肩こりというと、姿勢や筋肉の硬さ、血流などが原因としてよく挙げられます。
もちろんそれも大切ですが、私は慢性的な肩こりを考えるとき、毎日使っている身体をどう維持するかという視点も必要だと考えています。
デスクワークやスマートフォン、家事などで首や肩へ負担がかかる。その状態が毎日続くのであれば、身体を動かすことや睡眠に加えて、身体を作るための栄養も必要です。
その材料の一つがタンパク質です。
タンパク質不足だけで肩こりが起こるわけではありません。ただ、食事量が少なく、タンパク質を含めた栄養が不足した状態が長く続けば、筋肉を維持し、日々の負担に身体が対応していくうえでは不利になります。
タンパク質不足と肩こりは関係する？
私は、タンパク質不足と肩こりはまったく関係がないとは考えていません。
タンパク質は筋肉をはじめ、皮膚や臓器など身体のさまざまな組織を作る材料になります。筋肉では常にタンパク質の合成と分解が行われているため、筋肉を維持していくためにも必要な栄養素です。
首や肩の筋肉も、頭や腕を支えながら毎日働いています。
そのため、食事量が少なくタンパク質不足が続くことは、筋肉を維持する条件としては不利になります。
ただし、「タンパク質が不足したから肩こりになった」「タンパク質を増やせば肩こりが治る」と単純に結びつけることはできません。
肩こりには、身体の使い方、作業環境、運動量、睡眠、疲労などさまざまな要素が関係します。
だから私は、肩が硬いかどうかだけではなく、身体へどのような負担がかかっていて、その身体を支える条件がそろっているかまで考えるようにしています。
肩こりや頭痛が強い女性の食事を聞いて驚くことがあります
これは、私が実際に肩こりの方を施術していて感じることです。
特に女性で、肩こりや頭痛がかなり強い方に普段の食事を聞いてみると、
「今日のお昼は、おにぎり1個だけでした」
と言われることがあります。
最初に聞いたときは、私も驚きました。
「肉や魚、卵、大豆製品などは食べていますか？」と聞くと、
「そういえば、タンパク質はあまり取っていないかもしれません」
と答える方もいます。
もちろん、お昼がおにぎり1個だったから肩こりや頭痛が起きたという意味ではありません。
ただ、朝食も少ない、昼食も簡単、夕食も十分に食べていないという状態が続けば、タンパク質だけでなく、エネルギーやビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。
私はこうした方には施術だけで終わらせず、タンパク質だけに偏らず、ほかの栄養素も含めてもう少し食事全体を取ってみてはどうですかとお話しすることがあります。
こうした方に食事のお話をすると、「では、自分は1日にどのくらいタンパク質を取ればいいのですか？」と聞かれることがあります。
必要量は全員同じではありません。体重や普段の運動量によって考え方が変わります。
体重50kg・60kg・70kgでは1日にどのくらい必要なのか、肉・魚・卵・豆腐などにどれくらいタンパク質が含まれているのかは、こちらの記事で具体的に紹介しています。
肩こりは負担と身体を支える条件の両方から考える
肩こりでは「なぜ肩へ負担がかかったのか」を考えることが多いと思います。
- 長時間のデスクワーク
- スマートフォンを見る姿勢
- 運動不足
- 同じ動作の繰り返し
- 身体のアライメントや使い方
当院でもこうした部分を見ます。
ただ、私はそれと一緒に、毎日の負担に身体が対応できる状態になっているかも考えています。
例えば、仕事で長時間パソコンを使い、帰宅する頃には肩が重い。そのうえ睡眠時間が短く、食事もおにぎりやパンだけで済ませている。
こうした状態なら、硬くなった肩を施術することに加えて、身体を動かすこと、睡眠、食事まで見直した方がよい場合があります。
私は「炎症があるからタンパク質を取ればよい」と考えているわけではなく、毎日負担を受ける身体を維持する条件の一つとして食事を見るという考えです。
肩こりは施術した後の生活まで考える
私は慢性的な肩こりを、施術を受けてその場で楽になれば終わりとは考えていません。
当院では、硬くなっている部分を施術するだけではなく、その方の状態に合わせてストレッチを加えたり、身体を動かしてもらったりします。
筋肉や関節を動かしやすくし、身体を実際に動かすことで、首や肩まわりの血流にも変化が起こります。私はこの「施術で動きやすい状態を作り、実際に身体を使うこと」も慢性的な肩こりでは大切だと考えています。
ただし、施術をした時間だけ身体が動いても、普段の生活が変わらなければ同じ場所へ負担がかかりやすくなります。
そのため、施術後に変わった身体を、仕事や家事、デスクワークなどの日常生活でどう使うかまで考えます。
施術で身体を変えること。その変化を生活の中で使うこと。そして、睡眠や食事で身体を支えること。
私はこれらを別々のものとして見ていません。
肩こりの原因をどのように見て、施術後の変化を生活につなげているのかは、肩こり症状ページで詳しく紹介しています。
食事でタンパク質を取るときの考え方
タンパク質は、肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品などから取ることができます。
大切なのは、「肩こりだからプロテインを飲まなければいけない」と考えることではありません。
まず普段の食事を振り返り、タンパク質を含む食品が毎日の食事に入っているかを見てみてください。
- 肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる
- 一つの食品だけに偏らない
- 主食・主菜・副菜を組み合わせる
- 運動した日だけではなく普段の食事から取る
- 食事で不足する場合にプロテインなどを補助として考える
タンパク質の必要量は、年齢、性別、体格、活動量などによって変わります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、性別・年齢別にタンパク質の推奨量などが示されています。
タンパク質を取り入れやすい食事
難しい料理を作る必要はありません。普段の食事にタンパク質を含む食品が入っているかを見るところから始めてください。
鶏むね肉とブロッコリー
鶏むね肉100gとブロッコリーを炒めるだけでも、タンパク質を取り入れやすい一品になります。鶏肉は中心まで十分に加熱してください。
豆腐ときのこ
豆腐を焼き、きのこを合わせれば、大豆製品からタンパク質を取りながら食材の種類も増やせます。
サーモンと野菜
サーモンと野菜を組み合わせれば、タンパク質だけでなく脂質やビタミンなども一緒に取り入れられます。
タンパク質だけではなく食事全体も考える
身体を維持するために必要なのはタンパク質だけではありません。
炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源になり、脂質にも大切な役割があります。さらにビタミンやミネラルなども必要です。
特にダイエット中の方では、食事量を減らしすぎることでタンパク質だけではなく、摂取エネルギー全体が不足していることがあります。
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスや、筋肉量と基礎代謝、体重や活動量に合わせた食事の考え方については、ダイエット中に基礎代謝が下がる原因とたんぱく質の関係の記事で詳しく解説しています。
肩こりとタンパク質についてよくある質問
肩こりは何不足で起こりますか？
肩こりを「タンパク質不足」「ビタミン不足」など、一つの栄養素だけで説明することはできません。
ただ、食事量そのものが少なく、タンパク質やエネルギーなどが不足した状態が長く続けば、筋肉を維持する条件としては不利になります。
タンパク質が不足しているサインはありますか？
肩こりだけを見てタンパク質不足と判断することはできません。
まずは、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をほとんど食べていない、食事を抜くことが多い、昼食をおにぎりやパンだけで済ませることが多い、極端な食事制限を続けている、といった食生活がないかを振り返ってみてください。
タンパク質を取れば肩こりは改善しますか？
タンパク質を増やすだけで肩こりが改善するとは限りません。
身体に必要な栄養が不足している方では食事を見直すことは大切ですが、肩こりでは身体の使い方、運動、睡眠、作業環境なども一緒に考える必要があります。
肩こりが治る食べ物はありますか？
特定の食べ物を食べれば肩こりが治るわけではありません。
肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を取り、主食や野菜なども組み合わせて、身体を維持するために必要な栄養を不足させないことを考えてください。
まとめ｜肩こりを考えるなら食事も一度振り返ってみる
タンパク質は、筋肉をはじめ身体のさまざまな組織を作り、維持するために必要な栄養素です。
タンパク質不足だけが肩こりの原因ではありません。
しかし、首や肩へ毎日負担がかかっている人が、睡眠不足や疲労に加えて、食事量まで少ない状態を続けていれば、身体を維持していく条件としては十分とはいえません。
特に肩こりや頭痛が強い方から「昼食はおにぎり1個だけ」「タンパク質はあまり取っていない」と聞くと、私は施術と一緒に食事についてもお話しすることがあります。
肩や首への負担を減らす。施術で身体を動かしやすくする。ストレッチなども加えながら身体を使う。生活の中で動きを生かす。そして、睡眠と食事で身体を支える。
慢性的な肩こりでは、どれか一つだけではなく、この流れ全体を見ることが大切だと私は考えています。
高座渋谷ポポの木整骨院 整体院のアクセス
当院では、肩だけを揉んで終わりではなく、身体のアライメントや動きを見ながら施術を行い、その変化を仕事や家事など普段の生活でどう生かすかまで考えます。慢性的な肩こりでお悩みの方はお気軽にご相談ください。
