囲でエンジョイしながら、続けられる方法を見つけることが大切です。
産後ダイエットの健康的な方法
産後ダイエットには、以下のような健康的な方法が推奨されます。
- バランスの良い食事：栄養バランスを考慮した食事を心がけます。特に授乳中のママは、必要な栄養素をしっかりと取ることが大切です。
- 適度な運動：体調が許す範囲で軽い運動を始めます。ウォーキングや産後ヨガ、軽いストレッチなどが良いでしょう。
- 十分な睡眠：産後の体は十分な休息が必要です。質の良い睡眠を取ることで、体の回復を助けます。
- 水分補給：母乳を作る為に、水分補給を十分に摂りましょう。一日２リットルが目安になります。
高タンパク低カロリーの食事が理想
理想は、高タンパク･低カロリーである事と
食物繊維やビタミンを摂取する事は、重要なポイントです。
【タンパク質】
- 出産や授乳で損傷した筋肉や組織の修復に必要
- 筋肉が増えると代謝が上がるので痩せやすい体質になります。
【低カロリー食】
ダイエットの基本として摂取カロリーより消費カロリーが多いのが望ましいです。
カロリーを抑えながら、腹持ちの良い野菜中心の食事が適しています。
ダイエットに効果的な食事の取り方
味噌汁→生野菜→タンパク質→
- 味噌汁
味噌汁は、食物繊維とミネラルが豊富なので、胃腸の働きを良くしながら、糖の吸収をよくします。
- 生野菜
生野菜を摂る事で更に植物繊維が糖の吸収を抑え、満腹感を得られます。
- タンパク質
タンパク質を摂ることで、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑えます。
- 炭水化物
最後に炭水化物を摂る事で、急に血糖値が上昇することを防止し、脂肪吸収を抑えます。
- 水分補給を忘れずに
むくみの予防や代謝に大切な為、 一日２リットルの水を飲みましょう。
[産後ダイエットに関する最新の研究]
産後は腸内環境を整えることで痩せやすくなることがわかっています。
産後の女性は、ホルモンバランスの変化や睡眠の質の変化、ストレスにより腸内環境が悪化しやすくなっています。
そのために、腸内環境を整えることで痩せやすくなるだけでなく、長期的な健康に寄与すると考えられています。
具体的な方法としては、乳酸菌やビフィズス菌が入ったサプリメントをおすすめします。
産後のダイエットの運動メニュー
産後の体型を整えるための具体的なメニュー
| ステップ | ||
| 産後６～８週間 | 軽い運動 | 軽いストレッチ ウォーキング、骨盤底筋体操 |
| 産後２～６ヶ月 | 少し運動強度をあげる | 骨盤底筋体操、有酸素運動、筋肉トレーニング |
| 産後６ヶ月以降 | 強度を高めた運動 | ブランク、スクワット、フィトネス、HIT |
運動のポイント
- マイペースで行う：
- トレーニングは無理せず、徐々に運動量を増やしていくことが大切
- 正しいフォーム：
- 運動中、正しいフォームを心掛ける
- 休息：運動には回復するために休息が大切
産後骨盤底筋の運動
骨盤底筋の運動は出産で受けたダメージを回復させ、尿漏れの予防に繋がり、姿勢改善や腰痛の予防、他の運動の協調機能の向上の効果があります。
以下に基本的な方法を解説します。
１、膝をたて、仰向けに寝る。
２、息を吐きながら、尿道、膣、肛門を締める。
３、５秒から１０秒維持して、ゆっくりと力を抜く。
ポイント
- 息を止めない
- お腹や脚に力をいれない。
- 毎日数回行う。
産後骨盤矯正
体重は戻ったのに、出産前に着ていた洋服がきれない場合は、
骨盤を整えることで内臓の位置を正し、代謝の改善が見込まれるだけでなく、運動機能も高まります。
高座渋谷ポポの木整骨院では、
ぜひ、お問い合わせください。