腸活でダイエット！最適な食べ物と食材で腸内環境を整えるおすすめ方法｜大和市高座渋谷で口コミ1位の整骨院

柔道整復師　按摩指圧マッサージ師　高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡　統

最終更新日：2024/08/11

 

【目次】

• 腸活とは？
• 腸内フローラの役割
• 腸活の効果
• 腸活ダイエットの食べ物の摂取方法
• まとめ

 

 

こんにちは。高座渋谷ポポの木整骨院です。

皆さんは「腸活」、ご存じでしょうか？テレビや雑誌などで取り上げられることも少なくはないため行ったことがある人も少なくはないのではないでしょうか？

ですが、腸活も意外と方法が間違っていると思ったより効果が出なかったりモチベーションが続かない…そんなケースも多く存在します。

そこで今回は「誰でも」「わかりやすく」腸活を始められるように基礎的な情報をメインにご紹介していきます。

 

腸活とは？

では、そもそも腸活とは何のことなのかご存じですか？

腸活とは…腸内環境を整えることで健康を維持し、美容やメンタルヘルスにも良い影響を与える活動のことを指します。

現代では食生活の乱れやストレス、運動不足などが原因で腸内環境が悪化しやすい人が多くなっています。それが原因で体調不良や肌荒れ、気分の落ち込みなど様々な問題を引き起こしてしまいます。

腸内環境を良好に保つこというとは全身の健康に直結します。

腸は「第二の脳」とも呼ばれていて免疫細胞の約70％が集中していると言われています。腸内環境を整えることで免疫が高まり身体の健康にもつなり、ダイエットにも繋がるという訳です。

 

腸活が注目される理由は日々のちょっとした工夫で効果を実感しやすい点にあります。

例えば

 

• 食生活の見直し
• 発酵食品の摂取
• 適度な運動
• ストレス管理

 

などを行うことで腸内フローラ（腸内細菌の集まり）のバランスが整えられ健康で美しい体を手に入れることができるのです。

次の章では腸内フローラの役割について詳しく見ていきます。

 

腸内フローラの役割

腸内フローラとは？

腸内フローラとは…腸内に生息する数百種類、数百兆個の細菌群が共存しており、消化と免疫機能に大切な働きを果たしているのです。

これらの細菌は消化吸収を助けるだけでなく、ビタミンの生成や免疫機能の調整や病原菌の抑制など多岐にわたる役割を果たしています。腸内フローラがバランス良く存在することが健康維持に欠かせないのです。

腸活の効果

効果	説明
体重管理	腸内フローラのバランスを整えることで、エネルギーの吸収効率が改善され、脂肪の蓄積が抑制される。
便通の改善	善玉菌の増加により、消化機能が向上し、便通が良くなる。
免疫力の向上	腸内フローラのバランスが整うことで、免疫力が向上し、感染症や病気に対する抵抗力が強くなる。
アレルギー症状の緩和	腸内環境の改善により、アレルギー症状が緩和されることがある。
肌の健康改善	腸内環境の整備が、肌の健康に良い影響を与え、肌荒れの改善や美肌効果が期待できる。
精神的安定	腸内フローラのバランスが精神状態に影響を与え、ストレスの軽減や精神的な安定につながる。
全身の健康維持	腸内環境を整えることで、全身の健康維持に貢献し、病気予防や生活の質の向上に役立つ。
代謝の向上	腸内フローラの改善により代謝が向上し、エネルギーの効率的な利用が促進される。

腸内フローラが体重に与える影響

 

腸内フローラは、腸内細菌がエネルギーの吸収は脂肪の蓄積に大きく関係があることが研究で明らかになっています。

例えば、肥満の人は、腸内に肥満を起こす細菌が多く存在します。

逆に、痩せている人は、腸内に痩せ菌と呼ばれる細胞が多く存在しています。

腸内フローラは、バランスを整えると、ダイエット効果が見込まれます。

腸内フローラは健康に与える影響

 

例えば善玉菌が多いと便通が良くなり、逆に悪玉菌が増えると便秘や下痢になってしまったり腸内ガスが発生しやすくなります。また、腸内フローラのバランスを整えると、エネルギーの効率が高まり、脂肪の蓄積を抑え、消化機能の促進、老廃物が溜まりにくくなります。

腸内フローラが腸内環境を整えることでもたらすその他のメリット

腸内環境の改善

 

ダイエット以外にも、免疫力の向上、アレルギー症状の緩和、肌の健康改善などや精神的な安定やストレスの軽減にもつながります。

風邪をひきにくくなったり感染症にかかりにくくなったりする効果が期待できます。

腸は「第二の脳」と呼ばれるように精神状態と密接に関係しています。

腸内環境が整うことでセロトニンなどの神経伝達物質のバランスが改善されます。ストレスや不安感の軽減や気分の安定に繋がります。

腸内 デトックス やり方も腸活の一環として取り入れることがおすすめです。

腸内フローラは美容

腸内環境が整っていると栄養素の吸収が良くなり、肌の調子が整います。反対に腸内環境が悪化すると、肌荒れやくすみが生じやすくなります。腸内フローラを整えることで内側から輝く美しさを手に入れることができるのです。

 

腸内環境を整える食べ物：腸活に効果的な発酵食品と植物繊維とオリゴ糖

では実際の腸活の方法についてお話していきます。

腸活は日常生活の中で簡単に取り入れられる方法がたくさんあります。

 

1,食べもの

 

まず食生活の改善が挙げられます。食事を通して摂取して頂きたいのは、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖の3つです。

 

・発酵食品

 

働き：腸内フローラのバランスを整え、善玉菌を増やす

効果：便通の改善、免疫力の向上、肌の健康改善、精神的安定

納豆、しょうゆ、みそ、鰹節、生ハム、チーズ、ヨーグルト、キムチ、甘酒、黒酢、チョコレート、紅茶（ウーロン茶も可）

 

・食物繊維

 

食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分類され、水溶性食物繊維は、腸内で、消化を助ける働きを持っています。不溶性の食物繊維は、腸内でかさを増し、便通を促進する効果があります。どちらの食物繊維も腸内環境を整えます。毎日の食事で消化に良い低カロリーの果物やヨーグルトで摂取しましょう。

働き：消化を助け、便通を促進する

効果：便通の改善、体重管理、代謝の向上

オートミール、大麦、玄米、そば粉、こんにゃく、昆布、わかめ、サツマイモ、サトイモ、小豆(全粒粉)、大豆、おから、ごぼう、たけのこ、ほうれん草、人参、カリフラワー、切り干し大根、キウイフルーツ、干し柿、えのき、しめじ

腸活をサポートするレシピ

 

セクション	内容
1.発酵食品を使ったレシピ	発酵食品のレシピ
1－1.発酵食品を使った簡単レシピ	フルーツヨーグルトと、キムチチャーハン、納豆ご飯。
1－2 .腸内環境を整えるスムージー	ヨーグルトのスムージー。
2．発酵食品をいれたランチレシピ	納豆、キムチ、豆腐のサラダ。
2-1. 食物繊維を豊富に含むレシピ	食物繊維たっぷりのサラダやデザートレシピ。
2-2. 食物繊維たっぷりのサラダレシピ	ほうれん草のサラダ。
2-3. 食物繊維を使ったデザートレシピ	オートミールクッキー
4-2-3. 朝食にぴったりな食物繊維レシピ	オートミール、フルーツのボウル、グリーンスムージー。