皆さんこんにちは、高座渋谷ポポの木整骨院です！
デスクワークが続くと、いつの間にか前かがみの姿勢になることが多いですよね！実はその「猫背」や「巻き肩」が、五十肩の原因の一つになることがあるのはご存じでしたか？
日々の姿勢に気をつけるだけでも、五十肩の予防になるんです！猫背や巻き肩で悩まれている方はたくさんいると思いますので、今回は正しい姿勢のポイントと効果的なストレッチ方法をご紹介します！
正しい姿勢のポイント（デスクワーク中も意識！）
| 姿勢ポイント | 内容 |
| 骨盤を立てる | 椅子には深く腰掛け、お尻を奥まで入れて背筋を伸ばします。 |
| 肩甲骨を寄せる | 肩の力を抜き、背中で肩甲骨を軽く寄せるイメージ。猫背・巻き肩対策に効果的です。 |
| 目線を下げすぎない | パソコン作業中は、目線を少し下げる程度に。首が前に出ないように注意しましょう。 |
| 背もたれを使う | 背もたれに軽く寄りかかり、体幹で姿勢を保つように意識します。 |
| 足裏を床にぴったり良い姿勢 | 足が浮かないように、足裏全体を床につけましょう。この時、足を組むのは絶対にＮＧです！猫背・巻き肩 |
五十肩予防におすすめの自宅で出来るストレッチ！
1. 肩甲骨を寄せるストレッチ（猫背リセットに！）
- 背筋を伸ばして胸を張り、立った姿勢を取ります。
↓ - 両手を背中側で組み、手のひらを合わせるようにします。
↓ - 肩甲骨を寄せるようにして、両手を少し上に持ち上げます。
↓ - この状態で5〜10秒キープ → ゆっくり戻す。
↓ - これを3〜5回繰り返します。
2. 大胸筋ストレッチ（巻き肩予防に◎）
- 壁に手をつき、腕を伸ばして胸を張るようにします。
↓ - 壁を軽く押すようにしながら、胸がしっかり伸びているのを感じたら5〜10秒キープ。
↓ - 反対側も同様に行いましょう。
3. 振り子運動（五十肩の初期にも有効）
- 前かがみの姿勢で、腕を自然にだらんと下げます。
↓ - 痛みのない範囲で、腕を前後・左右・円を描くようにゆっくり揺らします。
↓ - 1回20〜30秒程度でOK。
4. 壁這い運動（可動域改善に！）
- 壁に向かって立ち、指先で壁をなぞるように腕を上に動かします。
↓ - 無理のない範囲で、できるところまで腕を上げましょう。
↓ - そのまま3秒キープ → ゆっくり戻す。これを数回繰り返します。
＊ストレッチをする際は無理のない範囲で行ってください！
やりすぎると逆に痛めてしまう場合もあります
日常生活でも工夫しましょう！
- こまめな休憩をとる
30分〜1時間ごとに軽く体を動かすことで、筋肉のこわばりを予防。 長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まりやすくなります！ - 適度な運動
ウォーキングや水泳などを取り入れることで、肩周辺の血行も改善が期待できます。 - 専門家のアドバイスを活用
痛みがある場合や不安があるときは、整骨院や理学療法士に相談をしましょう
まとめ
デスクワークが続く人ほど、五十肩のリスクが高まります。
最近ではスマホを使う人も多いので、そういった人も猫背や巻き肩になりやすく
リスクが高まりますので、スマホを使う時の姿勢にも要注意です！
姿勢を整える・肩を動かす・こまめに休む
この3つの習慣を取り入れて、五十肩を予防しましょう！
もし、巻き肩や猫背で肩が痛いという方はこちら
