会議の資料を作っているうちに、気づくと画面に顔が近づいている。背筋を伸ばしても、しばらくするとまた背中が丸くなる。デスクワークの猫背は、自分で何とかしたいと思う方が多い悩みです。
この記事では、仕事中の猫背について、自分で見直せることと、整体に相談したほうがよい目安をまとめました。大和市周辺で、座り仕事の姿勢が気になっている方に向けて書いています。
ご予約・ご相談：046-267-1130／お問い合わせフォーム
背筋を伸ばしても、すぐ猫背に戻る理由
胸を張って背筋を伸ばす姿勢は、筋肉に力を入れ続けて保つ姿勢です。パソコンに集中すると意識が画面に向くので、力が抜けて元の楽な姿勢に戻ります。戻ってしまうのは、気合いが足りないからとは限りません。
もう一つは、背中や胸まわりの動きにくさです。背骨のうち肋骨がついている部分を胸椎（きょうつい）といいます。胸椎が伸びにくい方が姿勢を良くしようとすると、胸の代わりに腰を反らせて体を起こしがちです。当院の猫背矯正でも、最初に確かめるポイントの一つです。この姿勢は腰が疲れるので、長くは続きません。
座り方の影響もあります。椅子に浅く座ると骨盤が後ろに倒れ、腰から背中まで一緒に丸くなります。こうなると、上半身だけで背筋を伸ばそうとしても無理が出ます。
自分でできること① 机まわりを見直す
姿勢を意識し続けるより先に、丸くなりにくい環境に変えるほうが続けやすいです。厚生労働省のガイドライン（情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン）では、次のような目安が示されています。
- 画面までの距離は、おおむね40cm以上とる
- 画面の上の端が、目の高さとほぼ同じか、やや下になるようにする
- 椅子に深く座り、背もたれに背中をしっかりあて、足の裏全体を床につける
- 連続した作業は1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の休みを入れる。作業の途中にも1〜2回の小休止をとる
ノートパソコンは画面が低くなりやすいので、台に乗せて外付けのキーボードを使う方法もあります。座りっぱなしを避け、ときどき立って作業を交えることも、同じガイドラインですすめられています。
自分でできること② 動きを確かめてから体を動かす
ストレッチを調べると、胸を開く、肩甲骨を寄せるなど、たくさんの方法が出てきます。どれが合うかは、どこが動きにくいかで変わります。まずは椅子に座ったまま、次の2つを試してみてください。
両腕を上げたとき、腰が反らないか
座ったまま両腕をゆっくり上げます。腕を上げきる前に腰が大きく反る方は、胸椎や肩甲骨の動きが小さいかもしれません。その場合は、椅子の背もたれの上の端に肩甲骨の下あたりを当て、息を吐きながら胸を少し天井に向けます。腰は反らさず、5回ほどゆっくり行います。
座ったとき、骨盤が後ろに倒れていないか
座った状態で、お尻の下にある骨（坐骨）に体重が乗っているかを確かめます。尾てい骨のほうに体重が乗っているときは、骨盤が後ろに倒れています。座り直すときは、お尻を背もたれの奥まで入れてから、坐骨で座るように意識してください。
休憩のときに立ってできる動き
小休止のときは、座ったまま伸びをするより、一度立ち上がるのがおすすめです。立ったら両腕を体の横で軽く後ろに引き、肩甲骨を背骨に寄せます。そのまま鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。これを3回ほど行ってから席に戻ります。
肩をすくめたり、腰を反らしたりしないのがコツです。画面を見続けた目を休めるつもりで、窓の外など遠くを見ながら行うと、首を起こした姿勢もとりやすくなります。
どれも、痛みが出る場合は無理に続けないでください。肩甲骨まわりのセルフケアは肩こりのページ、首が前に出る姿勢が気になる方はストレートネックのページも参考になります。
整体に相談したほうがよい目安
机まわりやセルフケアをしばらく見直しても、次のような状態が続くときは、一度体の動きを確認してみる価値があります。
- どのストレッチが合っているのか分からず、続かない
- 夕方になると、首や肩、背中のこりが毎日のように出る
- 腕を上げにくい、振り向きにくいなど、動かしにくさを感じる
- 姿勢を良くしようとすると、腰が疲れる
写真に写った背中が気になるといった、痛みのないご相談も受け付けています。
先に医療機関を受診してほしいとき
次のような場合は、整骨院より先に整形外科などの医療機関を受診してください。
- 手や腕のしびれ、力の入りにくさがある（首の神経が関わっていることがあります）
- 熱があり、背中や首も痛む
- じっとしていても強い痛みが続く
- 短い期間で、背中が目に見えて丸くなってきた
整体に相談したときに行うこと
当院では、初回におよそ60分をいただきます。お話をうかがったあと、AI姿勢検査（約10分）と、振り向く・腕を上げるといった動きの確認で、動かしにくい場所を探します。続いて深部整体（約30分）、最後に姿勢を支えるインナーマッスルの再学習と土台の調整（約10分）を行います。
深部整体では、筋膜をゆるめる手技「FRS」と、関節の動きを引き出す手技「JVR」を使います。強くひねって音を鳴らす施術は行いません。施術の前後には同じ動きをして、腕の上がり方などの変化を一緒に確かめます。お仕事中の座り方もお伝えし、セルフケアは資料にしてお渡しします。
首・胸・肩甲骨など場所ごとの施術内容は、高座渋谷ポポの木整骨院の猫背矯正のページで紹介しています。検査で確認するポイントも、そちらにまとめています。骨盤の傾きが気になる方は骨盤矯正のページもご覧ください。
通う頻度・料金・保険
通い始めは週に1〜2回が目安です。体が落ち着いてきたら、週1回、2週に1回と少しずつ間をあけていきます。ご自分で姿勢を保てるようになったところで卒業です。
初回料金は、全身をみる「トータルヘルス」が3,980円、部分をみる「トータルボディ」が3,500円です。首から骨盤までまとめて確認できるので、初めての方にはトータルヘルスをすすめています。2回目以降の深部整体は通常7,700円で、回数券やサブスクを使うとトータルヘルスは1回4,500〜5,000円ほどです。
姿勢や猫背の施術は自費になり、健康保険は使えません。保険の対象は、骨折・脱臼・打撲・捻挫・挫傷といったケガです（骨折・脱臼は、応急手当以外は医師の同意が必要）。
よくある質問
仕事帰りでも通えますか？
はい。小田急江ノ島線で通勤しているデスクワークの方は、18時以降の仕事帰りに来られることが多いです。月〜土曜と祝日は22時まで（最終受付21時）なので、平日の夜も予約をとりやすい時間帯です。土曜日は早めのご予約がおすすめです。日曜日は休業日です。
どんな服装で行けばいいですか？
腕を上げたり体をひねったりするので、伸び縮みする楽な服装がおすすめです。女性スタッフも在籍しています。
首や肩が痛い日でも受けられますか？
はい。痛みが強い場所は直接もまず、呼吸や離れた場所からゆるめていきます。手や腕のしびれがある場合は、先に医療機関の受診をおすすめすることがあります。
ご来院の案内
当院は、小田急江ノ島線「高座渋谷駅」西口から徒歩3分です。改札を出て西口を降りたら右に曲がります。スーパーのビッグヨーサンの先にあるikozaと、神奈川銀行の間の道を抜けてください。横断歩道を渡った先の遊歩道を進むと、chocoZAP（チョコザップ）の隣が当院です。
お車の場合、当院専用の駐車場はないため、ツルハドラッグのところのコインパーキングをお使いください。自転車でお越しの方は、自転車を停めていただけます。
住所：神奈川県大和市渋谷5-37-9
電話：046-267-1130
ご予約・お問い合わせ：お問い合わせフォーム
ふだん使っている机や椅子、画面の高さが分かる写真があれば、来院時に見せてください。お仕事の環境に合わせたセルフケアを一緒に考えます。
出典
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（令和元年7月12日、令和3年12月1日一部改正） https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
