スタッフブログ
反り腰と整体
作成者；柔道整復師、按摩マッサージ指圧師 大岡 統
最終更新日時；2024/02/12
【目次】
【整体と姿勢】
こんにちは! 大和市高座渋谷「ポポの木整骨院」です。
前ももが出っ張って太く見える、おなかのぽっこりがへこまない、腰痛が治らないなどのトラブルを抱えていませんか？
それらの原因の１つとして考えられるのが“反り腰”です。
今日はその症状についておはなししていこうと思います。
院長から一言
日常のささいな瞬間にも、腰の違和感が影を落としていることでしょう。
反り腰は、ただの身体の状態ではなく、あなたの生活や心にも影響を及ぼします。
しかし、その一歩一歩に寄り添い、ゆっくりと向き合うことで、少しずつ改善へと導くことができます。
あなたの体は、あなたの大切な物語を紡ぐ器です。自分自身を大切に扱い、無理をせず、優しくケアする時間を持ってください。
エクササイズやストレッチはもちろん、心からの休息も、改善への大切な一歩です。あなたの体と心が、もっと自由に、もっと軽やかに感じられる日々を願っています。
あなたが今抱えている不快感や痛みが、やがて過去のものとなり、健やかな毎日が訪れることを心から願っています。
あなたの健康と幸福のために、今日も一歩踏み出してみませんか？あなたは決して一人ではありません。あなたの努力と勇気を、いつも応援しています。
「反り腰」とは|大和市高座渋谷ポポの木整骨院
皆さんは、聞いたことはありますか?
一般的に良く聞かれている言葉ですが実際にどのような状態をと言うのでしょうか。
反り腰とは、背骨の歪みにより腰が過度に反り返った状態を指します。骨格のバランスが崩れることで、関節や筋肉に負担がかかり、不調を引き起こします。
大きな原因としては大きく分けて二つあります。
「反り腰」の原因
〇筋肉のバランス
腹筋の低下、太ももの筋肉の柔軟性の低下。主に腹筋が弱くなりその分腰の筋肉が過度に緊張してしまっている場合に多くみられます。
〇姿勢
日常的にヒールの高い靴を履いている場合も重心がつま先にかかってしまい、バランスをとるために反り腰になりやすくなります。
その他姿勢矯正が適切に行われていないことや、普段の生活スタイルによるももあります。長時間のデスクワークや運動不足、寝る時の姿勢の悪さなど原因は多種多様です。また整形外科的な問題がない場合でも、筋肉の歪みが原因で反り腰になることがあります。
リスクファクター
・急激な体重増加
・筋力の低下
・妊娠
・育児
・長時間のデスクワーク
・ハイヒールの着用
・立ち仕事
・腰に負担がかかる仕事
このような条件が該当する時は特に注意が必要です。
では、そのままにしておいたらどうなるでしょうか?
チェックの仕方
反り腰かどうか自身で簡単に確認する手順を解説します。
- 初めに、平らな床に仰向けに横たわります。
- そこから、手のひらが床と腰の間にすっぽりと入るか試してみてください。
手のひらが楽に入る場合は、反り腰である可能性が考えられます。特に、脚を伸ばした状態で腰に痛みを感じ、膝を曲げると痛みが軽減する状況は、反り腰の典型的なサインです。
床に横になるのが難しい場合には、立って壁を利用したチェック方法もあります。壁に背を向けて立ち、頭、背中、お尻が壁に触れるようにして、手のひらがどれだけ挿入できるかを確かめてみてください。
反り腰の症状
症状としては主に腰痛が一般的です。
前述したように腰の筋肉が頑張りすぎることでしばしば疲労感を起こす事も少なくありません。
腹筋が低下し内臓が出てくるため、ポッコリお腹になってしまったり、腹圧により血流が停滞してむくみやすくなります。
また、骨盤のゆがみにより、X脚や腰痛、ぎっくり腰、股関節痛み、外反母趾にもなってしまいます。
その他には、アキレス腱の痛み、ふくらはぎの痛み、足裏の痛み、眼精疲労、寝不足
産前・産後の体重増加、産後のぎっくり腰になるリスクがあります。
これらの状態は、腰に過度な負担がかかることで引き起こされます。
このように痛みの発生や美容の妨げになるだけでなく日常生活や運動のパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。
では改善するにはどの様な方法があるのでしょうか。
関連がある症状
①ぎっくり腰
反り腰とは、腰部に過剰な力が加わり、その結果、腰が異常に反っている状態を指します。この姿勢は、腰への負担を極端に増加させ、その結果、ぎっくり腰といった急性の腰痛症状を引き起こしやすくなります。
②慢性腰痛
常に腰に不快感を感じる方は、反り腰の特徴を持っている可能性が高いです。
③脊柱管狭窄症
脊柱管狭窄症は、腰椎の骨の外側にある小さな空洞を通過する足へと伸びる神経が圧迫される状態を指します。骨盤が反り、この空洞（脊柱管）が狭まることで、神経が圧迫され、足の痺れを引き起こしやすくなります。
③股関節が痛む
反り腰の人は、股関節が曲がり内側に捻じれて硬くなりがちであり、股関節を後ろ方向へ動かす動作や股関節を開く動作が苦手であることが少なくありません。このような状態を放置すると、詰まり感だけでなく痛みも引き起こされるようになります。
④Ⅹ脚になりやすい
反り腰の方は、股関節が内側に入ります。
またそれに関連して膝下が外側にづれることも少なくなく膝を痛めやすいです。
美容面で女性の方で気にされる方も多いです。
⑤アキレス腱痛、ふくらはぎの痛み、足裏の痛みを発生させるリスクがあります。
反り腰の姿勢を取られる方は、つま先が開き膝が内側に入る傾向があり、
そのような状態で歩くことにより、外反母趾になる発生率が非常に高いです。
更に膝が過伸展することで
アキレス腱炎、ふくらはぎの痛み、足底筋膜炎になりやすいです。
⑥産前、産後太り、産後のギックリ腰
産前には、骨盤が開くことで腹部が前方に移動し、これをバランスさせるために反り腰になることがあります。この姿勢が定着してしまうと、産後に太りやすくなったり、ぎっくり腰の原因となることがあります。
反り腰は、さらに頭が前方に傾くことで首のコリのリスクを高め、内股になりやすく、また、膝が過伸展することにより股関節や膝の痛みを引き起こすリスクも伴います。
反り腰の改善のストレッチと筋トレ
改善させるためには、ストレッチなどで改善する場合もありますが、専門院で根本から改善することをお勧めします。
反り腰の対処法｜高座渋谷ポポの木整骨院
①腹筋のインナーマッスルを鍛える。
②太ももの裏側を鍛える。
③股関節のストレッチ
④太ももの前側のストレッチ
⑤正しい姿勢を維持する
簡単で効果的なストレッチ
１、キャット&カウ
目的：背中と腰の筋肉の柔軟性の向上と骨盤の働きを良くする。
①両手、両膝を床につけて四つん這いになる。
②両手を肩の真下に置く。股関節の真下に両膝を置き両足を肩幅程度に開く。
③息を一度吸って吐くのと同時にゆっくり背中を丸める。
④息を一度大きく吸って吐くのと同時にゆっくり背中を丸める。
⑤息を吸うのと同時にゆっくり背中を反らす。
⑥”③～④を10回程度繰り返す
２、ブリッジ
目的：下半身の筋力を強化
息を吐きながら、腰とお尻の筋肉を使って骨盤を持ち上げます。
最上部で数秒間保持し、ゆっくりと床に戻します。
10回繰り返します。
3. プランク
目的: コアの筋肉を鍛え、腰痛を予防します。
方法:
腕立て伏せの初期位置から始めますが、肘を曲げて前腕で体重を支えます。
足は伸ばして、つま先で地面を支えます。
この位置を30秒から1分間保持します。腹部、背中、腰の筋肉を意識してください。
4. 膝抱えストレッチ
目的: 腰部の緊張を解放し、腰痛を和らげます。
方法:
背中を地面につけて仰向けになります。
両膝を胸に向かってゆっくりと引き寄せ、両手で膝を抱えます。
このポジションを30秒間保持し、ゆっくりと解放します。
5. サイドプランク
目的: 腹斜筋を強化し、腰のサポートを改善します。
方法:
体を横向きにして、一方の肘と足の側面で体を支えます。
体が一直線になるように持ち上げ、反対側の手は腰に置くか天井に向けて伸ばします。
この位置を30秒から1分間保持し、反対側も同様に行います。
6. バードドッグ
目的: コアの安定性を向上させ、背中と腰の筋肉を強化します。
方法:
四つん這いの姿勢を取ります。
反対の腕と足を同時に持ち上げ、体を一直線に保ちます。
このポジションを数秒間保持した後、ゆっくりと元の位置に戻します。
交互に反対側も行います。
７．スクワットの動作
息を吸いながら、膝を曲げて腰を下ろします。このとき、腰を後ろに突き出すようにして、膝がつま先を超えないよう注意します。
太ももが床と平行になるまで、またはそれよりも低くなるまで腰を下ろします。膝はつま先の方向に動かします。
足の裏全体でしっかりと床を押し、息を吐きながら元の立ち位置に戻ります。
注意点:
下ろす速度をゆっくりとし、制御された動作で行います。
上体はできるだけ垂直に保ち、前方に倒れすぎないようにします。
８．カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を強化する簡単なエクササイズです。直立して、足を肩幅に開き、つま先立ちでかかとをゆっくり床から持ち上げて、ふくらはぎに力を入れます。
最高点で数秒キープした後、かかとを床に戻します。10～15回を1セットとして、3セット実施します。この運動は、ふくらはぎの筋力を向上させ、足首の安定性を高める効果があります。
全体的な体のバランスの改善を目指す一週間の運動プログラム
このプログラムは、身体の柔軟性を高め、コアの筋力を強化し、腰痛の予防に役立ちます。
毎日異なるフォーカスを持つことで、身体が適応しやすくなり、飽きずに続けられます。
月曜日 – コア強化
プランク: 30秒間保持 × 3セット
サイドプランク: 各側30秒間保持 × 2セット
ブリッジ: 10回 × 3セット
火曜日 – 柔軟性と可動域
キャット&カウ: 10回繰り返し × 3セット
膝抱えストレッチ: 30秒間保持 × 3セット
股関節ストレッチ: 各脚30秒間保持 × 2セット
水曜日 – 休息日
軽いウォーキングやヨガなど、身体を動かしつつも負担の少ない活動を選びます。
木曜日 – 下半身強化
スクワット: 15回 × 3セット
ランジ: 各脚10回 × 3セット
カーフレイズ: 15回 × 3セット
金曜日 – バランスと安定性
バードドッグ: 各側10回 × 3セット
シングルレッグブリッジ: 各脚10回 × 3セット
シングルレッグデッドリフト（軽いウェイト使用可）: 各脚10回 × 3セット
土曜日 – 柔軟性とリラクゼーション
ダウンドッグ: 30秒間保持 × 3セット
ピジョンポーズ: 各脚30秒間保持 × 2セット
フォワードベンド: 30秒間保持 × 3セット
日曜日 – アクティブレスト
軽いジョギングやスイミング、もしくは自転車に乗るなど、中強度のカーディオ運動を30分間行います。
ポポの木整骨院での方法
骨盤矯正の整体は、体のコア部分である骨盤の適切な位置とバランスを回復させることと美容効果を目的としています。
神奈川県で姿勢矯正でお悩みなら当院がおすすめ！丁寧な検査と施術が特徴で国家資格を持つスタッフが全力で症状を改善いたします。営業時間も長く土曜・祝日も営業（日曜は定休日）
高座渋谷ポポの木整骨院では、まず、骨盤のゆがみを整え、EMSというインナーマッスルをトレーニングするマシンで筋肉を鍛えます。骨盤と筋肉を同時にアプローチすることで根本改善、更には再発しない身体を目指します。
またエステサロンも併設しているのでお気軽にエステを受けられより体型の改善もできます。
骨盤矯正は、経験豊富なプロフェッショナルによる正確な評価とカスタマイズされた治療プランが重要です。個々のニーズに合わせたアプローチを通じて、これらのメリットを実現することが可能です。
当院の施術プログラムにより得られる可能性のある主なメリットには、以下のようなものがあります：
体の姿勢の向上
骨盤は体の中心部に位置し、全体の姿勢に大きな影響を及ぼします。骨盤が正しく調整されると、体の姿勢が自然に整い、立ち姿や歩行姿勢が改善されることが期待できます。
腰部の不快感減少
骨盤のアンバランスは、腰部に不必要な圧力を加え、痛みを引き起こす原因となります。骨盤を適切な位置に戻すことで、これらの圧力が軽減され、腰の不快感が減少する可能性があります。
身体活動の効率性向上
正しい骨盤の位置は、運動時の身体の動きをスムーズにし、エネルギーの使用効率を向上させます。これにより、スポーツや日常活動時のパフォーマンスが向上することが見込まれます。
消化器系の機能改善
骨盤の正しい位置は、消化器系の圧迫を減らし、消化や排泄のプロセスを促進します。これにより、消化器系の健康がサポートされ、全体的なウェルビーイングが向上することが期待されます。
出産経験のサポート
妊婦や産後の女性にとって、骨盤の状態は出産の経験に直接関わってきます。適切な骨盤矯正は、妊娠中の快適性の向上や、出産後の回復過程をサポートする効果があります。
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