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【筋トレ注意！】ぎっくり腰からの運動再開｜改善のポイントとは？
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/09/10
- ぎっくり腰の回復と運動再開で痛みを克服
- ぎっくり腰の原因と症状に関して
- ギックリ腰が起こったらまずやる事は？
- ぎっくり腰の禁忌事項5選
- ぎっくり腰の回復を助ける体操｜運動再開
- ぎっくり腰の予防法
- ポポの木整骨院の腰痛治療のまとめ
ぎっくり腰の回復と運動再開で痛みを克服
ぎっくり腰は、発症直後の2～3日間は無理に動かず安静にしましょう。
ここで無理をすると悪化して回復が遅くなる可能性があります。
3日目以降は、回復期になります。痛みが引いていたら、軽いストレッチや深呼吸、足首運動などから始めましょう。
これらの運動は、筋力低下を防ぎつつ血行を促進し、回復を促進します。
なぜ早い段階かというと、まず血行が促進して酸素が運搬され、組織の回復を助けることが挙げられれます。
また筋力の低下や関節が固くなることを防ぎ、痛みの軽減、精神的なストレスを軽減するメリットもあります。
四つん這いの姿勢で行う運動で股関節や骨盤周りの筋肉を動かす運動がおすすめです。
さらに、痛みが落ち着いたら、ウォーキングやプールでの運動を徐々に始めましょう。
ウォーキングは、無理のない範囲で、靴はクッション性の高く、歩きやすい物を選びましょう。
プールでの運動は、クロールや背泳ぎなどの低負荷の運動を選び、徐々に運動強度を上げていきましょう。
運動を再開する際には、痛みがぶり返さないように慎重に行うことが大切です。
ジョギングやランニングは腰に負担がかかるため、ぎっくり腰が完全に治ってから行いましょう。
運動中に痛みが発生した時は、すぐに中止して、アイシングを行うと炎症を抑えましょう。
運動を開始する前に専門家に相談し、タイミングが適切か相談しましょう。
無理なく徐々に強度を強めていくことが、ぎっくり腰を早期回復につながり、継続することが成功の鍵です。
ぎっくり腰の原因と症状に関して
ぎっくり腰の原因
ギックリ腰のことを別名「魔女のひと突き！」といいますが、
ぎっくり腰は、筋肉や靱帯の損傷、椎間板のストレス、姿勢の悪さ、ストレスや疲労が原因になります。
急に発症する強い腰痛で、多くの場合、筋肉や関節に強い負荷がかかった際に起こります。
特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けたり、スポーツや重い荷物を持ち上げるときに不意に起こることが多いです。
腰椎椎間板ヘルニアや椎間板の緊張も原因の一つです。
また、ストレスや筋肉疲労などでも筋肉を硬くなり、ギックリ腰を引き起こします。
症状と特徴
強い激しい痛み：急に前兆もなく、腰に強い痛みが引き起こされます。
動けない：動作痛で立つことや歩くこと、寝返りが打てなくなります。
痛みの部位：急性期は痛みが強すぎてどこが痛いかわからないことが多く、数日たって局所的な痛みになって判明することが多い
痛みの持続：急性期の痛みは数日から1週間程度続き、その後違和感が１ヶ月程度続くことが多い。
ギックリ腰が起こったらまずやる事は？
急性期は安静が大切
ぎっくり腰の急性期では、安静にすることが重要です。
ぎっくり腰になってから2日目は炎症が一番強く、最も強く痛みがでる場合があります。
ぎっくり腰の対処法として、まず安静にすることが最も重要です。
動かすことで痛みが悪化するため、横になって寝ることを推奨します。
膝と股関節を曲げ、背中も曲げて寝ると痛みが軽減することがあります。
座る時は、なるべく硬い椅子に座りましょう。
柔らかい椅子だと腰に負担がかります。
温めるか冷やすか？
動かすことや入浴（湯船）は避けるべきです。
炎症が引いてからは、徐々に身体を動かし、安静に過ごす時間を短くしていくことが推奨されます。
３日以降は、炎症が引いてくるため、徐々に身体を動かしやすくなります。
アイシングを行うことも効果的です。氷を使って患部を冷やし、20分程度行います。
保冷剤や冷たいタオルを用いるのも効果的です。
その後、10分休んでから再度冷やす作業を3回繰り返します。これにより、炎症が抑えられ、痛みが和らぐことが期待されます。
市販薬の使用
ロキソニン：錠剤とテープがあります。炎症を抑える作用があり、痛みを緩和できます。
注意：使用するときは、医師や薬剤師の相談することをおすすめします。
湿布や塗り薬の使い方
例湿布：炎症が強いとき（１日~３日程度）使用します。
温湿布：炎症が和らいだ時（３日以降）使用します。
注意：塗り薬を使用する時、あぶれや痒みを引き起こすことがあるので、使用時間や体質を考慮して利用してください。
コルセットの使用
【選び方】
ご自身の体型にフィットするサイズを選ぶ
通気性が良く、長い時間使用しても蒸れないものを選ぶ
【装着方法】
腰の中央にコルセットをあて、少し緩めに固定する。
注意
コルセットを付けて痛みが強くなる場合は使用を控える
腰の痛みが強いときは、コルセットをおすすめします。
ただし慢性腰痛は筋力が低下してしまうので悪化させてしまうリスクがあります。
この点については、専門家に相談することをおすすめします。
ぎっくり腰のリハビリ方法
3日目以降は、少しずつ身体を動かすことで、筋力や柔軟性を回復させるための運動を行うことが重要です。
しかし、無理な運動は痛みを悪化させる可能性があるため、慎重に行いましょう。
安静に過ごす時間を徐々に短くして、日常生活に戻る準備を進めていきましょう。
多くの場合、ぎっくり腰は1〜2週間で自然に回復しますが、痛みが長引く場合はヘルニアなどの疾患が原因である可能性も考えられるますので早めの受診が必要です。
痛みが軽減して動けるようになったら、四つん這いの姿勢で腰をそらしたり、曲げたりする運動を行います。
これにより、腰の柔軟性を取り戻すことができます。運動後に蒸しタオルで患部を温めるのもおすすめです。
★ぎっくり腰の禁忌事項5選
- ぎっくり腰の状態では、以下のような行動は避けるべきです
- 激しい運動をしない: ぎっくり腰の状態では、激しい運動や重い物の持ち上げなど、腰に負担のかかる動作は避けるべきです
- お風呂で温めない、お酒を飲まない: 急性期のぎっくり腰では、炎症が起こっているため、温めることによって炎症が悪化する可能性があります。温める行為は痛みが軽減してから行いましょう。
- マッサージをうけない。：炎症がある時期には、腰を揉んだりマッサージしたりすることは症状を悪化させる可能性があります。
- 無理なストレッチや運動: 痛みが強い時期には、無理なストレッチや運動を行うことは症状を悪化させる可能性があります。安静にして、症状が改善してから徐々に運動を始めることが重要です。
これらの注意事項を守ることで、ぎっくり腰の症状を悪化させずに適切な対処ができます。
痛みが続く場合や再発が多い場合は、専門の医療機関での相談をおすすめします。
整形外科や整骨院などで、適切な診断と治療を受けることができます。
特殊な療法やケアを受けることで、より早い回復と再発防止が期待できます。
ぎっくり腰の回復を助ける体操｜運動再開
①膝抱え運動
仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。次に両手で膝を抱え込んで、胸に引き寄せます。
この状態で数秒間キープし、繰り返します。膝を抱え込む際に、腰を無理なく安定させるように注意しましょう。
②腹筋運動
仰向けに寝て、両足を膝を曲げた状態で床につけます。
次に両手をお腹に添え、息を吐きながら頭と肩を上げます。ゆっくりとおこない、ゆっくりと元の位置に戻します。
③キャット&カウ
四つん這いの姿勢になり、両手を肩幅に開いて支えます。
次にゆっくりと背中を丸め、頭を下げて背骨を伸ばします。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
④腰の回旋
仰向けに寝て、両手を体の横に広げます。
次に両膝を曲げて床につけ、ゆっくりと膝を片方ずつ横に倒します。それぞれ10回程度行うと良いでしょう。
ぎっくり腰の予防法
ぎっくり腰の予防方法として2つあります。
- 正しい姿勢を保つ
- 荷物の持ち方
詳しく説明していきます。
正しい姿勢を保つ
１座る時の姿勢：腰に負担がかからないように背もたれのある椅子を利用する。 同じ姿勢で座るのを避け、適度に立って身体を動かす。
２立ち姿勢 耳、肩峰、大転子、足のラインが一直線になるように立つ。
荷物の持ち方
- 重量物をもつ時：膝をまげて物をもつ。
- 荷物の持ち方：荷物はなるべく両手でもち腰の均等に負荷がかかるようにする。例えば、またはリックサックなどを使用して、片手で持つのを避ける。
ポポの木整骨院の腰痛治療のまとめ
ぎっくり腰の対処法について、大和市高座渋谷「ポポの木整骨院」では以下の方法を提案しています。
ぎっくり腰の症状として、突然の激痛や動けなくなることが挙げられます。
最初に重要なのは安静であり、特に激しい動きは避けることが勧められます。
また、アイシングを20分程度行うことで炎症を抑えます。この処置を3回繰り返し、痛みを和らげます。
次に、動けるようになったら徐々に運動を再開します。四つん這いの姿勢で腰をそらしたり、曲げたりする運動は、柔軟性と筋力の回復に役立ちます。
無理をしないよう注意しながら、動きを増やしていくことが重要です。
ぎっくり腰を予防するためには、適切な姿勢の維持や定期的なストレッチや運動が重要です。
ポポの木整骨院では、患者一人ひとりに合った予防策を提供しています。
また、ぎっくり腰の治療とアフターケアにも力を入れ、患者の健康維持と早期回復をサポートしています。