痛みの強い時期から回復期まで、段階に合わせたストレッチ＆エクササイズをご紹介します。
【炎症期におすすめのやさしいエクササイズ】
【炎症期におすすめのやさしいエクササイズ】
- ペンデュラムエクササイズ（振り子運動）
- 健側の手をテーブルなどにつき、患側の腕を自然に下げる
- 体を前傾し、腕を円を描くようにゆっくり振る（30秒×3～5回／日）
- 効果：肩の緊張緩和、軽い可動域改善
- 壁のぼり運動
- 壁に指先を当て、痛みのない範囲で指を上へ這わせる（5回×2～3セット／日）
- 効果：前方挙上可動域の拡大
【拘縮期におすすめのストレッチ】
- タオルストレッチ
- タオルの両端を持ち、頭の後ろを通して上下に動かす（10回×3セット／日）
- 効果：外旋動作の柔軟性向上
- プーリーエクササイズ（ドアノブ利用）
- ドアノブに通したタオルを両手で持ち、健側で患側を優しく引き上げる（5～10回×3セット／日）
- 効果：可動域拡大サポート
- 肩甲骨周りのストレッチ
- 両腕を前で組み、上体を前に倒し15秒キープ（5回／日）
- 効果：肩甲骨周囲筋の緩和
【回復期におすすめのエクササイズ】
- ゴムバンド外内旋運動
- ゴムバンドを使い、外旋・内旋を各10回×2セット／日
- 効果：肩周囲筋の強化、可動域改善
- ※回復期はEMS併用も効果的です。
ストレッチ時の注意
- 痛みを感じる範囲で無理なく行う
- 呼吸を止めずにゆったりと
- 入浴後など体が温まった状態で行うと効果アップ
