スタッフブログ
腰痛改善に効く！パートナーとできる効果的なペアストレッチ
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/07/26
《目次》
皆さま、こんにちは！神奈川県大和市にある高座渋谷ポポの木整骨院です。
当院にお越し下さるお客様で一番多い症状はやはり「腰痛」です。
普段の姿勢や仕事、育児の環境による慢性的なものからギックリ腰などの急性のものなどその種類は様々です。
改善したいけど中々できないと話される人の中には
「自分だけだと中々解消できない」
「スポーツとかエクササイズは続けられない」
「色々な記事やサイトの情報があって何が合っているのか分からない」
そんなお話も多く伺います。
そこで今回ご紹介するのが最近人気になってきている「ペアストレッチ」です。
一人でするストレッチとはまた違った魅力があります。
本ブログではペアストレッチのメリットやデメリット、実際の方法などをお話していければと思いますのでぜひご参考になさってください。
腰痛とは
話を始めていく前にそもそも腰痛とは何なのか説明していきます。
まず腰痛とは、腰部に感じる痛みや不快感を指します。
そうなんです。痛みのことだけを指すわけじゃないんです。不快感も腰痛に分類されます。
腰痛の原因は様々ですが以下のようなものが考えられます。
【原因】
1.筋肉や靭帯の負傷
これは主に急性のものです。ギックリ腰などがメジャーなものとして挙げられます。
原因としては重いものを持ち上げる際の不適切な姿勢や、急な動作（いきなり大きな動作や無理な動作をするなど）があります。
2.姿勢の悪さ
長時間の座り仕事や悪い姿勢での作業が腰に負担をかけます。
最近ではデスクワークやスマホの普及によりこの姿勢の悪さからくる腰痛が増えているという背景があります。
3.椎間板ヘルニア
椎間板が変性し神経を圧迫することで痛みが生じます。
痛みの他に痺れや筋力低下などの症状を併発することもあります。通常であると痛みは片方にみられることが多いです。
4.脊柱管狭窄症
脊柱管が狭くなり、神経を圧迫することによって痛みが発生します。
痺れなども起こり特徴的な「間欠性跛行（歩くと症状が強くなるけれど立ち止まると症状が緩和する）」も見られます。
5.骨粗鬆症
骨密度の低下により、骨がもろくなり痛みが生じることがあります。
基本的には高齢者にみられるものでしたが生活環境の変化に伴い若年層にも見られやすくなってきています。
【症状】
腰痛の症状は、痛みの程度や部位によりさまざまです。
・鋭い痛み
・鈍い痛み
・腰部の筋肉のこわばり
・脚への放散痛
などが挙げられます。
慢性的な腰痛は日常生活に大きな支障をきたすことがあるため適切なケアと治療が重要です。
ペアストレッチのメリット
ペアストレッチは二人で協力して行うストレッチ方法です。
パートナーと一緒に行うことで、一人で行うストレッチにはない効果や楽しみがあります。
一人でするストレッチにはないメリットも多く存在します。
ペアストレッチのメリットは大きく4つ程挙げられます。
効果の向上
相手が補助してくれることでより深いストレッチが可能になり筋肉の柔軟性が上がりやすくなります。
自分だけだと中々伸ばすことのできない筋も伸ばすことができます。
モチベーションの維持
多くの方が挫折しやすいポイントです。
一人では続けにくいストレッチも人と一緒に行うことで楽しく続けることができます。
リラクゼーション効果
専門のトレーナーに頼むと緊張してしまい体がいつもより固まってしまう、そんな方もいらっしゃいます。
お互いにサポートし合うことで心身ともにリラックスできます。
正しいフォームの確認
一人で行うとどうしても徐々にフォームが崩れてしまいがちです。
ペアで行うと相手が姿勢を確認してくれるため正しいフォームでストレッチを行いやすくなります。
ペアストレッチのデメリット
メリットも多くオススメするペアストレッチですがデメリットも存在します。
実際に2人で行う際に注意してほしいポイントも5つ紹介します。
相手の負担
力の加減が難しく相手に負担をかける可能性があります。
特に無理をさせないよう注意が必要です。
お互いの許容できる強さを理解した上で行うといいかもしれません。
スペースの確保
ペアで行うため十分なスペースが必要です。
狭い場所では行いにくい場合があります。
タイミングの調整
お互いのスケジュールを調整しなければならないため一人で行うストレッチに比べて少し手間がかかります。
怪我のリスク
相手の動きや力加減によっては怪我をするリスクがあります。
無理な動きを避けることが重要です。相手が痛そうにしていたら無理をさせないような補助をしてあげましょう。
ペアストレッチには正しく行えば多くのメリットがありますが注意点も多く存在します。
正しい方法、正しい気づかいでお互いが楽しく行えるような雰囲気作りをしていきましょう。
ペアストレッチの準備と注意点
準備としては
1.リラックスできる服装に着替える
2.十分なスペースを確保する
3.ストレッチ用のマットやタオルを準備する
などがあります。
ほかにも始める前に水分補給をしたりリラックスして始められるような空気作り、体を温めておくことも大切です。
まず無理のない範囲で相手とコミュニケーションを取りながらお互いの体調や痛みの状態を見て進めてみましょう。
お互いリラックスした状態で行い痛みが出ている場合等はなるべく無理をせずやめることも大切です。
効果的なペアストレッチ5選
次に、腰痛に効果的なペアストレッチの具体的な方法を紹介します。
1.腰の前屈ストレッチ
【方法】
- 相手と向かい合って座ります。
- お互いの足を伸ばし足裏を合わせます。この時、もし難しいようでしたら少し膝を曲げる形でも大丈夫です。
- 手をつなぎ交互に前屈します。
- パートナーが前に倒れたときに相手の背中を優しく押し腰を伸ばします。前屈だけで痛みが出ている場合は押さず相手が痛みの出ない範囲で優しくサポートしましょう。
【効果】
このストレッチは腰や背中の筋肉を効果的に伸ばることができます。
猫背姿勢の改善や肩こりなどの改善にも役立ちます。
2.腰のひねりストレッチ
【方法】
- 相手と背中合わせに座ります。
- 片方の膝を立てもう片方の脚を伸ばします。
- 立てた膝の方向に体をひねります。この際に相手の肩に手を添えるような形で行っても良いです。
- もう一人も同じ動きを行います。自分の身体の硬さに合わせて動きの幅は決めていきましょう。
【効果】
腰の筋肉を伸ばし柔軟性を高めることができます。
また柔軟性が上がるため股関節や肩の動きも改善されます。
3.体幹のストレッチ
【方法】
- 受ける方は床に両脚を開き座ります。両手は頭の後ろで組みます。
- もう一人は相手の腕を下からすくいあげるような形で持ちます。体は相手と密着させておきましょう。
- その状態で体を左右に捻ります。その時、体が丸まらないように補助をします。
- 大体片方30秒～40秒くらいを目安に伸ばします。
- お互い交互に行っていきましょう。
【効果】
全身のリラックス効果も期待できます。
背中から腰にかけてしっかりストレッチをおこなうことができます。
ペアストレッチの効果を最大化する方法
ストレッチの方法をご紹介していきましたがいかがだったでしょうか？
せっかく行うんだったら効果がしっかり出るものがいいですよね。
ストレッチの効果をしっかりと引き出すためのポイントが2つあります。
正しいフォームと呼吸法
正しいフォームを保ちながらストレッチを行うことで筋肉への効果が高まります。
また深呼吸を意識することで体がリラックスしやすくなります。
リラックスしていることで無駄な筋肉の緊張がほぐれるためよりストレッチの効果を増やすことができます。
ストレッチ後のケア
ストレッチが終わった後はゆったり落ち着ける時間を作ってあげるととても効果的です。
特に腰の筋肉は疲れやすい性質があります。
ストレッチをした後にはゆっくりと休みましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
腰痛のことやペアストレッチの効果や方法、効果を高めるポイントに関してもお話していきました。
痛みを解消しながらコミュニケーションも取れてとても楽しいので本当にオススメです！
腰痛に悩んでいる方は、ぜひパートナーと一緒にペアストレッチを試してみてください。
身体の不調を楽しく解消し快適な生活を目指しましょう！