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座る時間が長いと腰痛に!?原因を解説
高座渋谷ポポの木整骨院 スタッフ：鹿島百代
最終更新日：2024/04/12
‹目次›
近年、デスクワークやリモートワークの普及に伴い、長時間座り続ける生活スタイルが増えています。このような生活習慣は、腰痛などの不調を引き起こす主な原因の一つとされています。腰痛は多くの人が経験する症状ですが、その原因や予防、対処法については十分に理解されていないことが多いのが現状です。この記事では、長時間座っていることが腰痛にどのような影響を与え、放置した場合にどのような問題が発生する可能性があるのかを詳しく説明します。
腰痛の原因
長時間の座位は、腰まわりに過度な圧力をかけ、筋肉や椎間板（背骨の間にあるクッションのような組織）への負担を増大させます。特に、悪い姿勢で座り続けることは、腰痛のリスクを高めてしまいます。さらに、運動不足は筋力の低下を招き、腰まわりを支える力が弱まることで、腰痛が引き起こされやすくなります。
長時間座っていることによる腰痛の5つの原因
１.筋肉の緊張と弱化
長時間同じ姿勢で座っていると、腰を支える筋肉が緊張し続けることで、筋肉が固くなり柔軟性が失われます。これにより、筋肉が正常に機能しなくなり、支えが弱くなって腰痛を引き起こす原因となります。
２.椎間板の圧迫
座っている姿勢は、立っている時や歩いている時に比べて脊椎にかかる圧力が増加します。これが椎間板への過度な圧迫を引き起こし、椎間板の損傷やヘルニアの原因となり得ます。
3.姿勢の悪化
不適切な座り方（例えば、前かがみや横向きに座るなど）は、脊椎の自然なカーブを乱し、腰に負担をかけます。長時間このような姿勢を続けることは、腰痛の大きな原因となります。
４.血流の悪化
長時間座ることで下半身の血流が悪くなりがちです。血流が悪いと筋肉や椎間板への酸素や栄養素の供給が十分に行われず、これが腰痛を引き起こす原因となります。
５.運動不足
座りっぱなしの生活は運動不足を招きやすく、これにより腰を支える筋肉やコアの筋肉が弱まります。筋力の低下は腰まわりへの適切な支持を欠くことにつながり、腰痛のリスクを高めます。
放置するリスク
長時間座り続ける生活スタイルが原因で起きる腰痛を見過ごすと、単に一時的な不快感に留まらず、慢性的な痛みに悩まされるようになり、その結果、体が正しく動かせなくなったり、日々の活動が制限されたりします。また、長引く痛みは精神的な健康にも悪影響を及ぼし、ストレスやうつ病のリスクを高め、生活の質を著しく低下させます。さらに、活動量の減少は体重増加や心血管疾患など、他の健康問題を引き起こす可能性があります。これらの連鎖を断ち切るためにも、腰痛を感じたら早期に適切な対策をとることが極めて重要です。
【保存版】腰痛持ち必見！原因別対処法とセルフケア
1.筋肉の緊張や炎症
・温湿布や湿布などで局所的な温熱療法を行う。
・軽いストレッチやマッサージで筋肉の緊張をほぐす。
2.腰椎の椎間板の変性
医師の指示に従って適切な運動療法を行う。
タンパク質やカルシウムを多く含む食事を心がける。
3.脊椎の歪みや捻挫
整形外科やカイロプラクティックなどの専門家の治療を受ける。
日常生活での姿勢や動作に注意を払い、負担を減らす。
4.姿勢の悪さや運動不足
デスクワークなどで長時間座る場合は、定期的に休憩をとり、姿勢を正す。
適度な運動を行い、筋力を維持する。
5.ストレスや精神的な負担
ストレスを軽減するためのリラックス法やストレスマネジメントを学ぶ。
心理カウンセリングやストレス解消法を取り入れる。
【セルフケアのポイント】
日常生活での姿勢や動作に気をつけることが重要です。正しい姿勢を保ち、無理な負荷をかけないようにしましょう。
運動不足を解消するために、日常的なストレッチやウォーキングなどの運動を取り入れることが大切です。
長時間同じ姿勢で作業する場合は、定期的に休憩を取り、ストレッチや軽い運動を行うことで、筋肉の疲労を軽減できます。
腰痛は日常生活に大きな影響を与えることがありますが、適切な対処法やセルフケアを行うことで、症状を軽減し、健康な生活を送ることができます。しかし、慢性的な腰痛や症状が重い場合は、早めに医師や専門家の診察を受けることが大切です。
症状別おすすめストレッチ
１．筋肉の緊張や炎症
腰部ストレッチ:
仰向けに寝て、両膝を曲げて足を床につけます。
右足を軽く左方向に引っ張り、左膝を胸に近づけます。
10〜15秒間その姿勢を維持し、反対側も同様に行います。
太ももストレッチ:
壁に手をついて立ちます。
右足を後ろに伸ばし、かかとを床につけます。
軽く前方に体重をかけながら、右足の後ろの太ももを伸ばします。
10〜15秒間キープし、反対側も同様に行います。
２．腰椎の椎間板の変性
腹筋伸展:
仰向けに寝て、両足を床につけます。
膝を曲げた状態で両手を頭の後ろに組みます。
上半身を床から持ち上げ、腹筋を意識して伸ばします。
10〜15秒間キープし、リラックスして元の姿勢に戻ります。
背筋伸展:
床に仰向けに寝て、両膝を曲げます。
両手を頭の後ろに組み、背中を床に密着させた状態で上半身を持ち上げます。
腰部のストレスを感じない範囲で、上半身を持ち上げたまま10〜15秒間キープします。
３．脊椎の歪みや捻挫
カットソーストレッチ:
椅子に座り、膝を90度に曲げて床につけます。
右手を左膝の外側に置き、左手を椅子の背もたれにつけます。
右手を使って左側に軽く回転させ、背中のストレッチを感じます。
10〜15秒間キープし、反対側も同様に行います。
ピジョンストレッチ:
床に四つん這いになります。
右膝を胸の前に曲げ、左足を後ろに伸ばします。
膝が床につくようにし、身体を前方に傾けながら左足の内側を伸ばします。
10〜15秒間キープし、反対側も同様に行います。
４．姿勢の悪さや運動不足
胸郭ストレッチ:
床に仰向けに寝て、両膝を曲げます。
両手を床に横に広げ、肩の高さまで膝を寄せます。
肩が床から離れないようにしながら、腕を床に押し付けます。
10〜15秒間キープし、リラックスして元の姿勢に戻ります。
カットスラント:
床に座り、左足を伸ばして右足を内側に曲げます。
右手を右足の内側に置き、左手を天井に向けて伸ばします。
左手で右側に身体を傾け、左側の脇腹を伸ばします。
10〜15秒間キープし、反対側も同様に行います。
５．ストレスや精神的な負担
ヨガの子供のポーズ:
床に座り、両膝を曲げて床につけます。
上半身を前方に傾け、額を床につけながら両腕を前方に伸ばします。
深く呼吸して、背中や腰部のストレッチを感じます。
10〜15秒間キープします。
深呼吸:
座っているか寝ている状態で、ゆっくりと深い呼吸を数回行います。
吸う時にはお腹を膨らませ、吐く時にはお腹を引き締めます。
深呼吸を行うことでリラックスし、ストレスを解消します。
これらのストレッチは、それぞれの症状や状態に応じて行い、無理のない範囲で行うようにしましょう。また、症状が重い場合は医師や専門家に相談することをお勧めします。
