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寝ると背中が痛い…。原因とすぐできる対策を徹底解説！
柔道整復師 按摩マッサージ指圧師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/02/01
毎朝、辛い背中の痛みで目覚めることはありませんか？
その痛みが日常生活や睡眠の質に影響を与えていると感じるなら、原因を理解して適切な対策を講じることが重要となります。
本記事では、寝るときに背中が痛くなる主な原因と、すぐに実践できる具体的な改善策を詳しく解説していきます。
正しい寝具の選び方や効果的なストレッチ法、よくある質問への回答も含め、背中の痛みを軽減するための有益な情報をご提供します。
ぜひ最後までお読みいただき、快適な睡眠を手に入れましょう。
背中が痛くなる原因とは？
背中の痛みには様々な原因が考えられますが、特に「寝具」や「寝る姿勢」、そして「生活習慣」が大きく関わってくるケースが多いです。
ここでは、寝ている間に背中が痛くなる代表的な要因を解説します。
寝る姿勢の悪さが背中の痛みを引き起こす理由
人が寝ているとき、理想的には背骨が自然なS字カーブを描く形でサポートされることが望ましいとされています。
しかし、枕の高さが合わなかったり、横向き・うつ伏せで長時間寝続けたりすると、背骨が不自然に曲がりやすくなるのです。
その結果、背中や腰に負担がかかり、筋肉がこわばった状態となって痛みが生じる可能性があります。
- 横向き寝：肩や腰に圧が集中しやすく、背中の筋肉にもストレスがかかる
- うつ伏せ寝：首や背骨がねじれやすく、腰回りを反らしすぎることで負担増
- 仰向け寝：理想的に見えますが、枕の高さやマットレスの硬さによっては背中を浮かせてしまう
このように、「寝る姿勢」一つとっても背中への負担に違いが出てくると言えます。
マットレスの硬さと背中の痛みの関係性
マットレスが体に合っていないと、寝ている間に体圧が特定の部位に集中しやすくなります。
硬すぎるマットレスでは、肩やお尻などの出っ張った部分に体圧がかかり、背中や腰が浮いてしまう場合があります。
一方、柔らかすぎるマットレスでは、体が深く沈み込み、背骨が不自然に曲がることに。
いずれも背中周辺の筋肉に負荷がかかり、痛みを引き起こす原因になるのです。
- 硬めのマットレス：寝返りは打ちやすいが、局所的に圧力が強くなりやすい
- 柔らかめのマットレス：全体を包み込むような感触だが、腰や背中が沈みすぎるリスクあり
自分に合ったマットレスの硬さを選ぶことが、背中の痛み対策の大切なポイントです。
血流が悪いと背中が痛くなる？寝返りの重要性
寝返りは睡眠中に自然と行われる体の調整機能の一つです。
寝返りを適度に打つことで、血流を促進し、特定の箇所への負担を避けることができます。
マットレスや寝具の問題で寝返りがしづらい環境だと、一晩中同じ姿勢で寝続けることになり、背中の筋肉が緊張を起こしてしまいがちです。
- 寝返りを促すマットレス：体圧分散に優れ、スムーズに寝返りを打てる
- 睡眠環境の調整：敷布団やシーツの滑りをよくして、寝返りを妨げない
寝具や寝姿勢を見直すことで、血流を妨げない環境を作り出すことが重要といえます。
ストレスが背中の痛みを悪化させる理由とは？
日々の精神的・肉体的なストレスが続くと、筋肉が常に緊張状態になりやすくなります。
これは肩こりや首こりなどの原因としてよく知られていますが、背中の痛みにも同様のメカニズムが働きます。
日中のストレスが夜間の睡眠にまで影響し、結果的に背中の痛みを悪化させるケースも少なくありません。
- ストレス解消の工夫：軽い運動、深呼吸、入浴、アロマなどでリラックス
- 睡眠環境の改善：部屋の温度・湿度を調整、寝る前のスマホ使用を控える
心身ともにリラックスした状態を作ることが、背中の痛みを緩和する重要な要素になります。
内臓疾患が原因の可能性も？病院に行くべき症状
背中の痛みは、筋肉や骨格だけでなく、内臓疾患が原因となっているケースも否定できません。
特に内臓の不調が左背中や右背中に局所的な痛みを伴うときは要注意です。
以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
- 痛みと同時に発熱や吐き気がある
- 痛みが刺すように強く、呼吸にも影響がある
- 痛みが長期間続き、日常生活に支障が出ている
「ただの寝姿勢の問題」と自己判断せず、症状が重い場合は早めに専門医に相談しましょう。
寝ている間の背中の痛みを解消する方法
ここからは、実際に寝ている間の背中の痛みを改善・解消するための具体的な方法を紹介します。
ポイントは、正しい寝方・寝具選び・寝る前のケア・生活習慣の見直しです。
正しい寝姿勢とは？おすすめの寝方を解説
背骨を自然なS字カーブに保つことが理想です。
仰向けで寝る場合は、膝下にクッションを入れると腰が反りにくくなり、背中の負担を減らせます。
横向きで寝る場合は、両膝の間にクッションを挟むことで骨盤の歪みを防ぎやすくなります。
- 仰向け時：膝下クッション＋枕は低めで首の隙間を埋める
- 横向き時：下になっている肩のポジションを意識し、背骨を丸めない
うつ伏せは背骨がねじれたり反ったりしやすいため、背中の痛みを感じる方にはあまりおすすめできません。
自分に合ったマットレス・枕の選び方【徹底比較】
- マットレスの選び方
- 体圧分散性：肩や腰に圧力が集中しないタイプを選ぶ
- 反発力：寝返りがしやすい高反発タイプが合う人もいれば、低反発タイプで包み込まれるほうが快適に感じる人も
- 硬さの基準：体格や体重、好みによって異なるため、店頭で試し寝するのが理想的
- 枕の選び方
- 高さ：仰向け・横向け、どちらの寝姿勢が多いかで最適な高さが変わる
- 素材：ウレタン、羽毛、そば殻など、素材によって硬さや通気性が異なる
- 肩幅とのバランス：横向き寝が多い場合は肩幅を考慮し、少し高めの枕が合うことも
寝る前にできる簡単ストレッチ＆マッサージ法
就寝前の軽いストレッチやマッサージは、筋肉をほぐし、血行を促進するうえで非常に効果的です。
特に背中の痛みがある方は、以下のポイントを意識してみましょう。
- 肩甲骨周りをほぐす：肩甲骨を前後に動かす、またはテニスボールを使って背中をマッサージ
- 猫背解消ストレッチ：胸を開くポーズ（バタフライストレッチなど）で背筋を伸ばす
- 腰から背中にかけてのマッサージ：指やマッサージ器で優しく押しながらほぐす
痛みが強い場合は無理に行わずに、痛みのない範囲でゆっくり行うことが大切です。
痛みを防ぐための生活習慣＆運動のポイント
背中の痛みは寝ている間だけでなく、日中の姿勢や習慣とも深く関係しています。
デスクワークやスマホ操作が長時間に及ぶ方は、意識的に姿勢を改善する工夫が必要です。
- 長時間同じ姿勢を取らない：1時間おきに席を立ち、ストレッチや軽いウォーキング
- 正しい姿勢をキープ：座るときは骨盤を立て、背もたれに寄りかかり過ぎない
- 適度な運動：ウォーキングやヨガ、ピラティスなどで体幹を強化し、背中への負担を軽減
生活習慣を見直すことで、根本的な痛みの原因を取り除くことが期待できます。
朝起きたときに痛みがある場合の応急処置
朝起きて背中が痛いときは、まず体を温めることを意識しましょう。
シャワーやホットタオルなどで背中を温めると、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
また、軽いストレッチを行い、ゆっくりと体を動かして血行を促進するのも有効です。
痛みが強い場合は、無理に運動をせず、湿布や市販の鎮痛薬を使って症状を和らげ、できるだけ早期に原因に対処しましょう。
おすすめの寝具＆改善アイテム
ここでは、背中の痛み対策として特に効果的とされる寝具やアイテムをピックアップしました。
実際に口コミやレビューなどで評価が高い商品を知っておくと、選択肢が広がるでしょう。
背中が痛くならないおすすめのマットレスTOP3
- 高反発ウレタン系マットレス
- 体をしっかり支えて寝返りをサポート
- 通気性が高いタイプなら、蒸れも防げて快適
- ポケットコイルマットレス
- コイルが独立しているため、体圧分散に優れる
- 横向き寝でも腰や背中にフィットしやすい
- 三つ折りタイプの高密度フォームマットレス
- 畳やフローリングでも敷きやすい
- 部分的な厚み調整がしやすく、洗濯やメンテナンスが簡単
快適な睡眠をサポートする枕の選び方＆おすすめ品
- 低反発枕：頭から首にかけて包み込まれるようなフィット感がある
- 高反発枕：寝返りが打ちやすく、首の位置を安定させる
- オーダーメイド枕：自分の体型や寝姿勢に合わせて調整可能
最近は肩こりや背中の痛み向けに設計された「首元が高く、後頭部は低く」作られた枕も登場しています。
試し寝ができるお店を利用するか、返品保証制度のある通販を活用して、自分に合う枕を見つけるとよいでしょう。
腰痛・背中の痛みに効く寝具の選び方ガイド
背中だけでなく、腰痛持ちの方にも共通して重要なのは体圧分散と背骨のサポートです。
寝具選びの際は以下の点をチェックしましょう。
- 素材の違い：ウレタン、コイル、ラテックスなど
- 厚み・密度：薄すぎないか？寝具の沈み込み具合は適切か？
- 通気性やメンテナンス性：湿気がこもりやすいとカビやダニのリスクが高まり、アレルギーや睡眠の質低下につながる
自身の体格や好みに合った寝具が、背中の痛みを和らげるカギになると言えます。
よくある質問（FAQ）
最後に、背中の痛みに悩む方々から寄せられやすい質問をまとめました。
仰向けで寝ると背中が痛いのはなぜ？
仰向けで寝ると一見、背骨がまっすぐになるように思えますが、マットレスの硬さが合っていない場合や枕の高さが合わない場合、腰や背中に負荷が集中しやすくなります。
膝の下にタオルやクッションを置いて、背中とベッドの隙間を埋めるように意識してみましょう。
朝起きると背中が痛いけど、病院に行くべき？
痛みが軽度で、日中に動いているうちに軽減する程度なら、寝姿勢や寝具を見直すことで解消する可能性があります。
しかし、痛みが改善せず長期間続く、または呼吸にも支障が出るほど強い痛みがある場合は、整形外科や内科など専門の医療機関を受診することをおすすめします。
寝具を変えたら背中の痛みは治るの？
寝具が合わずに背中の痛みを生じている場合、適切なマットレスや枕に変えることで症状が大幅に改善するケースは多いです。
ただし、痛みの原因が筋肉の硬直や内臓疾患、ストレスなど多岐にわたる場合は、寝具の変更だけでは根本的な解決に至らないこともあります。
生活習慣の見直しや医療機関での検査を併用することが望ましいでしょう。
まとめ
寝ると背中が痛い原因は、寝姿勢・マットレスの硬さ・寝返りのしやすさ・ストレス・内臓疾患など、多面的に影響を及ぼす可能性があります。
ポイントは、以下の4ステップでの総合的なアプローチです。
- 寝姿勢の改善：仰向けや横向けでも背骨のS字カーブを意識
- 寝具の見直し：マットレスや枕の硬さ・高さ・素材を最適化
- 生活習慣・ストレス管理：日中の姿勢やストレスケアを徹底
- 医療機関の受診：痛みが長引く、強い痛みを感じる場合は専門医へ
本記事の内容を参考にしていただいて、まずは自分に合った寝具やストレッチ方法を取り入れてみてください。
痛みが短期間で改善する人も多いため、日々の習慣の中で小さな改善を積み重ねることが大切です。
朝起きた時背中が痛い方は、リハビリが必要です。
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