執筆：高座渋谷ポポの木整骨院 院長 大岡 統（柔道整復師・あん摩マッサージ指圧師）／最終更新日：2026年11月7日
腰痛があるときに、ジムの筋トレを続けてよいかはよく聞かれます。痛む時期にやってはいけない種目を、先にまとめました。
腰が痛いときにやってはいけない筋トレ・運動は、次の5つです。
- 重いデッドリフトや深いスクワット（前かがみで重さを持つ）
- 反動をつけたシットアップやレッグレイズ
- バランスボールやバックエクステンションで、腰を大きく反らす運動
- ランニングやジャンプなど、着地の衝撃が強い運動
- ゴルフや腹筋のひねり運動など、腰だけで強くひねる動き
腰が痛む時期や、やっている最中に痛みやしびれが強くなるときは、いったん外してください。
ジムで筋トレを続けたい方に向けて、種目ごとの理由もまとめました。スクワットのやり方とランニング再開の目安も、それぞれの節に載せています。
1．重いデッドリフト・深いスクワット
床から重いバーベルを引き上げるデッドリフトは、前かがみの姿勢で重さを支えます。深くしゃがむスクワットでも、股関節が硬い方は途中で腰が丸まりやすくなります。
腰が丸まった姿勢で重さを持つと、腰に負担が集まります。腰が痛む時期は重量を下げ、フォームが崩れない深さまでにしてください。
ジムで続けるなら、重さを落とすか、椅子に座って立つ動きに置きかえます。日常で重い荷物を持つときも、膝を曲げて体に近づけて持ちましょう。
腰に負担をかけにくいスクワットのやり方
スクワットそのものは、お尻や太ももを鍛えられる運動です。腰の負担を減らすには、骨盤をまっすぐ立てた姿勢を保ちます。壁に背中をつけて立ったとき、腰と壁のあいだに手のひら一枚分のすき間があるくらいが目安になります。
- 足を肩幅に開き、つま先は正面かやや外に向けます
- お腹に軽く力を入れ、お尻を少し後ろに突き出すように股関節から曲げます
- 背中が丸まったり反ったりしない深さで止め、ゆっくり戻ります
はじめは、膝を軽く曲げる浅いスクワットからにしてください。背中が丸まったり、腰を反らしすぎてお腹が前に出たりしたら、深さか重さを戻します。
2．反動をつけたシットアップ・レッグレイズ
勢いで上体を起こすシットアップは、お腹より股関節の前側の筋肉が強く働きます。その筋肉は腰の骨につながっているため、腰に痛みが出る方もいます。
仰向けで両脚を上げ下げするレッグレイズも、脚を下ろしたときに腰が床から浮いて反りやすい種目です。
患者さんから「腹筋はしてもいいですか」と聞かれることがあります。痛みが弱い時期や、反り腰が気になる腰痛の方には、膝を立てて反動をつけずに行う腹筋を続けるようお伝えしています。痛みが強い時期は、ウォーキングや水中ウォーキングに切りかえてもらいます。
腹筋を鍛えたい方は、膝を立てて仰向けになり、息を吐きながら肩甲骨が少し浮くところまで上げて戻します。腰や脚が痛むなら、そこでやめてください。
3．バランスボール・バックエクステンションで腰を反らす運動
バランスボールの上で背中を大きく反らす運動や、ジムのバックエクステンションは、腰を反らせる力がかかります。反ると腰が痛む方には負担になりやすい動きです。
バランスボールに座る使い方でも、座っていて腰が重くなるなら、使う時間を短くしてください。
反り腰の方が気をつけたい筋トレ
立ったときに腰の反りが強い方は、腰がさらに反る種目で痛みが出やすくなります。レッグレイズやバックエクステンションがその例です。こうした種目で腰が詰まる感じがあるなら、回数を増やさずに控えてください。
反り腰で腰がつらい方は、反り腰のページで体の使い方を説明しています。
4．ランニング・ジャンプなど衝撃の強い運動
走るのが好きな方は、腰を痛めたあと、短い距離とゆっくりの速さから戻します。いきなり前と同じ距離や速さで走ると、腰に響きやすくなります。
着地のたびに痛みが出るなら、その日は走るのをやめて、下の「短いウォーキング」から戻してください。
ランニングを再開する目安
休む期間は、日数だけで決めないでください。ふだんの生活と短いウォーキングで腰が痛まなくなってから、走るのを試します。
最初は、ゆっくりのジョギングを短い時間だけにします。走った翌日に腰の痛みがぶり返さなければ、少しずつ時間をのばしてください。
走るときは、歩幅を小さめにして、足の裏の真ん中あたりで着地することを意識してみてください。大きな歩幅でかかとから着地しているなら、歩幅を小さめに直してみましょう。
ぎっくり腰のように急に強く痛めたあとの再開は、ぎっくり腰からの運動再開の記事で、歩く・筋トレ・ランニングの順に書いています。
5．腰だけで強くひねる動き
ゴルフやテニスのスイング、腹筋のひねり運動は、背中や股関節が硬いと腰だけでひねりがちです。股関節と背中が回りにくいと、その分を腰が肩代わりしやすくなります。
私もゴルフのスイングのフィニッシュでバランスを崩し、腰の力が抜けてティーグラウンドでうずくまったことがあります。
ブログを読んだ患者さんからは、「私は捻る体操をしない方がいいんですね、勉強になりました」と声をかけていただきました。ひねると痛む間は、ゴルフのスイングやひねる体操を控えてください。
続けてよいかは、運動中と翌日で見分けます
同じ種目でも、人によって腰への負担は変わります。私自身、学生時代にスポーツで腰を痛め、長く分離症の痛みとつきあってきました。
続けてよいかは、やったあとの痛み方で見ています。
- 運動中や直後に、痛みやしびれが強くなったらやめる
- 翌日に痛みがぶり返したら、次は重さか回数を下げる
動いたあと楽になり、翌日もふだんどおりなら、続けてかまいません。増やすときは、回数か重さのどちらか一つずつにします。
英国の公的医療機関NHSも、腰痛のときはできるだけふだんどおりに動くことをすすめています。痛みが出ない種目だけ残して、続けてください。
腰が痛いときに代わりにできる運動
腰が痛む時期は、腰をあまり反らさず、ひねらずにできる運動を選びます。次の4つです。
短いウォーキング
平らな道を、楽な歩幅で5〜10分から歩きます。大またにすると腰が反りやすいので、歩幅はふだんどおりで構いません。長く歩くと痛む方は、短い時間を何回かに分けてください。
水中ウォーキング
水の中は浮力があるので、陸の上を歩くより体重の負担が軽くなります。陸ではあまり歩けなかった方から、水中では歩きやすかったという声をいただいたこともあります。
当院では、水圧に負けないよう、やや前傾の姿勢を保って歩くようお伝えしています。背筋をまっすぐにしすぎると、腰が反りやすいためです。
水の中でも、腰に響くなら速度を落としてください。
椅子からの立ち座り
重いスクワットの代わりに、椅子に座ってゆっくり立つ動きを、無理のない回数で行います。椅子を高めにしたり、手で支えたりすると負担を調整できます。
ストレッチは片脚ずつ
前屈などで両足を固定して行うストレッチは、腰の負担が強くなります。当院では、片方ずつ行う方法をすすめています。
ストレッチで痛む場合は腰痛でやってはいけないストレッチの記事に書いています。
先に医療機関を受診してほしい腰痛
次のようなときは、運動を試す前に整形外科などの医療機関を受診してください。
- 両脚に痛みやしびれが広がる、脚に力が入りにくい
- 尿や便が出にくい、もれる、股のまわりの感覚が鈍い
- 発熱がある、安静にしても強く痛む、夜に痛みで目が覚める
- 転倒や事故のあとに強く痛む
お尻から脚へしびれが広がる方は、腰痛と足のしびれの記事も参考にしてください。
運動の選び方に迷ったら
当院では、まずお話を伺い、AI姿勢検査（約10分）で姿勢を確かめます。そのあと「骨盤トライアングル理論」で足首・膝・骨盤のつながりを見て、腰に負担が集まる動きを探します。
施術の前と後には同じ動きをしてもらい、変化を一緒に確かめます。最後に、生活の中での体の使い方を資料にしてお渡しします。ふだんの筋トレの内容も、そのときにお聞かせください。
初回は約60分で、初回料金はトータルヘルスが3,980円、トータルボディが3,500円です（税込）。健康保険が使えるのはケガのみで、慢性の腰痛は自費での施術になります。
高座渋谷駅の西口から徒歩3分で、受付は月〜土曜・祝日の9:00〜22:00（最終受付21:00）です。施術の内容は高座渋谷の腰痛の施術のページに書いています。
ご予約は電話（046-267-1130）かWEB予約、LINEで受け付けています。
参考資料
- NHS：Back pain（腰痛のセルフケアと運動）
- WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults（2023）（慢性腰痛に運動を含めることを推奨）
高座渋谷ポポの木整骨院 整体院のアクセス
当院は完全予約制です。腰痛の施術では、痛む動作や普段の運動内容を伺い、続けてよい運動と一度外した方がよい運動を整理します。筋トレを続けたい方もご相談ください。
