朝、オフィスチェアに座ったときは平気だったのに、仕事が一段落して立とうとすると腰が痛い。背筋を伸ばして座り直しても、しばらくするとまたつらくなる。クッションを買い替える前に、痛みが出る場面を分けて考えてみてください。
まず、自分はいつ痛むのかを確かめてください。腰を丸めたときか、反らしたときか、お尻が座面に当たったときか。それとも、長く座ったあとに立とうとしたときでしょうか。
当院でも、お尻の下に敷くものと、腰を支えるものを使い分けてお伝えしています。「腰痛によい座り方」を一つ覚えるより、何を変えたら自分が楽になるかを見つける。そのために、椅子・机・背もたれのどこを見るか、立つ前に何を整えるかまで説明します。
長時間座ると腰がつらくなるのはなぜ？
同じ場所に当たり続け、同じ姿勢を保つ時間が長くなる
椅子に座ると、お尻や太ももは座面に、足裏は床に接します。背もたれに預ければ背中も支えられますが、前かがみで画面をのぞき込んでいると、その支えを使えないまま作業を続けることになります。
例えば、お尻が前へ滑り、腰を丸めたままパソコンを使っている場合。腰や股関節はその位置にとどまり、お尻の同じ部分が座面に当たり続けます。途中で座り直さなければ、支える場所も動かす範囲も、あまり変わりません。
この姿勢でつらくなる方は、背筋を伸ばす前に、いったん手を止めて座り直してみてください。背もたれに預ける、足を置き直す、椅子を机へ近づける。どれか一つを変えて、楽になるかを確かめます。
立てば、お尻は座面から離れます。歩けば、座っていたときとは違う範囲で股関節や脚を動かせます。姿勢を変えるのは、同じところに続いていた当たりや、体を支える負担を変えるためです。
丸い姿勢を一度取っただけで、腰を傷めるわけではありません。どの姿勢が合うかに加え、その姿勢をどれくらい続けているかを見てください。
脚を動かす機会が減ると、血流にも変化が起こる
座りっぱなしでは、脚を動かす機会が減ります。長時間座った場合と、途中で歩いた場合を比べた研究では、歩く休憩を挟んだ方で下肢の血流が高く保たれました。
成人18人を対象に、30分ごとに2分間、傾斜のあるトレッドミルを歩く条件で調べた結果です。腰痛の治療効果を測ったものではありませんが、座る時間を区切り、脚を動かす理由を考える参考になります。座位・立位・歩く休憩と血流を比較した研究
休憩では、立てるなら立ち、そのあと無理のない範囲で少し歩いてください。トイレへ行く、飲み物を取りに行くなど、仕事の中にある移動で構いません。座っていた時間を、立ったまま動かない時間に置き換えるだけで終わらせず、脚を動かす機会を作ります。
ただし、「腰が重だるいのは血流が悪いから」「歩けば血流が戻って腰痛が治る」と、原因や効果を一つに決めることはできません。痛みがどこに出るか、動くとどう変わるかも一緒に見ます。
痛みの出方から、座り方を見直す
次の分類は、病名を決めるものではありません。いつ・どの動きでつらくなるかを手がかりに、試す調整を選びます。試して痛みやしびれが強くなったら、その調整はやめてください。
前にかがむと痛い、座ると腰が丸まってしまう方
まず、お尻の位置を見てください。お尻が座面の前のほうへ滑り、背中だけが背もたれに寄りかかっていませんか。この状態で画面へ手を伸ばすと、腰が丸まったまま作業を続けることになります。
やることは二つです。一つは、お尻を座面の奥へ引き、背もたれで腰を支えられる位置に座り直すこと。もう一つは、そのうえで画面や机が遠ければ、椅子ごと机に近づけることです。奥へ座っても背もたれに届かないほど座面が深い場合は、座面の奥行きを調整します。調整できなければ、背もたれとの間にクッションを一つ入れて奥行きを詰めます。
胸を張って腰を反らす必要はありません。背もたれに預けたときに腰が楽になるかを確かめてください。
反り腰が気になる、胸を張って座るとつらい方
「よい姿勢にしよう」として胸を張り続けていないか、厚い腰当てで腰を前へ押し出していないかを見てください。
腰当てを入れてから反りが強まってつらくなったなら、まず腰当てを一度外してみます。それで楽になれば、入れないか、薄いものに替えます。使うなら、背もたれに体を預けられる薄さ・位置に調整し、腰を反らす力を抜いた状態で当たるようにします。
腰と背もたれの隙間を全部埋める必要はありません。腰当ては腰の形を矯正する道具ではなく、寄りかかったときに体を受け止める補助だと考えてください。
お尻が座面に当たって痛い方
まず、お尻のどこが痛むかを確かめてください。上のほうなのか、座ったとき座面に当たる下のほう、坐骨の周辺なのかで、調整する場所が変わります。
座面クッションを試すときは「柔らかいほどよい」とは考えず、三つを確かめます。痛む場所への当たりが減ったか、深く沈んで体がぐらつかないか、足裏が床に届いているか、です。そのうえで、座っている間や立ち上がるときに痛みが増えないかも見てください。
クッションを敷くと座る高さが上がります。お尻は楽になっても足が浮いたり机が低く感じたりしたら、椅子の高さを下げるか、足元に台を置いて一緒に調整してください。
長く座ったあと、立ち上がると痛い方
座っている間は平気でも、立つ動作の途中で痛む方がいます。立つときには、座面で支えていた体重を足へ移し、腰・股関節・膝の動きを組み合わせます。どの動きで痛むかを見ながら、立つ前の準備を変えてみてください。
まず、足組みや体の横への傾きを、無理のない範囲で整えます。次に、お尻を座面の前寄りへ少し移し、足裏を床につけて足を椅子へ近づけます。そこから、いきなり腰を伸ばさず、上体を小さく前へ傾けて体重を足に乗せ、必要なら肘掛けで支えてゆっくり立ち上がります。前へ傾ける動きで痛む方は、無理に行わないでください。
立つ前に一度整えるのは、足で支えやすく、手の支えも使える位置を作るためです。胸を張って背筋を固める必要はありません。
足を近づけ、肘掛けなどで支えて立つ方法は、公的な患者向け資料にも案内されています。ただし、姿勢を整えるだけで必ず痛みが減ると証明された方法ではありません。腰痛があるときの立ち上がり方
椅子が低すぎる、足を引けない、机が遠い、といった環境で動作がつらくなっていることもあります。座る位置を変えたあとに、足を引きやすくなったか、立つ動作が楽になったかも確かめてください。
腰痛が気になる方は、どんな椅子を選べばよい？
「高いオフィスチェアなら楽に座れるはず」と考える前に、今の椅子を机から少し離して座ってみてください。机がない状態では背もたれに預けられるのに、作業を始めると腰が丸まるなら、椅子の硬さだけでなく、机との距離や手元の位置も見直す余地があります。
店頭で試せるなら、座り心地だけで決めず、普段と同じ作業をするつもりで座ってください。次の順番で見ると、合わないところが分かります。
まず、背もたれに寄りかかった状態で、足裏が床につく高さにします。足が浮くなら座面を下げます。机との関係で下げられなければ、足元に台を置きます。
次に、座面の奥行きを見ます。奥へ座ると膝裏が強く押されるなら、座面が深すぎないかを確かめます。奥行きを短くしても腰を支えられるか、背もたれの位置も一緒に調整してください。
最後に、机へ手を伸ばし、座り直してから立ってみます。肩をすくめないと作業できない、深く沈んで立ちにくい、腰当てが押して痛い。こうした点が調整で変わるかを見て選びます。高さや腰の支え、画面の位置を一緒に合わせることは、作業環境の指針でも示されています。HSEの作業環境の指針
椅子の硬さは、病名だけで決めるより、実際に座ったときの当たりや動きやすさで確かめます。腰が押されて痛いのか、沈み込んで立ちにくいのか。その違いに合わせて、座面と背もたれを調整してください。
クッション・タオルは、敷く場所と当てる場所を分ける
クッションを敷いてお尻は楽になったのに、腰はつらいまま。こんなときは、さらに柔らかいものを探す前に、足が浮いていないかを見てください。座面が厚くなれば、同じ椅子でも床との距離が変わります。座布団を重ねたときも同じです。
お尻が痛いときは、座面への当たりを変える
お尻への当たりを変えたいなら、座面に敷くクッションを使います。ゲルやウレタンといった素材名だけで決めず、実際に敷いて座ってみてください。
お尻の痛むところが強く押されていないか、沈み込んで腰が丸まらないか、座り直しやすいかを見ます。クッションを入れて痛みが増えるなら、そのまま使い続けず、厚さや形を変えるか、一度外します。
円座クッション、いわゆるドーナッツ型も「穴があるからお尻の痛みによい」とは限りません。褥瘡の予防・管理を対象とした国際ガイドラインでは、縁に圧が集中するため使用しないよう示されています。腰痛全般の治療指針ではありませんが、形だけで選ばず、実際に当たる場所を確かめる必要があります。座位とクッションに関する国際ガイドライン
腰を支えたいときは、背もたれとの間に入れる
腰を支えたいなら、座面に敷くのではなく、腰と背もたれの間に入れます。タオルを使う場合は、最初は薄く折って当ててください。
背もたれに寄りかかり、入れる前より楽になったかを確かめます。腰が押されて反りが強くなったなら、薄くするか、当てる位置を変えます。それでもつらければ外してください。厚く丸めて隙間を埋めることより、力を抜いて寄りかかれることを優先します。
形や素材の選び方は、腰痛対策のクッションについての記事でも説明しています。
デスクワークでは、椅子を直したあとに画面とマウスを動かす
椅子を調整したら、その位置でパソコンを使ってみてください。画面を見るたびに体を右や左へ向けていないか、マウスへ手を伸ばすと肩が前へ出ていないかを見ます。
画面とキーボードが横に寄っていたら、体の正面へ移します。画面の高さは、上端が目の高さになるくらいを目安にしてください。マウスは肘の延長上へ近づけ、肩をすくめずに使える位置に置きます。
ノートパソコンを台に載せると、画面と一緒にキーボードも高くなります。そのままでは打ちにくい場合は、外付けのキーボードとマウスを使い、画面と手元を別々に合わせます。HSEの画面・入力機器の配置
当院では、作業中の足組みも伺います。片側へ向いたり、腕を伸ばしたりする作業姿勢と、足を組む癖が重なっている方もいるためです。足組みをほどくだけで終わらせず、画面やマウスの位置を変えたときに、体をひねらず作業できるかも確かめます。
例えば、右手のマウスを取るたびに右肩が前へ出る場合。椅子ではまっすぐ座れていても、作業中はその位置を保てていません。マウスを手前へ寄せ、キーボードも体の正面へ戻してから使ってみます。腰の左側や右側だけがつらいときも、痛む側だけを伸ばす前に、いつも同じ方向へ手を伸ばしていないかを見てください。片側の痛みの原因を、これだけで決めることはできません。
背もたれなしの椅子では、腰を張り続けない
ダイニングの丸椅子など、背もたれがない場所でパソコンを使うときは、腰当てを足すことができません。まず、足裏が床につき、手元へ無理なく届くかを見ます。そのうえで、長い作業は背中を預けられる椅子へ移せるかを考えてください。薄いタオルをお尻の下へ敷いても、背もたれの代わりにはなりません。
なぜ、1時間に一度は立つようお伝えするのか
当院では、座りっぱなしを区切る目安として、1時間に一度は立つようお伝えしています。1時間という数字は、休憩を忘れないための目安です。30分でつらくなる方が、痛みを我慢して1時間まで座る必要はありません。
まず、電話やメールへの対応、資料の作成など、仕事が一段落したときに立つ機会を作ってください。区切りがない仕事なら、タイマーを使います。立つ前に足と姿勢を整え、立てたら無理のない範囲で少し歩きます。
椅子に座ったままスマートフォンを見る休憩では、お尻の当たりも脚を動かさない状態も続きます。立てるときは、飲み物を取りに行くなど、画面から離れる用事に切り替えてみてください。休憩のたびにストレッチを一式こなす必要はありません。
立つとお尻が座面から離れ、歩くと腰や股関節、脚の動きが変わります。椅子やクッションで支えたままでは変えられない、座る時間と動く機会を調整するための休憩です。短い休憩をこまめに取り、姿勢を変えることは作業環境の指針でも勧められています。HSEの休憩の指針
急に立つと痛む方は、ストレッチから始めない
長く座ったあとに、いきなり腰を反らしたり、股関節を大きく伸ばしたりしないでください。まず足を置き直し、無理のない範囲で小さく座り直します。そこから支えを使ってゆっくり立ち、歩ける範囲で動きます。
股関節やお尻のストレッチをするなら、どの方向に動かすと楽で、どの方向で痛むかを確かめてからにします。痛むところを強く伸ばして乗り越えようとしないでください。立つ・歩くこと自体がつらい場合は、無理に大きく動かさず、まず座面や背もたれを調整し、楽に座れる位置を探してください。
休憩や姿勢変更で腰痛の新規発症が減った研究はありますが、同じ試験で痛みの強さや障害度の群間差は確認されていません。すでに痛みがある方は、休憩を取れば必ず改善すると考えず、自分の反応に合わせて取り入れてください。休憩・姿勢変更を調べた介入試験
あぐら・座椅子・ソファでは、椅子と同じ工夫が使える？
床に座ると腰が丸まってつらい方は、いつもの座り方を長く続けず、背中を支えられる場所や椅子へ移ったときに楽になるかを試してください。床座りの工夫は、床で座るときの腰痛対策をご覧ください。
あぐら、正座、座椅子のどれが合うかも、名前だけでは決められません。あぐらで座ったときに腰が丸まってつらいなら、その座り方を我慢するより、別の座り方や椅子で違いを確かめます。正座に替えても膝や足がつらくなるなら、無理に続けないでください。
こたつや和室の低い机では、背もたれに寄りかかると食器やキーボードに届かず、結局また前へかがむことがあります。座椅子の角度だけを変える前に、よく使うものを手前に寄せてみてください。腰を支えられる位置と、作業する位置を一緒に合わせる考え方です。
ソファでは、沈み込みと低さを見ます。お尻が深く沈んで立ちにくければ、まず別の椅子で違いを確かめてください。座面にクッションを重ねる場合も、ずれたりぐらついたりしないかを見ます。
車の運転、新幹線などの移動中は？
車では、安全に停車した状態でシートと背もたれを調整し、背中を預けてもペダルとハンドルを無理なく操作できるかを確かめます。クッションを敷いたあとは、足元への届き方も変わっていないかを見てください。運転中に痛みやしびれで操作しにくくなった場合は、安全な場所に停車してください。
新幹線や電車、飛行機では、自宅の椅子のように高さや奥行きを変えられないことがあります。タオルを腰に当てるなら、先に薄く折って試し、腰を前へ押し出すほど厚くしないようにします。立つ場合は揺れや周囲の状況を見て、無理に歩かず、安全に動けるタイミングを選んでください。脚へ症状が広がる方は、坐骨神経痛と座り方の記事も参考にしてください。
調整しても痛む方は、座り方と立ち方を一緒に相談してください
相談するときは、「座ると痛い」だけでなく、痛む場所、座っていられる時間、楽になる姿勢、立つときの痛みも伝えてください。椅子と机が分かる写真があれば、配置を説明しやすくなります。
当院では、座っている間の痛みと立ち上がるときの痛みを分け、腰・お尻・股関節周りの状態を確認します。必要に応じた施術に加え、仕事中の姿勢、休憩の取り方、無理なく続けられる運動やケアをご提案します。
大和市・高座渋谷で腰痛の相談をお考えの方は、腰痛の施術方針と相談についてをご覧ください。
よくある質問
背筋を伸ばして座れば、腰痛を防げますか？
胸を張り続けてつらいなら、その姿勢を我慢する必要はありません。背もたれに体を預け、足裏が床につくように調整してください。そのうえで、座り直す・立つ・歩く機会も作ります。
柔らかいクッションと硬いクッション、どちらを選べばよいですか？
まず、今の椅子で試してください。柔らかくても深く沈んで立ちにくければ、薄いものや沈み込みの少ないものへ替えます。硬くて痛む部分への当たりが強ければ、当たり方を変えられるものを試します。素材名だけで選ばず、座っている間と立つときの両方で確かめてください。
コルセットを着けた方がよいですか？
コルセットを足す前に、椅子の高さ、背もたれ、机との距離を調整してください。体を支える位置が合っていなければ、コルセットを着けても作業姿勢は変わりません。NICEの腰痛・坐骨神経痛の指針では、治療としてベルトやコルセットを提供しないよう勧告しています。着けると楽に感じることと、腰痛の治療効果は分けて考えます。NICEの腰痛治療の指針
