五十肩のセルフケアは何を目標にするのか
最初の目標は、もちろん痛みを軽くすることです。
ただし、当院では「痛くなくなった＝終了」とは考えていません。
痛みが減っていても、左右を比べるとまだ腕の上がる高さが違う。背中へ手が回らない。肩を上げるたびに腰を反っている。
このような状態が残っている方がいます。
セルフケアの最終目標は、肩の可動域をできるだけしっかり戻し、肩のことを必要以上に気にせず日常生活で使える状態へ近づけることです。
そのために、次の順番で進めていきます。
| 段階 | 目標 |
|---|---|
| STEP1 | 強い痛みを増やしにくい身体の使い方を覚える |
| STEP2 | 前方向を中心に少しずつ肩を動かす |
| STEP3 | 横方向・後ろ方向へ可動域を広げる |
| STEP4 | 肩甲骨や肩を支える筋肉も使えるようにする |
| GOAL | 着替え・洗髪・家事・仕事などで自然に肩を使う |
五十肩では、一方の肩のあとに反対側にも症状が出る方がいます。
セルフケアだけで反対側の五十肩を必ず防げるわけではありませんが、痛い側だけで終わらず、左右の可動域や肩の使い方まで確認しておくことは大切です。
片方の肩をかばうために反対側ばかりを使っていないか。腕を上げる時にいつも肩をすくめていないか。腰を反る癖が残っていないか。
こうした部分まで少しずつ整えていきます。
まず30秒チェック｜今のあなたはどの段階？
ここで一度、ご自身の肩を確認してみてください。
| 今の状態 | 考え方 |
|---|---|
| A：夜もズキズキする・何もしなくても痛い | まだ無理に大きく伸ばす時期ではありません |
| B：痛みは減ったが、腕が上がらない | 小さな運動から可動域を戻していきます |
| C：前には上がるが、横や後ろが硬い | 動かす方向を少しずつ増やします |
| D：かなり動くが左右差や力みが残る | 動きの質と肩を支える筋肉まで確認します |
A：痛みが強い時期
安静にしていてもズキズキする、夜間痛で眠れない、少し腕を動かしただけでも強く痛む。
このような時は、可動域を広げようとして肩を強く引っ張る段階ではありません。
当院では、まず痛みを出しにくい身体の使い方からお伝えします。
例えば右肩が痛い方が、腕を上げるたびに右肩をすくめ、腰を大きく反っていることがあります。
その場合、一度腕を下ろし、両足の位置、骨盤、胸の向きを整えてから、もう一度小さく動いてもらいます。
それだけで、その場で腕が少し動かしやすくなったり、肩への負担が軽く感じられたりする方もいます。
B：痛みが落ち着いてきた時期
安静時の強い痛みは減った。でも、腕が上がらない。肩が固い。動かすとまだ痛い。
この段階では、コッドマン体操や壁を使った運動などから少しずつ動かしていきます。
当院でみていても、強く一度に伸ばすのではなく、無理のないセルフケアを日々続けている方は、少しずつ次の動きへ進めるようになることがあります。
C：肩の硬さが中心の時期
「痛い」というより、「上がらない」「つっぱる」「背中へ手が回らない」という症状が中心になってきたら、動かす方向を増やします。
前方向、横方向、後ろ方向のどこが残っているのかを確認しながら進めます。
D：回復してきた時期
腕がかなり上まで届くようになってきたら、今度は「上がったか」だけでなく「どう上げているか」を確認します。
肩を耳まで上げていないか。腰を反っていないか。身体を横へ倒していないか。
痛みが減ったところで終わらず、左右差や日常生活で残っている動作まで確認していきます。
五十肩になったらやってはいけないこと
「動かさないと固まる」と聞いて、痛みを我慢しながら一生懸命ストレッチしている方がいます。
でも、頑張る方向が今の肩に合っていなければ、セルフケアがつらい時間になってしまいます。
| 避けたいこと | 代わりにどうする？ |
|---|---|
| 強い痛みを我慢して上げる | 痛みが強く出ない範囲まで戻す |
| 反動をつけて伸ばす | ゆっくり動かす |
| 手の高さだけを競う | 肩・腰・身体の傾きも見る |
| 痛い肩を強く揉み続ける | 強い刺激を避け、周囲も含めて軽く動かす |
| 早い段階から背中へ無理に手を回す | 前→横の状態を確認してから進む |
| 運動後に痛みが増えても同じ量を続ける | 回数や動かす範囲を減らす |
| 息を止めて頑張る | 呼吸を続けながら小さく動かす |
| 痛みが減ってからも全く動かさない | 状態に合った運動を少しずつ再開する |
「痛いほど効く」ではありません。
今の肩に合った強さで続けられることの方が大切です。
改善までの道しるべ｜前→横→後ろへ進めます
当院では、痛みが落ち着いてきた方には、一つの目安として前方向→横方向→後ろ方向の順で動きを確認します。
すべての方が必ず同じ順番になるわけではありませんが、「次に何を目指すのか」がわかりやすくなります。
まずは前へ腕を上げる動き
前方向は、日常生活で非常によく使います。
- 服を着る
- 髪を洗う
- 机の上の物を取る
- 棚へ手を伸ばす
- 洗濯物を干す
前へ上げる動きが少し楽になってくると、生活の中でも「前より手が届く」と感じやすくなります。
前が楽になったら横方向へ
前方向が動きやすくなってきたら、横方向も確認します。
ここでは、肩をすくめたり身体を反対側へ倒したりして高さを作っていないかを見ることが大切です。
背中へ手を回す動きは焦らず最後に
五十肩の方で最後まで時間がかかりやすいのが、背中へ手を回す動きです。
エプロンの紐を結ぶ、背中を洗う、ズボンの後ろポケットへ手を入れる、下着のホックへ手を回す。
こうした動作には、肩だけでなく、肩甲骨、鎖骨、胸郭、背中、腕など複数の動きが関係します。
そのため、まだ前や横へ腕を上げる時に強く痛む方へ、後ろ方向を無理に引っ張ることはしません。
前が動くようになった。次は横。横も良くなってきた。今度は後ろ。
一つできるようになることが、次の動きを取り戻すためのステップになります。
五十肩のセルフストレッチを自宅でする方法
ここからは自宅で行いやすい運動を、一つずつ説明します。
「何回やるか」だけでなく、肩・腰・肘・呼吸がどうなっているかにも注目してみてください。
コッドマン体操｜腕を自分から振らない
目的：痛い肩を頑張って動かすのではなく、腕の余計な力を抜いて動かす練習です。
- 右肩が痛い場合は、左手を机やベッドなど安定した場所につきます。
- 両足をふらつかない程度に開き、膝は伸ばし切りません。
- 股関節から上半身を少し前へ倒します。
- 右腕を肩の真下へ垂らし、肩・肘・手・指の力をできるだけ抜きます。
- 左手と両足で身体を支え、身体の重心を小さく前後へ移します。
- 身体が動いた結果として、ぶら下がった右腕が自然に揺れるようにします。
ここが一番よく違います。
「腕をダラーンとしてください」とお伝えしても、痛い肩に力を入れて、自分の肩の筋肉で腕を振っている方がたくさんいます。
肩が上下する。肘を自分で曲げ伸ばしする。手を握りしめる。腰までガチッと固くなる。
こうなっていたら、一度止めてください。
「痛い腕は動かそうとしない。痛くない側の手と両足で身体を支える。腕はぶら下げておく」ところへ戻ります。
最初は肩に力が入ってうまくできなかった方でも、力の抜き方がわかってくると、次の可動域運動を行いやすくなることがあります。
次のステップ：腕を自分で振らずに自然に揺らせるようになってきたら、壁を使って前方向へ腕を上げる練習へ進みます。
壁のぼり運動｜前方向へ少しずつ上げる
目的：前方向の可動域を、痛みと身体の使い方を確認しながら広げます。
壁の正面に立ち、痛い側の指先を壁につけます。指で壁を歩くように、少しずつ上へ進めます。
ここで一度、ご自身の身体を確認してください。
- 痛い側の肩が耳へ近づいていませんか？
- 腰を反って、お腹を前へ突き出していませんか？
- 身体を反対側へ倒していませんか？
- 首まで力んでいませんか？
- 息を止めていませんか？
一つでも当てはまったら、手を少し下げます。
両足を床につけ、胸と骨盤をなるべく壁の正面へ向けたまま、肩を耳へ近づけずにもう一度上げてみます。
手の高さが少し低くなっても構いません。
当院でも、身体の使い方を変えたその場で「こっちの方が肩に力が入らない」「さっきより動かしやすい」と感じられる方がいます。
手が高く上がったかだけではなく、どうやって上げられたか。ここを大切にしてください。
壁のぼり運動｜横方向へ広げる
前方向が少し楽になってきたら、横方向も行います。
痛い肩側を壁へ向けて立ち、指先を壁につけます。指を使って少しずつ上へ進めます。
この時によくあるのが、身体全体を反対側へ倒す動きです。
手は高くなりますが、肩そのものが同じだけ動いたとは限りません。
骨盤を大きく横へ逃がさず、腰を反らずに動かせる高さを確認します。
タオルストレッチ｜引っ張るより「手伝う」
目的：動かしやすい側の腕で、痛い側の動きを少し補助します。
ここでよくあるのが、「もっと動かした方がいい」と考えて、反対の腕でタオルを強く引くことです。
| 強く引っ張ると | 肩がすくむ・身体が傾く・腰を反る・息を止める |
| 修正すると | 反対の腕は「引く」のではなく、痛い腕が少し動くのを補助する |
特に背中へ手を回すタオル運動は、前や横方向がまだ強く痛む段階から急いで行いません。
前・横の可動域が戻ってから後ろ方向を練習し、少しずつエプロンの紐を結ぶ、背中を洗うといった動作へつなげていきます。
肩甲骨を動かす運動｜腰を反って胸を張らない
腕を上げる時は、肩関節だけではなく肩甲骨も一緒に動きます。
- 椅子に座る場合は両足を床につけます。
- 顎を大きく上げず、正面を見ます。
- 両肩を一度軽く下げます。
- 左右の肩甲骨を背骨の方向へ軽く動かします。
- 力いっぱい寄せず、軽く寄せたら戻します。
ところが「肩甲骨を寄せてください」とお伝えすると、肩甲骨ではなく胸を思い切り前へ突き出し、腰を大きく反ってしまう方がいます。
その場合は、腰をそのままにして、肩を耳から少し離すように下げ、肩甲骨だけを軽く動かします。
首の横が硬くなる、肩が耳へ近づく、歯を食いしばるようなら力を入れすぎです。
胸・背中・腕まわりも軽く動かす
五十肩の方をみていると、痛い肩だけでなく、胸、背中、肩甲骨まわり、腕まわりにも硬さが出ていることがあります。
痛い場所を強く押し続けるのではなく、肩に強い痛みが出ない範囲で胸や背中も軽く動かします。
この時も「胸を伸ばそう」として腰を大きく反らないようにしてください。
肩を支える筋肉の運動｜強く引く必要はありません
強い痛みが落ち着き、可動域が戻ってきた方には、肩を支える筋肉を少しずつ使う運動も取り入れます。
ゴムバンドを使った外旋運動なら、肘を約90度に曲げ、肘を身体の横につけます。必要であれば肘と脇の間に薄いタオルを挟みます。
胸と骨盤を正面へ向けたまま、手を身体の外側へ小さく動かします。
遠くまで引く必要はありません。
- 肩がすくむ
- 肘が身体から離れる
- 身体全体が回る
- 腰をひねる
こうした動きが出たら、ゴムを弱くするか、動かす幅を小さくします。
大きく動かすより、小さくても余計なところを使わずに動けること。こちらを優先します。
運動の効果を引き出す身体の使い方と呼吸
ここは、一般的な体操の説明ではあまり書かれていませんが、当院ではとても大切にしている部分です。
肩の運動だからといって、肩だけで腕を動かしているわけではありません。
足で床を支え、骨盤と胸の位置を保ち、肩甲骨が動き、その先で腕が動きます。
ところが肩が痛い方ほど、「腕を上げなければ」と思った瞬間に肩へ力が入りやすくなります。
そして肩だけで足りない分を、腰を反る、身体を横へ倒す、首に力を入れるといった動きで補っていることがあります。
まず足・骨盤・胸の位置を確認します
立って腕を上げる時は、まず両足を床につけます。
膝を伸ばし切って固めず、骨盤を大きく前後へ傾けません。胸と骨盤はなるべく正面へ向けます。
その状態から腕を動かします。
右肩が痛い方では、状態によって、身体をできるだけまっすぐに保ちながら重心を少し左足側へ移して腕を上げてもらうことがあります。
こうした身体の使い方へ変えることで、その場で腕の動く範囲が広がったり、肩への負担が軽く感じられたりする方もいます。
もちろん全員に同じ方法が合うわけではありません。大切なのは、肩だけで無理に動かそうとせず、身体全体の使い方を確認することです。
息を止めた瞬間、肩まで力んでいませんか？
運動をしている方を見ていると、腕を上げようとした瞬間に息を止める方がいます。
その瞬間、肩が耳へ上がり、首や腰まで一緒に力んでいることがあります。
その場合は、一度腕を下ろします。
ゆっくり息を吐きながら肩の力を抜き、そのまま呼吸を続けて、もう一度小さく動かします。
当院でも、呼吸を止めずに動くように変えると、「さっきより肩が楽」と感じる方がいます。
鏡で確認する6つのポイント
- 足：床から浮いたり、ふらついたりしていないか
- 骨盤：腕を上げるために左右へ大きく逃げていないか
- 腰：お腹を前へ突き出して大きく反っていないか
- 肩：痛い側の肩が耳へ近づいていないか
- 首：首まで強く力んでいないか
- 呼吸：動いた瞬間に息を止めていないか
毎日のセルフケアメニュー｜今日は何をする？
ここまで読むと、「結局、自分は今日何をすればいいの？」と思うかもしれません。
全部を一度に行う必要はありません。
今の肩に必要な運動を2〜3種類程度選び、少ない回数から始めてください。
医療機関のセルフエクササイズでも、少量から始め、肩の反応を確認しながら回数を増やす方法が使われています。
STEP1｜夜も痛い・安静でも痛い
今日の目標：無理に可動域を広げない。
- 痛い肩を強く伸ばさない
- 肩をすくめずに動く練習
- 可能であれば小さなコッドマン体操
- 寝る時は腕の位置を調整する
今は大きく動かせなくても、この段階で無理をしないことが次の運動へ進むための準備になります。
STEP2｜痛みが落ち着き、前へ上げにくい
今日のメニュー例
- コッドマン体操
- 壁を使った前方向の運動
- 肩甲骨を軽く動かす運動
まず5回程度など少ない量から始め、肩の反応を見ながら調整します。
肩をすくめず、腰を反らずに前方向へ動かせる範囲が広がってきたら、横方向へ進む目安です。
STEP3｜痛みより硬さが気になる
今日のメニュー例
- コッドマン体操
- 壁を使った前方向の運動
- 壁を使った横方向の運動
- 肩甲骨の運動
- 状態に応じてタオル補助運動
全部を毎回行う必要はありません。その日に残っている動きから2〜3種類を選びます。
STEP4｜かなり動くようになった
今日の目標：可動域から「自然な使い方」へ。
- 前・横・後ろの可動域を左右で確認する
- 肩甲骨の運動を行う
- 胸・背中も軽く動かす
- 肩を支える筋肉の運動を加える
- 家事や仕事で残っている動作を確認する
当院でも、痛みが減ったところで運動をやめてしまい、後からみると左右差が残っている方がいます。
ここまで来たら、あと少し。痛みだけでなく、肩の動きと生活動作まで確認していきます。
次のステップへ進む4つの目安
- 夜や安静時の痛みが以前より落ち着いている
- 運動中に強い鋭い痛みが出ていない
- 運動後に痛みが大きく増えて長く残っていない
- 肩をすくめる・腰を反るなどの大きな代わりの動きが減っている
日数だけで「次へ行く」とは決めません。
運動後に痛みが明らかに増え、その状態が20〜30分以上続く場合は、一つの目安として次回の回数や動かす範囲を少なくしてみてください。
1週間ごとに「できるようになったこと」を見る
毎日角度を測る必要はありません。
1週間ごとに、同じ生活動作を確認してみてください。
| 確認すること | 変化を見るポイント |
|---|---|
| 夜の痛み | 目が覚める回数が減ったか |
| 前へ腕を上げる | 先週より楽に上がるか |
| 横へ腕を上げる | 肩をすくめずに動かせるか |
| 髪を洗う | 頭まで手を持っていきやすいか |
| 洗濯物を干す | 高い位置へ手を伸ばしやすいか |
| 背中へ手を回す | 先週より上へ届くか |
| 左右差 | 反対側との差が小さくなっているか |
「まだ完全ではない」だけを見るのではなく、先週より何ができるようになったのかを見ると、改善の過程がわかりやすくなります。
湿布・温める・夜間痛はどうする？
五十肩に湿布やロキソニンテープは有効ですか？
湿布やロキソニンテープなどの消炎鎮痛薬は、痛みを和らげる目的で使われることがあります。
ただし、痛みを抑えることと、肩の可動域を戻していくことは別に考える必要があります。
薬によって痛みが軽く感じられていても、強いストレッチをしてよいという意味ではありません。
使用する場合は、医師・薬剤師の指示や添付文書に従ってください。
五十肩は冷やす？温める？
「急性期だから必ず冷やす」「慢性期だから必ず温める」と一律に考える必要はありません。
ズキズキして熱を持つような感覚があり、冷やした方が楽に感じる場合は、皮膚を保護しながら短時間冷やす方法があります。
一方、強い痛みが落ち着き、肩のこわばりや硬さが中心になってきた方では、入浴後など身体が温まった時の方が動かしやすく感じることがあります。
当院でも、動かしていく段階の方には、入浴後など身体が温まったタイミングで軽いセルフケアを行うようお伝えすることがあります。
夜間痛がある時は寝方も大切です
五十肩では「昼間より夜がつらい」「寝返りのたびに目が覚める」という方がいます。
そのような場合は、痛い側を下にするのを避けたり、仰向けで肘や前腕の下へタオルやクッションを入れて腕の重さを支えたりすると楽になる方もいます。
夜間痛については、こちらのページで詳しく解説しています。
医療機関へ相談した方がよいケース
肩が痛くて上がらないからといって、すべてが五十肩とは限りません。
肩腱板断裂、石灰沈着性腱板炎、上腕二頭筋長頭腱炎などでも、肩の痛みや運動制限がみられます。
次のような場合は、セルフケアだけで様子をみるのではなく、整形外科など医療機関へ相談してください。
- 転倒・事故など外傷後から痛みが出た
- 突然腕が上がらなくなった
- 安静にしていても非常に強い痛みがある
- 夜も眠れないほどの強い痛みが続く
- 腕や手にしびれがある
- 明らかに力が入りにくい
- 肩が赤く腫れている、発熱がある
- セルフケアを続けるほど症状が悪化している
日本整形外科学会でも、五十肩と似た症状を出す肩腱板断裂や石灰沈着性腱板炎などを、診察やX線、MRI、超音波検査などで区別すると説明しています。
まとめ｜体操ではなく肩を使える生活へ戻す
五十肩のセルフケアは、体操をたくさん覚えて、毎日すべてをこなすことが目的ではありません。
今の肩がどの段階なのかを確認し、その時に必要なものを選んでいきます。
痛みが強い時は無理に大きく動かさない。
痛みが落ち着いたら、小さな運動から前方向へ。
前が楽になったら横へ。横も良くなったら後ろへ。
そして可動域が戻ってきたら、肩甲骨、肩を支える筋肉、呼吸、足や骨盤を含めた身体の使い方まで確認します。
当院では、肩を上げる時に腰を反っていた方や肩をすくめていた方が、身体の使い方を変えることで、その場で「前より動かしやすい」と感じることがあります。
また、強い痛みが落ち着いてから無理のないセルフケアを続けることで、少しずつ肩の可動域が広がっていく方もいます。
最終的な目標は、壁の高い位置まで手を上げることでも、体操を20回できることでもありません。
服を着る。髪を洗う。洗濯物を干す。棚の物を取る。背中を洗う。仕事で腕を使う。
こうした毎日の動作を、肩のことを必要以上に気にせずできる状態へ近づけることが目標です。
痛みが減ったところで終わらせず、肩の可動域と左右差を確認し、左右の肩を無理なく使えるところまで少しずつ進めていきましょう。
五十肩の原因や当院での施術については、高座渋谷ポポの木整骨院の五十肩専門ページをご覧ください。
