仕事・勉強の合間に座ったままできるストレッチ
仕事や勉強で座る時間が長いと、首や肩まわりを動かす機会が少なくなりがちです。
このページでは、椅子に座ったままできる首・肩・肩甲骨・胸・背中の5つの動きを紹介します。
仕事や勉強の合間に、無理のない範囲で取り入れてみてください。
強い痛みやしびれがある場合は無理に続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
一般的な肩こりストレッチの選び方は、ページ内のリンクから総合ページも参考にしてください。
座りながらストレッチを行う前の注意点
反動をつけず、呼吸を止めないようにゆっくり動かします。痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
座りながらできる肩こりストレッチ5選
ここからは、椅子に座ったままできる5つの動きを紹介します。
特別な器具は必要ありません。背もたれに頼りすぎず、楽に座れる姿勢から始めます。
全部を一度に行う必要はありません。動かしやすいものを選び、仕事や勉強の合間に少しずつ行いましょう。
強く伸ばしたり、勢いをつけたりせず、痛みのない範囲で行ってください。
腕や手にしびれが広がる場合や、力が入りにくい場合は中止してください。
1・2．首と肩をゆっくり動かす
- 1．首をゆっくり傾ける
写真では頭に手を添えていますが、手で頭を引っ張らないでください。手を添えずに、首をゆっくり傾けても構いません。
背筋を軽く伸ばして座り、あごを上げすぎないように首をゆっくり左右へ傾けます。
耳を肩へ近づけるように動かし、反対側の首すじが気持ちよく伸びるところで止めます。
首を大きく円を描くように回さず、左右それぞれ無理のない範囲でゆっくり行います。
- 2．肩をすくめてゆっくり下ろす
両肩を耳へ近づけるようにゆっくりすくめ、力を抜きながら静かに下ろします。
呼吸を止めず、5～10回程度を目安に繰り返します。
肩を強く回さず、動かしやすい範囲を確認しながら行いましょう。
3．肩甲骨を動かすストレッチ
首や肩だけでなく、肩甲骨まわりも座ったまま動かしてみましょう。
肩をすくめず、肘をゆっくり動かすことがポイントです。
肩甲骨回し
- 両手をそれぞれの肩に置き、肘を軽く曲げます。
- 肘を前から上、後ろへゆっくり動かし、胸を無理のない範囲で開きます。
- 前へ戻すときは、肩甲骨の間を広げるように動かします。
- 5～10回程度を目安に行います。
肩甲骨を寄せたまま固めず、寄せる・戻す動きをゆっくり繰り返します。
デスクワークや勉強の合間に、無理のない回数から取り入れてみてください。
痛みが出る場合は回数を減らすか中止します。
4．胸の前を開くストレッチ
デスクワークでは肩が前へ入り、胸の前が縮こまるように感じる方もいます。
椅子に座ったまま胸をゆっくり開いてみましょう。
- 胸を開く
椅子に浅く座り、両手を身体の後ろで軽く組むか、座面の後方へ添えます。
肩をすくめないようにしながら、胸をゆっくり開きます。
腕を無理に持ち上げず、胸の前から肩の前側が伸びる範囲で止めます。
呼吸を続けながら10～20秒程度を目安にし、肩に痛みが出る場合は中止します。
- 5．背中を丸めて伸ばす
椅子に座り、両手を身体の前で軽く組みます。
両手を前へ押し出しながら背中をゆっくり丸め、肩甲骨の間を広げます。その後、無理のない範囲で身体を起こします。
呼吸を止めず、5回程度を目安にゆっくり繰り返します。腰や肩に痛みが出る場合は中止してください。
座りながらストレッチについてよくある質問
どのくらいの頻度で行えばよいですか？
痛みが出ない範囲で、仕事や勉強の合間にこまめに身体を動かしてみてください。決まった回数を無理にこなす必要はありません。
デスクワーク中でもできますか？
はい。このページの5つは椅子に座ったまま行えます。周囲の安全を確認し、短い休憩の中で無理なく取り入れてください。
痛みがあるときも行ってよいですか？
強い痛みがある場合や、動かすと痛みが増す場合は中止してください。痛みが続く場合は医療機関への相談も検討しましょう。
首を大きく回してもよいですか？
首を勢いよく円を描くように回す必要はありません。前後・左右など方向を分け、動かせる範囲でゆっくり行ってください。
腕や手にしびれがある場合はどうすればよいですか？
しびれが強い、広がる、手に力が入りにくい場合はストレッチを中止し、整形外科などの医療機関へ相談してください。
まとめ｜仕事や勉強の合間に座ったまま身体を動かしましょう
長時間同じ姿勢が続くときは、椅子に座ったままでも首・肩・肩甲骨・胸・背中をこまめに動かしてみましょう。
大切なのは、痛みを我慢せず、反動をつけずにゆっくり行うことです。
この記事の5つは、いずれも椅子に座ったまま行えます。周囲の安全を確認し、取り入れやすい動きから始めてください。
強い痛みやしびれ、手に力が入りにくいなどの症状がある場合は中止し、医療機関へ相談してください。
肩こりの原因や当院での施術について詳しく知りたい方は、肩こり症状ページをご覧ください。
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