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【保存版】腰痛改善に自宅でセルフヨガ！おすすめポーズ５選
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/04/20
‹目次›
日常生活での姿勢や運動習慣に気をつけることが、腰痛の予防につながります。
今回の記事では、自宅で腰痛予防・腰痛改善ができる様にまとめてみました。
腰痛対策としてヨガが人気な理由、目的や腰痛改善につながるメカニズムについても解説！
皆さまのライフスタイルに合わせて保存版としてご利用ください。
日常生活で起こる腰痛の原因
日常生活での腰痛の原因は沢山あります。近年では長時間の座り仕事やスマートフォンやデスクワークによる姿勢の悪化が多い為、筋力の低下や、運動不足などが挙げられます。
また、重い物の持ち上げで負荷がかかる、運搬の際の間違った姿勢、力の使い方、ストレスや心理的な負担の増大も腰痛を引き起こす要因です。これらの要因は、腰に負担がかかりやすくし、急性または慢性の腰痛を引き起こす可能性があります。日常生活の中での姿勢の改善や適切な運動、ストレッチ、ストレス管理などの対策が重要です。
慢性腰痛のメカニズム
筋肉の緊張と炎症
長期間にわたる不適切な姿勢や運動不足により、腰回りやお尻の筋肉が緊張し、炎症を引き起こすことがあります。また、筋肉が緊張すると骨盤まわりの歪みにも繋がります。
椎間板の変性
加齢や長期間の負荷により、椎間板が変性し、神経や周囲の組織に圧迫を与えることがあります。
神経の圧迫
椎間板の変性や脊柱管の狭窄により、神経が圧迫されることで慢性的な腰痛が引き起こされることがあります。
精神的要因
ストレスや不安などの精神的な要因も、慢性腰痛の原因や悪化に関与することがあります。
これらのメカニズムは相互に影響し合い、慢性腰痛を悪化させる要因となります。個々の症例に応じて、総合的な治療アプローチが必要です。
ヨガで改善できる腰痛の種類
ヨガは姿勢の改善や筋力の向上、ストレスの軽減などに効果があり、特定の種類の腰痛に対しても有効です。以下はヨガで改善できる腰痛の主な種類です
筋肉の緊張による腰痛
ヨガのポーズやストレッチは筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を向上させることで、腰痛を緩和する効果があります。
椎間板の変性による腰痛
慎重に選択されたヨガのポーズや動作は、椎間板の圧力を軽減し、腰の安定性を向上させることができます。
ストレスによる腰痛
ヨガの呼吸法や瞑想はストレスを軽減し、身体全体のリラックスを促すため、ストレスによる腰痛の緩和に役立ちます。
腰痛改善ヨガの効果とは
〇筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高める
ヨガは、様々なポーズやストレッチを通じて筋肉の緊張を緩和し、身体の柔軟性を高める効果があります。特に、腰周りの筋肉に焦点を当てたポーズやストレッチは、腰痛を引き起こす筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を向上させることで痛みを和らげます。例えば、ヨガのカットーシャナやヨガの猫のポーズなどは、腰回りの筋肉をストレッチし、緊張をほぐすのに効果的です。
〇血行を促進し、老廃物を排出する
ヨガのポーズや呼吸法は、血液循環を促進し、体内の老廃物や余分な液体を排出するのに役立ちます。特に、逆立ちのポーズや前屈のポーズなどは、血流を効果的に促進し、身体の中で滞っている老廃物を排出するのに効果的です。これにより、筋肉や組織に酸素や栄養が適切に供給され、腰痛の緩和につながります。
〇筋力を鍛え、腰椎を支える
ヨガには、腹部や背中、骨盤周りの筋肉を効果的に鍛えるポーズが含まれています。これらのポーズは、腰椎をサポートし、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。例えば、ヨガのプランクポーズや戦士のポーズなどは、腰椎周りの筋力を強化し、腰痛を引き起こすリスクを軽減するのに効果的です。
〇正しい姿勢を意識し、負担を軽減する
ヨガの練習は、正しい姿勢を保つための意識を高めるのに役立ちます。ポーズを行う際に正しい姿勢を維持することで、腰部や背中の負担を軽減し、腰痛のリスクを低減することができます。また、ヨガの瞑想や呼吸法は、日常生活での姿勢や動作に対する意識を高め、腰痛を予防するのに役立ちます。
〇心身をリラックスさせ、ストレスを軽減する
ヨガの練習は、心身をリラックスさせる効果があります。特に、瞑想や深い呼吸法を行うことで、ストレスや不安を軽減し、身体全体をリラックスさせることができます。ストレスが腰痛の原因となる場合もあるため、ヨガの練習を通じて心身のバランスを整えることが、腰痛改善に効果的です。
おすすめ腰痛改善ヨガ５選
初めての人でも安心して取り組める、自宅で簡単に行える腰痛改善のヨガポーズのやり方を５つご紹介します。自宅で行う運動やエクササイズなどもダイエット面・健康面ともにいいとされています。なによりも習慣化しやすい事がいい結果と繋がりやすいので、いつでも、どこでも取り入れやすいものから実践していくと腰痛改善にも効果があります。
猫背解消！猫と牛のポーズ【キャットカウポーズ】
猫と牛のポーズは、背中と腰の柔軟性を高め、猫背を解消するのに効果的なポーズです。
四つんばいの姿勢から始めます。
吸い込みながら背中を反らせ、お尻を突き出します（牛のポーズ）。
次に、息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に近づけます（猫のポーズ）。
これを交互に繰り返すことで、腰の柔軟性を高め、痛みを和らげます。
股関節の柔軟性を高める！三角のポーズ【トライアングルポーズ】
三角のポーズは、股関節の柔軟性を高め、腰痛を緩和するのに効果的なポーズです。
立位から足を大きく開き、片方の足を前に出します。
前方に体を傾け、手を床につきます。
もう一方の手は天井に向かって伸ばします。
このポーズは、股関節や背中の柔軟性を高め、腰痛を和らげます。
腰痛の原因となる筋肉をほぐす！コブラのポーズ
コブラのポーズは、腰痛の原因となる筋肉をほぐし、背骨を伸ばすのに効果的なポーズです。
うつ伏せに寝た状態から手を肩の真横に置き、脚を床につけたまま上半身を起こします。
胸を上に持ち上げ、高くするイメージでキープします。
両手の手のひらで床をしっかり押します。
背中を反らせることで、腰周りの筋肉をほぐし、背骨全体をストレッチします。
ただし、腰に負担を感じた場合は、ポーズを浅めに行うことが大切です。
このポーズは、背中の柔軟性を高めるだけでなく、消化器系を刺激して内臓の働きを改善する効果もあります。
背骨全体を伸ばし、緊張をほぐす！ダウンワードドッグのポーズ
ダウンワードドッグのポーズは、背骨全体を伸ばし、腰部の緊張をほぐすのに効果的なポーズです。
ポーズを行うためには、まず四つんばいの姿勢になります。
手首は肩幅に、ひざはヒップ幅にそろえます。手のひらは床にしっかりとつけ、指先は前方に向けます。
次に、息を吸いながら両手を床に押し、背中と腰を徐々に上げます。
背骨を伸ばし、お尻を天井に向けます。
このとき、ひざは少し曲げたままにして、背中と脚の裏側を伸ばします。
頭と首をリラックスさせながら、顔を床に向けます。首を長く伸ばし、肩から耳までの距離を保ちます。
お尻を天井に向けて、ヒップを上げます。
同時に、かかとを床に向けて脚の裏側を伸ばします。
このとき、胸を広げ、肩甲骨を背中に引きます。
ポーズに入ったら、数秒間キープします。
その間、ゆっくりと深い呼吸を行います。背中や脚の裏側を感じながら、深いストレッチを行います。
最後に、息を吐きながら、徐々に四つんばいの姿勢に戻ります。
背中を丸め、腰を下げます。
ダウンワードドッグは、全身の筋肉をストレッチし、バランスを整えるのに役立ちます。ただし、腕や肩の怪我を抱えている場合や、妊娠中の方は避けるべきです。常に自分の体の限界を尊重し、無理のない範囲で行いましょう。
腰周りの筋肉を鍛える！プランクのポーズ
プランクのポーズは、ヨガの基本的なポーズの一つで、体幹を強化し、全身の筋力を高め、腰周りの筋肉を鍛え、姿勢を改善するのに効果的なポーズです。腹筋やインナーマッスルのトレーニングで行う方もいます。
ポーズを行う際は、まず地面に手をつき、肩幅の幅で手を置きます。
指先は前を向き、手首は肩の真下に位置します。
つま先を地面につけ、脚は伸ばします。
このとき、身体はまっすぐで、背中を反らしたり、腰やお腹を沈めたりしないように注意します。
次に、腹筋と背筋を緊張させて体幹をアクティブにします。
呼吸を整えながら、同じ姿勢を維持します。
頭からかかとまでの一直線(首と太ももも真っすぐ)を保ち、身体全体に力を入れます。
ポーズをキープした後は、ゆっくりと膝を床につけて解放し、仰向けになってリラックスします。
プランクのポーズは、腹筋や背筋を鍛えるだけでなく、全身の筋力を高め、姿勢を改善するのに役立ちます。ただし、肩や腕に負担がかかるため、怪我や疾患を抱えている場合は、専門家の指導を受けながら行うことが重要です。四つんばいの姿勢から手を肩の下に置き、脚を後ろに伸ばします。体をまっすぐに保ち、体重を手とつま先で支えます。このポーズで腹部や背中の筋肉を鍛え、腰部の安定性を高めます。
このようなヨガのポーズを少しずつ毎日繰り返しおこなう事で腰痛の緩和・改善・軽減されていきます。試してみてはいかがでしょうか？
腰痛改善ヨガの注意点
〇痛みを感じたら無理せず休憩する
ヨガを行う際に、腰痛や他の不快な感覚を感じた人は、無理をせずに休憩することが重要です。痛みを我慢してポーズを続けることは、症状を悪化させる可能性があります。身体のサインに注意し、痛みや不快感が出たら適切に休息を取りましょう。
〇体調に合わせて行う
ヨガのポーズや動作は、個々の体調や身体の状態に合わせて行うことが重要です。腰痛が慢性的な場合や急性の痛みがある場合は、特にポーズを選択する際に注意が必要です。自分の体調や能力に合わせて、適切なポーズや動作を選択しましょう。
〇正しい姿勢で行う
ヨガを行う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。特に腰痛を抱えている場合は、姿勢がポーズの効果や安全性に大きな影響を与えます。ポーズを行う際は、背骨の自然な曲線を保ち、無理なく行うよう心がけましょう。
〇呼吸を意識しながら行う
ヨガのポーズや動作を行う際には、呼吸を意識して行うことが重要です。深い呼吸は身体と心をリラックスさせ、ポーズの効果を最大限に引き出すのに役立ちます。痛みや緊張を感じたら、息を深く吸う、深く吐くを意識してリラックスしましょう。リラックスする際、ヨガのチャイルドポーズも緊張がほぐれるのでおすすめです。
〇ウォーミングアップを行う
ヨガを行う前には、ウォーミングアップを行うことが重要です。特に腰痛を改善するポーズを行う場合は、関連する筋肉や関節を十分に準備することが必要です。
軽いストレッチや関節の動かし方を意識した動作を行い、身体を温めてから本格的なポーズに移りましょう。
ヨガの効果を高めるポイント
〇毎日コツコツ続ける
腰痛改善ヨガの効果を高めるためには、毎日コツコツと練習を続けることが重要です。ヨガは積み重ねが効果を生むため、毎日少しずつでも練習を続けることで、徐々に腰痛の改善が見込めます。コンスタントな練習が効果の鍵です。
〇自分に合ったヨガを見つける
効果的な腰痛改善のためには、自分に合ったヨガを見つけることが重要です。ヨガにはさまざまなスタイルやアプローチがありますので、自分の体や状況に合ったものを選択しましょう。例えば、ハタヨガやリストラティブヨガなど、腰痛に特化したプログラムを提供しているスタジオやインストラクターなどのプロを探すことも一つの方法です。
〇食生活にも気を配る
腰痛改善を目指すなら、食生活にも気を配ることが大切です。バランスの取れた食事や栄養豊富な食品を摂取することで、体の健康を保ち、炎症を抑える効果が期待できます。特に抗炎症作用のある食品やオメガ-3脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂取することが有益です。
〇十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることは、腰痛改善において重要なポイントです。睡眠不足は筋肉の緊張や疲労を引き起こし、腰痛の症状を悪化させる可能性があります。良質な睡眠を確保するためには、睡眠環境の整備や規則正しい睡眠リズムの確立が必要です。
〇ストレスを溜めない
ストレスは腰痛の原因や悪化を助長する要因の一つです。ストレスがたまると筋肉が緊張し、腰に負担がかかりやすくなります。ストレスを溜めないためには、ストレス発散の方法を見つけることが重要です。ヨガや瞑想、趣味の活動など、心身をリラックスさせるアクティビティを取り入れることでストレスを軽減しましょう。
腰痛がひどい場合は医療機関を受診
腰痛がひどい場合や急激に症状が悪化した場合は、医療機関を受診することが重要です。特に以下のような症状が見られる場合は、早めの医師の診察を受けることが必要です。
・突然の腰痛や激しい痛みがある・増える場合
・腰痛が動くことなく一箇所に留まる場合
・下半身にしびれや麻痺がある場合
・体重や尿意のコントロールができない場合
医師は適切な検査や診断を行い、症状の原因を特定し、適切な治療法を提案します。
〇ヨガで改善できない腰痛
専門家の指導のもとで継続的な治療を受けることが重要です。ヨガは腰痛の改善に効果的な場合がありますが、全ての症例に対して効果があるわけではありません。個々の状況や原因に応じて、医師や理学療法士、カイロプラクターなどの専門家の助言を受けることが重要です。
〇長期間続く腰痛
腰痛が長期間続く場合は、医療機関での診察が必要です。慢性的な腰痛は、身体の様々な要因によって引き起こされる可能性があります。医師は詳細な検査や評価を行い、腰痛の原因を特定し、適切な治療法を提案します。痛みが継続する場合は、早めに専門家の助言を求めましょう。
〇原因不明の腰痛
原因不明の腰痛がある場合は、特に医療機関での診察が重要です。腰痛の原因が不明な場合は、重篤な疾患や潜在的な問題がある可能性があります。医師は様々な検査や評価を行い、原因を特定し、適切な治療法を提案します。原因不明の腰痛は放置せずに、早めに医師の診察を受けることが大切です。
腰痛改善ヨガに関する情報
●インターネット
インターネット上には、腰痛改善ヨガに関する情報が豊富にあります。ヨガの動画やウェブサイト、ブログなどが公開されており、さまざまなヨガポーズやストレッチ、呼吸法などの情報を無料または有料で提供しています。YouTubeやInstagram、オンラインヨガプラットフォームでは、腰痛改善に特化したプログラムや専門家による解説動画などが見つかります。
●書籍
書籍も腰痛改善ヨガに関する情報を提供しています。ヨガのポーズ集や腰痛改善に特化したヨガの書籍は多数あり、初心者から上級者まで幅広いニーズに応えています。著名なヨガインストラクターや理学療法士、医師による書籍は、科学的根拠に基づいたアプローチや安全な練習方法を提供しています。
●ヨガ教室
ヨガ教室やスタジオでは、腰痛改善に特化したクラスやワークショップが開催されています。経験豊富なヨガインストラクターが指導し、個々のニーズやレベルに合わせたプログラムを提供しています。クラスに参加することで、正しいポーズのフォームや呼吸法を学び、安全で効果的なヨガの練習ができます。また、インストラクターから直接フィードバックを受けることもできます。
まとめ
腰痛改善ヨガは、腰痛の症状を和らげるための効果的な方法の一つです。日常生活や仕事の中で蓄積された身体の緊張やストレスを緩和し、腰部の筋肉を強化し、柔軟性を高めることで、痛みや不快感を軽減します。さらに、正しい姿勢や呼吸法を学ぶことで、腰痛の再発を予防し、身体のバランスと調和を促進します。
自分に合ったヨガのポーズを見つけることが重要です。体の柔軟性や筋力、腰痛の程度に合わせて、無理のない範囲でポーズを選択しましょう。また、個々のニーズや目標に合わせてヨガのプログラムをカスタマイズすることも大切です。
重要なのは、継続的な練習です。毎日少しずつでもヨガを行うことで、身体の柔軟性や筋力が向上し、腰痛の症状が改善されます。ただし、腰痛がひどい場合や原因が不明な場合は、医師や専門家の指導のもとで行うことが重要です。
腰痛改善ヨガは、腰痛の症状だけでなく、心身の健康増進にも役立ちます。ポーズを行うことでストレスが軽減され、心の安定やリラックス効果が得られます。練習を通じて自己認識が高まり、健康的な生活習慣の構築にも貢献します。
腰痛に悩んでいる方は、ぜひ腰痛改善ヨガを試してみてください。