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簡単4分！ストレートネックと首の後ろの肉を解消する秘密
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/08/22
【目次】
皆さまこんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
本日の話題は「ストレートネックと首の後ろのお肉」についてです。
自分の姿勢が気になる、首の後ろにお肉がついているのが嫌！そんな方必見です。
この二つ、意外と関係しあっているんです。
今回はそんな二つの関係性について、そして解消法に関して解説していきます。
ストレートネックと首の後ろの肉の原因
それではまず、どうしてなってしまうのか。その原因について確認していきましょう。
大きく分けて三つの原因が考えられています。
パソコンやスマホの長時間使用
特にスマホを操作する際の下向き姿勢はストレートネックの主な原因になります。長時間同じ姿勢でいると、肩甲挙筋や首周りの筋肉が緊張し、凝り固まることで首が凝る原因となります。
この状態が続くと
- 頭痛
- 眼精疲労
- めまい、吐き気
などの症状を引き起こすことがあるので注意が必要です。
不適切な姿勢と筋肉のこわばり
不適切な姿勢もストレートネックや首の後ろの肉の原因の一つです。猫背や首を前に突き出すような姿勢は首や肩の筋肉に過度の負担をかけてしまい筋肉のこわばりを引き起こします。特に肩甲挙筋が凝り固まると、首の痛みや凝りが発生しやすくなります。ずっと続けば筋肉が慢性的に緊張し首猫背やストレートネックが進行する可能性があります。
首の後ろの肉の正体は筋肉の硬さが血流やリンパの流れを悪くしてしまうことでむくみやすく、脂肪がつきやすくなってしまった結果ということです。
改善するためにはまず、肩や首回りの筋肉を柔らかくしてあげる必要があるということですね。
原因3：スマホ首
長時間スマホを使うことによって、首が前に突き出る姿勢が習慣化し、ストレートネック、いわゆるスマホ首になることがあります。この姿勢を放置しておくと、首こりや肩こりだけでなく、頭痛や吐き気、さらには自律神経の乱れといった深刻な症状を引き起こす可能性があります。
スマホ首の予防と改善には、日常生活での意識と適切な対策が重要です。具体的な対策や改善方法については、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
では実際にストレッチ方法を見ていきましょう。
4分でできる簡単解消エクササイズ
首のコリを解消できる簡単ストレッチ方法をご紹介します！
4分もあればできますのでお気軽に試して頂いて自分に合ったものを見つけてみてください。
首のストレッチ方法
- 準備
まず椅子に座り、背筋をしっかりと伸ばしてリラックスしましょう。手は太ももの上に軽く置きましょう。 - 動作
頭をゆっくりと右側に倒し、右手で頭の左側を軽く押さえます。頭をゆっくりと右側に倒して右の手で頭の左側を押さえます。この状態で深呼吸をしながら15秒間キープします。 - 反対側も同様に
反対側も同様に行います。ゆったりと首の筋肉が伸ばされているのを意識しましょう。3セット程度を目安に行ってみてください。 - セット数
このストレッチを大体左右3セットずつ行うことを目安にします。首の筋肉がリラックスして伸びる感覚を意識しながら、無理のない範囲でゆっくりと行ってください。
このストレッチは特に肩甲挙筋に効果的で、首や肩の凝りをほぐすのに役立ちます
肩甲骨周りのエクササイズ
次にフォームローラーを使った方法をご紹介します。フォームローラーは100円均一にもおかれるようになっておりかなり身近な存在になっていますよね。
方法
- フォームローラーのセット
床に仰向けになり、肩甲骨の下にフォームローラーを置きます。 - 動作
膝を立ててお尻を浮かせ、ゆっくりとフォームローラーを肩甲骨の上で転がします。この動きを30秒ほど繰り返しましょう。 - 肩甲骨ストレッチ
フォームローラーを使用した後は、肩甲骨を左右に引き寄せるように肩を動かすストレッチも効果的です。これにより、肩甲骨周りの筋肉がさらにほぐれ、姿勢改善に役立ちます。
道具を使うことでより簡単にストレッチを行うこともできますので「体が硬くてやるのが難しい」と言った方にもおすすめです。
胸鎖乳突筋のストレッチ
胸鎖乳突筋は首の前側に位置する筋肉です。この筋肉もストレートネックに関係する重要な筋肉なのでしっかりと柔軟性を保ってあげることが大切です。
ストレッチ手順:
- 準備
姿勢を正して立ちます。背筋を伸ばし、リラックスした状態を保ちましょう。 - 動作
右手を左側の鎖骨の上に当てます。そのまま、あごをゆっくりと右肩に近づけるように頭を回し、そのまま下を向きます。この時、首の前側の筋肉がしっかりと伸びているのを感じましょう。 - キープ
その姿勢を15秒間キープします。呼吸を深く整えながら、ゆったりと筋肉の伸びを感じてください。 - 反対側も同様に
左手を右側の鎖骨に当て、あごを左肩に近づけるように頭を回し、下を向きます。同じように15秒間キープします。 - セット数
このストレッチを左右3セットずつ行います。無理をせず、痛みがない範囲でゆっくりと行ってください。
日常で気をつけるポイント
ストレッチをご紹介していきましたが中々時間が取れない方やストレッチだと続かない方もいらっしゃるのではないでしょうか？ご安心ください。
日常生活での少しの工夫で症状を改善・予防することができます。
正しい姿勢の維持
ストレートネックや首の後ろの肉を解消するためには、日常での姿勢の維持が非常に重要です。
スマホやパソコンを使う際には画面の高さを目線と同じにすることが大切です。下を向き続けてしまうと、首猫背や肩甲挙筋の凝りにつながります。イメージとしては肩と耳が一直線になるようなイメージで姿勢を作っていくと効果的です。
適切な枕の選び方
枕の高さも意外と重要とされています。ポイントは首が自然なカーブを保てるような枕を選ぶことです。低すぎる枕や高すぎる枕は首に負担をかけてしまいストレートネックを悪化させる原因となります。肩甲挙筋のこわばりを防ぐためにも自分に合った枕を見つけることが大切です。
まとめ｜ストレートネックを改善しましょう
いかがだったでしょうか？
意外と知らないストレートネックと首の後ろの肉の関係性であったりストレッチ方法、日常生活でできる対処法などお話していきました。
中々時間がなく難しい方はまず日常生活の中で気を付けられる部分から、その後ストレッチ等を日々のルーティンの中に組み込んでいくことでより効果的に予防・改善していくことができます。
また、スマホやパソコンの使用時間を一日の中で適度に制限し適切な姿勢を意識することも重要です。デスクワークでどうしても姿勢が制限されてしまう方も小まめに休憩をとったり姿勢を変えることで同一姿勢の時間を少なくできるようにしていきましょう。
少しの工夫で症状は予防することも改善することもできます。
本ブログが皆さまの今後の生活に少しでもお役に立てるように祈っております。