五十肩解消ストレッチ・エクササイズ｜大和市高座渋谷で口コミ1位の整骨院

痛みの強い時期から回復期まで、段階に合わせたストレッチ＆エクササイズをご紹介します。

【炎症期におすすめのやさしいエクササイズ】

1. ペンデュラムエクササイズ（振り子運動）

   • 健側の手をテーブルなどにつき、患側の腕を自然に下げる

   • 体を前傾し、腕を円を描くようにゆっくり振る（30秒×3～5回／日）

   • 効果：肩の緊張緩和、軽い可動域改善

2. 壁のぼり運動

   • 壁に指先を当て、痛みのない範囲で指を上へ這わせる（5回×2～3セット／日）

   • 効果：前方挙上可動域の拡大

• タオルストレッチ

  • タオルの両端を持ち、頭の後ろを通して上下に動かす（10回×3セット／日）

  • 効果：外旋動作の柔軟性向上

• プーリーエクササイズ（ドアノブ利用）

  • ドアノブに通したタオルを両手で持ち、健側で患側を優しく引き上げる（5～10回×3セット／日）

  • 効果：可動域拡大サポート

• 肩甲骨周りのストレッチ

  • 両腕を前で組み、上体を前に倒し15秒キープ（5回／日）

  • 効果：肩甲骨周囲筋の緩和

6. ゴムバンド外内旋運動

   • ゴムバンドを使い、外旋・内旋を各10回×2セット／日

   • 効果：肩周囲筋の強化、可動域改善

   • ※回復期はEMS併用も効果的です。

ストレッチ時の注意

• 痛みを感じる範囲で無理なく行う

• 呼吸を止めずにゆったりと

• 入浴後など体が温まった状態で行うと効果アップ

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