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「坐骨神経痛の人がやってはいけないこととは？」避けるべき７つの習慣
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/11/28
‹目次›
皆様、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
一度はこんな症状に悩まされたことはありませんか？
「お尻から足にかけて痺れがある」
「腰の曲げ伸ばしが辛い」
「長い距離歩くと足がしんどくなる」
もしかしたらそれは【坐骨神経痛】のサインかもしれません。
そして坐骨神経痛には「やってはいけないこと」も存在します。
では実際に坐骨神経痛は何が原因で起こるのか、どのようなことはやってはいけないのか。その辺りを中心にお話していければと思います。
坐骨神経痛とは？
ではまず、坐骨神経痛とはどういったものなのでしょうか？
坐骨神経痛とは、坐骨神経が圧迫されることによって生じる痛みやしびれのことです。坐骨神経は人体で最も太く長い神経であり、腰から足の先まで伸びています。この神経が圧迫されると腰痛や足の痛み、しびれ、感覚異常が発生します。
主な症状としては、腰からお尻、太もも、ふくらはぎにかけての痛みやしびれがあり、特に片側の足に集中することが多いです。立ち上がる、歩く、座るといった日常動作に支障をきたすことがよくあります。症状の程度は軽度から重度まで様々であり、悪化すると日常生活に大きな影響を及ぼします。
坐骨神経痛は単なる腰痛とは異なり、その原因や症状の出方にも違いがあります。そのため正しく理解することと適切な対処が重要になります。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛の主な原因は
・椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・腰部脊椎分離症
などです。上記の疾患に罹ると坐骨神経を圧迫してしまうことで痺れや痛みに繋がってしまいます。
椎間板ヘルニアは、椎間板が突出して神経を圧迫する状態です。
特に腰椎の椎間板ヘルニアは坐骨神経痛の一般的な原因の一つで、椎間板が突出し、坐骨神経を圧迫することで痛みやしびれが生じます。
脊柱管狭窄症は、脊柱管が狭くなり神経を圧迫する状態です。
加齢による変性や脊椎の変形などが原因で発生し、坐骨神経痛を引き起こします。
腰部脊椎分離症は、脊椎の骨が分離して不安定になる状態で、この状態が進行すると坐骨神経に圧力がかかり、痛みやしびれが生じます。
その他にも、骨棘（骨の突出）、筋肉の緊張や炎症、外傷などが原因となることがあります。
坐骨神経痛の発症には様々な要因が関与しており、それぞれの原因に応じた適切な治療が重要です。
坐骨神経痛と間違えやすい病気
坐骨神経痛と間違えやすい病気としては、腰椎椎間関節症、腰部脊柱管狭窄症、股関節症などが挙げられます。
これらの病気は、症状が似ているため誤診されることがあります。
腰椎椎間関節症は、腰椎の関節が変形して痛みを引き起こす状態です。
腰痛やお尻、太ももの痛みが特徴で、坐骨神経痛と似た症状を呈することがあります。
腰部脊柱管狭窄症は、脊柱管が狭くなり神経を圧迫する状態です。腰痛や足のしびれが生じ、坐骨神経痛と間違えられることがあります。
股関節症は、股関節の軟骨がすり減って痛みを引き起こす状態です。股関節周辺の痛みやしびれが特徴で、坐骨神経痛と誤診されることがあります。
これらの病気は、坐骨神経痛と症状が重なるため、正確な診断が重要です。MRIやCTスキャンなどの画像診断を用いて、正確に診断し、適切な治療を行うことが必要です。
坐骨神経痛でやってはいけないこと７選
坐骨神経痛を悪化させる行動や習慣を避けることが重要です。
以下に、坐骨神経痛でやってはいけないことを挙げます。
【坐骨神経痛でやってはいけないこと①重いものを持つ】
坐骨神経痛がある状態で無理な動作や重い物を持つことは、背骨や腰椎に負担をかけ、さらには、神経をさらに圧迫し、症状を悪化させる原因となります。
特に前かがみや腰をひねる動作は避けるべきです。激しい動きや無理な力を入れることは避けましょう。
これらの動きは、椎間板ヘルニアやすべり症などを引き起こす可能性もあるので、動作は注意しましょう。
重い物を持ち上げる必要がある場合は、適切な体勢で持ち上げるか、他の人に助けてもらうことが重要です。
例えば、腰を曲げずに膝を曲げて物を持ち上げるようにしましょう。
【坐骨神経痛でやってはいけないこと②長時間の座位や立位を続けること】
長時間同じ姿勢を続けることも、坐骨神経に負担をかけることになります。特に硬い椅子に長時間座ることや、長時間立ちっぱなしでいることは避けましょう。
適度な休憩と姿勢の変換が重要です。定期的に休憩を取り、体を動かすことが重要です。
例えば、オフィスワーカーであれば、1時間ごとに立ち上がって軽いストレッチを行うと良いでしょう。
仰向け寝る時の注意点：仰向けで寝るときは、背骨や骨盤に負担がかからないように、クッションや枕を活用して、腰がそらないように工夫をしましょう。
正しい寝方は症状を緩和効果が期待できます。
腰痛で仰向けに寝ると痛い方へ
仰向けで寝る際に腰の痛みを感じられている方は、横向きで寝ると良いです。
【坐骨神経痛を早く治すにはなにが必要か】について書かれているブログをご覧ください。
原因と解決方法が詳しく解説されています。
【坐骨神経痛でやってはいけないこと③不適切な靴やヒールの高い靴を履くこと
足に合わない靴やヒールの高い靴を履くことは、腰や足に負担をかけ、坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。
特に、日常的に動きの多い方は、快適な靴を選び、足への負担を軽減することが大切です。
【坐骨神経痛でやってはいけないこと④自転車に乗る際の注意】
自転車は正しい座り姿勢を保ちにくい乗り物です。猫背の姿勢になりがちなので、背骨が正しいカーブを描けず、腰に負担がかかります。自転車を使わなければならない場合は、短時間の使用にとどめ、正しい姿勢を意識することが重要です。
【坐骨神経痛でやってはいけないこと⑤柔らかすぎるマットレスで寝ない】
柔らかいマットレスは腰に負担がかかり、坐骨神経痛を悪化させる可能性があります。ある程度硬いマットレスを使用することが推奨されます。また、ベッドで仰向けになると腰に負担がかかるため、横向きになるのがおすすめです。
【坐骨神経痛でやってはいけないこと⑤体を冷やしすぎない】
体が冷えると血流が滞り、筋肉が硬くなり、坐骨神経痛の症状が悪化する可能性があります。特に冬場は冷房の効いた部屋に長くいないようにし、ブランケットや薄手の上着を持ち歩くなどの冷え対策を行うことが重要です。
【坐骨神経痛でやってはいけないこと⑥体重増加を避ける】
体重が増えると腰に大きな負担がかかり、坐骨神経痛の症状が悪化する可能性があります。食べすぎや運動不足を避け、医師などに相談しながら食事量や運動量を調節することが重要です。バランスの取れた食事と適度な運動を心がけることで、体重を適正に保つことができます
【坐骨神経痛でやってはいけないこと⑦無理な運動やストレッチ
適度な運動は重要ですが、無理な運動や過度なストレッチは逆効果です。ある患者様は当院に来られる前に自己流で無理なストレッチを行ったストレッチが原因で、症状が悪化し、歩行困難に陥って来院されたケースがあります。特に痛みが強い時期には、過度な運動を避け、専門家の指導のもとで、適切なストレッチプログラムを組むことが推奨されます。例えば、理学療法士や整骨院の先生の指導を受けることで、安全かつ効果的なストレッチを行うことができます。
坐骨神経痛でやってはいけない運動についてと症状を改善へのおすすめの運動について
以下で詳しく解説しますので、是非ご覧ください。
【坐骨神経痛でやってはいけないこと⑧急激な運動の再開
ある患者様は急激に運動を開始した結果、坐骨神経が傷つき、痛みが増加し、数週間の休養を余儀なくされたと報告があります。
テニスボールでお尻の痛みを和らげる方法
坐骨神経痛でお尻に痛みを感じる場合は、テニスボールを使ったセルフマッサージが効果的です。
テニスボールをお尻や背骨の痛い部分にあてて圧をかけて行い、筋肉をほぐし、痛みやしびれを軽減できます。
詳しい使い方を知りたい方は、以下のブログを参照ください。
坐骨神経痛の予防と治療
坐骨神経痛の改善には、医学的な治療法と自宅でできるケアが効果的です。
以下に、代表的な改善方法を紹介します。
| 方法 | メリット | デメリット | 具体的な例 |
|---|---|---|---|
| 適度な運動 | 筋力の維持、痛みの軽減、薬物依存性の低さ | 初期の痛み増加、専門家の指導が必要 | 毎日30分のウォーキングやヨガ、理学療法士の指導 |
| 体重管理 | 腰への負担の軽減、全体的な健康状態の改善 | 食事制限の必要性、運動不足のリスク | バランスの取れた食事、定期的な体重チェック |
| 正しい姿勢 | 日常生活での動きやすさの向上、痛みの軽減 | 習慣化の難しさ、専門家の指導が必要 | デスクワーク時の姿勢改善、寝る時の姿勢改善 |
| ストレッチ | 腰回りの柔軟性の保全、痛みの軽減 | 過度なストレッチのリスク、専門家の指導が必要 | 毎日の簡単なストレッチ、専門家の指導 |
| 運動療法 | 痛みの軽減、筋力の維持、薬物依存性の低さ | 初期の痛み増加、専門家の指導が必要 | 理学療法士の指導、個別の運動プログラム |
| 装具療法 | 即時の痛み軽減、腰のサポート | コストの高さ、使用感の不快感 | コルセットやオーソシスの使用 |
| 薬物療法 | 痛みの即時軽減、症状の緩和 | 依存性のリスク、副作用の可能性 | NSAIDsや筋弛緩薬の使用 |
| 注射療法 | 痛みの即時軽減、症状の緩和 | リスクの存在、複数回の注射が必要 | ステロイド注射や神経ブロック注射 |
| 手術療法 | 保存的治療が効果を示さない場合の最終的手段 | リスクの存在、回復期間の長さ | 椎間板ヘルニアの手術や脊柱管狭窄症の手術 |
- 医学的な治療法
- 薬物療法: 痛みや炎症を抑えるために、鎮痛剤や抗炎症薬が処方されます。ただし、依存性や副作用のリスクがあるため、医師の指導のもとで使用することが重要です。
- 理学療法: 専門の理学療法士によるストレッチや筋力強化の指導が行われます。これによって、痛みを軽減し、筋力を維持することができます。
- 神経ブロック注射: 神経の痛みを抑えるために、神経ブロック注射が行われることがあります。
- 装具療法: コルセットやオーソシスを使用することで、腰をサポートし、痛みを軽減することができます。
- ホームケア
- 適度な運動: 痛みが軽減したら、適度な運動を取り入れ、筋力を維持することが重要です。ウォーキングやストレッチがおすすめです。
- 姿勢の改善: 日常生活で正しい姿勢を保つことが、坐骨神経痛の予防と改善に役立ちます。特に座り方や立ち方に気を付けましょう。
- 温熱療法: 温かいお風呂やホットパックを使って筋肉をほぐし、血流を促進させることが効果的です。
- 予防策
- 体重管理: 適正体重を維持することが、腰や坐骨神経にかかる負担を軽減します。
- 筋力強化: 腹筋や背筋を強化することで、腰椎の安定性を保ち、坐骨神経痛の予防につながります。
- 適切な姿勢と動作: 日常生活での姿勢や動作を見直し、腰に負担をかけないようにすることが大切です。
-
具体的な行動提案
坐骨神経痛の予防
- 毎日の軽いエクササイズ: 毎日、少なくとも30分の軽いエクササイズ（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）を行いましょう。これにより、筋力を維持し、腰への負担を軽減することができます。
- バランスの取れた食事: 健康的な食事習慣を心がけ、野菜や果物、全粒穀物を多く摂取し、糖分や脂肪が多い食品を避けましょう。これにより、体重を適正に保つことができます。
- 正しい姿勢: デスクワーク時の姿勢を改善し、背筋をまっすぐに保つようにしましょう。また、寝る時の姿勢も正しくすることで、腰への負担を減らすことができます。
参考記事：辛い坐骨神経痛にならないために
まとめ
いかがだったでしょうか？
坐骨神経痛はとても身近な病気であるがゆえに見逃されがちです。放置することで治りにくくもなってしまいます。
そのため、より早く対応することが大切です。
高座渋谷ポポの木整骨院では、施術以外にも生活指導や運動指導も行っており皆様がより快適に過ごせるようサポートを進めていきます。
もし何かご不明な点や長引く症状にお悩みの方は是非一度当院へご相談下さい