脊柱管狭窄症のセルフケア｜大和市高座渋谷で口コミ1位の整骨院

なぜ予防が重要なのか

加齢による変化の理解：

• 脊柱管は加齢とともに自然に狭くなる
• 黄色靭帯の肥厚は避けられない変化
• 骨棘形成も加齢による自然現象
• しかし、症状の出現は予防可能

予防効果のエビデンス：

• 適切な運動により症状発症を抑制
• 姿勢改善により進行緩和
• 体重管理により症状軽減が見られる
• 早期予防により手術回避の可能性

ポポの木整骨院2024年調査：脊柱管狭窄症の方２０名で実施

🧍‍♂️ 正しい姿勢の維持

立位姿勢のポイント：

• 頭を天井から糸で引っ張られるイメージ
• 肩の力を抜いて自然に下ろす
• 骨盤を軽く前傾させる
• 膝を軽く曲げて立つ
• 体重を両足均等にかける

座位姿勢のポイント：

• 椅子に深く腰掛ける
• 背もたれに背中をつける
• 足裏全体を床につける
• 膝と股関節を90度に保つ
• 30分に1回は立ち上がる

腰に負担をかけない動作

物を持ち上げる時：

• 必ず膝を曲げてしゃがむ
• 物に近づいてから持つ
• 背筋を伸ばして持ち上げる
• 重い物は2人で運ぶ
• 腰をひねりながら持たない

掃除・家事の工夫：

• 掃除機は柄の長いものを使用
• モップを活用して前かがみを避ける
• 高い所の作業は台を使用
• 洗濯物は腰の高さで干す
• 台所作業は足台を使用

生活環境の改善

家具の配置：

• よく使う物は腰の高さに配置
• 重い物は下段に置かない
• 手すりの設置（階段・浴室）
• 滑り止めマットの活用
• 照明を十分に確保

寝具の選択：

• 適度な硬さのマットレス
• 高すぎない枕の使用
• 横向き寝用の抱き枕
• ベッドの高さは膝下程度

自宅でできる簡単ケア

朝のルーティン：

起床時のゆっくりとした動作

• 布団の中でのストレッチ
• 腰を温めてから起き上がる
• 朝の軽い体操・ラジオ体操

夜のルーティン：

• 入浴で筋肉をリラックス
• 就寝前のストレッチ
• 腰部の軽いマッサージ
• 深呼吸で自律神経調整

症状を感じた時の対処

外出時の工夫：

• ショッピングカートの活用
• 休憩場所の事前確認
• 前かがみになれる場所を探す
• 無理をせず早めの休憩

症状出現時の対応：

• 前かがみの姿勢で休憩
• 椅子や手すりにもたれる
• 深呼吸でリラックス
• 無理な歩行は避ける

A.
40代から予防を始めることをお勧めします。症状がない段階からの予防が最も効果的です。

A.
水中歩行が最も推奨されます。浮力により腰椎への負担が軽減され、効果的な運動が可能です。

A.
軽度の症状であれば、痛みの範囲内で運動を続けることが重要です。ただし、専門家の指導を受けることをお勧めします。