「スマートフォンを見ていると首や肩がつらくなる」
「まだ若いのに肩こりを感じる」
「最近、顔が前に出て姿勢が悪くなった気がする」
このようなお悩みはありませんか？
スマホ首は、スマートフォンやパソコンなどの画面を見るときに、頭が身体より前へ出た姿勢が続いている状態を表す一般的な言葉です。
スマホ首が気になると、首を揉んだり、首だけを伸ばすストレッチをしたりする方も多いと思います。
しかし、頭が前へ出る姿勢には、首だけでなく、背中の丸まり、胸まわりの動き、肩甲骨の位置、長時間同じ姿勢を続ける生活習慣など、さまざまな要因が関係することがあります。
そのため、スマホ首への対策では「首だけを何とかする」のではなく、身体全体の姿勢や動かし方を見直していくことが大切です。
この記事では、高座渋谷ポポの木整骨院が、スマホ首と若い世代の肩こりの関係、10代・20代・30代で考えられる生活上の負担、自宅で取り入れられる対策やストレッチ、医療機関へ相談した方がよい症状についてわかりやすく解説します。
この記事を読むとわかること
この記事では、「スマホ首とストレートネックの違い」「10代・20代・30代で首や肩に負担がかかりやすい理由」「首だけではなく身体全体を動かした方がよい理由」「自宅で取り入れられる対策」「医療機関への相談を優先したい症状」がわかります。
スマホ首とは？
スマホ首は、スマートフォンなどの画面を見るときに、頭が身体より前へ出た姿勢が続いている状態を表す言葉です。
首の骨である頚椎には、本来、前方へ向かう緩やかなカーブがあります。このカーブが少なく、頚椎がまっすぐに近い状態を一般的に「ストレートネック」と呼ぶことがあります。
ただし、スマホ首とストレートネックは必ずしも同じものではありません。
鏡を見たときに顔が前へ出ているからといって、それだけで「ストレートネック」と判断することはできません。
また、画像上の首の形だけで、現在感じている首こりや肩こりの原因をすべて説明できるとは限りません。
頚椎の状態を確認する必要がある場合には、医療機関で診察や画像検査が行われることがあります。
「自分はストレートネックだから肩こりになった」と決めつけるのではなく、まずは普段どのような姿勢を取っているのか、長時間同じ姿勢が続いていないかなどを確認することが大切です。
スマホ首で起こりやすい首・肩の症状
頭が身体より前へ出た姿勢が長く続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。
首の後ろや付け根が張る、肩が重く感じる、肩甲骨の間がこる、背中が丸くなりやすい、長時間スマートフォンを見たあとに首がつらくなる、デスクワークや勉強のあとに首を動かしにくくなる、といった不調を感じる方もいます。
人によっては、頭痛や目の疲れを一緒に感じることもあります。
日本整形外科学会でも、肩こりでは首すじから首の付け根、肩、背中にかけて張りや痛みなどを感じ、頭痛や吐き気を伴う場合があると説明しています。また、前かがみの姿勢や運動不足、精神的なストレス、長時間同じ姿勢を続けることなど、さまざまな要因が関係するとされています。
そのため、「スマートフォンを使っているから全部スマホ首が原因」と決めつけることはできません。
首や肩の症状には、頚椎や肩関節などの病気が関係する場合もあります。
症状が強い場合や長く続いている場合、しびれなどを伴う場合は、セルフケアだけで判断しないことが大切です。
肩こり全般の原因や症状については、こちらで詳しく説明しています。
10代・20代・30代でも肩こりが起こる理由
肩こりというと、中高年に多いイメージを持つ方もいるかもしれません。
しかし、10代から30代でも首や肩のこりを感じる方はいます。
現在は、スマートフォンだけでなく、パソコン、タブレット、ゲーム機などの画面を見る機会が増えています。
学校の授業、受験勉強、オンライン学習、大学での課題、デスクワークなどによって、長時間座ったまま過ごす場面もあります。
大切なのは、「若いから肩こりにならない」と考えるのではなく、自分の生活の中でどのような場面で首や肩に負担がかかっているのかを確認することです。
10代は勉強・スマホ・ゲームによる長時間の姿勢に注意
10代では、学校での授業や受験勉強、タブレット学習などで机に向かう時間が長くなることがあります。
帰宅後にスマートフォンで動画を見たり、ゲームをしたりする時間が加わると、一日の中で座って画面を見ている時間がさらに長くなる場合があります。
特に、机に顔を近づけて勉強する、ベッドや床で下を向いてスマートフォンを見るといった姿勢が続くと、頭が前へ出やすくなります。
10代では「若いから大丈夫」と我慢せず、長時間同じ姿勢を続けないことを意識しましょう。
20代はスマートフォンとパソコンの両方を見る時間が増えやすい
20代になると、大学生活や就職によってパソコンを使用する時間が増える方もいます。
仕事ではパソコンを長時間使用し、休憩時間や通勤時間にはスマートフォンを見るという生活になると、首や肩を動かさない時間が長くなりやすくなります。
仕事が終わったあとも動画やSNSなどでスマートフォンを見る場合は、一日の大部分で画面を見続けることもあります。
スマートフォンの使用時間だけではなく、パソコンを含めた一日の過ごし方全体を振り返ってみましょう。
30代は仕事に加えて家事や育児などの負担も
30代では、長時間のデスクワークに加えて、家事や育児などが重なる方もいます。
仕事中はパソコンで前かがみになり、帰宅後には子どもを抱っこしたり、家事で下を向いたりする時間が続くと、首や肩を休める時間が少なくなることがあります。
睡眠時間や運動する時間が十分に取れない場合もあります。
「原因はスマホだけ」と考えるのではなく、仕事、家事、育児、睡眠、運動などを含めて身体への負担を確認することが大切です。
スマホ首を改善するために見直したい姿勢と生活習慣
スマホ首が気になる場合、最初に見直したいのは「スマートフォンを見る位置」「パソコンを使う環境」「同じ姿勢を続けている時間」です。
ストレッチだけを行っても、その後に何時間も同じ前かがみの姿勢が続けば、再び首や肩に負担がかかりやすくなります。
スマートフォンを極端に低い位置で見続けない
スマートフォンを膝の近くで持つと、首を大きく下へ向けやすくなります。
できる範囲で画面を見やすい位置まで上げ、頭だけが大きく前へ出ないようにしてみましょう。
ただし、スマートフォンを高く持ち続けることで肩や腕が疲れてしまっては意味がありません。
反対側の手で肘を支える、机を利用する、左右の手を入れ替えるなど、自分が楽に続けられる方法を探してみてください。
パソコンの画面・椅子・キーボードを調整する
パソコンを使用する場合は、ディスプレイだけではなく、椅子、机、キーボード、マウスの位置を一緒に調整することが大切です。
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、ディスプレイとの視距離はおおむね40cm以上を確保し、画面の上端は眼の高さとほぼ同じか、やや下になる高さが望ましいとされています。また、座っている状態だけでなく、ときどき立って作業することも示されています。
文字が見えにくい場合は、顔を画面へ近づけ続けるのではなく、表示する文字の大きさを調整する方法もあります。
キーボードやマウスも、腕を大きく前へ伸ばさなくても操作できる位置を意識しましょう。
同じ姿勢を長く続けない
「正しい姿勢をずっと保たなければいけない」と考える必要はありません。
一見きれいな姿勢であっても、同じ状態を長時間続ければ身体に負担がかかることがあります。
仕事や勉強の途中で立ち上がる、少し歩く、肩を動かす、身体の向きを変えるなど、こまめに姿勢を変えてみてください。
スマホ首対策では「完璧な姿勢を維持する」よりも、「ひとつの姿勢を長時間続けない」という考え方も大切です。
スマホ首のストレッチ｜首だけでなく身体全体を動かす
スマホ首が気になると、首を回したり、首を伸ばしたりする運動ばかり行う方もいます。
しかし、頭が前へ出て背中が丸くなっている場合、首だけではなく胸、肩甲骨、背中などの動きも関係します。
そのため当院では、首だけを集中的に伸ばすのではなく、身体全体を動かすことを意識してもらっています。
強い痛みやしびれがある場合は無理に行わないでください。また、反動をつけたり、痛みを我慢して強く伸ばしたりする必要はありません。
顎を軽く後ろへ引く
正面を向いた状態から、目線の高さを大きく変えないようにしながら、顎を軽く後ろへ引きます。
顎を胸へ押しつけるのではなく、頭全体を後方へ移動させるようなイメージです。
首を強く反らしたり、力いっぱい顎を引いたりする必要はありません。
首の後ろに強い痛みが出たり、腕へのしびれが強くなったりした場合は中止してください。
胸の前をゆっくり開く
スマートフォンやデスクワークでは、肩が前へ入り、胸の前が縮こまるような姿勢になりやすい方もいます。
その場合は、首だけでなく胸の前もゆっくり動かしてみましょう。
両手を身体の後ろで軽く組む、または腕を身体の横へ開き、肩をすくめないようにしながら胸をゆっくり開きます。
腕を無理に高く持ち上げる必要はありません。
肩に痛みがある場合は無理に行わないでください。
肩甲骨を動かす
両手をそれぞれの肩に軽く置き、肘で円を描くようにゆっくり動かします。
後ろへ回すときは胸を軽く開き、前へ戻すときは肩甲骨の間を広げるようなイメージで行います。
肩をすくめず、痛みのない範囲で動かしましょう。
背中も一緒に動かす
背中が丸まった姿勢が続いている方では、首や肩だけではなく、背中を動かすことも大切です。
椅子に座ったままでも、一度背中を軽く丸め、そこから無理のない範囲で身体を起こすようにすると、背中や胸まわりを動かせます。
「胸を張り続ける」のではなく、丸める、起こすといった動きをゆっくり繰り返してみましょう。
ときどき立って身体全体を動かす
ストレッチというと、ひとつの筋肉を伸ばすイメージがあるかもしれません。
しかし、長時間座っている方では、立ち上がって歩くだけでも姿勢を変えることができます。
首を伸ばすことだけに集中せず、立つ、歩く、腕を動かすなど、身体全体を使う時間を増やしてみてください。
詳しい肩こりストレッチの選び方はこちらで紹介しています。
タオルストレッチとセルフチェックについて
タオルを使うときの注意点
タオルを使用すると、手だけでは行いにくい動きを補助できる場合があります。
ただし、タオルを首にかけて強く引っ張ったり、タオルを使って首を無理に反らしたりする必要はありません。
タオルは身体を強制的に動かす道具ではなく、無理のない運動を補助するために使用しましょう。
また、タオルストレッチでも考え方は同じです。
首だけを伸ばすことに集中するのではなく、肩甲骨や胸、背中などを動かす運動と組み合わせて、身体全体を動かすことを意識してください。
タオルを使用した肩こりストレッチについてはこちらの記事でも詳しく紹介しています。
ストレートネックを自分で判断できる？
壁に背中をつけて立ち、頭が壁につくか確認する方法が紹介されることがあります。
これは、自分が普段どのような立ち姿勢を取っているのかを見るひとつの目安にはなります。
しかし、頭が壁につかないからといって「ストレートネック」と診断できるわけではありません。
反対に、頭が壁につけば頚椎に問題がないとも言い切れません。
セルフチェックだけで「自分の首の骨がずれている」「ストレートネックだから痛い」と決めつけないようにしましょう。
繰り返す首の痛みで来院された方のお悩み例
当院には、首の強い痛みで整形外科を受診し、首にコルセットを装着した状態で来院された方もいらっしゃいます。
その方は、年に1回ほど同じように首が強く痛くなることがあり、今回も「首がかなり痛いので、どうにかしたい」というお悩みで来院されました。
身体の状態を確認すると、顎を前へ突き出すような姿勢になりやすく、背中が丸まり、胸の前側が縮こまるような姿勢が見られました。
首が強く痛いと、どうしても「痛い首を何とかしてほしい」と考えます。
もちろん、現在どこが痛むのか、どの動きでつらいのかを確認することは大切です。
しかし、その場で首まわりが楽になったとしても、日常生活で頭が前へ出た姿勢や背中が丸まった状態を繰り返していれば、再び首に負担がかかる可能性があります。
そこで、この方には「今痛い首だけを見るのではなく、背中や胸、肩甲骨などを含めて身体全体を確認していく必要があります」とお伝えしました。
例えば、背中が丸まりやすい方では、胸を起こす動きや肩甲骨を動かす動作が使いにくくなっている場合があります。
そのような状態で頭だけを後ろへ戻そうとしても、首に余計な力が入ってしまうことがあります。
だからこそ、首だけを揉む、首だけを伸ばすという方法だけではなく、背中、胸、肩甲骨などを含めて身体全体を動かしやすくしていくことが、繰り返す負担を減らすことを考えるうえで大切です。
ストレッチについても同じです。
首だけを一生懸命伸ばすのではなく、胸を開く、肩甲骨を動かす、背中を動かす、立ち上がって歩くなど、身体全体を動かすことを意識してみてください。
なお、医療機関からコルセットの使用方法などについて指示を受けている場合は、その指示に従ってください。
しびれや強い痛みがある場合の受診目安
首こりや肩こりのように感じていても、頚椎の病気や神経への圧迫などが関係することがあります。
腕や手に強いしびれがある、手に力が入りにくい、細かい作業がしにくくなった、肩から腕へ強い痛みが広がる、歩きにくい、ふらつく、転倒や交通事故のあとから首が痛む、安静にしていても強い痛みが続く、発熱などの全身症状を伴うといった場合は、ストレッチやマッサージだけで様子を見ず、整形外科などの医療機関へ相談してください。
また、「いつもの肩こりとは違う」と感じる場合も無理にセルフケアを続けないことが大切です。
さらに、突然、経験したことのないような激しい頭痛が起こった場合や、突然片方の手足に力が入らなくなった、顔の片側が動かしにくい、ろれつが回らない、言葉が出にくい、突然立てない・歩けないなどの症状がある場合は、脳卒中など緊急性の高い病気の可能性があります。日本脳卒中協会では、このような症状が突然現れた場合には救急車を呼ぶよう案内しています。
年齢が若いから大丈夫とは限りません。
症状の内容によっては、セルフケアより医療機関での確認を優先してください。
首・肩の負担に対する当院の考え方
当院では、スマホ首やストレートネックが気になる方に対して、首だけを見るのではなく、頭の位置、胸郭、肩甲骨、背中、骨盤など身体全体の状態を確認しています。
同じように頭が前へ出ているように見えても、首そのものが動かしにくい方、背中が丸まりやすい方、肩が前へ入りやすい方など、身体の状態は一人ひとり異なります。
そのため、「スマホ首だから全員同じ施術をする」という考え方ではありません。
現在の痛みや身体の動き、普段の仕事や勉強で取っている姿勢などを確認したうえで、施術方針を考えていきます。
また、施術だけで終わらせず、普段のスマートフォンの見方、デスク環境、身体を動かす頻度などについても確認します。
大切なのは、その場で首だけを見ることではなく、「なぜ普段この姿勢になりやすいのか」「どこを動かしやすくすると首への負担を減らせそうか」を身体全体から考えることです。
当院におけるストレートネックの検査や施術方針について詳しく知りたい方は、こちらの症状ページをご覧ください。
スマホ首についてよくある質問
スマホ首は自分で治せますか？
スマートフォンを見る位置やデスク環境を見直したり、同じ姿勢を長時間続けないようにしたりすることで、首や肩にかかる負担を減らせる場合があります。
ただし、首の骨の状態や症状の原因を自分だけで判断できない場合もあります。
特に、痛みやしびれが続いている場合は「ストレートネックだから仕方がない」と決めつけず、医療機関で確認してもらうことも検討してください。
首だけをストレッチすれば改善しますか？
首だけをストレッチするのではなく、胸、肩甲骨、背中などを含めて身体全体を動かすことをおすすめします。
頭が前へ出ている方では、背中が丸まっていたり、肩が前へ入っていたりすることもあります。
そのため、首だけを強く伸ばすより、胸を開く、肩甲骨を動かす、背中を動かす、こまめに立ち上がるなど、全身の動きを増やすことが大切です。
スマホを使わなければ改善しますか？
スマートフォンを見る時間を減らすことが役立つ場合はありますが、スマホだけが原因とは限りません。
パソコン作業、勉強、運動量、睡眠、日常生活での姿勢なども関係することがあります。
スマートフォンの使用時間だけを見るのではなく、一日の生活全体を確認してみましょう。
若くても病院へ行った方がいいですか？
受診が必要かどうかを年齢だけで判断することはできません。
10代・20代・30代であっても、腕や手の強いしびれ、力の入りにくさ、歩きにくさなどがある場合は医療機関へ相談してください。
また、症状が軽くても長期間続いている場合や、仕事・学校・睡眠など日常生活に支障が出ている場合は、一度確認してもらうことを検討しましょう。
まとめ｜首だけでなく身体全体を見直しましょう
スマホ首は、スマートフォンなどの画面を見るときに、頭が身体より前へ出た姿勢が続いている状態を表す一般的な言葉です。
10代・20代・30代の若い世代でも、スマートフォン、オンライン学習、受験勉強、デスクワーク、ゲーム、家事や育児などによって、長時間同じ姿勢が続くことがあります。
ただし、首や肩がつらいからといって、すべてをスマートフォンやストレートネックのせいにすることはできません。
大切なのは、自分がどのような場面で首や肩につらさを感じているのかを確認することです。
そして、首だけを揉む、首だけを伸ばすといった対策だけではなく、スマートフォンを見る位置を変える、パソコン環境を調整する、同じ姿勢を続けない、胸・肩甲骨・背中を含めて身体全体を動かすなど、取り入れやすいことから見直してみましょう。
当院でも、スマホ首やストレートネックが気になる方に対して、首だけではなく、背中や胸郭、肩甲骨などを含めて身体全体の状態を確認しています。
一方で、腕や手のしびれ、力の入りにくさ、歩きにくさ、事故後の痛みなどがある場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関へ相談してください。
ストレートネックについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
参考情報
厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
高座渋谷ポポの木整骨院 整体院のアクセス
当院では完全予約制を取り入れ、お一人お一人にじっくり向き合い、施術を通じて最善のケアを提供します。
痛みや不調に耐えず、お気軽にご相談ください。私たちは長年のデータと専門知識をもとに、患者様の健康をサポートし、明るく豊かな未来への一歩を踏み出すお手伝いをさせていただきます。
