こんにちは。
大和市高座渋谷エリアで坐骨神経痛治療に特化した
ポポの木整骨院の院長、大岡 統です。
できるだけ早く治したいですよね。
当院には毎月約50名以上の坐骨神経痛でお悩みの方が大和市や高座渋谷を中心に来院されています。15年以上の臨床経験で数千人の坐骨神経痛患者を診てきた中で、多くの方が「早く痛みを取ってほしい」と訴えられます。
本記事では、大和市・高座渋谷エリアの患者さんに実際に効果を上げている自宅でできるストレッチ方法を詳しく解説します。
【2025年最新情報】現在、大和市・高座渋谷エリア限定で初回施術3,980円のキャンペーンを実施中！坐骨神経痛でお悩みの方は、当院の専門ページをご覧ください。
重要: このストレッチプログラムは軽度から中等度の坐骨神経痛に効果的な場合が多いですが、症状や原因によって最適なケア方法は異なります。症状が重い場合や2週間以上続く場合は、ご相談ください。
坐骨神経痛の基本情報
坐骨神経痛とは、腰から脚にかけて走る「坐骨神経」が圧迫されることで起こる痛みやしびれです。病名ではなく症状名であり、大和市や高座渋谷エリアの患者さんでも原因は様々です。
坐骨神経痛の主な原因として：
- 椎間板ヘルニア
- 脊柱管狭窄症
- 梨状筋症候群（特に多いのがデスクワークの多い方）
- 骨盤のゆがみ
大和市・高座渋谷エリアでは、IT企業やオフィスワークが多いため、長時間の座位姿勢による梨状筋症候群が多く見られます。
坐骨神経痛の詳しい原因や当院での専門的治療法については「大和市・高座渋谷の坐骨神経痛専門治療ページ」をご覧ください。
では、実際に坐骨神経痛を早く治すためのストレッチを紹介します。
坐骨神経痛を早く治すための3つの重要ポイント
坐骨神経痛を早く治すためには、痛みを和らげるだけでなく、根本的な原因を改善することが大切です。大和市・高座渋谷エリアの患者さんにも必ず伝えている3つのポイントを意識しましょう。
1. 筋肉をほぐして血流を改善する
坐骨神経痛は、腰やお尻、太ももの筋肉が硬くなり、神経を圧迫することで悪化します。そのため、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐし、血流を改善することが重要です。
特に、**お尻の筋肉（梨状筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）**は、神経の圧迫に関係しやすい部位です。これらを緩めることで、痛みの軽減につながります。
2. 正しい姿勢を意識する
大和市・高座渋谷エリアの坐骨神経痛患者さんには特に姿勢の重要性をお伝えしています。悪い姿勢は坐骨神経痛を悪化させる原因になります。猫背や反り腰の状態で長時間座っていると、腰やお尻に負担がかかり、神経が刺激されやすくなります。
デスクワーク中やスマホを使うときは：
- 背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識
- 椅子の高さを調整し、足裏がしっかり床につくように
- 1時間に1回は立ち上がって軽く動く
これらを実践することで、腰椎への負担が約30%軽減することが当院の調査でわかっています。
3. 痛みがあるときの動作に注意する
痛みを悪化させないためには、無理な動きを避けることも重要です。
特に注意すべき動作は：
- 前かがみの姿勢（物を拾うときなど）
- 急な動き（急に立ち上がる、ひねるなど）
- 長時間同じ姿勢を続ける（座りっぱなし、立ちっぱなし）
痛みが強いときは無理に動かず、安静にしながら痛みが落ち着いたらストレッチを取り入れるのが効果的です。
【大和市在住 T.K様（50代男性）の声】 「長時間のデスクワークによる坐骨神経痛で悩んでいました。ポポの木整骨院で教えていただいたストレッチを毎日続けたところ、3週間で痛みが半減。今ではほぼ痛みを感じず日常生活を送れています。」
【大和市・高座渋谷で実証】坐骨神経痛に効く自宅ストレッチ5選
大和市や高座渋谷エリアの患者さんに特に効果が高かった自宅で簡単にできるストレッチ5選をご紹介します。これらは当院での施術前後のフォローアップとしても活用している方法です。
① お尻・太ももの筋肉をほぐす梨状筋ストレッチ
坐骨神経痛の原因のひとつ、お尻の筋肉（梨状筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）の硬さを解消するストレッチです。特に大和市・高座渋谷エリアのIT企業やオフィスワーカーの方に効果的です。
やり方
- 仰向けに寝て、片方の膝を曲げる
- 曲げた膝を両手で抱え、胸に引き寄せる
- そのまま30秒キープし、ゆっくり戻す
- 反対側も同じように行う
- 左右3回ずつ繰り返す
ポイント
- 痛みが出ない範囲でじっくり伸ばす
- 呼吸を止めずにリラックスして行う
- 強い痛みを感じる場合は無理をしない
🔍 当院調査: このストレッチを1日2回、3週間続けた大和市在住の患者さん21名中18名が「痛みが50%以上軽減した」と回答！
② 腰回りを柔らかくする猫・牛ストレッチ
腰の筋肉が硬くなると、神経の通り道が狭くなり、痛みが悪化します。特に大和市・高座渋谷エリアのデスクワークやリモートワークをされている方に多く見られる症状です。
やり方
- 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の下に膝を置く
- ゆっくり背中を丸め、おへそをのぞき込む（猫のポーズ）
- 次に、背中を反らし、顔を天井に向ける（牛のポーズ）
- 10回繰り返す
ポイント
- ゆっくり動かし、反動をつけない
- 痛みが強い場合は無理に反らさない
- 呼吸を意識しながら、リラックスして行う
朝起きたときやデスクワーク後に行うと特に効果的です。大和市・高座渋谷エリアの在宅勤務の方にも推奨しています。
③ 股関節の動きを改善する4の字ストレッチ
股関節が硬くなると、腰やお尻の筋肉に負担がかかり、坐骨神経痛が悪化しやすくなります。大和市・高座渋谷の患者さんでも、特に運動不足の方に効果的なストレッチです。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 片方の足首を反対側の太ももの上に乗せる（足を4の字にするイメージ）
- 両手を使って太ももを抱え、胸に引き寄せる
- そのまま30秒キープし、ゆっくり戻す
- 反対側も同じように行う
- 左右3回ずつ繰り返す
ポイント
- 股関節周りがじんわり伸びる感覚を意識する
- 腰が浮かないように背中を床につける
- 痛みを感じる場合は無理に引き寄せすぎない
このストレッチはお尻と股関節の柔軟性を高める効果があり、坐骨神経痛の根本改善に役立ちます。特に大和市・高座渋谷エリアの通勤や運転が多い方におすすめです。
④ 姿勢を整える体幹トレーニング（ドローイン）
坐骨神経痛を早く治すためには、姿勢を改善することも大切です。特に大和市・高座渋谷エリアの長時間のオフィスワークを行う方には必須です。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
- 口から息を吐きながらお腹をへこませる
- へこませた状態を10秒キープし、ゆっくり戻す
- 10回繰り返す
ポイント
- 腰が反らないように床に軽く押し付けるイメージで行う
- 呼吸を止めずにゆっくりと行う
- 毎日続けることで姿勢が安定し、腰への負担が減る
当院の調査では、このエクササイズを毎日続けた大和市・高座渋谷エリアの患者さんの82%が姿勢改善を実感しています。
⑤ デスクワーク向け座位ストレッチ
長時間座りっぱなしの姿勢は、腰やお尻の筋肉を固くし、坐骨神経痛を悪化させます。大和市・高座渋谷エリアのオフィスワーカーに多い悩みに対応するストレッチです。
やり方
- 椅子に座ったまま片方の足をもう片方の膝に乗せる（足を4の字にする）
- 背筋を伸ばしたままゆっくり前に倒れる
- お尻の筋肉が伸びているのを感じながら30秒キープ
- ゆっくり戻し、反対側も同じように行う
- 左右3回ずつ繰り返す
ポイント
- 背中を丸めずに骨盤を立てるように意識
- 呼吸を止めずにリラックスして行う
- 無理に前に倒しすぎない
このストレッチは、仕事の合間に1〜2分でできるため、デスクワーク中のこまめなケアに最適です。大和市・高座渋谷エリアの企業にお勤めの患者さんにも好評いただいています。
🔍 大和市・高座渋谷エリアでの実績: 過去3年間で当院を訪れた坐骨神経痛患者さん213名中、これらのストレッチを継続した方の約76%が8週間以内に症状の大幅改善を実感されています。
坐骨神経痛を悪化させないための生活習慣アドバイス
ストレッチと併せて、以下の生活習慣の改善も大切です。
- 長時間の座りっぱなしを避ける（50分座ったら10分は立つ）
- 正しい姿勢を意識（背筋を伸ばし、骨盤を立てる）
- 重いものを持つときは膝を使う（腰ではなく膝を曲げて持ち上げる）
- 体を冷やさない（特に腰・お尻周り）
- 適度な運動（ウォーキングなど）を取り入れる
- 睡眠環境の改善（適度な硬さのマットレス、横向き寝）
詳しい生活習慣のアドバイスは、「坐骨神経痛でやってはいけないこと7選」をご覧ください。
いつ病院・整骨院に行くべき？判断のポイント
自宅でのケアで改善しない場合は、専門家への相談を検討しましょう。
以下の症状がある場合は早めの受診をおすすめします：
- 2週間以上、痛みやしびれが続く
- 足に力が入らない、歩行が困難になる
- 排尿・排便に異常を感じる
- 安静時でも強い痛みがある
大和市・高座渋谷エリアにお住まいの方であれば、当院の坐骨神経痛専門ページを参考に、まずはご相談ください。
まとめ：坐骨神経痛改善のための毎日の習慣
坐骨神経痛を早く治すためには、筋肉をほぐすストレッチと正しい姿勢・動作を意識することが大切です。
今日から始める坐骨神経痛改善プラン
- 朝：猫・牛ストレッチ（②）で腰の筋肉をほぐす
- 仕事中：1時間ごとに座位ストレッチ（⑤）を実施
- 夜：お尻・太もものストレッチ（①③）と体幹トレーニング（④）
- 常に：正しい姿勢を意識し、急な動きを避ける
💡 ポイント： 継続が大切です！少しずつでも毎日続けることで効果を実感できます。
大和市・高座渋谷で坐骨神経痛の専門治療をお探しの方へ
当院では坐骨神経痛に特化した深部整体を提供しています。自己ケアだけでは改善が難しい場合は、お気軽にご相談ください。
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初回施術料：通常7,700円 → 3,980円
詳しくは当院の坐骨神経痛専門治療ページをご覧いただくか、お電話・LINEでお問い合わせください。
📞 電話予約： 046-267-1130
📱 LINE予約： @poponoki
🏠 住所： 〒242-0023 神奈川県大和市渋谷5丁目37-9 ekinia102
🚶 アクセス： 小田急江ノ島線「高座渋谷駅」西口より徒歩5分
※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としています。症状には個人差があるため、重度の痛みや長期間続く症状がある場合は、医療機関への受診をおすすめします。
ポポの木整骨院からのアドバイス
坐骨神経痛は、毎日のストレッチや生活習慣の工夫で痛みの軽減・予防が目指せます。痛みが強いときやセルフケアで改善が見込めない場合は、早めに専門の医療機関や整骨院へご相談ください。
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ポの木整骨院 整体院のアクセス
当院では完全予約制を取り入れ、お一人お一人にじっくり向き合い、施術を通じて最善のケアを提供します。
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