座りながらできる肩こり予防ストレッチ

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座りながらできる肩こり予防ストレッチ

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柔道整復師　按摩指圧マッサージ師　高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡　統

最終更新日：2024/10/01

[目次]

ストレッチ/肩こり予防

肩こりは現代社会で広く共有される悩みの一つです。

厚生労働省の統計で女性のお悩み第一位は肩こりとされています。

この数年、肩こりに悩まれて来院される方が増えていると感じています。

この記事では、高座渋谷ポポの木整骨院がつらい肩こりの原因と、ストレッチをお伝えします。

たった数分で終わるストレッチなので是非やってみて下さい。

肩こりとは何なのか？

現代社会において、肩こりは多くの人を悩ませる一般的な症状です。

この症状は、

筋肉の緊張
血行不良
疲労物質の蓄積
発痛物質の生成
神経の刺激と痛み
炎症反応

等といった複数の要因が複雑に絡み合って引き起こされます。

長時間の同じ姿勢を続けること、猫背、精神的ストレスが筋肉を過剰に緊張させ、これが血管を圧迫して血行を悪くします。

さらに、冷えやストレスも血行不良を助長し、筋肉への酸素の供給が上手くおこなわれずエネルギー代謝が低下し、乳酸などの疲労物質が蓄積しやすくなります。

これらの疲労物質はプロスタグランジンやブラジキニンなどの発痛物質の生成を促し、肩や首の痛みやこりを引き起こします。

このような肩こりを解消するためには、適切なストレッチが非常に効果的です。

定期的にストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎ、血流が改善され、肩の痛みやこわばりが軽減されます。

それでは、一緒に肩の負担を軽減する方法を見ていきましょう。

▲肩こりに関する詳しい症状や原因に関する記事はこちら▲

大和市で肩こりでお困りの方は当院へ

肩こり予防ストレッチ

自宅で簡単に行える、効果的な5つのストレッチを紹介します。

特別な器具を必要とせず、誰でも簡単に日常生活に取り入れることができます。

数分間のストレッチで肩の緊張を和らげ、一日の疲れをリフレッシュすることが可能です。

首と肩の緊張をやわらげる基本的なストレッチからご紹介します。肩こりの予防や緩和に特に効果的です。

肩の不快感を感じたら、ぜひ試してみてください。

（ストレッチ１ – 首、肩こりのストレッチを座りながら）

首を優しく回す

まず、背筋を伸ばして座り、首をゆっくり前後に傾けましょう。

続いて、左右に耳を肩に近づけるように傾けます。

最後に、首をゆっくりと円を描くように回してください。この動作は各方向に3回ずつ実行します。

肩を回す

肩を大きく上げて耳に近づけ、ゆっくりと後ろに回し、下げます。

この動作をゆっくりと10回繰り返し、次に逆の方向でも同じ回数を行います。

このストレッチは血流を改善し、肩周りの筋肉を柔軟にし、緊張を解放します。

（ストレッチ２ – 肩甲骨周りのストレッチ）

肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かすことで、肩こりを効果的に解消することができます。

ここで紹介するストレッチは、肩甲骨を活発に動かし、周囲の筋肉の緊張を和らげます。

1肩甲骨回し

両手を肩に置き、肘を軽く曲げます。
肘をゆっくりと後ろに回し手を上に組んで、肩甲骨を寄せるように意識します。
その状態で肘を回し肩甲骨を回します。
10回程度を目安に行います。

このストレッチは、肩甲骨と腕との連動性を高め、肩甲骨を柔軟にし、肩こりを引き起こす固定化を防ぎます。

特にデスクワークをする方には、作業の合間にこのストレッチを取り入れることをお勧めします。

日常的に行うことで、肩の負担を軽減し、より快適な日々を送ることができるでしょう。

（ストレッチ３- 壁を使ったストレッチ）

壁を使ったストレッチは、場所を選ばず簡単にできるため、オフィスや自宅での小休憩に最適です。

以下に紹介する二つのストレッチは、肩や背中の筋肉を効果的に伸ばすのに役立ちます。

壁プッシュストレッチ

壁に向かって立ち、両手を壁に平らに置きます。

腕をまっすぐ伸ばしたまま、体をゆっくり壁に向かって押し込みます。

この際、足は壁から少し離して、胸が開くように感じましょう。

肩と背中の筋肉が伸び、緩むのを感じながら、このポジションを10秒間キープし、リリースします。

壁でのアームスライド

壁に背を向けて立ち、両腕を壁に対して肩の高さで置きます。

腕をゆっくりと壁に沿って上にスライドさせ、できるだけ高く持ち上げます。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。

この動作は特に肩甲骨の動きを促進し、肩こりを解消するのに役立ちます。

（ストレッチ４- リラクゼーションストレッチ）

肩こりを解消するためには、筋肉を伸ばすストレッチだけでなく、リラクゼーションを促すストレッチも非常に効果

〇キャットアンドカウポーズ

四つん這いの姿勢で、吸いながら背中を丸めて頭を下げます（キャットポーズ）。

息を吐きながら背中を反らし、頭を上げます（カウポーズ）。

この動作をゆっくりと10回繰り返し、背中の緊張を和らげることができます。

これらのストレッチを日常的に取り入れることで、肩こりだけでなく、日々のストレスから解放され、心身ともにリフレッシュすることが期待できます。

特に忙しい日や長時間デスクワークの後におすすめです。

簡単な方法は動画でも沢山上がっているのでそれも参考にしてみましょう。

肩こりとストレッチに関するQ&A

1. 肩こりの原因として最も一般的なものは何ですか？

答え:
肩こりの主な原因として最も多いのが「猫背」です。『日本整形外科学会』によると、猫背になることで、首や肩にかかる負荷が大きくなり、肩周りの筋肉が緊張することが肩こりの主な原因とされています。また、現代ではデスクワークやスマートフォンの使用時間が増えており、このような姿勢の悪化が肩こりを引き起こしているとされています。ある調査では、デスクワーカーの約80%が猫背や肩こりに悩まされているという結果が出ており、これは仕事環境の影響も大きいことを示唆しています。

2. 猫背の姿勢が肩こりを慢性化させる理由は何ですか？

答え:
猫背の姿勢では、肩が前に出てしまい、首が前に突き出る「前傾姿勢」になりやすく、肩周りの筋肉が常に引っ張られた状態になります。これにより、筋肉が慢性的に緊張し、血液循環が悪くなって肩こりが慢性化します。前傾姿勢を長時間維持することで首や肩の筋肉に過剰な負荷がかかり、慢性的な肩こりや頭痛のリスクが増します。このように姿勢の崩れが肩こりを悪化させるのです。

3. 猫背による肩こりを改善するためにおすすめのストレッチはありますか？

答え:
猫背を改善するためには、背中をしっかり伸ばすストレッチが有効です。たとえば、肩甲骨を寄せて胸を開く「肩甲骨ストレッチ」が効果的です。これにより、長時間の前傾姿勢で固まった肩周りの筋肉をほぐし、肩こりを解消します。さらに、当院のデータでは、1日3回、各10秒間のストレッチを継続することで、猫背姿勢の改善が見られ、肩こりの症状も緩和されることが確認されています。

4. 肩こりに効果的な首と肩のストレッチはどのように行いますか？

答え:
首と肩のストレッチとしては、首を左右にゆっくりと倒し、肩の筋肉を伸ばす方法が効果的です。首や肩のストレッチを定期的に行うことで、首周りの筋肉の緊張を解消し、肩こりを予防できます。また、ストレッチの際には息を吐きながら行うことで、筋肉がよりリラックスしやすくなり、効果が高まるとされています。

5. 肩こり解消のためのストレッチは、どのくらいの頻度で行うのが良いですか？

答え:
肩こりを予防・改善するためには、毎日1回以上のストレッチが推奨されます。『日本整形外科協会』のガイドラインによれば、特にデスクワーク中の人は、1時間ごとに少し立ち上がり、肩や首のストレッチを行うと効果的とされています。肩こりが悪化しやすいタイミングは、長時間同じ姿勢を続けた後や、運動不足の時期です。特に、夜お風呂上がりなど体が温まっている時に行うと、筋肉がより柔らかく、ストレッチの効果が最大限に発揮されます。

6. 肩こり予防や改善に役立つ筋力トレーニングはありますか？

答え:
肩こりの予防には、広背筋や大胸筋を鍛える筋力トレーニングが効果的です。具体的には、プランクや腕立て伏せ、ダンベルを使った背筋強化のエクササイズが有効です。これらのトレーニングは、肩こりの原因となる筋肉の弱さを補強し、姿勢の改善にもつながります。たとえば、プランクは1日30秒から1分を目安に3セット行うことをおすすめします。デスクワークが多い方は、仕事の合間に腕立て伏せを10回ほど行うとよいでしょう。まずは無理なく少ない回数から始め、徐々に強度を上げると継続しやすいです。筋力を向上させることで、姿勢のバランスが整い、肩こりの予防と改善に効果があります。

7. ストレッチを行う際に気をつけるべきことは何ですか？

答え:
ストレッチを行う際には、無理に筋肉を引き伸ばさないことが重要です。痛みがある場合には、無理に伸ばそうとすると筋肉や関節に負担がかかり、逆に痛みが増すことがあります。まずはゆっくりとした動作で、痛みのない範囲で行うことを心がけましょう。たとえば、ストレッチの前に深呼吸を数回行い、体のリラックスを意識してから動作に入ると良いです。また、特に痛みが強い時は、無理にストレッチをするのではなく、専門家に相談してアドバイスを受けることをおすすめします。

8. ストレッチを行う最適な時間帯はいつですか？

答え:
ストレッチは、朝と夜が最も効果的です。朝のストレッチは、体を目覚めさせるため、仕事や家事の前に数分間行うと一日のスタートがスムーズになります。たとえば、起床後すぐに、ベッドの上で簡単な背伸びや首の回旋運動を行うと、体がすっきりと目覚めます。夜は、風呂上がりに体が温まっている状態でストレッチを行うと、筋肉が柔らかくなり、リラックスした状態で眠りにつけます。夜は1日の疲れを癒す時間として、10分程度のストレッチを取り入れることを推奨します。

9. 肩こりが悪化している時にストレッチを行うと悪化することがありますか？

答え:
肩こりがひどくなっている時に無理にストレッチを行うと、症状が悪化することがあります。特に、筋肉が炎症を起こしている場合は、無理に伸ばすことでその炎症が悪化し、痛みが増す恐れがあります。このような場合は、まず冷やしたり、安静にしたりして炎症を抑えることが優先です。痛みが和らいだ後に、軽いストレッチを再開しましょう。また、炎症が続く場合は、専門家の診断を受け、適切な対処を行うことが重要です。具体的な対策としては、アイスパックを10〜15分程度使用し、患部の冷却を行うことをおすすめします。

11. 肩こり改善のためのウォームアップは必要ですか？

答え:
ウォームアップは非常に重要です。『Journal of Strength and Conditioning Research』による研究では、ストレッチ前に軽い運動やウォームアップを行うことで、筋肉の血流が増加し、筋肉が柔軟になることでストレッチの効果が高まることが示されています。また、筋肉が温まることで怪我のリスクも減少します。具体的には、5分程度の軽いウォーキングや肩の回旋運動を取り入れると良いでしょう。これにより、肩周りの筋肉がほぐれ、ストレッチの効果が最大限に発揮されます。

12. あごの位置が肩こりに影響を与えますか？

答え:
あごの位置は肩こりに大きな影響を与えます。あごを前に突き出す姿勢（前突姿勢）は、首や肩の筋肉に過剰な負担をかけ、肩こりを引き起こしやすいとされています。この姿勢は特にデスクワークやスマートフォン使用中に顕著です。正しい姿勢を保つためには、あごを引き、耳と肩が一直線になるよう心がけることが重要です。この小さな姿勢改善が、肩こりの予防や改善に大きな効果をもたらします。

13. 肩こりが改善されるまでにどのくらいの期間がかかりますか？

答え:
肩こりの改善には個人差がありますが、定期的なストレッチや姿勢改善を行うことで、通常1ヶ月程度で効果を感じ始める人が多いです。姿勢改善と筋力トレーニングを組み合わせたアプローチで、1〜3ヶ月の間に肩こりの症状が顕著に改善されることが示されています。特に、毎日少しずつでも習慣的に行うことで、肩こりの根本的な改善が期待できます。

14. 肩こり改善に役立つ栄養素はありますか？

答え:
肩こり改善には、筋肉の修復や炎症を抑える効果がある栄養素を積極的に摂取することが大切です。タンパク質は筋肉の修復をサポートし、ビタミンB群やビタミンCは血行促進や疲労回復に効果的です。特にビタミンB群はエネルギー代謝に重要で、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。これらの栄養素を含む肉や魚、豆類、また新鮮な野菜や果物を日常的に摂取することが、肩こり予防の基本的な対策となります。

15. ストレッチを行う際の呼吸法はありますか？

答え:
ストレッチを行う際の呼吸法は非常に重要です。ストレッチ中に息を吐きながら筋肉を伸ばすことで、リラックス効果が得られ、筋肉の緊張が解けやすくなるとされています。逆に息を止めると体が硬くなり、ストレッチの効果が減少するため、深くゆっくりとした呼吸を心掛けながら行うことが効果的です。特に、呼吸と動作を合わせることで、筋肉の伸張反射を抑え、より効果的なストレッチを行えます。

16. 若い人におすすめのストレッチ方法は何ですか？

答え:
若い人には、ダイナミックストレッチが推奨されます。ダイナミックストレッチは、動きを伴ったストレッチで、筋肉と関節を同時に柔軟にしながら筋力も向上させる効果があります。ダイナミックストレッチは柔軟性と筋力をバランス良く向上させ、姿勢の改善や肩こりの予防にも有効です。具体的な例としては、肩甲骨を大きく回す動作や、手を頭上で伸ばしながら体を左右に倒す動作が効果的です。これらのストレッチは、運動前や運動中に行うことで筋肉の温度を上げ、運動パフォーマンスも向上させます。

17. 高齢者にはどのようなストレッチが有効ですか？

答え:
高齢者にとっては、無理のない範囲で体を動かすことが健康維持において非常に重要です。加齢により筋肉の柔軟性や関節の可動域が低下するため、定期的な軽い運動が推奨されます。『日本整形外科学会』のガイドラインによれば、特に肩や首、背中を軽く動かす静的ストレッチが有効で、これにより筋肉の緊張をほぐし、関節の柔軟性を維持する効果があります。例えば、椅子に座りながら背筋を伸ばし、腕を軽く後ろに引くストレッチは、肩の可動域を広げ、血行を促進します。また、深呼吸と併せて行うことで、リラックス効果が高まり、筋肉のこわばりも和らぎます。さらに、定期的なストレッチは転倒予防や生活の質（QOL）の向上にもつながるとされ、無理のない範囲での運動が推奨されています。

18. 肩こり改善に役立つマッサージアイテムはありますか？

答え:
肩こり改善には、マッサージガンなどのアイテムが非常に有効です。マッサージガンを使用することで筋肉の緊張を解き、深層筋に直接刺激を与えることができ、血行促進の効果が確認されています。特に、ストレッチや筋トレ後に使用することで、筋肉の回復が早まり、肩こりの軽減に寄与します。加えて、温熱療法や冷却療法を併用することで、炎症や痛みの緩和が期待できるため、特に症状が重い場合にはこれらのアイテムを組み合わせて使用することが推奨されます。

19. 姿勢改善をサポートする日常的な習慣はありますか？

答え:
姿勢改善には、日常生活での小さな習慣が大きな効果をもたらします。『アメリカカイロプラクティック協会（ACA）』の研究によると、長時間座り続けることが肩や腰に悪影響を及ぼすため、1時間ごとに立ち上がり、数分間のストレッチやウォーキングを行うことが推奨されています。また、座っている際には背筋を伸ばし、あごを引いた状態で正しい姿勢を維持することが重要です。姿勢をサポートするために、背中を支えるクッションや正しい高さの椅子を使用することも有効です。さらに、鏡で自分の姿勢をチェックし、日常的に意識することで、姿勢の悪化を防ぎ、肩こりや腰痛のリスクを軽減できます。

20. 肩こりに対する総合的なアプローチとして何が重要ですか？

答え:
肩こりの改善には、ストレッチや筋トレ、姿勢改善、栄養補給など、総合的なアプローチが効果的です。肩こりは筋肉の緊張や姿勢の悪化、栄養不足など、複数の要因が絡み合って発生するため、これらの要因に対処することが重要です。筋力トレーニングで筋肉を強化し、柔軟性を高めることで、肩こりの予防や改善が期待できます。また、タンパク質やビタミンB群を含むバランスの取れた食事を摂取することが、筋肉の修復や血行促進に寄与し、肩こりの根本的な改善につながります。肩こりが慢性化している場合は、専門家の指導を受けながら、適切なケアを行うことが推奨されます。

次に肩こりの改善事例をご紹介します。

具体的な対策とその効果を理解しやすくなります。

以下は実際の改善した事例です。

実際のお客様の改善例

改善した例1: IT企業のデスクワーカー、山田さん（仮名）、35歳

【状況】

山田さんは長時間のコンピュータ作業が原因で、慢性的な肩こりと首の痛みに悩まされていました。

【対策】

山田さんは以下の方法で肩こりを改善しました。

エルゴノミックな椅子の導入: 座り姿勢を改善するために、背もたれが身体をしっかりサポートする椅子を使用。

定期的なストレッチ実施:1時間ごとに5分間のストレッチ休憩を取り、肩甲骨はがしや首のストレッチを行いました

デスク上の物の配置変更:モニターを目線の高さに設置し、キーボードとマウスを手の届く位置に配置。

【結果】

これらの対策を3ヶ月続けた結果、山田さんは肩こりと首の痛みが大幅に軽減されました。作業中の不快感が減り、生産性も向上しました。

改善事例2: フリーランスのグラフィックデザイナー、鈴木さん（仮名）、28歳

【状況】

長時間のデザイン作業と不規則な生活スタイルが原因で、鈴木さんは肩こりと目の疲れを訴えていました。

【対策】

運動習慣の導入:週に3回、ヨガクラスに参加して全身の筋肉を伸ばし、血行を促進。

仕事と休憩のバランスの見直し:** 25分作業後に5分間の休憩を取るポモドーロ・テクニックを導入。

水分補給の徹底: デスクに水筒を常備し、定期的に水分補給を行うよう心がけました。

【結果】

ヨガと適切な休憩が効果を発揮し、肩こりが顕著に減少しました。また、全体的な体調も改善され、作業効率が向上しました。

改善事例: マーケティングマネージャー、田中さん（仮名）、38歳

【状況】

田中さんは、高いストレスと長時間のパソコン作業により、慢性的な肩こりと首の痛みに悩まされていました。

仕事の忙しさから運動不足も重なり、症状は日に日に悪化していました。

【対策】

田中さんは、職場近くのフィットネスセンターで提供されている個別のストレッチ指導プログラムに参加することにしました。

【ストレッチ指導の内容】

個別カウンセリング: ストレッチトレーナーが田中さんの日常生活と肩こりの症状について詳しく聞き、個別のニーズに合わせたストレッチプランを作成しました。
カスタマイズされたストレッチプログラム: 肩と首を中心に、背中と上半身の筋肉を緩和するストレッチが含まれていました。これには、肩甲骨はがしや首の回転、腕のストレッチなどが組み込まれていました。
定期的なフォローアップ: 週に2回のセッションを1ヶ月間続け、その後は自宅でも毎日ストレッチを行うよう指導されました。

【結果】

ストレッチプログラムを継続することで、田中さんの肩こりは大幅に改善しました。

特に職場での長時間デスクワーク中でも、1時間ごとに短いストレッチを取り入れることで、痛みが出る前に筋肉の緊張を解消することができるようになりました。

また、ストレッチの習慣化が全体的なストレス軽減にも寄与し、仕事の効率も向上しました。