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肩こり解消にタンパク質が効く？不足しがちな栄養素で痛みが改善
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/08/19
【目次】
- 肩こりとタンパク質の関係：意外なつながりとは
- タンパク質不足で肩こりが悪化する理由
- 肩こり改善に効果的なタンパク質の摂取方法
- 今日からできる！肩こり解消レシピ
- タンパク質だけじゃない！肩こり改善に役立つ栄養素
- まとめ：今日から始める肩こり解消
「肩が重くてだるい…」「頭痛もするし、集中できない…」
あなたは、そんなツラい肩こりに悩まされていませんか？
マッサージやストレッチを試しても、なかなか改善しない慢性的な肩こり。
その原因は、実は「タンパク質不足」にあるかもしれません。
「え？肩こりとタンパク質って関係あるの？」そう思った方も多いのではないでしょうか。
実は、タンパク質は筋肉や血液、骨など、私たちの体を作るために欠かせない栄養素。
そして、肩こりの原因となる筋肉の衰えや血行不良にも、深く関わっているのです。
この記事では、肩こりとタンパク質の意外な関係、そしてタンパク質不足が肩こりを悪化させるメカニズムを分かりやすく解説します。
さらに、今日から始められる具体的な対策や、肩こり改善に役立つレシピもご紹介します。
辛い肩こりにもう悩まないために、ぜひ御覧ください。
肩こりとタンパク質の関係：意外なつながりとは
肩こりは、多くの人が日常生活で経験する悩みの一つです。
長時間のデスクワークやスマホの使い過ぎ、運動不足が原因とされることが多いですが、意外にも食生活が肩こりに影響を与えることがあるのをご存じでしょうか？
特に、体に必要な栄養素の中でも「タンパク質」が肩こりと密接な関係を持っています。
筋肉の修復や成長を助けるタンパク質が不足すると、筋肉の疲労が蓄積しやすくなり、結果的に肩こりを引き起こすことがあります。では、なぜタンパク質が肩こりの解消に役立つのでしょうか？
タンパク質不足で肩こりが悪化する理由
私たちの体は、約20％がタンパク質でできています。
筋肉はもちろん、皮膚、髪、爪、内臓、ホルモン、酵素など、あらゆる組織の構成要素となる重要な栄養素です。
特に、肩こりに関係する部分で注目したいのが、以下の3つの役割です。
- 筋肉の構成
- 血液の循環
- ストレスへの抵抗力
詳しく解説していきます。
筋肉の構成
筋肉は、タンパク質を主成分として作られています。
十分なタンパク質が摂取できないと、筋肉量が減少し、支える力が弱まります。
すると、首や肩への負担が増加し、肩こりを引き起こしやすくなるのです。
血液の循環
タンパク質は、血液中のヘモグロビンという成分の材料にもなります。
ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。
タンパク質不足でヘモグロビンが減少すると、酸素供給が滞り、筋肉が硬くなって肩こりが悪化します。
ストレスへの抵抗力
タンパク質は、神経伝達物質やホルモンの材料にもなります。
これらの物質は、ストレスへの対応や精神状態の安定に深く関わっています。
タンパク質不足は、ストレスへの耐性を低下させ、自律神経の乱れから肩こりを引き起こす可能性があります。
肩こり改善に効果的なタンパク質の摂取方法
肩こりを改善するためには、筋肉の修復や回復に必要なタンパク質をしっかりと摂取することが重要です。
ここでは、具体的なタンパク質の摂取方法について、簡単に説明します。
- 必要なタンパク質量を意識する
- タンパク質摂取のタイミングを工夫する
- 良質なタンパク質を選ぶ
- プロテインサプリを活用する
- 継続的な摂取が必要
詳しく解説していきます。
1. 必要なタンパク質量を意識する
成人の1日のタンパク質必要量は、体重1kgあたり1.0～1.2gです。
例えば、体重60kgの人なら60g～72gを目安に摂取しましょう。
バランスの良い食事から動物性・植物性タンパク質をしっかり取り入れます。
- 動物性タンパク質：鶏肉、魚、卵、乳製品
- 植物性タンパク質：豆腐、納豆、大豆製品
2. タンパク質摂取のタイミングを工夫する
筋肉の回復を促すため、食事タイミングが重要です。
特に、運動後30分以内のタンパク質摂取が効果的です。
- 運動後：プロテインシェイクやゆで卵など
- 朝食：卵、ヨーグルト、大豆製品を取り入れる
3. 良質なタンパク質を選ぶ
タンパク質の質も大切です。脂肪の少ない肉や魚、大豆製品などを選びましょう。
- 良質な食材：鶏むね肉、サーモン、卵、豆腐、納豆
4. プロテインサプリを活用する
忙しい時や食事で不足する場合、プロテインパウダーなどのサプリを利用して、効率的にタンパク質を補いましょう。
- ホエイプロテイン：吸収が早く運動後におすすめ
- ソイプロテイン：植物性で、ゆっくり吸収されます
5. 継続的な摂取が重要
肩こり改善には、継続して適量のタンパク質を摂取することが大切です。
食生活を長期的に見直し、日々の運動やストレッチと合わせて取り組むことで、肩こりが徐々に改善されます。
毎日の習慣にタンパク質をしっかり取り入れ、肩こりのない快適な生活を目指しましょう。
今日からできる！肩こり解消レシピ
タンパク質をしっかり摂るためには、毎日の食事が大切です。
ここでは、肩こり解消に役立つ簡単でおいしいタンパク質レシピをいくつかご紹介します。
1. 鶏むね肉とブロッコリーの炒め物
【材料】
- 鶏むね肉（100g）
- ブロッコリー（1/2株）
- オリーブオイル（大さじ1）
- 塩、こしょう（適量）
【作り方】
- 鶏むね肉を一口大に切り、軽く塩・こしょうをふる。
- ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、さっと茹でる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を炒める。
- 火が通ったらブロッコリーを加え、さらに炒め合わせる。
- 最後に塩・こしょうで味を調えたら完成。
【効果】
鶏むね肉は高タンパク質で低脂肪、ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富です。筋肉の修復を助け、抗酸化作用で炎症を抑える効果があります。
2. 豆腐ステーキのきのこソース添え
【材料】
- 豆腐（1丁）
- きのこ（しいたけ、しめじなど適量）
- 醤油（大さじ1）
- みりん（大さじ1）
- ごま油（大さじ1）
【作り方】
- 豆腐を水切りし、厚めに切って両面を焼く。
- きのこをスライスし、ごま油で炒める。
- 醤油とみりんを加え、きのこに味を染み込ませる。
- 焼き上がった豆腐にきのこソースをかけて完成。
【効果】
豆腐は植物性タンパク質が豊富で、きのこにはビタミンDが含まれており、筋肉の健康維持に役立ちます。また、カロリーも低く、健康的な食事としてもおすすめです。
3. サーモンとアボカドのサラダ
【材料】
- サーモン（100g）
- アボカド（1/2個）
- ベビーリーフ（適量）
- オリーブオイル（大さじ1）
- レモン汁（少々）
- 塩、こしょう（適量）
【作り方】
- サーモンを一口大に切り、軽く塩・こしょうをふる。
- アボカドを切り、ベビーリーフと合わせる。
- サーモンをフライパンで焼くか、刺身用の場合はそのままサラダにのせる。
- オリーブオイルとレモン汁をかけて完成。
【効果】
サーモンは良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を含み、筋肉の炎症を抑える効果があります。アボカドはビタミンEが豊富で、抗酸化作用が期待できるため、肩こりの予防にも役立ちます。
タンパク質だけじゃない！肩こり改善に役立つ栄養素
肩こり解消に役立つのは、タンパク質だけではありません。
他にも重要な栄養素があります。
- ビタミンB群
- マグネシウム
- ビタミンD
- オメガ3脂肪酸
- カルシウム
などが挙げられます。詳しく説明していきます。
1. ビタミンB群：筋肉と神経の機能をサポート
ビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、筋肉や神経の正常な働きをサポートします。
肩こりは、筋肉の緊張や疲労だけでなく、神経の不調によっても引き起こされることがあるため、ビタミンB群の摂取は重要です。
- ビタミンB1（チアミン）：炭水化物の代謝を助け、エネルギーの供給をスムーズにすることで、疲労を軽減します。疲労がたまると筋肉がこわばり、肩こりを悪化させるため、B1の摂取は肩こり改善に役立ちます。
- 含まれる食品：豚肉、玄米、豆類、ナッツ
- ビタミンB6（ピリドキシン）：神経伝達物質の合成を助け、神経の健康を維持します。これにより、肩こりの原因となる筋肉の緊張を緩和します。
- 含まれる食品：鶏肉、バナナ、サーモン、じゃがいも
- ビタミンB12（コバラミン）：赤血球の生成に関与し、体内の酸素供給をサポートすることで、筋肉の疲労回復を促進します。
- 含まれる食品：魚、乳製品、卵、肉類
ビタミンB群は互いに作用し合って効果を発揮するため、これらの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
2. マグネシウム：筋肉の弛緩と神経の調整
マグネシウムは、筋肉の収縮や弛緩を調整する重要なミネラルです。
不足すると筋肉のこわばりやけいれんが起こりやすくなり、肩こりの原因となります。
マグネシウムはまた、神経の興奮を抑え、リラックスを促す効果もあるため、慢性的な肩こりの改善に役立ちます。
- マグネシウムを含む食品：ほうれん草、アーモンド、カボチャの種、バナナ、ダークチョコレート
特にストレスが原因で肩こりが悪化している場合、マグネシウムの摂取がストレス軽減に寄与し、筋肉のリラックスを促進します。
3. ビタミンD：筋肉の機能と健康の維持
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を助け、骨や筋肉の健康を維持します。
筋力の低下や疲労が続くと肩こりが起こりやすくなるため、ビタミンDの適切な摂取は筋肉の正常な働きを保つために不可欠です。
また、ビタミンDは免疫機能の調整にも関与しており、慢性的な炎症を防ぐ効果もあります。
- ビタミンDを含む食品：サーモン、マグロ、きのこ類、卵黄、強化乳
ビタミンDは日光を浴びることで体内でも合成されますが、冬場や日照時間の少ない地域では不足しがちです。
食事でしっかり補うことが大切です。
4. オメガ3脂肪酸：炎症を抑える抗炎症効果
オメガ3脂肪酸は、筋肉や関節の炎症を抑える抗炎症作用があり、肩こりの原因となる筋肉の炎症を軽減します。
また、オメガ3脂肪酸は血液の流れを改善し、筋肉への酸素や栄養素の供給をスムーズにすることで、肩こりの予防にも役立ちます。
- オメガ3脂肪酸を含む食品：サーモン、イワシ、亜麻仁油、チアシード、クルミ
これらの脂肪酸を継続的に摂取することで、体内の炎症レベルを下げ、肩こりが慢性化するのを防ぎます。
5. カルシウム：筋肉と神経の調整
カルシウムは、骨の健康だけでなく、筋肉の収縮と神経の伝達にも重要な役割を果たします。カルシウムが不足すると、筋肉のけいれんや収縮異常が生じ、肩こりが悪化することがあります。
特に、マグネシウムとカルシウムは一緒に働くため、バランスよく摂取することが大切です。
- カルシウムを含む食品：乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）、小魚（イワシ、しらす）、豆腐、ケール
カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで吸収が促進されますので、ビタミンDが豊富な食品と組み合わせることが理想的です。
まとめ：今日から始める肩こり解消
今回は、肩こりとタンパク質の関係性についてお話してきました。
肩こりは、多くの人が抱える悩みのひとつです。
この記事では、タンパク質不足が肩こりを悪化させるメカニズム、そして肩こり改善に効果的なタンパク質の摂取方法、手軽に作れるレシピなどをご紹介しました。
今日からできることから、少しずつタンパク質摂取を意識してみましょう。
- 毎日の食事に、肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に取り入れる
- 間食に、ギリシャヨーグルトやナッツ、プロテインバーを選ぶ
- プロテインパウダーを活用するのもおすすめ
タンパク質摂取と合わせて、適度な運動やストレッチ、姿勢の改善なども心掛け、慢性的な肩こりから解放されましょう。
「もう肩こりで悩まない！」
肩こり解消のためにまずできることから始めてみましょう！