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つらい腰痛にはマッケンジー体操とウィリアムス体操がおすすめ
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/08/07
《目次》
腰痛体操は、自宅で簡単にできる腰痛対策の一つです。この記事で紹介する体操を参考に、自分に合った方法で腰痛を改善していきましょう。しかし、腰痛は原因が様々ですので、自己判断せず、まずは医療機関を受診し、専門家のアドバイスを受けることが大切です。継続的にストレッチや体操を行い、健康的な体を維持するための習慣を身につけることで、腰痛から解放された快適な生活を送りましょう。
「もうこの腰の痛みとはおさらばしたい…」「痛いままでいたくない」そんな人に朗報です！自宅で簡単にできるストレッチや体操で、腰痛を改善できる可能性があります。この記事では、腰痛の種類別に最適な運動を紹介し、専門家のアドバイスも交えながら、あなたにぴったりの腰痛改善方法を見つけるお手伝いをします。今日から実践して、痛みから解放され、快適な毎日を送りましょう！
【タイプ別】腰痛の原因と対策
まずは、腰痛がどのタイプなのかを把握することが重要です。
〇ぎっくり腰（急性腰痛）
ぎっくり腰は突然の激しい痛みを伴い、動くと激痛が走るのが特徴です。くしゃみや咳でも痛みが走ることがあります。重いものを持ち上げたり、急な動作、筋肉や靭帯の損傷が原因で発生します。
‹対策›
急性期（一番痛い時）は安静が第一です。炎症を抑えるために冷やすことも有効です。横向きに寝て、膝を軽く曲げた姿勢がおすすめです。回復期（痛みが軽くなってきた時期）には、優しいストレッチや体操を徐々に始めると良いでしょう。
〇慢性腰痛
慢性腰痛は3ヶ月以上続く鈍い痛みが特徴で、日常生活に支障をきたすことがあります。姿勢の悪さ（猫背、反り腰など）、運動不足、ストレス、加齢による骨や関節の変化が原因です。
‹対策›
ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることが重要です。また、筋トレで体幹を強化し、姿勢を改善することも効果的です。日常生活の習慣を見直し、正しい姿勢を意識することも大切です。
〇椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアは、腰やお尻、足に痛みやしびれを伴い、前かがみになると痛みが悪化します。咳やくしゃみで痛みが強くなることもあります。背骨の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫することが原因です。
‹対策›
専門医の診断と治療が必須です。痛みが強い場合は安静を保ち、症状に合わせてストレッチや体操を行いますが、必ず医師の指導のもとで行うようにしましょう。
腰痛改善ストレッチ＆体操
以下に紹介するストレッチと体操は、ぎっくり腰（回復期）や慢性腰痛の方向けのものです。動画も参考にして、正しい方法で行いましょう。
膝抱えストレッチ
膝を抱え込むことで腰の筋肉を伸ばすストレッチです。床に仰向けになり、両膝を胸に引き寄せるように抱えます。この姿勢を数秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。これを数回繰り返します。
キャット＆カウストレッチ
四つん這いの姿勢から、背中を丸めたり反らせたりする動きです。息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせます。この動きをリズムよく繰り返します。
ブリッジエクササイズ
床に仰向けになり、膝を立てた状態から腰を持ち上げます。肩から膝までが一直線になるように腰を持ち上げ、この姿勢を数秒間保持します。ゆっくりと元に戻し、これを数回繰り返します。
太もも裏のストレッチ
椅子に座り、一方の脚を前に伸ばし、つま先を手で触れるように上半身を前に倒します。この姿勢を数秒間保持し、反対側も同様に行います。
重度の腰痛改善に効果的なマッケンジー体操とウィリアムズ体操
腰痛に悩む多くの人々にとって、適切なエクササイズは症状の緩和や改善に大いに役立ちます。マッケンジー体操とウィリアムズ体操は、それぞれのアプローチが違いますので詳しく説明します。ただし、重度の症状や特定の疾患を持つ場合は、医師や専門家の指導をまず受けてから行ってください。
マッケンジー法
- 目的
マッケンジー体操は、ニュージーランドの理学療法士、ロビン・マッケンジーによって考案されました。
椎間板を正しい位置に戻すことを目的とします。
- 方法
背中を反らせることで腰椎の負担を軽減し、痛みを和らげる方法です。うつ伏せになり、両手で上半身を持ち上げるようにして背中を反らせます。
ウィリアムズ体操
- 目的
腹筋と背筋の強化と、腰椎の前弯を軽減することを目指します。
- やり方
膝を抱え込む動作や、仰向けでの足上げなどの運動を含む一連の体操です。腰部の筋肉を強化し、痛みを軽減することを目的としています。
- 膝抱え運動：仰向けに寝て、両膝を脚の方に引き寄せ数秒維持する。
- 骨盤後傾運動：仰向けで、膝を立て、骨盤を後傾させる
- 青設けで膝を立てゆっくりと上半身を起こし腹筋を収縮させる。
これらの体操が全ての腰痛患者に効果的であるとは限りません。また、体操だけでは症状が改善されない場合、他の治療法との併用が推奨されることもあります。 マッケンジー体操は椎間板ヘルニアに、ウイリアムス体操は脊柱管狭窄症に効果があるとされています。
専門家の指導のもと一度行ってみる事をおすすめします。
参考記事：
大和市で腰痛治療を受けられる医療機関
大和市には、腰痛治療を受けられる多くの医療機関があります。以下の病院やクリニックで、専門的な診断と治療を受けることができます。
- 大和市立病院: 総合病院として、幅広い症状に対応しています。
- 大和市内の整形外科: 各種の腰痛治療に対応。
- 大和市内の整骨院・接骨院: 身体の調整やリハビリテーションを行います。
- 大和市のポポの木整骨院: 整体による痛みの緩和や治療を提供。
これらの医療機関では、経験豊富な医師や専門家による診断と治療を受けることができます。腰痛が改善しない場合や、症状が悪化する場合は、早めに受診することをおすすめします。
腰痛改善のためのヒント
腰痛を完全に予防・改善するためには、日常生活の習慣も見直す必要があります。意識するべきことはいくつかありますがその中でも
〇正しい姿勢を意識する
長時間同じ姿勢でいることは腰痛の原因になります。デスクワークの際は、1時間に一度は立ち上がってストレッチを行いましょう。座るときは背筋を伸ばし、足を床にしっかりつけるように意識してください。
〇適度な運動を習慣化する
ウォーキングやヨガなど、腰に負担の少ない運動を定期的に行うことで、腰痛の予防・改善が期待できます。特に、体幹を鍛える運動は腰痛対策に効果的です。
〇バランスの取れた食事
骨や筋肉を健康に保つためには、カルシウムやビタミンDを豊富に含む食事を心がけましょう。バランスの取れた食事は、全身の健康にも繋がります。
〇ストレス管理
ストレスは腰痛を悪化させることがあります。リラクゼーション法や趣味の時間を取り入れて、日常的にストレスを解消するよう心がけましょう。
よくある質問Q&A
Q1: 毎日体操した方がいいですか？
A1: はい、毎日行うのが理想的ですが、難しい場合は週に3〜4回でも効果があります。朝起きた時や、長時間同じ姿勢でいた後などに行うのがおすすめです。
Q2: どれくらいの期間続ければ効果がありますか？
A2: 効果には個人差がありますが、数週間から数ヶ月かかることもあります。焦らず、継続することが大切です。
Q3: 体操以外にできることはありますか？
A3: はい、あります。正しい姿勢を保つ、適度な運動をする（ウォーキングなど）、バランスの取れた食事を摂る、ストレスを解消するなども、腰痛改善に効果的です。
Q4: 整体やマッサージは効果がありますか？
A4: はい、整体やマッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することで、腰痛の緩和に役立つことがあります。
Q5: 腰痛体操をしているのに効果が出ません。どうしたらいいですか？
A5: 効果が出ない場合、体操のやり方が間違っている可能性があります。専門家に相談し、正しい方法を確認しましょう。また、根本的な原因が他にある場合もありますので、医療機関での診断を受けることをおすすめします。
Q6: 腰痛の予防におすすめの運動は何ですか？
A6: ウォーキング、スイミング、ヨガなどが腰痛予防に効果的です。これらの運動は、腰に負担をかけずに全身の筋肉を鍛えることができます。
腰痛に悩むすべての人々が、適切なケアと予防策を実践することで、痛みから解放され、健康的な生活を送ることができるよう願っています。この記事が、あなたの腰痛改善の一助となることを心より願っています。