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肩こりの原因と自分でやるマッサージの効果とは？
肩こりの原因とマッサージの効果
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/07/09
‹目次›
日本人の多くが抱える肩こりは、デスクワークやスマートフォンの長時間使用、生活習慣の乱れによって引き起こされることが多く、放置すると頭痛や腰痛、気分の低下にもつながる可能性があります。
ですが現代人の忙しい日常生活では専門家のマッサージの施術を受ける時間の確認が難しいのが現実。趣味に没頭する時間やスポーツ、適度な運動や睡眠の時間の確保も難しい、そういう方も多いと思います。
そこで本ブログでは自宅で簡単に出来るおすすめセルフマッサージをご紹介していきます。いま不調で悩んでいる人や本来の体に治したい方は是非試してみてください。
セルフマッサージのメリット
ではまずセルフマッサージにはどういったメリットがあるのか、解説していきます。
①時間や費用の節約だけでなくリラクゼーション効果も期待できる。
自分で行うだけで変に緊張する事なくリラックスした状態で手軽に身体をほぐすことができ血行改善や痛みの予防ができます。また、強い・弱いなどの力の調整も自分で行う事ができるのでより早い改善につながります。
②自分の体に直接手を当てる事で、自身で痛みやこりの原因がわかりやすくなる。
「ほかの人にやってもらっても分かりにくい」という方も自分の悪い部分や普段使いすぎな箇所も知ることができます。
③最大のメリット
:場所を選ばない
:自分のペースで気軽にできる。
:自分の体のどの部分が痛いか、どこが硬くなっているのかを直接感じながらセルフケアができるので、効果的な解消法を見つけやすくなる。
上記のようなメリットが沢山ある、誰でも簡単に出来るセルフマッサージを日常生活に取り入れて、肩こりのを解消をしてみよう。
肩と首の簡単セルフマッサージの仕方
肩こりの解消には、正しい手法でマッサージを行うことが重要です。ここでは、特に初心者でも安全に、かつ効果的に行える肩と首のマッサージテクニックを紹介します。
- 肩の指圧マッサージ
方法: 肩の上部に手を置き、指の腹を使ってゆっくり圧をかけます。指を固定して軽く圧を加えたまま、肩をゆっくり前後に動かしてみましょう。これにより、肩の筋肉が自然とほぐれていきます。
ポイント: 肩の上部から首の付け根にかけて、特に痛みを感じる部分に焦点を当てます。
回数: 各肩につき、軽く圧を加える動作を5回ずつ行います。
強さ: 痛みを感じない程度の軽い圧で十分です。無理に強く押さないよう注意しましょう。
- 首のソフトストレッチ
方法: 座った状態で、首をゆっくり前後に傾けます。前に傾けるときは顎を胸に近づけ、後ろに傾けるときは顎を上に向けてストレッチします。
ポイント: 首の前面と後面の筋肉が伸びることを意識してください。
回数: 前後に傾ける動作をそれぞれ5回ずつ行います。
強さ: 痛みを感じない範囲で、自然な伸びを感じる程度に留めてください。
このように、簡単な動作を取り入れることで、肩と首の緊張を安全に緩和することが可能です。肩や首のマッサージは、痛みを伴わない範囲で行うことが重要であり、自分自身の体の反応をよく観察しながら実施してください。
他にも肩こりに効くツボを刺激するやり方や専門家が監修したやり方など最新の情報などさまざまなサイトに掲載されているので自分に合った方法を見つけてくださいね。
セルフで出来る姿勢改善について
筋膜リリースは、体の筋肉を覆っている筋膜という薄い膜の緊張を緩和するマッサージ技術です。筋膜は筋肉同士をつなぎ、動きをスムーズにする役割を担っていますが、ストレスや運動不足、不適切な姿勢などにより硬くなることがあります。筋膜が硬くなると、筋肉の動きが制限され、痛みやこりとして感じられることがあります。筋膜リリースでは、この硬くなった筋膜をほぐして、筋肉の動きを改善し、痛みやこりを緩和します。
- テニスボールを使った筋膜リリース
方法: テニスボールを背中に当て、壁と体の間に挟みます。壁に対して軽く圧力を加えながら、背中全体を動かして筋肉をほぐします。特に、肩甲骨の周囲を円を描くように動かすことで、筋膜を効果的にリリースできます。
ポイント: 肩甲骨の間やその下部、特に硬く感じる部分を中心にケアします。
回数: 各部位で30秒から1分間、全体で5〜10分程度を目安に行います。
強さ: 圧は「気持ちよく感じる痛み」の範囲内で調整し、無理のない程度に保ちます。
- 日常生活での姿勢改善
方法: 座る際は背もたれを利用し、背筋をまっすぐに保つことを心掛けます。パソコン作業の際はモニターの位置を目線の高さに調整して、首への負担を軽減します。
ポイント: 頻繁に姿勢を変え、長時間同じ姿勢でいることを避けるようにします。
具体的なアクション: 毎時、短い休憩を取り、体を伸ばしたり、軽いストレッチを行うことが推奨されます。
筋膜リリースと日々の姿勢の改善を組み合わせることで、肩こりや体の緊張を効果的に緩和し、痛みを軽減することが期待できます。これらの応用テクニックを実生活に取り入れ、健康的な体を維持しましょう。
注意点とセルフケアの仕方
マッサージ後は適切なケアを行うことが、効果を長持ちさせる鍵です。また、マッサージを安全に行うための注意点も重要です。以下に具体的なケア方法と注意点を紹介します。
- マッサージ後のストレッチ
方法: マッサージ後は筋肉が温まっており、ストレッチがより効果的です。腕を頭上で組み、ゆっくりと上体を左右に傾けるシンプルなストレッチで、肩周りの筋肉を伸ばしましょう。
ポイント: ストレッチはマッサージした部位全体を優しく伸ばすことが目的です。急激な動きは避け、呼吸を整えながらゆっくり行います。
回数: 各方向に10秒間保持し、3回繰り返します。
- マッサージの頻度と強さ
頻度: セルフマッサージは週に2～3回が理想的ですが、体の状態に合わせて調整してください。
強さ: マッサージの強さは「痛気持ちいい」程度に留め、過度の圧は逆効果になることがあります。痛みを感じたらすぐに強さを緩めるようにしましょう。
- 痛みを感じた場合の対処法
方法: マッサージ中や後に異常な痛みを感じた場合は、すぐにマッサージを中止し、必要に応じて専門家に相談することが重要です。
注意: 痛みが持続する場合は、潜在的な健康問題の兆候である可能性があります。適切な診断と治療を受けることが勧められます。
これらのケアと注意点を守ることで、セルフマッサージの効果を最大限に引き出し、肩こりや筋肉疲労の再発を防ぐことができます。マッサージは体を理解する良い機会でもありますので、自身の体の反応を観察しながら続けていくことが大切です。
