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ストレートネックの改善ストレッチ&整体と姿勢の関係
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/02/16
こんにちは! 大和市高座渋谷「ポポの木整骨院」です。
今日はストレートネックについておはなしします。
最近若い人たちに肩こりや首の痛みで整骨院に来られる方が増えています。肩こりがあると私生活で不自由が起こりやすくなります。
その原因の１つに、スマートフォンによるストレートがあります。
ストレートネックって何？
ストレートネックとは、どんな状態のことをいうのでしょうか?通常、首には前方に軽いカーブがあり、これが頭の重さを効果的に支え、衝撃を吸収します。
正常な首の骨が緩やかなS字カーブを描くのに対し、首の骨がまっすぐストレートになった状態のことを言います。
この症状は、単に肩が重いと感じるだけでなく、頭痛、首の痛み、場合により激痛を伴います。 日常生活では、悪化してしまい鬱病を引き起こしたり、不眠、嘔吐、目の痛みなども伴うことがあります。
セルフチェック法
踵、お尻、肩甲骨、肩が壁にくっつけて立ったとき、頭が壁につかないときまたは、意識しないとつかない時はストレートネックの可能性が疑われます。
ストレートネックの原因とは？
原因は、猫背の姿勢でパソコンやスマートフォンを長時間、前屈みの状態でいると頭を
支える首に大きな負担をかけ、首のカーブが次第に失われてしまいストレートネックになってしまいます。
そのため、パソコンでのデスクワークや仕事での不良姿勢等で発症される方が非常に多いです。
最近はスマートフォンも普及がかなり進み生活の必需品となっていることも要因になっているのかもしれませんね。
ストレートネックをそのままの状態にしておくと、首や肩などに痛み、頭痛、疲労感、時には腕の痺れが出てきます。
また首の負担が増える事で慢性的な頭痛や目まい、視力の問題など身体全体に様々な問題を引き起こす可能性があります。
早めに見つけ姿勢を正す事や普段から予防方法を知っておくことが重要です。
ストレートネックの予防方法
では、ご自分でできる簡単な予防法をご紹介いたします。
1 パソコンやスマートフォンを長時間使用することを避けます。お仕事などでどうして
も避けられない場合は、30分ごとに休憩をして、姿勢を変えたり、首を回したり、ス
トレッチをして凝りを解すようにしましょう。
2 姿勢は猫背にならないようにし、骨盤を立てて座ります。
また、パソコンの画面と目線が合うようにパソコンの高さを工夫しましょう。クッション等の道具を使うもありです！
３ヨガやピラティスなどで首や背中、肩の柔軟性と筋力を向上させるヨガやピラティスのポーズを取り入れる。
簡単なストレッチをご紹介
１、シュラッグ
肩を耳に向かって上げ、ゆっくりと下ろす。10回3セット。
２、チンタック:
顎を引き、首の後ろを伸ばす。10秒間キープ、5回繰り返し。
３、首の側方ストレッチ
①手で左側頭部に手を当て首を横に倒します。
②次に、頭を斜め前に捻り、首を後ろに倒します。
③その状態で身体を前後左右に１０回揺らします。
④反対側も行います。
４、首の回旋ストレッチ
①顔をあげて天井をみて左に首を倒して１０秒キープします。
②その状態から頭を左に捻り身体を左右に振ります。
反対も行います。
５、首前方ストレッチ
①両手を組んで腕の重みで頭を前に傾け、顎を胸に近づけ１０秒キープします。
②次に頭を斜めに捻り、首を後ろに倒します。
③その状態で背中を１０回左右に揺らします。
６、背中と首丸めストレッチ
①手を組む
座っている状態で手を背中で手の甲が身体の方向を向くように組みます。
②腕を伸ばしながら、背中と首を易しく丸めます。この時首を無理のない範囲で動かします。
③身体を左右に揺すります。
７、腕・背中伸ばしストレッチ
①両腕を上に伸ばし、頭の上で右手を左の肘をおさえます。
②背筋を伸ばし、身体を右に倒します。
③その体制で10秒キープします。
④その状態で頭を斜めに捻り、身体を左右に揺らします。
⑤反対側も行います。
８、YTWL逆L
腕をYTWL逆Lの形にします。
筋肉だけでなく、骨と骨の間も伸びているような感覚で行うのがコツです。
関節を緩める意識をもって関節へ圧力がかからないように気をつけてください。骨に圧力がかかると効果が得られないばかりか怪我の原因になります。
首と肩のピラティスエクササイズ
これらの部位の筋肉を強化し、柔軟性を高めるのに役立ちます。
以下に、
1. ネックロール（首の回転） – 座ったまたは立った姿勢で、首をゆっくりと前に傾けます。
その状態で首をゆっくりと左右に回転させ、円を描くように動かします。 各方向に5回ずつ行います。
首を後ろに傾けた状態で同様に繰り返します。
2. ショルダーロール（肩の回転） – 肩をゆっくりと前に位置し、大きな円を描くように後ろに回します。 逆も行います。5回前方、5回後方に回します。
3. アームサークル（腕の円運動） – 両腕を横に伸ばし、手のひらを下にして後方に小さな円を描くように腕を回します。 次に手のひらを上にして10回前方、10回後方に回します。
4. チェストエクスパンション（胸の拡張） 腕を背中の後ろで組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せます。 – **持続時間**: – 5秒間キープし、5回繰り返します。 ###
5. スパインツイスト（脊椎のねじり）立位姿勢で、背筋を伸ばし、上体をゆっくりと左右に捻ります。 反対の足指の方に腕をもってきます。左右それぞれ5回ずつ行います。
また、
この体操を痛みなどが起こらない程度、行っていて気持ちいと感じるレベルで行って下さい。
【その他大切なこと】
以上のストレッチを毎日実施すること。朝や休憩時間はストレッチ 夜はピラティスがお勧めです。
姿勢を意識する座るときは背筋を伸ばし、両足を床に平らに置く。
スマホやパソコンを使用する際は、デバイスを目の高さに保ち、頭を前に傾けすぎないようにする。
定期的な休憩
1時間に一度は5分間の休憩を取り、立ち上がって体を動かす。
良い睡眠環境の確保
適切な高さの枕を使用し、首が自然な位置に保たれるようにする。高い枕は首の緊張を引き起こす可能性があります。また柔らかい枕は寝返りがしずらいため、疲れやすくなります。硬い枕は首肩が浮いてしまいにストレスがかかりやすくなります。
ストレートネックの改善は、継続的な努力と生活習慣の改善が鍵となります。このプログラムを参考に、健康的な首のカーブと姿勢を取り戻すための第一歩を踏み出しましょう。
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ストレートネックは、首の筋肉や骨格のバランスが崩れることで起こる状態であり、一時的な症状の緩和にはストレッチなどが有効ですが、その原因が猫背や骨盤のゆがみなどの姿勢の問題にある場合、根本的な解決には姿勢の矯正が必要です。専門の整骨院や整体院での評価と治療が推奨されます。
大和市の高座渋谷ポポの木整骨院では、姿勢のゆがみを専門的に分析し、その結果を写真を使ってわかりやすく説明するアプローチを取っています。これにより、患者さんは自身の姿勢の問題を視覚的に理解しやすくなります。また、当院では症状の改善のための運動指導を行い、整体では、ソフトで安全な施術法を用いて骨格の調整を行うことで、姿勢の改善を図ります。
このような施術は、痛みを伴わずに身体のバランスを整えることを目指しているため、初めて整体を受ける方や施術に不安を感じている方でも安心して受けることができます。
姿勢のゆがみやストレートネックに悩んでいる方は、専門の施設であるポポの木整骨院に相談することで、根本的な原因に対処し、健康的な身体へと導く手助けを受けることができます。お気軽にご相談ください。