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肩こり・首こりによる頭痛の対策法とは？
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/06/01
‹目次›
皆様、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
季節の変わり目になると皆様からのご相談で目立ってくるのが「肩こり」、そして「首こり」です。デスクワークの増加やスマートフォンの使用時間が年々増加傾向にあることに加え季節の変わり目は身体にストレスがかかりやすく筋肉が緊張しやすくなる傾向にあります。
現代人の頭痛を抱える人も増加傾向にある中、この肩こり、そして首こりにより頭痛の症状が出てしまう人もひっそりと増えています。
本ブログでは肩こり・首こり・頭痛の原因とその対策について詳しく解説します。肩こりや首こりが引き起こす頭痛の種類や、それを予防するための方法、さらには改善のための効果的なストレッチや体操についても紹介します。
肩こりに関して
まず、そもそも前提として「肩こり」とはどの様な定義があるのかご存じですか？
肩こりとは、肩周辺の筋肉が緊張して硬くなる状態を指します。
主な原因としては長時間の同じ姿勢、不適切な姿勢、ストレス、運動不足などが挙げられます。肩こりが進行すると首や背中にも痛みが広がる事があります。肩こりを扶持すると血行不良や神経圧迫を引き起こし、さらなる不調の原因にも繋がります。
首こりとは？
類似して首コリについても説明していきます。
首こりは首の筋肉が緊張し硬直する状態を指します。
首こりの主な症状としては
・長時間のパソコン作業
・スマートフォンの使用
・不適切な姿勢
・ストレス
・運動不足
などが挙げられます。
首こりが進行すると首から肩、背中にかけて痛みが広がりさらに頭痛や目まい、肩こりといった症状と繋がっていきます。
頭痛と肩こりの関係性とは？
肩こりが引き起こす頭痛には、緊張型頭痛や片頭痛があります。
肩コリや首コリが頭痛に影響するメカ二ズムとして大きく5つの要素が挙げられます。
1.筋肉の緊張
肩や首の筋肉が緊張すると血流が悪くなり筋肉に酸素や栄養が行き渡りにくくなります。すると筋肉に総廃物が溜まり痛みや不快感が生じます。これが長時間続くと緊張型頭痛などを引き起こします。
2.トリガーポイント
筋肉の緊張によって筋肉内に「トリガーポイント」と呼ばれる痛みの発生源が形成されることがあります。これらのトリガーポイントは肩や首だけでなく頭部にも痛みを放散する事があります。特に、後頭部や側頭部に痛みを感じるケースが多いです。
3.神経の圧迫
肩や首の筋肉が緊張しすぎていると神経が圧迫されることがあります。圧迫されると神経が正常に機能しなくなり頭痛に繋がります。
例えば、首の筋肉が緊張すると首肩頭にかけて走る神経が圧迫され後頭部や側頭部の痛みへと繋がります。
4.姿勢の問題
姿勢の悪い状態（例えばデスクワークやスマホを見るためにずっとうつむいているなど）は肩こりや首コリに繋がり結果的に頭痛へ繋がります。
5.自律神経の影響
肩や首の筋肉の緊張は自律神経系にも影響を与えることがあります。奥にストレスや疲労が蓄積すると自律神経が乱れ頭痛が発生する事があります。体が緊張していると交感神経が優位になり血管の収縮や血流の悪化に繋がり頭痛へと繋がります。
肩こりと首コリによる頭痛との関係性をお話していきました。
では、文章に度々出てきていた「緊張型頭痛」とはどのような症状なのでしょうか？
緊張型頭痛とはどのようなもの？
緊張型頭痛とは最も一般的な頭痛の一種で、皆様が体験される頭痛の中で一番メジャーなものです。
症状としては頭全体的に鈍い圧迫間や締め付け感が現れます。
痛みとしては鈍い痛みで両側に出るのが特徴です。
原因としては上の目次で説明したもの以外でも
・ストレス
・疲労
・環境要因（騒音、明るい光、長時間のパソコン作業など）
も挙げられます。
片頭痛と緊張型頭痛の違い
よく聞く「片頭痛」とは何が違うのでしょうか？
まずは痛みの種類です。
緊張型頭痛は上記に述べたように「両側に鈍い痛み」が生じます。
一方、偏頭痛は「片側に強いズキズキとした拍動性の痛み」が生じます。緊張型頭痛と違い重度なものに繋がりやすく日常生活に支障をきたすこともあり、動作などで痛みが悪化しやすいのが特徴です。
他にも
・吐き気、嘔吐
・めまい
・光や音に敏感になる
・匂いに対しても過敏になってしまう
等の症状も見られ重篤です。
原因に関しても
・遺伝的要因
・神経系の異常
・明るい光、大きな音、強いにおい
・食事（チョコレート、チーズ、アルコール）
・ストレス
など様々な要因があります。
痛みが強く仕事に支障が出てしまう場合やベッドから起きられない程症状が重い場合は病気が隠れている可能性もあります。専門的なクリニックや病院にかかることをおすすめします。
症状は違えどやはり頭痛は誰しもさけれるなら避けて過ごしたいですよね。
頭痛を完全に防止することは難しいですが肩こり・首こりから引き起こされる頭痛はある程度予防する事ができます。
予防方法、気を付けるべきポイント
では実際に予防するために気を付けるべきことは何でしょうか？
肩こりや首コリからくる緊張型頭痛の予防には以下の方法があります。
・適切な姿勢を保つ
デスクワークを行っていると自然と肩が内巻きになっていたり知らず知らずのうちに負担がかかることで猫背が助長されます。まわりの環境が調整できる場合は椅子の高さや背もたれの調整、パソコンの高さを変えるなどの工夫が必要です。
また、周囲が変えられない場合はタオルや道具を使って自身の姿勢を補強してあげることも必要です。
・定期的なストレッチや運動
体の筋肉を柔らかく保つためにもストレッチや運動は重要です。中々運動の時間が取れない方でも寝る前や入浴時にストレッチを行ってみたり少しウォーキングを行うだけでも筋肉の柔軟性を保ち健康に繋げることができます。
習慣化が難しい方は手軽にできるものから始め徐々に運動の強度を上げていきましょう。
ストレッチなどをおこなう際には左右均等に行うことや正しいフォームで行う事が重要です。
・こまめな休憩
長時間デスクワークやスマートフォンを使用していると姿勢も自然と固定されてしまいます。そのため、筋肉を硬くしない為にもこまめに立ち上がり背伸びの運動や肩を回すことで自然と同一姿勢をくずことができます。
・ストレス管理
ストレスがたまると体の緊張に繋がりやすく首や肩の筋肉の硬さに繋がります。そのため、適度な息抜きや趣味活動等を通して日頃のストレスを発散する事が大切です。また、不規則な生活リズムもストレスの原因です。決まった時間に食事を摂ったりお風呂に入ったり睡眠をしっかりとる事で身体と心のバランスを整えましょう。
では実際に手軽に始められるストレッチや体操方法をご紹介します。
改善のためのストレッチ、体操
いくつか効果的な運動をご紹介します。
1.肩回し
まずは簡単な肩回しからご紹介します。
方法としてはまず両肩を軽く引き上げます。そのまま肩甲骨を寄せるようなイメージでゆっくりと大きく後ろに回します。これを10回繰り返しその後逆方向にも10回回します。
2.首の側面のストレッチ
座った状態からスタートします。背筋を伸ばした状態で左手で右の側頭部を振れそのままぐっと左肩の方へ倒します。右の首筋が伸びているのを感じながら痛くない範囲で20秒～30秒キープします。それを反対側も同様行って行きます。
3.首の前面のストレッチ
座った状態で背筋を伸ばします。
そして両手を胸に当てゆっくりと頭を後ろに反らせます。
その時に前の首がしっかりと伸びていることを感じながら行います。
目安としては20秒～30秒キープします。
その後ゆっくり戻しこれを3セット程行います。
4.肩甲骨の内側ストレッチ
両手を後ろで組みます。
組んだ手を下に押しながら肩甲骨を引き寄せます。胸を軽く開くイメージで20秒～30秒程キープします。これを5セット行います。
5.キャットカウのポーズ
まずは四つん這いの姿勢からスタートします。
息を吐きながら背中を丸めて頭を下げます。そのまま息を吸いながら背中を反らせて頭を上げます。この動きをゆっくりと10回程繰り返します。
本ブログに関するまとめ
色々お話していきましたが肩こり、首こりによる頭痛は少しの工夫で改善するができます。
少しずつ習慣化してお悩み解消のため頑張りましょう！
しかし、ひどすぎる頭痛や中々治らない頭痛に関しては医療機関や専門的なクリニックでの診察や検査を行いましょう。
完治させるのは難しい頭痛ですが、このブログを通して皆様の生活がより素敵なものになりますよう祈っております。