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座りながらできる肩こり予防ストレッチ
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/05/14
[目次]
ストレッチ/肩こり予防
肩こりは現代社会で広く共有される悩みの一つです。
厚生労働省の統計で女性のお悩み第一位は肩こりとされています。
この数年、肩こりに悩まれて来院される方が増えていると感じています。
この記事では、高座渋谷ポポの木整骨院がつらい肩こりの原因と、ストレッチをお伝えします。
たった数分で終わるストレッチなので是非やってみて下さい。
肩こりとは何なのか？
現代社会において、肩こりは多くの人を悩ませる一般的な症状です。
この症状は、
・筋肉の緊張
・血行不良
・疲労物質の蓄積
・発痛物質の生成
・神経の刺激と痛み
・炎症反応
等といった複数の要因が複雑に絡み合って引き起こされます。
長時間の同じ姿勢を続けること、猫背、精神的ストレスが筋肉を過剰に緊張させ、これが血管を圧迫して血行を悪くします。さらに、冷えやストレスも血行不良を助長し、筋肉への酸素の供給が上手くおこなわれずエネルギー代謝が低下し、乳酸などの疲労物質が蓄積しやすくなります。これらの疲労物質はプロスタグランジンやブラジキニンなどの発痛物質の生成を促し、肩や首の痛みやこりを引き起こします。
このような肩こりを解消するためには、適切なストレッチが非常に効果的です。定期的にストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎ、血流が改善され、肩の痛みやこわばりが軽減されます。
それでは、一緒に肩の負担を軽減する方法を見ていきましょう。
肩こり予防ストレッチ
自宅で簡単に行える、効果的な5つのストレッチを紹介します。
特別な器具を必要とせず、誰でも簡単に日常生活に取り入れることができます。
数分間のストレッチで肩の緊張を和らげ、一日の疲れをリフレッシュすることが可能です。
首と肩の緊張をやわらげる基本的なストレッチからご紹介します。肩こりの予防や緩和に特に効果的です。肩の不快感を感じたら、ぜひ試してみてください。
（ストレッチ１ – 首と肩のストレッチ）
- 首を優しく回す
まず、背筋を伸ばして座り、首をゆっくり前後に傾けましょう。
続いて、左右に耳を肩に近づけるように傾けます。
最後に、首をゆっくりと円を描くように回してください。この動作は各方向に3回ずつ実行します。
- 肩を回す
肩を大きく上げて耳に近づけ、ゆっくりと後ろに回し、下げます。
この動作をゆっくりと10回繰り返し、次に逆の方向でも同じ回数を行います。
このストレッチは血流を改善し、肩周りの筋肉を柔軟にし、緊張を解放します。
（ストレッチ２ – 肩甲骨周りのストレッチ）
肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かすことで、肩こりを効果的に解消することができます。ここで紹介するストレッチは、肩甲骨を活発に動かし、周囲の筋肉の緊張を和らげます。
1肩甲骨回し
- 両手を肩に置き、肘を軽く曲げます。
- 肘をゆっくりと後ろに回し手を上に組んで、肩甲骨を寄せるように意識します。
- その状態で肘を回し肩甲骨を回します。
- 10回程度を目安に行います。
このストレッチは、肩甲骨と腕との連動性を高め、肩甲骨を柔軟にし、肩こりを引き起こす固定化を防ぎます。特にデスクワークをする方には、作業の合間にこのストレッチを取り入れることをお勧めします。日常的に行うことで、肩の負担を軽減し、より快適な日々を送ることができるでしょう。
（ストレッチ３- 壁を使ったストレッチ）
壁を使ったストレッチは、場所を選ばず簡単にできるため、オフィスや自宅での小休憩に最適です。以下に紹介する二つのストレッチは、肩や背中の筋肉を効果的に伸ばすのに役立ちます。
- 壁プッシュストレッチ
壁に向かって立ち、両手を壁に平らに置きます。
腕をまっすぐ伸ばしたまま、体をゆっくり壁に向かって押し込みます。この際、足は壁から少し離して、胸が開くように感じましょう。
– 肩と背中の筋肉が伸び、緩むのを感じながら、このポジションを10秒間キープし、リリースします。
- 壁でのアームスライド
壁に背を向けて立ち、両腕を壁に対して肩の高さで置きます。
腕をゆっくりと壁に沿って上にスライドさせ、できるだけ高く持ち上げます。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。
この動作は特に肩甲骨の動きを促進し、肩こりを解消するのに役立ちます。
（ストレッチ４- リラクゼーションストレッチ）
肩こりを解消するためには、筋肉を伸ばすストレッチだけでなく、リラクゼーションを促すストレッチも非常に効果
〇キャットアンドカウポーズ
四つん這いの姿勢で、吸いながら背中を丸めて頭を下げます（キャットポーズ）。
息を吐きながら背中を反らし、頭を上げます（カウポーズ）。
この動作をゆっくりと10回繰り返し、背中の緊張を和らげることができます。
これらのストレッチを日常的に取り入れることで、肩こりだけでなく、日々のストレスから解放され、心身ともにリフレッシュすることが期待できます。特に忙しい日や長時間デスクワークの後におすすめです。
簡単な方法は動画でも沢山上がっているのでそれも参考にしてみましょう。
肩こりとストレッチに関するQ&A
Q1: 肩こりの主な原因は何ですか？
A1:肩こりは、主に以下の要因によって引き起こされます：
筋肉の緊張:長時間同じ姿勢を保持することや不適切な姿勢が原因で、肩や首の筋肉が過剰に緊張します。
血行不良: 筋肉が緊張することにより血管が圧迫され、血行が悪化します。低温環境やストレスも血行不良を促進します。
疲労物質の蓄積: 血行不良により筋肉への酸素供給が不足し、乳酸などの疲労物質が蓄積します。
Q2: ストレッチは本当に肩こりに効果がありますか？
A2:はい、ストレッチは肩こりの緩和に非常に効果的です。ストレッチを行うことで筋肉の緊張が和らぎ、血行が改善されます。これにより、肩の痛みやこわばりが軽減され、症状の改善が見込まれます。
Q3: 肩こりのための最も効果的なストレッチは何ですか？
A3: 効果的なストレッチは個人によって異なりますが、以下のものが推奨されます：
肩甲骨はがし
首と肩の回転
壁を使ったストレッチ
これらのストレッチは、肩や首の筋肉を効果的に伸ばし、血行を促進し、緊張を和らげることができます。
Q4: ストレッチの最適な頻度はどのくらいですか？
A4:ストレッチは毎日行うことが理想的です。特に長時間同じ姿勢で作業する場合は、1時間に1回程度の短いストレッチを挟むと良いでしょう。これにより、筋肉の緊張を継続的に和らげることができます。
Q5: 肩こり予防に他に効果的な方法はありますか？
A5:肩こり予防には、以下の方法も効果的です：
・適切な姿勢の維持
・定期的な運動
・適切な仕事環境の整備（例えば、椅子の高さやデスクの配置の調整）
・ストレス管理:これらの対策を講じることで、肩こりのリスクを減らすことができます。
肩こりの改善事例を紹介することで、具体的な対策とその効果を理解しやすくします。以下は実際の改善した事例です。
実際のお客様の改善例
改善した例1: IT企業のデスクワーカー、山田さん（仮名）、35歳
【状況】
山田さんは長時間のコンピュータ作業が原因で、慢性的な肩こりと首の痛みに悩まされていました。
【対策】
山田さんは以下の方法で肩こりを改善しました。
エルゴノミックな椅子の導入: 座り姿勢を改善するために、背もたれが身体をしっかりサポートする椅子を使用。
定期的なストレッチ実施:1時間ごとに5分間のストレッチ休憩を取り、肩甲骨はがしや首のストレッチを行いました
デスク上の物の配置変更:モニターを目線の高さに設置し、キーボードとマウスを手の届く位置に配置。
【結果】
これらの対策を3ヶ月続けた結果、山田さんは肩こりと首の痛みが大幅に軽減されました。作業中の不快感が減り、生産性も向上しました。
改善事例2: フリーランスのグラフィックデザイナー、鈴木さん（仮名）、28歳
【状況】
長時間のデザイン作業と不規則な生活スタイルが原因で、鈴木さんは肩こりと目の疲れを訴えていました。
【対策】
運動習慣の導入:週に3回、ヨガクラスに参加して全身の筋肉を伸ばし、血行を促進。
仕事と休憩のバランスの見直し:** 25分作業後に5分間の休憩を取るポモドーロ・テクニックを導入。
水分補給の徹底: デスクに水筒を常備し、定期的に水分補給を行うよう心がけました。
【結果】
ヨガと適切な休憩が効果を発揮し、肩こりが顕著に減少しました。また、全体的な体調も改善され、作業効率が向上しました。
改善事例: マーケティングマネージャー、田中さん（仮名）、38歳
【状況】
田中さんは、高いストレスと長時間のパソコン作業により、慢性的な肩こりと首の痛みに悩まされていました。仕事の忙しさから運動不足も重なり、症状は日に日に悪化していました。
【対策】
田中さんは、職場近くのフィットネスセンターで提供されている個別のストレッチ指導プログラムに参加することにしました。
【ストレッチ指導の内容】
- 個別カウンセリング: ストレッチトレーナーが田中さんの日常生活と肩こりの症状について詳しく聞き、個別のニーズに合わせたストレッチプランを作成しました。
- カスタマイズされたストレッチプログラム: 肩と首を中心に、背中と上半身の筋肉を緩和するストレッチが含まれていました。これには、肩甲骨はがしや首の回転、腕のストレッチなどが組み込まれていました。
- 定期的なフォローアップ: 週に2回のセッションを1ヶ月間続け、その後は自宅でも毎日ストレッチを行うよう指導されました。
【結果】
ストレッチプログラムを継続することで、田中さんの肩こりは大幅に改善しました。特に職場での長時間デスクワーク中でも、1時間ごとに短いストレッチを取り入れることで、痛みが出る前に筋肉の緊張を解消することができるようになりました。また、ストレッチの習慣化が全体的なストレス軽減にも寄与し、仕事の効率も向上しました。
本ブログのまとめに関して
肩こりは多くの人が抱える共通の問題であり、デスクワーク、長時間の運転、不適切な姿勢などが主な原因です。しかし、日常生活に簡単なストレッチを取り入れることで、肩の緊張を解放し、症状を軽減することができます。
この記事で紹介した5つのストレッチは、自宅やオフィスで簡単に実行でき、肩こりの予防と改善に役立ちます。
- 首と肩のストレッチ：日常的に行うことで、首と肩周りの緊張を解放します。
- 肩甲骨周りのストレッチ：肩甲骨を動かすことで、背中と肩の筋肉を柔軟に保ちます。
- 壁を使ったストレッチ：限られたスペースでも実行可能で、肩と背中の筋肉を効果的に伸ばします。
- リラクゼーションストレッチ：心と体の両方にリラックス効果をもたらし、全体的なリフレッシュに寄与します。
これらのストレッチを定期的に行うことで、肩こりによる不快感を大きく減らし、より快適な日々を過ごすことが可能です。健康的なライフスタイルの一環として、これらの簡単なストレッチをライフスタイルに取り入れ、肩こりのない生活を目指しましょう。