坐骨神経痛のストレッチ、いつからやっていい？ 悪化させない時期と、動かしながら伸ばすやり方

執筆：高座渋谷ポポの木整骨院 院長 大岡 統（柔道整復師・あん摩マッサージ指圧師）
最終更新日：2026年11月4日

「ストレッチをすれば、少しは楽になるはず」

そう思って、太ももの裏をぐっと伸ばした。お尻を押しながら、前屈を続けた。ところが次の日、しびれがかえって強くなっていた。そんな経験はありませんか。

当院に来られる坐骨神経痛の方（月に25人ほど）のうち、月に3人ほどは、自己流のストレッチやマッサージを続けて、しびれが強まってから来られた方です（当院の来院記録による、おおよその数）。どの方も、早く良くなりたくて一生懸命でした。その気持ちが分かるからこそ、私は最初にこうお伝えしています。

坐骨神経痛のストレッチは、「何をするか」より先に、「いつやるか」が大切です。

この記事では、ストレッチをしてはいけない時期の見分け方と、始めてよい目安、そして当院でお伝えしている、お尻や股関節のやさしい動かし方をお話しします。

坐骨神経痛にストレッチは効く？

坐骨神経痛は、腰からお尻、脚へのびる坐骨神経が、どこかで圧迫や刺激を受けて起こる症状です。原因は椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、お尻の筋肉（梨状筋）のこわばりなど、人によって違います。くわしくは「坐骨神経痛とは？ まとめて解説」をご覧ください。

正直にお伝えすると、「このストレッチをすれば坐骨神経痛が良くなる」という決まった方法は、研究でもはっきりしていません。一方で、痛みの範囲で体を動かし続けることは、回復の助けになるとされています（参考：日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』）。

つまり、ストレッチは「神経を伸ばして良くするもの」ではなく、「固まった股関節や背中を動きやすくして、神経に負担が集まりにくい体に近づけるもの」と考えてください。だからこそ、やる時期と、やり方の選び方が大切になります。

ストレッチをしてはいけない時期のサイン

次のようなときは、ストレッチはお休みしてください。

• 脚へのしびれや、電気が走るような感覚が強く出ている
• 何もしていなくても、ズキズキと痛む
• 前かがみや、脚を伸ばしたときに、ふくらはぎや足先まで響く
• 痛めてから数日以内で、動くたびに痛みが強くなっている

この時期に神経を引っぱるように伸ばすと、敏感になっている神経をさらに刺激して、しびれが広がることがあります。とくに、脚をまっすぐ伸ばしたまま前屈する、太ももの裏を強く伸ばし続けるといった動きは控えてください。

また、次のような場合は、ストレッチより先に医療機関を受診してください。

• 両脚にしびれが出た、脚に急に力が入らなくなった
• 尿や便が出にくい・もれる、股のまわりの感覚が鈍い
• 熱がある、安静にしていても痛みが強くなる
• 転倒のあとから痛む、がんにかかったことがある、急に体重が減った

始めてよい目安

次のような変化が出てきたら、やさしい動きから少しずつ始めてかまいません。

• 何もしていないときの痛みが落ち着いてきた
• しびれが、お尻や太もものあたりまでに引いてきた
• 朝起きたときや、長く座ったあとのこわばりが気になる

判断の基準は、とてもシンプルです。やっている最中や直後に、脚へ響かないこと。お尻や股関節のあたりが「気持ちよく伸びている」と感じる程度で止めてください。脚の先までピリッと響いたら、その動きは今のあなたにはまだ早いサインです。

止めて伸ばすより、「動かしながら」伸ばす

ストレッチというと、ひとつの姿勢でじっと30秒止める伸ばし方を思い浮かべる方が多いと思います。私は、坐骨神経痛の方には、関節をリズムよく動かしながら筋肉を伸ばしていく「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」がいちばん合っていると考えています。

理由は3つあります。

• 神経を引っぱり続けない。同じ姿勢で強く伸ばし続けると、敏感になった神経まで引っぱられやすくなります。動かしては戻す動きなら、一か所に負担がかかり続けません。
• 関節と筋肉を一緒に動かせる。坐骨神経痛の方は、股関節や背骨の動きが固まっていることが多いです。動かしながら伸ばすことで、筋肉だけでなく関節の動きも取り戻しやすくなります。
• 体が温まり、こわばりがほどけやすい。朝の起きがけや、長く座ったあとのこわばりにも向いています。

当院でお伝えしている、メンテナンスの順番

先日も、坐骨神経痛で通われている方から「自分でメンテナンスするには、どうしたらいいですか」と聞かれました。そのときお伝えしたのが、次の順番です。

1. 始めるタイミングを守る（上の「始めてよい目安」を参考に）
2. 最初は、腰に負担のかからない動きから：股関節や脚を動かすストレッチ
3. 痛みが出る動きは、はずす：響いた動きは、その時期はやらない
4. 和らいできたら、神経をすべらせる運動と、お尻のストレッチを足す
5. 原因によって、合う方向と避けたい方向があることを知っておく

どれも「止めて伸ばす」のではなく、ゆっくりしたリズムで「動かしながら」行います。響かない範囲で、呼吸を止めずに。反動をつけて勢いよく動かす必要はありません。（写真はイメージです）

ステップ1：腰に負担をかけずに、股関節と脚を動かす

座ったまま股関節を開く

椅子に座り、脚を肩幅より広く開いて、つま先を少し外に向けます。両手を膝に置き、背すじを伸ばしたまま、股関節から体を少し前に倒して、ゆっくり戻します。5回ほどくり返したら、膝に手を置いたまま、体重を左右の脚へゆっくり移す動きを5往復。腰は丸めず、股関節だけが動くのを感じてください。

寝たまま膝を左右にゆらす

仰向けで両膝を立て、そろえた膝を、左右にゆっくり小さく倒しては戻します。10往復ほど。腰を持ち上げたり、ひねりすぎたりせず、股関節から脚がゆれる程度で十分です。

かかとの上げ下げ・足首まわし

座ったまま、かかとの上げ下げを10回、足首をゆっくり回すのを左右10回ずつ。ふくらはぎと足首を動かすことで、脚全体の動きがよくなります。いちばん簡単な動的ストレッチで、仕事の合間にもできます。

ステップ2：和らいできたら、神経とお尻を動かす

神経スライダー（神経をすべらせる運動）

坐骨神経は、体を動かすたびに、周りの組織の中を少しずつすべるように動いています。痛みが続くと、この「すべり」が悪くなっていることがあります。そこで、神経を引っぱって伸ばすのではなく、片方をゆるめながらもう片方を動かして、神経をやさしくすべらせる。これが神経スライダーです。

1. 椅子に浅く座り、痛みのある側の脚を前に出して、かかとを床につけます。背中は力を抜いて、軽く丸めておきます。
2. 頭を下げて、おへそをのぞき込むときは、つま先を向こうへ伸ばします（足首はゆるめる）。
3. 頭を上げて、天井を見るときは、つま先を手前に引きます。
4. この2つを、ゆっくり交互に10回ほどくり返します。

頭側で神経を引くときは足首側をゆるめ、足首側で引くときは頭側をゆるめる。この組み合わせで、神経を強く引っぱらずに、すべらせるように動かせます。太ももの裏が「動いているかな」と感じる程度で十分です。脚の先までしびれが走る、終わったあとにしびれが強くなる場合は、中止してください。研究の数はまだ多くありませんが、腰の安定性を高める運動に坐骨神経をすべらせる運動を加えたグループで、6週間後の体の動きや痛みの感じ方を含む生活の質がより良くなったという、少人数の研究報告があります（参考：Jeong UC, et al. J Phys Ther Sci. 2016／Ellis RF, Hing WA. J Man Manip Ther. 2008）。寝た姿勢より、ここで紹介した座った姿勢で行うほうが変化が大きかったという報告もあります（参考：Shaheen HM, Belgen Kaygisiz B. Eur J Phys Rehabil Med. 2025）。

※頭を下げながらつま先も手前に引く（頭側と足首側を同時に引く）と、神経を引っぱる動きになります。膝も伸ばしきらず、慣れないうちは避けてください。

椅子でお尻をゆるめる（4の字）

椅子に浅く座り、片方の足首を、反対側の膝の上にのせます。背すじを伸ばしたまま、上半身を少し前に倒し、お尻の奥がじんわり伸びたら、ゆっくり起こします。この「倒して戻す」を5〜10回、左右で行います。

※足首を膝にのせるだけで痛む方は、まだ早い時期です。ステップ1を続けてください。

両膝かかえ

仰向けに寝て、両手で両膝をかかえます。息を吐きながら膝を胸のほうへ少し引き寄せ、吸いながらゆるめる。これを10回ほど、ゆっくりくり返します。

※膝を引き寄せたときに脚へ響く方は、お休みしてください。

ステップ3：落ち着いてきたら、背中と股関節の前も

背中を丸める・反らす（キャット＆カウ）

四つ這いになり、息を吐きながら背中をゆっくり丸め、吸いながら胸を開きます。腰だけを大きく反らさず、背中全体を動かすイメージで、5回ほど。

股関節の前を伸ばす

片膝立ちになり、前の膝に手を置いて、体をゆっくり前へ移します。後ろ脚の付け根が伸びるのを感じたら、元の位置へ戻る。この前後の体重移動を10回ほど。腰を反らさないことが大切です。

原因によって、合う方向と避けたい方向がある

「前かがみで靴下をはくと、脚までズキッとくる人」と、「少し歩くと脚がしびれて、しゃがむと楽になる人」。同じ坐骨神経痛でも、この2人に同じストレッチをすすめることはしません。原因によって、体を動かすと楽になる方向が逆になることがあるからです（参考：Ropper AH, Zafonte RD. N Engl J Med. 2015）。

だから本当は、原因がどれなのかを、医療機関での診断や当院での動きの確認で確かめてから、ストレッチを選ぶのがいちばん安全です。そのうえで、当院で患者さんにお伝えしている目安をご紹介します。

前かがみでつらい（椎間板ヘルニアが関わりやすい）方

座っている時間が長いほどつらくなり、前かがみや咳で脚まで響く。このタイプの方は、背中を丸める方向より、うつ伏せで肘をついて上体を軽く起こすような「反らす方向」で楽になることが少なくありません。

目安にしてほしいのは、しびれが脚の先から、お尻や腰のほうへ戻ってくるかどうかです。痛みの場所が体の中心へ寄ってくる（中心化）なら、その方向は合っているサイン。反対に、しびれが足先へ広がっていく（末梢化）なら、その方向は合っていません（参考：Kilpikoski S, et al. Clin Rehabil. 2024）。膝かかえや前屈は、響かないか確かめながらにしてください。

しびれが落ち着いてきたら、伸ばすことと筋力をつけることを組み合わせていきます。椎間板ヘルニアによる神経の痛みがある方48人を対象にした研究では、ストレッチと筋力づくりを組み合わせたヨガの運動を週2回・12週間続けたグループのほうが、説明を受けただけのグループより、神経の痛みや腰の痛み、日常の動作が良い結果でした（参考：Yildirim P, Gultekin A. Spine. 2022）。ただし、ここでも目安は同じです。脚へ響く姿勢は外してください。

当院で、神経スライダーと背中・股関節の体操で前かがみの痛みが落ち着いた方の経過は、「前かがみや咳で脚に響く方の施術事例」でご紹介しています。

反らす方向の体操（マッケンジー体操）は「つらい腰痛にはマッケンジー体操とウィリアムス体操がおすすめ」で紹介しています。

歩くとつらく、前かがみで楽になる（脊柱管狭窄症が関わりやすい）方

スーパーで少し歩くと脚が重くなり、カートに寄りかかると楽になる。自転車なら意外と平気。このタイプの方は、腰を反らすと神経の通り道がさらに狭くなりやすいので、背中を丸める方向が基本です（参考：Katz JN, et al. JAMA. 2022）。両膝かかえや、背中を丸める動き（ウィリアムス体操）が合いやすく、キャット＆カウの反る動きや、片膝立ちで腰が反る姿勢は控えめにしてください。

ただし、このタイプはストレッチだけでは足りないことが多いです。手技による施術、歩く練習、筋力の運動を組み合わせたほうが変化が出やすかったという報告もあります（参考：Katz JN, et al. JAMA. 2022）。

長く座るとお尻の奥が痛い（梨状筋のこわばりが関わりやすい）方

デスクワークや運転のあと、お尻の奥がジンジンする。このタイプの方は、お尻の深いところにある梨状筋をゆるめる動きが合いやすいです。仰向けで、痛いほうの膝を反対側の肩のほうへゆっくり引き寄せる、椅子での4の字などがそうです。

ただ、梨状筋を伸ばす姿勢は、痛みが出る姿勢とほとんど同じです。最初は少し伸ばしただけでつらく感じることもあります。お風呂あがりなど、体が温まっているときに、ほんの少しから始めてください。伸ばしたあとは、お尻や股関節の筋力をつける運動と組み合わせていくのが一般的な流れです（参考：Kirschner JS, et al. Muscle Nerve. 2009）。

どのタイプも、いくつかの原因が重なっている方が少なくありません。「自分はどれか分からない」ときは、ステップ1の動きだけにしておくのが安全です。当院では、どの方向で楽になり、どの方向で響くのかを、その場で一緒に確かめています。前かがみ・反る・ひねる、それぞれで痛む方の体操は「腰痛ストレッチ・体操7選｜前屈・反る・ひねる痛みから選ぶ」でも紹介しています。

響いたら、すぐやめる

ストレッチの途中や、終わったあとに次のような変化があれば、その動きは中止してください。

• 脚へのしびれや痛みが、さっきより先まで広がった
• 電気が走るような感覚が出た
• 翌朝、いつもより痛みやしびれが強い

「少しくらい痛くても、続ければ慣れる」は、坐骨神経痛には当てはまりません。響かない動きだけを選んで続けることが、遠回りに見えて、いちばんの近道です。

ストレッチだけでは変わらないとき

ストレッチを続けても変わらない。そんなときは、伸ばし方ではなく、「なぜそこに負担が集まっているのか」に目を向ける必要があります。当院に来られる坐骨神経痛の方を見ていると、約8割に骨盤や股関節の左右差があります（初回の動きの確認による、当院調べのおおよその数）。片側のお尻にばかり体重を乗せている、股関節が硬くて腰がねじれて代わりに動いている。こうした使い方が残っていると、ストレッチで一時的に楽になっても、また同じ場所に負担が戻ってきます。

また、ストレッチだけを続けるより、体を支える筋力の運動や、歩くことと組み合わせたほうがよいとされています（参考：Hegmann KT, et al. J Occup Environ Med. 2020）。伸ばして、支えて、歩く。この3つがそろうと、くり返しにくい体に近づいていきます。

当院では、EMSをかけながらストレッチをすることも

院内では、EMS（筋肉を電気で動かす機器）をかけながらストレッチを行うことがあります。電気で筋肉が縮もうとしているところを、ゆっくり伸ばしていく。縮む力と伸びる動きを同時に使えるので、ただ伸ばすだけよりも、筋肉が働きながら動きやすくなっていきます。体の状態に合わせて行うもので、いつも使うわけではありません。EMSについては「EMSと腰痛」でもお話ししています。

当院では、どの動きで響くのかをその場で確かめ、その方に合う動きだけを選んでお伝えしています。痛いお尻を強く揉むのではなく、股関節やお腹まわりなど、痛いところ以外から動きやすさを作っていきます。施術の考え方は「坐骨神経痛の整体はどんな施術？ 悪化させない「押す・ゆるめる」の見極め」でくわしくお話ししています。

日常で避けたい動作は「坐骨神経痛の人がやってはいけないこと」、夜の姿勢は「坐骨神経痛の寝方」、座り仕事の方は「坐骨神経痛を楽にする座り方」もあわせてご覧ください。

坐骨神経痛のストレッチ よくある質問

Q. 1日に何回やればいいですか？

1日1〜2回、朝と夕方など、体を動かしやすい時間に行えば十分です。回数を増やすより、響かない動きを毎日続けることを大切にしてください。

Q. 痛いときこそ、ストレッチしたほうがいいですか？

いいえ。しびれや電気が走る感覚が強いとき、何もしなくても痛むときは、お休みしてください。両脚のしびれや力の入りにくさ、尿や便の異常があるときは、ストレッチより先に医療機関を受診してください。

Q. お風呂のあとにやるといいですか？

体が温まっていると動かしやすいので、入浴後はおすすめのタイミングです。ただし、痛めた直後で熱を持っているような時期は、無理に動かさないでください。

Q. すぐに楽になるストレッチはありますか？

その場で少し楽になる方もいますが、それが続くかどうかは人によって違います。私は、1回で変えようとするより、楽な状態がどのくらい続くかを見ながら、少しずつ続けていくことをおすすめしています。

院長から

坐骨神経痛は、良くしようと頑張るほど、空回りしてしまうことがある痛みです。「ちゃんとストレッチしているのに」と、自分を責めないでください。今のあなたに合わない動きを、続けていただけかもしれません。

どの動きなら響かないのか。どこから動かせばいいのか。それを一緒に見つけることが、私の仕事です。

坐骨神経痛の症状・原因・やってはいけないこと・自分でできることを、ひとつにまとめています。→坐骨神経痛とは？どこが痛い・原因・やってはいけないことまで、整骨院の院長がまとめて解説

参考にした資料：日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』南江堂／Ropper AH, Zafonte RD. Sciatica. N Engl J Med. 2015／Kilpikoski S, et al. Clin Rehabil. 2024／Katz JN, et al. Diagnosis and Management of Lumbar Spinal Stenosis. JAMA. 2022／Kirschner JS, et al. Piriformis syndrome, diagnosis and treatment. Muscle Nerve. 2009／Hegmann KT, et al. J Occup Environ Med. 2020／Shaheen HM, Belgen Kaygisiz B. Eur J Phys Rehabil Med. 2025／Ellis RF, Hing WA. Neural mobilization: a systematic review of randomized controlled trials. J Man Manip Ther. 2008／Jeong UC, et al. The effects of self-mobilization techniques for the sciatic nerves. J Phys Ther Sci. 2016。文中の「月25人ほど」「月3人ほど」「約8割」は、当院の来院記録と初回の動きの確認をもとに院長がまとめた、おおよその数です。ストレッチの写真はイメージです。

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