出産後のママにとって、腰痛は大きな悩みのひとつです。特に「ぎっくり腰」は、突然の激痛で動けなくなることも。
赤ちゃんのお世話をしたくても、思うように動けないのは本当に辛いですよね。
産後のぎっくり腰は、骨盤のゆるみや筋力低下、育児による負担が原因で起こりやすくなります。しかし、適切な対策を知っておけば、痛みを軽減し、回復を早めることができます。
この記事では、産後のぎっくり腰の原因やリスク、今すぐできる対処法、予防策を詳しく解説します。また、実際にぎっくり腰を経験したママの体験談も紹介。産後の腰痛に悩むすべてのママに役立つ情報をお届けします！
産後のぎっくり腰対策！痛みを和らげる方法とは
産後のぎっくり腰は、突然の激痛で日常生活に大きな支障をきたします。しかし、適切な対処をすれば痛みを和らげ、回復を早めることが可能です。まずは、産後ママに多いぎっくり腰の特徴を知り、悪化を防ぐための注意点を押さえておきましょう。
産後ママに多いぎっくり腰とは？
産後のぎっくり腰は、「急性腰痛症」とも呼ばれ、腰周辺の筋肉や関節に強い負担がかかった際に起こります。
出産後のママは、ホルモンバランスの変化や骨盤のゆるみにより、通常よりも腰への負担が大きくなっています。
産後のぎっくり腰の主な特徴
- 急に腰が動かせなくなる（抱っこや授乳中に発症しやすい）
- 立ち上がるのが困難になる（朝起き上がるときに激痛を感じる）
- 腰だけでなく、お尻や太ももにも痛みが広がることがある
- 一度治っても、育児で再発しやすい
特に、赤ちゃんを抱っこしたまま前かがみになったり、無理な姿勢で授乳をしたりすると、ぎっくり腰を引き起こしやすくなります。
ぎっくり腰の痛みを悪化させないための注意点
ぎっくり腰になったとき、間違った対処をすると症状が悪化することがあります。特に、産後は体が回復途中のため、慎重に対応することが重要です。
ぎっくり腰を悪化させないためのポイント
✅ 無理に動かない（痛みを感じたら安静にする）
✅ 患部を冷やす（炎症を抑えるために氷や保冷剤を使う）
✅ 痛みが引くまでは重いものを持たない（抱っこはできるだけ避ける）
✅ 寝るときは横向きの姿勢で膝を軽く曲げる（腰への負担を軽減）
✅ 整体やマッサージを活用する（筋肉の緊張を和らげる効果が期待できる）
産後のぎっくり腰は、適切なケアをしないと長引くことがあります。
産後にぎっくり腰になる原因とリスク
産後のママがぎっくり腰になりやすいのには、いくつかの理由があります。出産による体の変化や、育児による負担が重なることで、腰に大きなストレスがかかるのです。ここでは、産後のぎっくり腰の主な原因とリスクについて解説します。
出産による骨盤のゆるみと筋力低下
妊娠・出産を経た女性の体は、ホルモンの影響で骨盤が大きく変化します。特に、「リラキシン」というホルモンが分泌されることで、骨盤周りの靭帯が緩みます。この状態は、産後しばらく続くため、腰への負担が増し、ぎっくり腰を引き起こしやすくなるのです。
さらに、妊娠中に腹筋や背筋の筋力が低下することも影響します。腹筋は体を支える大切な役割を果たしますが、産後は筋力が弱まっているため、腰に余計な負担がかかりやすくなります。
骨盤のゆるみと筋力低下によるリスク
- 姿勢が不安定になり、ぎっくり腰を起こしやすい
- 腰だけでなく、股関節や膝にも負担がかかる
- 骨盤が歪んだままだと、慢性的な腰痛の原因になる
育児による負担（抱っこ・授乳・寝不足）
産後の生活は、育児中心になります。特に、赤ちゃんの抱っこや授乳は、ママの腰に大きな負担をかける動作です。
- 抱っこ：赤ちゃんの体重が増えるにつれて、腰への負担も増大
- 授乳：前かがみの姿勢が続くことで、腰に負担がかかる
- 寝不足：疲労がたまり、筋肉が硬くなりやすい
また、オムツ替えや沐浴などの動作も、腰に負担をかけます。産後は体力が回復していない状態で育児が始まるため、無理をするとぎっくり腰のリスクが高まります。
ホルモンバランスの変化が影響？
産後の体は、ホルモンバランスが大きく変化します。特に、リラキシンの影響で関節や筋肉が不安定になりやすい状態が続きます。そのため、少しの負荷でもぎっくり腰を引き起こしやすくなるのです。
さらに、ストレスや睡眠不足がホルモンバランスを乱すことも。ストレスがたまると、筋肉が緊張し、血流が悪くなります。その結果、腰の痛みが悪化しやすくなるのです。
まとめ：産後のぎっくり腰になりやすい理由
✅ 骨盤が緩み、筋力が低下している
✅ 育児による負担（抱っこ・授乳・寝不足）が続く
✅ ホルモンバランスの変化で腰が不安定になる
では、産後にぎっくり腰になった場合、どうすればいいのでしょうか？次の章では、今すぐできる対処法を詳しく解説します。
今すぐできる！ぎっくり腰の対処法
産後にぎっくり腰になってしまったら、まずは適切な応急処置を行い、痛みを和らげることが大切です。無理に動かず、正しい姿勢を保つことで回復を早めることができます。さらに、自宅でできるストレッチや整体を活用することで、痛みの改善や再発防止にもつながります。
応急処置（安静・冷却・痛みを和らげる姿勢）
ぎっくり腰になった直後は、無理に動くと痛みが悪化する可能性があります。まずは以下の応急処置を試してみましょう。
① 安静にする
- 痛みが強いときは無理に動かず、できるだけ横になって休む
- 仰向けよりも横向きで膝を軽く曲げる姿勢が楽になりやすい
② 患部を冷やす
- 発症から48時間以内はアイスパックや保冷剤で冷やす（1回15分程度）
- 直接肌に当てると冷えすぎるため、タオルなどを巻いて使用する
③ 痛みを和らげる姿勢をとる
- 膝の下にクッションを置く（腰の負担を軽減）
- 四つん這いになり、腰を丸める（背中の緊張を緩める）
自宅でできるストレッチ＆軽い運動
痛みが落ち着いてきたら、筋肉をほぐすストレッチや軽い運動を取り入れましょう。ただし、強い痛みがある場合は無理をせず、ゆっくりと行うことが大切です。
おすすめのストレッチ
✅ 膝抱えストレッチ（腰の筋肉をゆるめる）
- 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せる
- 10秒キープし、反対側も行う
- 両膝を抱えてゆっくり呼吸をする
✅ キャット＆カウストレッチ（背中と腰をほぐす）
- 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める（キャット）
- 息を吸いながら腰を反らせる（カウ）
- これを5回ほど繰り返す
産後のママは無理をしがちですが、ストレッチを習慣にすると、腰への負担が軽減されます。
産後でも安心して通える整体・整骨院の選び方
ぎっくり腰の痛みがなかなか引かない場合は、整体や整骨院の力を借りるのもおすすめです。特に、産後の骨盤ケアに対応している施術院を選ぶと、より効果的に改善できます。
整体・整骨院を選ぶポイント
✅ 産後のケアに特化した施術を行っているか
✅ 女性施術者が在籍しているか（通いやすさのため）
✅ キッズスペースや託児サービスがあるか（育児中でも通いやすい）
まとめ：ぎっくり腰の対処法
✅ 発症直後は安静にし、痛みを悪化させない
✅ 冷却と正しい姿勢で炎症を抑える
✅ 回復期にはストレッチや整体を取り入れる
産後のぎっくり腰を防ぐための予防策
産後のぎっくり腰は、一度経験すると再発しやすくなります。そのため、日頃から腰に負担をかけないように意識し、適切なケアを行うことが大切です。
ここでは、骨盤を整えるエクササイズ、育児中の姿勢改善、食事や生活習慣の見直しなど、ぎっくり腰を予防するための具体的な方法を紹介します。
骨盤を整える産後エクササイズ
出産後は、骨盤が開いたままの状態が続きやすく、腰への負担が大きくなります。骨盤を正しい位置に戻し、筋力を回復させるエクササイズを取り入れることで、ぎっくり腰のリスクを減らせます。
簡単！骨盤ケアエクササイズ
✅ 骨盤の引き締めブリッジ
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 5秒キープし、ゆっくり戻す（10回繰り返す）
✅ ドローイン（腹筋を鍛えて腰を支える）
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- お腹を引っ込めるように意識しながら、ゆっくり深呼吸する
- これを1セット30秒、3回繰り返す
どちらも寝る前や育児の合間に簡単にできるので、毎日の習慣にしてみましょう。
育児中の姿勢改善と負担を減らすコツ
赤ちゃんのお世話をしていると、無意識のうちに腰に負担がかかる姿勢をとってしまいがちです。以下のポイントを意識すると、腰の負担を軽減できます。
抱っこの姿勢を見直す
❌ NG：腰を反らせたり、片側だけで抱っこする
✅ OK：膝を軽く曲げ、腰をまっすぐにする（スリングや抱っこ紐を活用）
授乳時の姿勢を改善する
❌ NG：前かがみで赤ちゃんに顔を近づける
✅ OK：クッションを使って高さを調整し、背中を丸めずに授乳する
おむつ替えや家事のときの工夫
- 低い位置でのオムツ替えを避ける（テーブルなどを活用）
- 長時間の立ち仕事（料理・洗濯など）は、こまめに休憩を入れる
また、日頃から腰に負担をかけないために、整体やマッサージを活用するのもおすすめです。マッサージは、腰の深部の筋肉をほぐし、血流を改善する効果が期待できます。
食事や生活習慣で体を整える方法
ぎっくり腰を予防するためには、筋肉や関節を健康に保つための栄養をしっかり摂ることも大切です。
ぎっくり腰予防におすすめの栄養素
✅ カルシウム（骨を強化）→ 牛乳、チーズ、小魚など
✅ ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）→ きのこ類、鮭、卵など
✅ マグネシウム（筋肉の緊張を和らげる）→ ナッツ類、大豆製品、海藻など
✅ たんぱく質（筋肉を回復させる）→ 鶏むね肉、豆腐、魚など
また、産後はホルモンバランスの乱れで便秘になりやすく、腸内環境が悪化すると腰痛の原因にもなります。食物繊維（野菜・果物・雑穀）や発酵食品（ヨーグルト・納豆）を意識して摂ることで、腸内環境を整えましょう。
まとめ：産後のぎっくり腰を防ぐ方法
✅ 骨盤を整えるエクササイズを習慣にする
✅ 抱っこや授乳などの姿勢を改善する
✅ 栄養バランスのよい食事で筋肉や骨を強化する
日常生活で少し意識を変えるだけで、ぎっくり腰のリスクは大きく減らせます。次の章では、実際に産後のぎっくり腰を経験したママの体験談を紹介します！
実際に体験したママの声と回復のコツ
産後のぎっくり腰は多くのママが経験するトラブルですが、実際に体験した人の話を聞くことで、より具体的な対策や回復のヒントが得られます。ここでは、ぎっくり腰を経験したママたちのリアルな声と、回復を早めるための共通点について紹介します。
産後のぎっくり腰が改善｜ポポの木整骨院の患者様実例
今日は、当院で治療を受けた産後の「ぎっくり腰」の患者様の経過をご紹介します。
初診時、この患者様は激痛に苦しみ、動くことが困難な状態でした。しかし、当院の丁寧な施術により、1日で大きな改善が見られ、数日後にはほぼ通常の状態に戻ることができました。
患者様からはお身体の症状に対して、当院での治療が効果を示しているや全身の凝りや痛みが慢性化し、他の施術所で改善が難しいと言われた経験をお持ちであったにも関わらず、当院の施術で徐々に調子が良くなっていると感謝の声をいただき、私たちも大変嬉しく思っています。
当院の施術方法とアプローチ
当院では、ぎっくり腰の治療にあたり、患者様一人ひとりの状態に合わせた個別の治療計画を立てます。
施術には、筋肉の緊張を和らげるマッサージ、関節の動きを改善する手技療法、痛みの軽減を目指す物理療法など、様々な方法を組み合わせています。私たちは、患者様が早く健康な状態に戻れるよう、全力を尽くします。
当院の施術は、ただ単に症状を和らげるだけではなく、根本的な原因を探求し、再発の防止にも努めています。
産後のぎっくり腰対策！痛みを和らげる方法のまとめ
産後のぎっくり腰は、突然の激痛で育児や家事に大きな影響を与えます。しかし、正しい対処法を知り、日頃から予防を意識することで、痛みを軽減し、再発を防ぐことが可能です。
この記事のポイントまとめ
✅ 産後のぎっくり腰の主な原因
- 出産による骨盤のゆるみと筋力低下
- 育児による負担（抱っこ・授乳・寝不足）
- ホルモンバランスの変化による影響
✅ ぎっくり腰になったときの対処法
- すぐに安静にし、冷やす（発症直後の動きは厳禁）
- 痛みを和らげる姿勢（横向きで膝を軽く曲げる）を取る
- 痛みが落ち着いたら、ストレッチや軽い運動を取り入れる
- 整体やマッサージを活用して回復を促す
✅ ぎっくり腰を予防するための習慣
- 骨盤を整えるエクササイズを習慣にする
- 抱っこや授乳の姿勢を見直し、腰に負担をかけない工夫をする
- 栄養バランスの良い食事で筋肉や骨を強化する
- 定期的に整体やマッサージを受け、腰のケアをする
✅ 体験談から学ぶ回復のコツ
- 無理をせず、早めに対処することが回復の鍵
- 産後ケアに特化した整体やマッサージを活用すると再発防止につながる
- 家族に協力を求め、一人で頑張りすぎないことも大切！
最後に
産後の体はとてもデリケートです。無理をせず、しっかりとケアしながら育児を楽しめる環境を整えることが何よりも大切です。
もし「腰が痛いな…」と感じたら、ぜひこの記事の対処法や予防策を実践してみてください。整体やマッサージを取り入れることで、腰の負担を軽減し、快適に育児を続けられるようになります。
育児は長期戦。自分の体も大切にしながら、無理なく向き合っていきましょう！
高座渋谷ポポの木整骨院 整体院のアクセス
当院では完全予約制を取り入れ、お一人お一人にじっくり向き合い、施術を通じて最善のケアを提供します。
痛みや不調に耐えず、お気軽にご相談ください。私たちは長年のデータと専門知識をもとに、患者様の健康をサポートし、明るく豊かな未来への一歩を踏み出すお手伝いをさせていただきます。
