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【腰痛】改善には正しいスクワットで筋トレ効果
高座渋谷ポポの木整骨院 スタッフ：鹿島百代
監修：柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/12/11
‹目次›
- 腰痛とスクワットの関係
- スクワットで鍛えられる筋肉
- スクワットの効果
- スクワットの注意事項
- スクワットで腰痛悪化？！間違ったフォームで行っていませんか？
- 腰を痛めないためにニュートラルポジションを意識
- スクワットの種類と筋トレ効果
- 正しいスクワット
- 症例報告
- まとめ
【はじめに】
足腰を鍛えようとしたら、腰が痛い！という方も多いのではないでしょうか？
そんな経験をお持ちのあなた、決して一人ではありません。
では、どうすれば、スクワットを腰を痛めずにできるのでしょうか？
本記事では、
高座渋谷ポポの木整骨院のスタッフが、
腰痛を起こさないまたは悪化させないスクワットの正しい方法を詳細に解説します。
当院では様々なお悩みの改善を行っています。
腰痛のページは改善する上で役立つ内容となっています。
ぜひ、当院ホームページの腰痛ページも併せてご覧ください。
腰痛とスクワットの関係
スクワットは正しく行うことで、太ももや臀部、ハムストリングなどの下半身を鍛えることができます。
これにより、腰の安定力が高まり、腰痛の改善や予防に大きく寄与します。
スクワットは体幹も強化するため、腰を支える筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなります。
ポポの木整骨院では、スクワットを通じて多くの患者様が腰痛を克服してきました。
患者様一人ひとりの症状や体質に合わせたオーダーメイドの運動プランを提供し、正しいフォームでのスクワットを指導しています。
その結果、多くの方々が腰痛の症状から解放され、日常生活がより快適になったと実感されています。
実際に、正しいスクワットを続けることで、腰痛の原因となる筋肉のアンバランスが改善され、再発を防ぐ効果も期待できます。
特に、ポポの木整骨院の専門スタッフが指導するスクワットは、腰に負担をかけず、効果的に筋肉を鍛えるため、安心して続けることができます。
スクワットで鍛えられる筋肉と効果
スクワットは、以下の主要な筋肉を鍛える効果的な運動です：
主な筋肉
- 臀筋群（でんきんぐん）：お尻の筋肉。大きな筋肉群で、姿勢を維持したり、歩いたり走ったりする際に重要な役割を果たします。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太ももの前側の筋肉。膝を伸ばしたり、階段を上ったりする際に使われます。
- ハムストリングス：太ももの裏側の筋肉。膝を曲げたり、歩いたり走ったりする際に使われます。
- 内転筋（ないてんきん）：太ももの内側の筋肉。足を閉じる動きに使われます。
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中の筋肉。姿勢を維持するのに重要な役割を果たします。
スクワットの効果
スクワットを行うことで、以下のような効果が期待できます：
- 広範囲の筋肉を活性化：多くの筋肉を同時に鍛えることで、効率的に全身を強化します。
- 姿勢改善：正しいフォームで行うことで、姿勢が良くなります。
- 体の安定性向上：バランスを保ちながら行うため、体の安定性が高まります。
- 腰の周りの筋肉サポート：腰を支える筋肉を強化し、腰痛の予防に繋がります。
- 身体の動き円滑化：日常の動作がスムーズに行えるようになります。
- 腰へのストレス軽減：腰の筋肉を鍛えることで、腰にかかる負担が軽減されます。
- 脊椎の負荷適切分散：脊柱にかかる負荷が均等に分散され、痛みの緩和に役立ちます。
これらの効果により、腰痛の症状を緩和し、将来の腰痛を予防するのに役立ちます。
スクワットの注意事項
スクワットは非常に効果的な運動です。
しかし、スクワットは腰に負担がかかる運動です。
そのため、
間違った方法で行うと腰痛を引き起こしてしまいます。
また、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなど、
スクワットが適さなこともあるので注意が必要です。
これらの症状がある方は、スクワットを行う前に
必ず医師に相談 し、適切な指導 を受けるようにしましょう。
次にどうすればスクワットを腰を痛めずにできるのかを解説します。
【スクワットで腰痛悪化！】間違ったフォームでおこなっていませんか？
スクワットは、非常に効果的な筋トレですが、フォームが悪いと腰痛を引き起こすリスクがあります。
もし、スクワット中に腰痛を痛めた場合、その原因を理解し、適切な対処が必要です。
まずは、腰痛を悪化させる可能性がある間違ったフォームをご紹介します。
ダイエットやトレーニングでは必ずと言っていいほどスクワットが紹介されています。
スクワットは下半身の筋力トレーニングに最適な運動ですが、間違ったフォームで行ってしまうと返って腰痛の原因になってしまいます。腰以外の部位を痛めないためにもスクワットを行う際にはフォームが誤っていないかしっかり確認して行いましょう。
NGとされているフォームには
・猫背で背中が丸まっている
・腰を反り過ぎて反り腰
・膝が前に出ていることで膝に負担がかかる
・重心が踵に偏っている
等が挙げられます。
スクワットで腰を痛めないためには、ニュートラルポジションを意識する。
骨盤は、いくつかの骨が組み合わさっています。
その中の「寛骨」にあるのが上前腸骨棘（ASIS)と上後腸骨棘（PSIS)という二つの突起です。
ニュートラルポジションとは、立った状態で、ASISとPSISが平行になる状態になります。 この状態は、腰のS字カーブが維持され、腰の負担が減ります。
ニュートラルポジションをチェックするには、壁に背中をつけて、手のひら一枚分の隙間が空くのが理想的な状態に近いです。
先程、間違ったスクワットをお話しましたが、そうならないようにするにはニュートラルポジションを意識してお腹に力を入れる、お尻を少し突き出してニュートラルポジションを維持することが大切です。
スクワットの注意点
腰が反り過ぎている：ASISがPSISより高くなる場合は、腰が反り過ぎている可能性があります。
腰を曲げすぎている：ASISがPSISより低くなる場合は、骨盤が丸まっている可能性があります。
スクワットの種類と筋トレの効果
まずは、スクワットと言っても、曲げる角度や、脚の開き方など様々なフォームが存在します。ここでは、基本的なフォームを紹介します。
ウォールスクワット
壁を背にして行うスクワットです。
バランスを保ちやすく、筋力が低下している高齢者や姿勢改善を目指す方に向いています。
ハーフスクワット
膝が90度程度まで曲げるだけの浅めのスクワットです。
フルスクワットに比べて関節への負担が少なく、筋力が弱い人にも適していると言われています。
フルスクワット
太ももが床と平行になるまで深くしゃがむスクワットです。
筋力アップ、ダイエット、ヒップアップなどで用いられることが多い
一般的なスクワットです。
いずれの場合も、正しいフォームで行うことが重要です。
正しいスクワットとは？
スクワットは正しいフォームで行うことが非常に大切です。正しいフォームをイメージするか、定着するまで鏡の前でフォームを確認しましょう。
姿勢
・足を肩幅か少し広めに開く。
・足の指は前方を向けるか、やや外側に向ける。
・背筋を真っ直ぐにし、胸を張る、
・前方を見る。腹筋に力を入れる。
スクワット動作
・臀部(お尻)を後ろに引き、重心を後ろに移動させるように股関節を曲げ腰を落とします。
・膝はつま先より前に出ないようにし、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
・背中が反ったり、丸まらない様に気をつけて
・ゆっくりと元の姿勢に戻る。
スクワットのやり方ポイント
・姿勢を正し、目線は前方に
これにより背骨が自然なアライメント(位置)を保ち、不必要な圧力から守られます。
また、バランスと集中力を高める助けにもなります。
・お腹に力を入れて体幹を安定させる
腹筋に力を入れ体幹の安定は、運動中のバランスを保ち、怪我の予防になります。
・膝がつま先より前に出ないようにする
膝をくるぶしより前に出すと、膝関節の負荷が高まり膝の怪我に繋がります。
・ゆっくりと動作を行う
ゆっくりとした動作は筋肉に対する負荷を増やし、筋肉アップに繋がります。
また、怪我のリスクを減らし、フォームをスムーズにします。
以上のポイントは、スクワットの効果を高め、怪我の予防にもなるので、非常に重要です。
始めは中々難しいかもしれませんが最初は意識を持ち行ってみるとよいです。
特に無理な運動はけがの原因になります。初心者や腰痛の症状を持つ人は、医師やトレーナーに相談の上、指導を受けながら安全に運動を行うことをお勧めします。
大和市にある高座渋谷ポポの木整骨院では、様々な腰痛で来院される皆さまに対して
個別の運動プランに合わせたスクワットのメニューも提供しています。
当院の特徴になりますが、このような運動指導や正しいフォームなどもアドバイスしています。
スクワットで腰痛が治る｜当院の実際の改善報告
腰痛を伴う成人男性への運動療法
患者の背景
地域：大和市高座渋谷 性別：男性 年齢：35歳 主訴：慢性的な腰痛
医療歴と診断：患者はデスクワークが主で、運動不足。MRI検査にて軽度の坐骨神経痛と診断。
治療法：整体によるストレッチ法。筋膜リリーススクワットを含む下半身強化運動を週3回実施。正しいフォームでの運動方法を指導
結果：8週間の治療後、患者の腰痛が顕著に改善。痛みの軽減と機能改善が確認。
患者は定期的な運動を通じて、腰痛の軽減に成功
正しいフォームでのスクワットが、下半身の筋力を向上させ、腰痛軽減に寄与した可能性。
運動療法が慢性的な腰痛管理に有効であることを示唆しています。
この症例報告は、腰痛を抱える患者へのスクワットを含む運動療法の効果を示しています。
本ブログでのまとめ
今回の記事では、間違ったスクワットのフォームや正しい姿勢、動作のポイントについて詳細に説明しました。さらに、スクワットの種類や特定の改善報告を通じて、適切なトレーニングが腰痛に有効であることがお分かりいただけたのではないでしょうか？
当院では様々なお悩みの改善を行っています。
症状別の対策や施術に関する情報もトップページより一覧で提供しています。
腰痛だけでなく他の症状も解消する上で役立つ内容となっていますので是非ご覧ください