スタッフブログ
適切なランニング方法で腰痛の予防しよう
高座渋谷ポポの木整骨院 スタッフ：鹿島百代
最終更新日：2024/04/13
‹目次›
皆様、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
ランニングは身体によいですがその「フォーム」によって実は効果が全然違うって知っていますか？
今回はそんなランニングフォームについてお話していきます。
【正しい姿勢と動き】
１．姿勢を正し、目線を前方へ
姿勢を正し、顎を少し引き、目線を前にすることで、
脊柱のS字カーブを保つ事ができ腰への負担を軽減します。
２．歩幅を小さく、回転数を上げる
大きな歩幅は腰に大きな負担をかける原因になります。
歩幅を小さくすると、腰への負担を減らすことができます。
腕をしっかり振る
腕を適切に振ることで、体幹が連動し、腰にかかるストレスを分散させます。
肩からリラックスし肘は約90度の角度を保ちながら腕を振ります。
【その他のフォームの調整】
１．骨盤の中間位を保つことで、ランニングの効率を高めます。
骨盤が前傾すると腰に負担がかかりやすくなるので、軽く腹筋を締めて
骨盤が前傾しないように心がけましょう。
２．着地の仕方としては足の中央で着地すると腰への負担を軽減できます。
踵から着地すると、その衝撃が直接腰に伝わりやすくなるので気を付けましょう。
ランニングで腰痛を防ぐための「正しいフォーム」を身につけましょう。
正しいフォームでランニングを続けることが、腰痛予防になります。
ランニングフォームの改善は時間と練習を要しますが、以下のステップを取り入れることで、より効果的に進めることができます。
３．動画分析
ランニングフォームを動画で撮影し、専門家に分析してもらうことで改善点がわかります。
４．反復練習
正しいフォームでのランニングを身につけるには、体が新しいフォームに慣れるまで時間をかけて反復練習を繰り返しましょう。
さらに、ランニング以外にも腰痛予防に役立つ活動を取り入れることをオススメします。
これには、コア強化エクササイズ、柔軟性を高めるストレッチ、ストレス管理のためのリラクゼーション技術などが含まれます。
これらの活動は全身の健康を促進し、ランニングパフォーマンスの向上にもなります。
【ウォーミングアップとクールダウン】
ウォーミングアップ
適切なウォーミングアップは、筋肉を温め、筋肉の柔軟性を高め、怪我のリスクを減らします。
動的ストレッチ：
足首回し、脚振り、股関節回し、腕振り、軽いスクワットなど、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ運動を行ってください。
軽いジョギング：
ランニング本番の前に、数分間の軽いジョギングで心拍数を上げ、体を暖めま
クールダウン
ランニング後のクールダウンは、体を運動後の状態から回復させ、疲労物質の除去を助けます。
スタティックストレッチ：
ランニング後には、各筋肉群を静かに伸ばすストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保ちます。
徐々に活動レベルを下げる：
ランニング後すぐに完全に止まるのではなく、徐々にペースを落として歩くことで、心拍数と血圧を安定させます。
軽いストレッチ：
筋肉をほぐすことで、筋肉痛や疲労の予防になります。
怪我をしている時：
アイシング、筋肉の疲労感がある場合は温めが適しています。
自分に合ったシューズを選ぶ
ランニングシューズの選択は、怪我を防ぎ、ランニングのパフォーマンスを向上させるために極めて重要です。
クッション性
地面からの衝撃を吸収し、関節への負担を軽減します。自分のランニングスタイルと地面の種類に合わせて、適切なクッション性を持つシューズを選びます。
あなたはどの走行タイプ
・踵から着地するタイプ
・つま先着地して、地面を蹴るタイプ
・足の中央部から着地するタイプ
安定性
足の形や走り方によっては、足首や膝への余分なストレスを防ぐために、追加のサポートが必要な場合があります。
足の形
・偏平足
・アーチ型
・普通の足
それぞれに合うシューズにすることが怪我の防止につながります。
足幅
シューズの幅が自分の足に合っていることが大切です。
シーン別
ジョギング
軽いジョギングであれば、クッション性の高いシューズを選ぶと良いでしょう。
長距離ランニング
長距離ランニングの場合は、片足２５０グラム以下で反発性の高いカーボンファイバーなどの種類のシューズを選ぶと良いでしょう。
腰痛克服のためのヒント：同じ悩みを抱えるランナーたちのアドバイス
お客様の声｜成功例と失敗例
成功例：腰痛を撃退したランナーたちの声
フォームの改善：
「ランニングフォームを見直し、プロのアドバイスを受けた結果、腰痛が大きく改善しました。特に、着地の際に腰への衝撃を減らすよう意識したことが大きかったです。」
コアトレーニングの強化：
「週に数回、コアトレーニングを取り入れたところ、腰痛が徐々に減っていきました。強いコアは安定したランニングフォームを支え、腰への負担を軽減します。今はマラソン参加を目標に体力作りを頑張ってます。」
適切な休養：
「ランニングの頻度を見直し、十分な休息を取るようにしたら、腰痛が改善しました。体を休めることの重要性を実感しました。最近は趣味のスポーツもできるようになってます。」
失敗例：腰痛が悪化したランナーたちの声
過度のトレーニング：
「ランニングの距離と強度を急に増やした結果、腰痛が悪化しました。徐々に体を慣らしていくことの重要性を痛感しました。」
不適切なシューズ：
「安価なランニングシューズを選んだことで、腰痛が悪化。また、走ると足が痛いと感じることが増えました。後に適切なサポートとクッション性を提供するシューズに変えたところ、症状が改善しました。」
腰痛克服のためのヒント
体の声をよく聞く：
自分の体の声に耳を傾け、痛みがある時は無理をせず休むことが重要です。体の警告を無視すると、腰痛が悪化する可能性があります。
総合的なアプローチ：
ランニングフォームの改善、適切なシューズの選択、コアトレーニングの強化だけでなく、適切なストレッチや栄養摂取も腰痛管理には不可欠です。
専門家の助けを求める：
腰痛が続く場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談することが重要です。専門的なアドバイスや治療を受けることで、腰痛の根本的な原因を解決できる場合があります。
