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腰痛にいい食べ物10選！健康な食事改善で痛みとサヨナラ！
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/07/31
【目次】
皆様、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です！
1. 腰痛の原因と食事の重要性
腰痛は、多くの人が経験する体の不調の一つです。
その原因は多岐にわたり
・姿勢の悪さ
・筋肉の緊張
・ストレス
・栄養不足
などが挙げられます。
特に、骨や筋肉の健康に必要な栄養素が不足していると、腰痛が悪化することがあります。
腰痛は、さまざまな病気と関連していて例えば、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などの疾患が腰痛を引き起こすことがあります。
また、肩こりなどにも繋がりやすいことが知られています。
これらの病気を予防するためには、日常的な運動やストレッチ、定期的な検査を受けることで、早期発見・早期治療が可能となります。
そして今回お話していく食事による改善もとても大切です。
食事から必要な栄養素をしっかり摂取することで、腰痛の予防や改善が期待できます。
2. 腰痛に効く食べ物10選
では腰の痛みにいい食べ物とは実際にはどのようなものがあるのでしょうか？
おすすめの食べ物、栄養素について10個ご紹介します。
・魚
・小魚
・アーモンド
・大豆製品
・海藻
・乳製品
・豚肉
・緑黄色野菜
・ビタミンD
・水
この10種類の食品を上手に組み合わせることで腰痛予防や症状の改善に繋がります。
実際にその食品にどのような役割があるのか、詳しく解説していきます。
1. 魚
魚にはDHAやEPAが含まれており、抗炎症作用が期待できます。特に、青魚には多く含まれているため、腰痛の痛みを軽減するのに役立ちます。骨の健康をサポートするビタミンD、筋肉の修復と成長を助けるタンパク質、そして重要なミネラルも含まれているので健康にも非常に良いです。
2. 小魚
カルシウムが豊富な小魚は、骨の健康を支える重要な食品です。カルシウムの摂取で骨を強化し、腰痛の予防に役立ちます。カルシウムは他にも乳製品、小魚、海藻などに豊富に含まれています。
3. アーモンド
アーモンドにはマグネシウムが含まれており、筋肉の働きを助けます。筋肉の緊張を緩和し、痛みを軽減します。
4. 大豆製品
大豆には植物性タンパク質が豊富に含まれており、筋肉の修復と成長を促進します。特に女性にとっては、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。
5. 海藻
海藻には多くのミネラルが含まれており、特にカルシウムやマグネシウムが豊富です。これらのミネラルは骨や筋肉の健康に欠かせません。マグネシウムは他にもアーモンド、大豆製品、緑黄色野菜に豊富に入っています。
主な海藻類だと
・わかめ…カルシウム、マグネシウム、ヨウ素、食物繊維が豊富
・昆布…ヨウ素、カルシウム、マグネシウム、鉄が豊富
・ひじき…鉄、カルシウム、食物繊維が豊富
・のり…ビタミンA、ビタミンC、鉄、カルシウムが豊富
6. 乳製品
ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品もカルシウムの豊富な供給源です。
カルシウムは骨の主要な構成成分です。骨密度を維持するのに重要な栄養素を担っています。また、それ以外にも筋肉の収縮や弛緩にも役立つことが知られています。カルシウムがしっかりと身体の中にあることで筋肉が正常に機能してくれるんですね。
カルシウムは他にも豆乳や納豆、枝豆や緑黄色野菜にも含まれています。
7. 豚肉
豚肉にはビタミンB群が豊富で、神経の働きを助けてくれるとともに筋肉の健康を維持します。また、豚肉は高タンパク質食品であるため筋肉の収縮と成長を助けてくれるという特徴もあります。充実した栄養素を含んでいることで疲労回復効果も期待できます。
8. 緑黄色野菜
緑黄色野菜にはビタミンCやE、カロテノイドなどの抗酸化物質が多く含まれており、抗酸化作用で炎症を抑えてくれます。
また、ビタミンKも含まれておりこれはカルシウムの機能を高めてくれる働きがあるため骨の健康を保つためにもとても役立ちます。
具体的には
・ほうれん草…ビタミンK、ビタミンC、鉄、マグネシウムが豊富
・ブロッコリー…ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、カルシウムが豊富
・人参…カロテノイドが豊富
・カボチャ…ビタミンA、ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富
・ケール… ビタミンK、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムが豊富
9. ビタミンDを含む食品
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。また、ビタミンDは筋肉の機能維持に働いているため不足していると筋力の低下や筋疲労を引き起こしてしまうため腰痛の原因となってしまいます。また、抗炎症作用もあり体内の炎症を抑えてくれるという役割もあります。
含まれている食品としては
・脂肪の多い魚（サーモン、マグロ、鯖）
・卵黄
・きのこ類
・オレンジジュース
・チーズ
などが挙げられます。
10. 水
最後に、適切な水分補給も重要です。水分が不足すると血行が悪くなり、筋肉の柔軟性が失われます。しっかりと水を摂ることも腰痛改善に寄与します。
実際に献立に加えてみたり食材を追加し食べることから始めてみてくださいね。
3. バランスの良い食生活と栄養素
腰痛改善には、栄養バランスの良い食生活が必要です。
上記の食品を日常的に取り入れ、多くの栄養素を摂取することが大切です。
特にカルシウム、ビタミンD、マグネシウム、タンパク質は、腰痛改善に効果的な栄養素です。
また、ストレスを軽減するために、ビタミンB群やビタミンCも積極的に摂取しましょう。
これらの栄養素は、神経や筋肉の健康を支える重要な役割を果たします。
4. 日常生活で取り入れたい食事メニュー
腰痛改善に効果的な食事メニューをいくつか紹介します。
紹介したものの中で追加できそうなものがあればまずは一品から、そして二品と追加していくものを増やしていくことでより効果を得ることができます。
これらのメニューは、栄養バランスを考慮し、腰痛に効く食べ物を取り入れたものです。
朝食
- ヨーグルトとフルーツのパフェ（乳製品、ビタミンC）
- 小魚の佃煮を乗せたご飯（カルシウム）
昼食
- 豚肉と緑黄色野菜の炒め物（ビタミンB群、ビタミンC）
- 大豆サラダ（タンパク質、ミネラル）
夕食
- 焼き魚（DHA、EPA）
- 海藻サラダ（ミネラル）
おやつ
- アーモンド（マグネシウム）
- チーズスティック（カルシウム）
- プロテインバー（タンパク質）
これらのメニューを日常的に取り入れることで、腰痛改善に効果が期待できます。
5. まとめ：腰痛予防と改善のための食事のポイント
いかがだったでしょうか？
腰痛とは、腰痛に効く食べ物とは？という点を解説していきました。
中々、生活習慣を変更することが難しいですが食事は食材を追加する等の少しの工夫で変えることができます。
カルシウムやビタミンD、マグネシウムなど、骨や筋肉に必要な栄養素を多く含む食べ物を積極的に摂取しましょう。
また、ストレスを軽減し、神経の働きを助けるビタミンB群やビタミンCも重要です。
日常生活でバランスの良い食生活を心がけ、腰痛に効く食品を積極的に取り入れましょう。これにより、腰痛の予防や改善が期待でき、健康的な体を作ることができます。
最近では様々な記事に詳しい情報やレシピ等もたくさん載っているので自分に合ったやり方や食事の加え方を見つけてみてくださいね。