坐骨神経痛を早く治す！簡単ストレッチ5選

「坐骨神経痛を早く治す方法」を探している方に向けて、この記事では 簡単にできるストレッチ5選 をご紹介します。これらのストレッチを習慣化することで、痛みの軽減や再発防止につながります。

また、坐骨神経痛の原因や、悪化させないためのポイント、病院に行くべきタイミングについても詳しく解説します。自宅でできるケアを実践しながら、つらい症状を改善していきましょう。

では、まず 坐骨神経痛を早く治すために知っておくべきこと から解説していきます。

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坐骨神経痛を早く治すために知っておくべきこと

坐骨神経痛の原因と主な症状とは？

坐骨神経痛とは、腰からお尻、太もも、ふくらはぎにかけて伸びる 坐骨神経 が圧迫されたり刺激されたりすることで生じる痛みやしびれのことを指します。

【主な原因】
坐骨神経痛の原因には、以下のようなものがあります。

• 腰椎椎間板ヘルニア：椎間板が飛び出し、神経を圧迫する
• 腰部脊柱管狭窄症：加齢などにより神経の通り道が狭くなる
• 梨状筋症候群：お尻の筋肉（梨状筋）が硬くなり、坐骨神経を圧迫する
• 長時間の座り姿勢：デスクワークや車の運転などで血流が悪くなる

【主な症状】

• 腰やお尻の痛み
• 太ももやふくらはぎのしびれや違和感
• 長時間歩くと痛みが増す
• 立ち上がるときに痛みを感じる

特に、朝起きたときや長時間同じ姿勢を続けた後に症状が悪化しやすいのが特徴です。

では、坐骨神経痛を 早く治すための重要なポイント を解説します。

早く治すために重要なポイント3つ

坐骨神経痛を早く治すためには、 痛みを和らげるだけでなく、根本的な原因を改善すること が大切です。以下の3つのポイントを意識しましょう。

筋肉をほぐして血流を改善する

坐骨神経痛は、腰やお尻、太ももの筋肉が硬くなり、神経を圧迫することで悪化します。そのため、 ストレッチやマッサージで筋肉をほぐし、血流を改善することが重要 です。

特に、 お尻の筋肉（梨状筋）や太ももの裏側（ハムストリングス） は、神経の圧迫に関係しやすい部位です。これらを緩めることで、痛みの軽減につながります。

正しい姿勢を意識する

悪い姿勢は坐骨神経痛を悪化させる原因になります。 猫背や反り腰の状態で長時間座っていると、腰やお尻に負担がかかり、神経が刺激されやすくなります。

デスクワーク中やスマホを使うときは、 背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識 しましょう。また、椅子の高さを調整し、足裏がしっかり床につくようにすると、腰への負担を軽減できます。

痛みがあるときの動作に注意する

痛みを悪化させないためには、 無理な動きを避けること も重要です。

特に注意すべき動作は、次のようなものです。

• 前かがみの姿勢（物を拾うときなど）
• 急な動き（急に立ち上がる、ひねるなど）
• 長時間同じ姿勢を続ける（座りっぱなし、立ちっぱなし）

痛みが強いときは無理に動かず、 安静にしながら痛みが落ち着いたらストレッチを取り入れる のが効果的です。

自宅でできる！坐骨神経痛に効く簡単ストレッチ5選

坐骨神経痛を早く治すには、 筋肉の緊張をほぐし、血流を改善するストレッチ が効果的です。特に、お尻・腰・太ももの筋肉を柔らかくすることで、神経への圧迫を和らげ、痛みを軽減できます。

ここでは 初心者でも簡単にできるストレッチ5選 を紹介します。毎日続けることで、症状の改善が期待できます。

① お尻・太ももの筋肉をほぐすストレッチ

坐骨神経痛の原因の一つに、お尻の筋肉（梨状筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）の硬さがあります。これらをほぐすことで、神経の圧迫が軽減し、痛みが和らぎます。

やり方

1. 仰向け に寝て、片方の膝を曲げる
2. 曲げた膝を両手で抱え、胸に引き寄せる
3. そのまま 30秒キープ し、ゆっくり戻す
4. 反対側も同じように行う
5. 左右 3回ずつ 繰り返す

ポイント

• 痛みが出ない範囲で じっくり伸ばす
• 呼吸を止めずに リラックスして行う
• 強い痛みを感じる場合は無理をしない

このストレッチは、 寝たままできるので寝る前の習慣にするのもおすすめ です。続けることで、お尻や太ももの緊張が和らぎ、坐骨神経痛の改善につながります。

② 腰回りを柔らかくするストレッチ

腰の筋肉が硬くなると、神経の通り道が狭くなり、痛みが悪化します。腰の柔軟性を高めることで、負担を減らし、症状の改善につながります。

やり方

1. 四つん這い になり、肩の真下に手、腰の下に膝を置く
2. ゆっくり背中を丸め、 おへそをのぞき込む （猫のポーズ）
3. 次に、背中を反らし、 顔を天井に向ける （牛のポーズ）
4. 10回繰り返す

ポイント

• ゆっくり動かし、反動をつけない
• 痛みが強い場合は 無理に反らさない
• 呼吸を意識しながら、リラックスして行う

このストレッチを毎日行うことで、 腰の柔軟性が向上し、坐骨神経の圧迫を軽減 できます。特に 朝起きたときやデスクワーク後に行うのがおすすめ です。

③ 股関節の動きを改善するストレッチ

股関節が硬くなると、腰やお尻の筋肉に負担がかかり、坐骨神経痛が悪化しやすくなります。股関節の可動域を広げることで、神経の圧迫を和らげ、痛みを軽減できます。

やり方

1. 仰向け に寝て、両膝を立てる
2. 片方の足首を反対側の太ももの上に乗せる（足を4の字にするイメージ）
3. 両手を使って 太ももを抱え、胸に引き寄せる
4. そのまま 30秒キープ し、ゆっくり戻す
5. 反対側も同じように行う
6. 左右 3回ずつ繰り返す

ポイント

• 股関節周りが じんわり伸びる感覚 を意識する
• 腰が浮かないように 背中を床につける
• 痛みを感じる場合は 無理に引き寄せすぎない

このストレッチは お尻と股関節の柔軟性を高める効果があり、坐骨神経痛の根本改善に役立ちます。 特に デスクワークや長時間の運転をする人におすすめ です。

④ 姿勢を整える簡単エクササイズ

坐骨神経痛を早く治すためには、 姿勢を改善すること も大切です。正しい姿勢を維持するために、体幹の筋肉（インナーマッスル）を鍛えるエクササイズを取り入れましょう。

やり方（ドローイン）

1. 仰向け に寝て、膝を立てる
2. 鼻から息を吸いながら お腹を膨らませる
3. 口から息を吐きながら お腹をへこませる
4. へこませた状態を 10秒キープ し、ゆっくり戻す
5. 10回繰り返す

ポイント

• 腰が反らないように 床に軽く押し付けるイメージ で行う
• 呼吸を止めずに ゆっくりと行う
• 毎日続けることで 姿勢が安定し、腰への負担が減る

このエクササイズを習慣にすることで、 正しい姿勢をキープしやすくなり、坐骨神経痛の再発防止にもつながります。

⑤ 座りながらできるデスクワーク向けストレッチ

長時間座りっぱなしの姿勢は、腰やお尻の筋肉を固くし、坐骨神経痛を悪化させます。デスクワーク中でもできる簡単なストレッチを取り入れて、血流を改善しましょう。

やり方

1. 椅子に座ったまま 片方の足をもう片方の膝に乗せる（足を4の字にする）
2. 背筋を伸ばしたまま ゆっくり前に倒れる
3. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら 30秒キープ
4. ゆっくり戻し、反対側も同じように行う
5. 左右3回ずつ繰り返す

ポイント

• 背中を丸めずに 骨盤を立てるように意識
• 呼吸を止めずに リラックスして行う
• 無理に前に倒しすぎない

このストレッチは、 仕事の合間に1〜2分でできるため、デスクワーク中のこまめなケアに最適 です。痛みが気になるときは、 1時間に1回程度行う と効果的です。

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ここまで、 坐骨神経痛を和らげる5つのストレッチ を紹介しました。毎日続けることで、痛みの改善や再発防止につながります。

坐骨神経痛を悪化させないために避けるべき習慣

間違った生活習慣が続くと、痛みがなかなか改善せず、症状が長引いてしまうこともあります。

ここでは、 坐骨神経痛を悪化させる要因と、その対策 について解説します。

長時間の座りっぱなしや姿勢の悪さに注意

デスクワークや長時間の運転などで 座りっぱなしの状態が続くと、腰やお尻の筋肉が固まり、坐骨神経が圧迫されやすくなります。 特に、 猫背や反り腰などの悪い姿勢は、症状をさらに悪化させる原因 となります。

悪い姿勢の例

✅ 猫背（背中が丸まり、腰に負担がかかる）
✅ 反り腰（腰を過度に反らせてしまう）
✅ 足を組むクセ（骨盤が歪み、神経を圧迫する）

対策

✅ 正しい姿勢を意識する（背筋を伸ばし、骨盤を立てる）
✅ 1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチをする
✅ クッションや姿勢矯正グッズを活用する（座面の高い椅子や腰クッションを使う）

特にデスクワークの方は、 座り方を見直すだけで腰やお尻の負担が大幅に軽減 できます。

痛みがあるときにやってはいけないNG動作

避けるべき動作

❌ 前かがみの姿勢で物を持ち上げる → 腰に大きな負担がかかる
❌ 急に立ち上がる・振り向く → 神経が引っ張られ、痛みを感じやすい
❌ 長時間同じ姿勢でいる → 血流が悪くなり、筋肉が固まる

対策

✅ 物を持ち上げるときは、膝を曲げて腰を落とす（スクワットの姿勢を意識）
✅ 立ち上がるときは、ゆっくり動き、手を使って支える
✅ こまめに動いて血流を促す（ストレッチや軽い歩行を取り入れる）

特に朝起きたときや長時間座った後は、 急な動作を避け、ゆっくりと体を動かすことが大切 です。

✅ まとめ：坐骨神経痛を悪化させないために意識すべきこと

• 長時間の座りっぱなしを避け、正しい姿勢を意識する
• 痛みがあるときは無理な動きをせず、ゆっくり動く
• こまめにストレッチやエクササイズを取り入れ、血流を促す

これらのポイントを意識することで、 坐骨神経痛の悪化を防ぎ、早期回復につながります。

いつ病院へ行くべき？専門家に相談するタイミング

特に、 強い痛みやしびれが続く場合は、放置せずに早めに医療機関を受診しましょう。

ここでは、 病院へ行くべきタイミング や、 整形外科・整体・カイロプラクティックの違い について詳しく解説します。

自己ケアで改善しない場合の目安

次のような症状がある場合は、 病院での診察を受けることをおすすめします。

✅ 早めに受診すべき症状

• 痛みやしびれが2週間以上続く（ストレッチや安静にしても改善しない）
• 足に力が入らない、歩行が困難になる
• 腰だけでなく、排尿・排便に異常を感じる
• 寝ていても痛みが強く、日常生活に支障が出る

これらの症状がある場合、 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの可能性があるため、早めに専門医の診察を受けましょう。

一方で、軽度の痛みや違和感がある場合は、 ストレッチや姿勢改善を続けながら経過を見るのも一つの方法 です。ただし、 症状が悪化するようなら迷わず受診しましょう。

整形外科・整体・カイロプラクティックの違い

坐骨神経痛の治療を受ける場合、 整形外科・整体・カイロプラクティック などの選択肢があります。それぞれの違いを理解し、自分に合った治療法を選びましょう。

🔹 整形外科（医師による診断・治療）

✅ こんな人におすすめ

• ヘルニアや脊柱管狭窄症の可能性がある
• 痛みが強く、日常生活に支障が出ている
• レントゲンやMRIで詳しく検査したい

✅ 主な治療内容

• 痛み止めや湿布の処方
• 神経ブロック注射（強い痛みがある場合）
• リハビリ・理学療法（ストレッチや筋トレ指導）

👉 強い痛みやしびれがある場合は、まず整形外科を受診するのがベストです。

🔹 整体（筋肉の調整や姿勢改善）

✅ こんな人におすすめ

• 骨盤のゆがみや姿勢の悪さが気になる
• ストレッチやマッサージで症状を改善したい
• 病院で異常がないと言われたが、痛みが続く

✅ 主な施術内容

• 骨盤矯正や筋肉のバランス調整
• マッサージやストレッチで筋肉をほぐす

👉 軽度の症状や姿勢改善を目的とする場合に向いています。 ただし、整体師は医師ではないため、医療行為はできません。

🔹 カイロプラクティック（骨格の矯正がメイン）

✅ こんな人におすすめ

• 背骨や骨盤のゆがみが気になる
• 関節の動きを改善したい
• 整体よりも専門的なアプローチを受けたい

✅ 主な施術内容

• 背骨や関節の調整（アジャストメント）
• 神経の圧迫を減らす施術

👉 骨格の矯正に特化していますが、医療機関ではないため、病気の診断や薬の処方はできません。

✅ まとめ：病院へ行くべきかどうかの判断基

🏥 まず整形外科に行くべきケース

• 強い痛みやしびれが続く
• 足に力が入らない、歩行が困難
• 排尿・排便の異常がある

💆‍♂️ 痛みが軽く、姿勢改善をしたい場合

• 整体やカイロプラクティックで施術を受けるのも選択肢
• ただし、根本的な病気がある場合は改善しにくい

自分の症状に合わせて、適切な治療方法を選びましょう。

まとめ｜坐骨神経痛を早く治すために今日からできること

ここまでの内容を振り返りながら、 今日から実践できるポイント をまとめます。

✅ ストレッチを習慣化して痛みを軽減しよう

坐骨神経痛の改善には、 筋肉の柔軟性を高めるストレッチが効果的 です。特に、お尻・太もも・腰周りの筋肉をほぐすことで、神経の圧迫が軽減されます。

🔹 おすすめのストレッチ5選

1. お尻・太ももの筋肉をほぐすストレッチ（仰向けで膝を抱える）
2. 腰回りを柔らかくするストレッチ（四つん這いで背中を丸める・反らす）
3. 股関節の動きを改善するストレッチ（4の字ストレッチ）
4. 姿勢を整えるエクササイズ（ドローインで体幹を鍛える）
5. 座りながらできるストレッチ（デスクワーク中にお尻を伸ばす）

👉 これらを毎日続けることで、痛みの軽減と再発防止につながります。

✅ 日常生活の姿勢や動作も見直すことが大切

坐骨神経痛を悪化させないためには、 日常の姿勢や動作を意識することも重要 です。

🔹 悪化を防ぐために意識すること
✔ 長時間同じ姿勢を避ける（座りっぱなし・立ちっぱなしNG）
✔ 座るときは背筋を伸ばし、骨盤を立てる
✔ 急な動作（立ち上がり・振り向き）を避ける
✔ 重い物を持つときは、膝を曲げて腰を落とす

👉 ちょっとした意識の積み重ねが、坐骨神経痛の早期改善につながります。

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✅ 必要なら専門家の診察を受けることも視野に入れる

痛みが長引く場合は、 自己流のケアだけでなく、専門家の診察を受けることも大切 です。

🔹 病院へ行くべき症状
🚨 2週間以上痛みやしびれが続く
🚨 足に力が入らず、歩行が困難になる
🚨 排尿・排便に異常を感じる

👉 これらの症状がある場合は、整形外科での診察をおすすめします。

また、 姿勢の改善やリハビリ目的で整体やカイロプラクティックを利用するのも選択肢の一つ ですが、まずは医師の診断を受けてから判断すると安心です。

今日から実践！坐骨神経痛を早く治すための行動リスト

✅ 1日1回はストレッチを行う（特に寝る前がおすすめ）
✅ デスクワーク中は1時間ごとに軽いストレッチをする
✅ 正しい姿勢を意識する（座る・立つ・歩く）
✅ 痛みが強いときは無理をせず、必要なら病院を受診する

痛みを我慢せず、今日からできることを始めよう！

坐骨神経痛は、 適切なケアを続けることで改善が期待できる症状 です。「少しでも早く治したい！」と思っている方は、 今日からストレッチや姿勢改善を意識して、痛みの軽減を目指しましょう。

👉 毎日の積み重ねが、健康な体への第一歩です！

ポの木整骨院 整体院のアクセス

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