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適切なランニング方法で腰痛の予防しよう
高座渋谷ポポの木整骨院 スタッフ：鹿島百代
最終更新日：2024/08/9
‹目次›
皆様、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
ランニングは身体によいですがその「フォーム」によって実は効果が全然違うって知っていますか？
今回はそんなランニングフォームについてお話していきます。
ランニングで腰痛が出た！原因と休むべき期間は？
ランニング中に腰痛を感じ、「このまま続けて大丈夫か？」と不安になるなられていませんか？
まずは、腰痛の原因と、休むべき期間について解説します。
腰痛の原因
過剰なトレーニング
ランニングで腰痛が発生する主な原因の一つは、走り過ぎてしまうことです。身体が疲労し、筋肉や関節に負担がかかると腰痛が起きやすくなります。
以下の表にランニングレベルに応じたトレーニングの目安をまとめました
| ランニングレベル | 週の回数 | 1回の走行時間 | 距離の目安 |
|---|
| 初心者 | 2～3回 | 30分 | 3～5km |
| 中級者 | 4～5回 | 45分～60分 | 5～10km |
| 上級者 | 5回以上 | 60分以上 | 10km以上 |
この表は、各ランニングレベルにおける一般的なトレーニングのガイドラインを示しています。自分のレベルに合ったトレーニングプランを選び、無理のない範囲でランニングを楽しんでください。
不適切なランニングフォーム
ランニング中のフォームが崩れていると、特に腰部に過度なストレスがかかります。前傾姿勢や足の着地位置が悪い場合が特に問題です。
| 項目 | 影響の内容 |
|---|---|
| 前傾姿勢が腰に与える影響 | |
| 腰椎への負担増大 | 過度な前傾姿勢は腰椎の前弯を強め、椎間板や腰椎後方の関節に負担をかけます。 |
| 体幹の不安定化 | 体幹が安定せず、腰椎が不安定な状態になるため、少しの衝撃でも痛みを感じやすくなります。 |
| 足の着地位置が悪い場合の影響 | |
| 踵着き | 踵から着地すると、衝撃が体全体に伝わりやすく、特に腰に負担がかかります。 |
| つま先着き | つま先から着地すると、ふくらはぎやアキレス腱への負担が大きくなり、その影響が腰にまで及ぶことがあります。 |
| 外側への体重のかかり | 足が外側に開いて着地すると、膝や股関節に負担がかかり、その負担が腰にも波及することがあります。 |
筋肉の疲労と柔軟性の不足
筋肉が疲労している、または、柔軟性が不足していると、筋肉が硬くなり、腰痛のリスクが高まります。
以下に、腰痛予防や改善において重要な筋肉を箇条書きで整理しました。
- 体幹:
- 体幹の筋肉は、体の中心部を支え、姿勢を安定させる重要な役割を果たします。
- 体幹が疲れると、腰椎に負担がかかりやすくなります。
- ハムストリングス:
- 太ももの裏側の筋肉は、骨盤の安定させる役割があります。
- ふともも裏が硬いと、骨盤が後ろに倒れ、腰椎への負担がかかります。
- 大臀筋:
- お尻の筋肉は、体幹を安定と推進力を生む役割です。
- お尻の筋肉が弱いと、腰椎に負担がかかりやすくなります。
休むべき期間
腰痛の程度に応じて、適切な休養が必要です。軽度の腰痛であれば2〜3日の休養で十分な場合もありますが、症状が重い場合は1週間以上の休養が推奨されます。痛みが続く場合や日常生活に支障が出る場合は、専門家の診断を受けることが大切です。
休養中の注意点
- 安静にする: 痛みが強い場合は、安静にして腰を休ませましょう。
- 無理な姿勢を避ける: 長時間同じ姿勢でいることや、重いものを持ち上ないようにしましょう。
- 温熱療法: 筋肉疲労の腰痛は温かいタオルや湯たんぽなどで患部を温めることで、血行が促進され、痛みが緩和されることがあります。
- 冷やす: 急性腰痛は、アイシングを行うことで炎症を抑える効果が期待できます。
- ストレッチ: 痛みが落ち着いてきたら、ゆっくりとストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。
【正しい姿勢と動き】
１．姿勢を正し、目線を前方へ
姿勢を正し、顎を少し引き、目線を前にすることで、
脊柱のS字カーブを保つ事ができ腰への負担を軽減します。
２．歩幅を小さく、回転数を上げる
大きな歩幅は腰に大きな負担をかける原因になります。
歩幅を小さくすると、腰への負担を減らすことができます。
腕をしっかり振る
腕を適切に振ることで、体幹が連動し、腰にかかるストレスを分散させます。
肩からリラックスし肘は約90度の角度を保ちながら腕を振ります。
【その他のフォームの調整】
１．骨盤の中間位を保つことで、ランニングの効率を高めます。
骨盤が前傾すると腰に負担がかかりやすくなるので、軽く腹筋を締めて
骨盤が前傾しないように心がけましょう。
２．着地の仕方としては足の中央で着地すると腰への負担を軽減できます。
踵から着地すると、その衝撃が直接腰に伝わりやすくなるので気を付けましょう。
ランニングで腰痛を防ぐための「正しいフォーム」を身につけましょう。
正しいフォームでランニングを続けることが、腰痛予防になります。
ランニングフォームの改善は時間と練習を要しますが、以下のステップを取り入れることで、より効果的に進めることができます。
３．動画分析
ランニングフォームを動画で撮影し、専門家に分析してもらうことで改善点がわかります。
４．反復練習
正しいフォームでのランニングを身につけるには、体が新しいフォームに慣れるまで時間をかけて反復練習を繰り返しましょう。
さらに、ランニング以外にも腰痛予防に役立つ活動を取り入れることをオススメします。
これには、コア強化エクササイズ、柔軟性を高めるストレッチ、ストレス管理のためのリラクゼーション技術などが含まれます。
これらの活動は全身の健康を促進し、ランニングパフォーマンスの向上にもなります。
【ウォーミングアップとクールダウン】
ウォーミングアップ
適切なウォーミングアップは、筋肉を温め、筋肉の柔軟性を高め、怪我のリスクを減らします。
動的ストレッチ：
足首回し、脚振り、股関節回し、腕振り、軽いスクワットなど、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ運動を行ってください。
軽いジョギング：
ランニング本番の前に、数分間の軽いジョギングで心拍数を上げ、体を暖めま
クールダウン
ランニング後のクールダウンは、体を運動後の状態から回復させ、疲労物質の除去を助けます。
スタティックストレッチ：
ランニング後には、各筋肉群を静かに伸ばすストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保ちます。
徐々に活動レベルを下げる：
ランニング後すぐに完全に止まるのではなく、徐々にペースを落として歩くことで、心拍数と血圧を安定させます。
軽いストレッチ：
筋肉をほぐすことで、筋肉痛や疲労の予防になります。
怪我をしている時：
アイシング、筋肉の疲労感がある場合は温めが適しています。
自分に合ったシューズを選ぶ
ランニングシューズの選択は、怪我を防ぎ、ランニングのパフォーマンスを向上させるために極めて重要です。
クッション性
地面からの衝撃を吸収し、関節への負担を軽減します。自分のランニングスタイルと地面の種類に合わせて、適切なクッション性を持つシューズを選びます。
あなたはどの走行タイプ
・踵から着地するタイプ
・つま先着地して、地面を蹴るタイプ
・足の中央部から着地するタイプ
安定性
足の形や走り方によっては、足首や膝への余分なストレスを防ぐために、追加のサポートが必要な場合があります。
足の形
・偏平足
・アーチ型
・普通の足
それぞれに合うシューズにすることが怪我の防止につながります。
足幅
シューズの幅が自分の足に合っていることが大切です。
シーン別
ジョギング
軽いジョギングであれば、クッション性の高いシューズを選ぶと良いでしょう。
長距離ランニング
長距離ランニングの場合は、片足２５０グラム以下で反発性の高いカーボンファイバーなどの種類のシューズを選ぶと良いでしょう。
腰痛克服のためのヒント：同じ悩みを抱えるランナーたちのアドバイス
お客様の声｜成功例と失敗例
成功例：腰痛を撃退したランナーたちの声
フォームの改善：
「ランニングフォームを見直し、プロのアドバイスを受けた結果、腰痛が大きく改善しました。特に、着地の際に腰への衝撃を減らすよう意識したことが大きかったです。」
コアトレーニングの強化：
「週に数回、コアトレーニングを取り入れたところ、腰痛が徐々に減っていきました。強いコアは安定したランニングフォームを支え、腰への負担を軽減します。今はマラソン参加を目標に体力作りを頑張ってます。」
適切な休養：
「ランニングの頻度を見直し、十分な休息を取るようにしたら、腰痛が改善しました。体を休めることの重要性を実感しました。最近は趣味のスポーツもできるようになってます。」
失敗例：腰痛が悪化したランナーたちの声
過度のトレーニング：
「ランニングの距離と強度を急に増やした結果、腰痛が悪化しました。徐々に体を慣らしていくことの重要性を痛感しました。」
不適切なシューズ：
「安価なランニングシューズを選んだことで、腰痛が悪化。また、走ると足が痛いと感じることが増えました。後に適切なサポートとクッション性を提供するシューズに変えたところ、症状が改善しました。」
腰痛克服のためのヒント
体の声をよく聞く：
自分の体の声に耳を傾け、痛みがある時は無理をせず休むことが重要です。体の警告を無視すると、腰痛が悪化する可能性があります。
総合的なアプローチ：
ランニングフォームの改善、適切なシューズの選択、コアトレーニングの強化だけでなく、適切なストレッチや栄養摂取も腰痛管理には不可欠です。
専門家の助けを求める：
腰痛が続く場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談することが重要です。専門的なアドバイスや治療を受けることで、腰痛の根本的な原因を解決できる場合があります。
