スタッフブログ
大和市で妊活をされている方へ！運動の重要性について
高座渋谷ポポの木整骨院 スタッフ：鹿島百代
監修：柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/08/05
「最近、妊活と言う言葉を耳にする事が多くなりましたよね？」
妊活とは、「妊娠活動」の事を言います。子供を授かるために体と心を落ち着かせ、妊娠しやすい環境を整えていくことです。また健康的な生活習慣を送る事や必要であれば医療的支援を受けることも視野に入れて頂いて良いと思います。
最近、妊活は多くのカップルにとってとても重要な課題となっております。
特に運動は妊活をしていく上でかなり大きい影響が見込まれます。適度な運動をすることによって、体重の管理、ストレスの軽減、そして全体的な健康状態の改善に繋がっていきます。
これらはすべて、妊娠しやすい体を作る上でとても大切です。
しかし、どのような運動が妊活に適しているのか、また避けるべき運動は何かという情報を知っておくことも重要です。
「妊活中にオススメの運動」
妊活中の運動は、妊娠の可能性を高めるだけでなく、健康を維持し心身のバランスを整えるためにも重要です。ここでは、特に妊活に適した運動の種類をご紹介します。
- セルフマッサージをして血流改善！
血流の改善は妊活においてとても重要です。
特に、腹部と腰周辺の血流を促進することで、生殖器への血液供給が良くなります。
【腹大動脈のマッサージ の仕方】
おへその上約5cmの位置にある腹部大動脈を、軽くマッサージすることで下腹部への血流が良くなります。
指の腹を使ってゆっくりと円を描くようにマッサージし、1回5分程度、1日に数回行うのがオススメです。
腰椎の3番目の高さにあるツボ「腎兪（じんゆ）」は、腰痛や疲労、むくみの解消に効果があるとされています。指圧やマッサージペンを使って刺激することで血流を改善できます。
- ストレッチによる血流改善！
筋肉の緊張をほぐし血流を促進するストレッチも妊活には欠かせません。
【大腰筋ストレッチ】
大腰筋は股関節の屈伸や体幹の回転に関わる重要な筋肉で、この筋肉が緊張すると腰痛や股関節痛の原因となってしまいます。
片方の膝を曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばして背筋を伸ばし、前傾姿勢を取りながらゆっくりと体を前に倒し、20～30秒間この姿勢をキープして下さい。
- 子宮への血流改善！
全体的な健康状態を改善することで、子宮への血流も自然と改善されます。
【 骨盤底筋エクササイズ】
骨盤底筋群を鍛えることで、膀胱や子宮を支え、骨盤底筋群の血流を改善し子宮への血流を促進します。仰向けに寝て膝を曲げ、息を吐きながら骨盤底筋を締め、2～3秒キープした後、息を吸いながら力を抜きます。これを10回程度繰り返して下さい。
これらの運動は、妊活における体の準備だけでなく、精神的なリラックスにも効果的で、妊娠しやすいお身体へ導きます。
「避けるべき運動とその理由」
妊活中は、体への過度なストレスを避けることがとても重要です。
一部の運動は、特に妊娠を希望する場合、避けた方が良いとされています。
次に妊活中に避けるべき運動の種類とその理由をご説明します。
- 高い負荷のかかる短時間トレーニング
ストイックなトレーニングは非常に高い強度で行われるため、過度な身体的ストレスがかかります。
これが原因でホルモンバランスが乱れることがあり、妊娠しにくくなる可能性があります。
そのため 軽めの有酸素運動やウォーキング、スイミングなど、心拍数を適度に上げる程度の運動をオススメします。
- 高衝撃のスポーツ
例えば バスケットボール、サッカーやランニングなど、地面からの衝撃が大きいスポーツは特に腹部に負担をかけるため、妊活中や妊娠初期には避けるべきです。
また、怪我のリスクも高まりますので気を付けて下さい。
代わりに ピラティスやヨガなど、体に優しい運動が良いと思います。
- 重量挙げ
重量を大きく扱う運動は、腹圧を高め、体への負担が大きくなります。
これにより、生殖器官への影響が懸念されるため、妊活中は特に注意が必要です。
軽いダンベルを使った筋トレや、体重を使ったエクササイズで十分な効果が得られますので
こちらを行うようにして下さい。
注意事項としては いずれの運動も始める前に、必ず医師に相談してください。
特に、過去に妊娠に関する問題を抱えていた場合や、不妊治療中の場合は、医師の指導のもとで運動計画を立てることが重要です。
ご自分の体調を確認してから運動を行って下さい。
運動中や運動後に異常を感じた場合は、無理をせず、適切な対応を心がけるべきです。
「妊活に適した運動プログラムの例」
妊活中の運動プログラムは、安全で効果的なものを選びましょう。
体調に合わせて調整することが重要です。ここでは、異なるフィットネスレベルに対応する運動プログラムの例を紹介します。
それに基づいた週間スケジュールのご提案です。
初心者向けプログラム
月曜日 軽いウォーキング（30分）
水曜日 軽めのヨガ（30分）
金曜日 骨盤底筋エクササイズ（15分）+ 軽いストレッチ（15分）
中級者向けプログラム
月曜日 スイミング（30分）
水曜日 ピラティス（30分）
金曜日 骨盤底筋エクササイズ（20分）+ 中等度のストレッチ（10分）
上級者向けプログラム
月曜日 エアロビクス低強度（30分）
水曜日 バランスヨガ（30分）
金曜日 骨盤底筋エクササイズ（25分）+ アクティブストレッチ（15分）
ここでは、特に妊活を支援するための具体的な運動プログラムの一例をご紹介します。
週に3日、運動を行うことを目安に設定し、各セッションは45分以内に抑えるて下さい。
骨盤底筋エクササイズ
- 仰向けに寝て、膝を曲げます。
- 息を吐きながら、骨盤底筋群をぎゅっと締めます。
- 2～3秒間キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜きます。
- この動作を10回程度繰り返します。
軽めのヨガ
軽めにヨガを行う事で、リラクゼーションと柔軟性向上を目的とします。ストレスの軽減と同時に体の緊張を和らげるのに役立ちます。
ストレッチ
全身の筋肉をゆっくりと伸ばし、特に腰周りと腹部の血流を良くすることを目指します。ストレッチは、身体の柔軟性を高め、筋肉の緊張を解放するのにも効果的です。
これらの運動プログラムは、妊娠を目指す間、体と心の両方の健康をサポートするために行ってみて下さい。
本ブログのまとめと一歩
妊活中の運動は、体の準備だけでなく、精神的な健康を支えるためにも重要です。この記事で紹介した運動プログラムを取り入れることで、妊娠に向けての体調を整えると共に、ストレスを軽減し、よりリラックスした状態で妊活に臨むことができます。
適度な運動は血流を改善し、生殖機能に良い影響を与えることができます。
セルフマッサージやストレッチは、特定の筋肉群や血流に焦点を当て、リラクゼーションを促進しながら体の緊張を和らげます。
骨盤底筋エクササイズは特に、骨盤底の筋肉を強化し、妊娠中と出産後の回復を助けることに役立ちます。
週に数回、体に無理のない範囲で運動を続けることで、体力の維持と心の安定につながります。
妊活を始める前や運動プログラムを開始する前には、医師や妊娠に詳しい専門家と相談を行い、個々の健康状態に最適な運動計画を立てることが重要です。
運動と同様に、バランスの取れた食事と十分な休息も妊活の成功には不可欠です。
これにより、体は最良の状態で妊娠に向けての準備が整います。
このブログを通じて、妊活中のカップルが適切な運動を取り入れることで、健康的な妊娠への道をよりスムーズに進むことができれば幸いです。
高座渋谷ポポの木整骨院でも妊活整体を取り入れております。
お悩みごとは何でもご相談下さい。
お一人、お一人に適したアドバイスをさせて頂きます。