腰痛のときは、同じストレッチでも状態によって合う・合わないがあります。痛みを強くするストレッチは続けないことが大切です。
間違ったストレッチをすると、腰の痛みが悪化する可能性があります。
「ストレッチをしたら、かえって痛みがひどくなった」
「ネットで調べたストレッチを試したら、腰に違和感が出た」
このような経験がある人は、もしかすると危険なストレッチを行っているかもしれません。
この記事では、腰痛でストレッチをするときに避けたい動きと判断基準に内容を絞ります。実際に行う体操や筋トレは別記事に分けています。
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腰痛でやってはいけないストレッチの判断基準
避けたいのは、ストレッチ中に痛みが強くなる、終わった後に痛みやしびれが増える、症状が脚の方へ広がる方法です。反動をつける、限界まで伸ばす、痛みを我慢して続けるやり方も中止します。
前屈・反る・ひねる動きそのものを全員に禁止するわけではありません。この記事では「避けたいストレッチ」の判断に絞り、実際に行う体操は別記事に分けています。
痛みが増えるなら避けたいストレッチ3選
ここでは、専門家が特に注意を促す「腰痛を悪化させる危険なストレッチ」を3つ紹介します。これらのストレッチは、腰に過剰な負担をかけるため、腰痛を引き起こしたり、症状を悪化させたりする可能性があります。
背中を大きく反らす「ブリッジストレッチ」
ブリッジストレッチとは？
仰向けの状態から背中を大きく反らせ、腰を浮かせる動作です。腰を反らすと痛みが増える方では注意が必要です。
なぜ危険なのか？
- 腰を無理に反らせることで、腰椎に強い負担がかかる
- 腰を反らす動作で痛みが出る方は、症状が強くなることがある
- 背筋が弱い人は、正しいフォームを維持できず、腰を痛めやすい
代わりに何をする？
反ると痛む方は、別方向の体操が合うことがあります。具体的な候補は反るとつらい人向けの体操で確認してください。
急激に腰をひねる「ツイストストレッチ」
ツイストストレッチとは？
ツイストストレッチは、座った状態や寝た状態で上半身を急激にねじる動作をするストレッチです。例えば、体育座りから体をひねる動作や、仰向けで片足を反対側に倒すストレッチがこれに当たります。
なぜ危険なのか？
- 急激なひねり動作は、腰椎の椎間板に強い圧力をかける
- 痛みがある時期に勢いよくひねると、症状が強くなることがある
- 腰だけを過度にひねると、背骨や筋肉のバランスが崩れる
代わりに何をする？
ひねると痛む方は、腰を強くねじるより胸郭や股関節を使う体操から試す方法があります。具体的な候補はひねるとつらい人向けの体操で確認してください。
前屈で無理に筋を伸ばす「ハムストリング強伸ばし」
ハムストリング強伸ばしとは？
ハムストリング（太ももの裏の筋肉）を強く伸ばすために、前屈を深く行うストレッチです。立った状態や座った状態で、つま先を触るような動作がこれに該当します。
なぜ危険なのか？
- 無理に前屈すると、腰の筋肉が引っ張られすぎて緊張する
- 反動をつけると、筋肉が損傷しやすい
- 前屈で腰痛や脚のしびれが増える方では、症状が広がることがある
代わりにおすすめのストレッチ
前屈をする際は、反動をつけずにゆっくり行い、腰ではなく太ももの裏を意識して伸ばすことが大切です。また、仰向けで片足を伸ばし、タオルを使って足を軽く持ち上げる「お尻＆太もものストレッチ」も効果的です。
これら3つは、その動きで痛みが増える場合に避けたい代表例です。前屈・反る・ひねる動きを一律に禁止するのではなく、実際の反応を見ながら選びます。
代わりに何をすればよいか
このページでは「避けたいストレッチ」の判断に内容を絞ります。痛みが出ない範囲で実際に行うストレッチや体操は、腰痛ストレッチ・体操7選｜前屈・反る・ひねる痛みから選ぶにまとめています。筋トレやランニングなどは腰痛でやってはいけない運動5選で確認できます。
たとえば膝抱えも、誰にでも合うわけではありません。前屈方向で症状が増える方では別の動きを選ぶことがあります。体操を一つ試したら、同じ動作をもう一度行い、痛みや動きやすさがどう変わるかを見てください。
自分で試してもどの方向が合うか分からない場合は、腰痛の症状ページで当院の考え方と施術内容をご覧ください。
まとめ｜このページは「避ける判断」に絞ります
反る・ひねる・前屈するストレッチを一律に禁止するのではなく、その場と終わった後に症状が増えるかで判断します。
痛みを我慢して続けるのではなく、動かした後に腰がどう変わるかまで見て判断してください。
高座渋谷ポポの木整骨院 整体院のアクセス
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