肩こり予防・生活習慣改善ガイド
⚠️ 重要な注意事項とご案内
本ページの内容について：このページでご紹介する情報は、厚生労働省のVDTガイドラインや理学療法の一般的知見に基づく情報提供を目的としており、個別の医学的診断や治療を目的としたものではありません。
効果について：記載されている改善方法の効果には個人差があり、すべての方に同様の効果を保証するものではありません。
医師への相談：症状が改善しない場合、悪化する場合、または持病をお持ちの方は、必ず医療機関にご相談ください。
運動・ストレッチについて：ご紹介する運動やストレッチは、体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。痛みや不調を感じた場合は直ちに中止してください。
肩こりの原因となりやすい生活習慣
あなたの肩こりを悪化させる6つの習慣チェック
日常生活に潜む肩こりの要因を理解し、予防に役立てましょう
長時間の同じ姿勢
デスクワークなどで同じ姿勢を続けることで、特定の筋肉に負担がかかり続けることがあります
運動不足
適度な運動が不足すると、筋肉の柔軟性や血流に影響が出ることがあります
ストレス
精神的なストレスは身体の緊張状態を引き起こすことがあります
睡眠環境
枕の高さや寝具が体に合わないことで、睡眠中にも負担がかかることがあります
栄養バランス
偏った食生活は、筋肉の疲労回復に必要な栄養素が不足する場合があります
スマートフォンの使用
下向きの姿勢が続くことで、首や肩の筋肉に負担がかかることがあります
これらの習慣が重なると…
肩こりが慢性化しやすくなる可能性があります。
日常生活の見直しが、予防の第一歩となります。
科学的根拠に基づく生活習慣改善の3つのアプローチ
厚生労働省ガイドライン準拠の改善方法
公的ガイドラインと専門機関の推奨に基づいた、実践しやすい改善方法をご紹介します
作業環境の見直し
厚生労働省の「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」に基づき、デスクワーク環境の改善方法をご提案します。モニターの位置、椅子の設定、作業時間の管理など、体への負担を軽減するための具体的な方法をお伝えします。環境の改善効果には個人差があることをご理解ください。
エビデンスレベル：◎（厚生労働省公式ガイドライン準拠）
安全性：高い（ただし持病・体調不良時は医師相談推奨）
参考：厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
適度な運動・ストレッチ
理学療法の分野で一般的に推奨されている、肩こり予防に役立つとされる運動やストレッチ方法をご紹介します。無理のない範囲で継続することが大切です。体調や症状によっては運動を控えた方が良い場合もありますので、気になる症状がある方は事前に医師にご相談ください。
エビデンスレベル：○（理学療法士協会・臨床報告多数）
安全性：運動制限・痛みがある場合は医師相談必須
参考：日本理学療法士協会推奨の運動療法
ストレス管理とリラクゼーション
一般的にストレス軽減に役立つとされる呼吸法やリラクゼーション技術をご紹介します。これらの方法は多くの医療機関でも紹介されていますが、すべての方に同様の効果があるとは限りません。ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲でお試しください。
エビデンスレベル：○（医療機関でも一般的に推奨）
安全性：息苦しさや不調時は中止・医師相談
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「リラクゼーション」
💺 作業環境の見直し
厚生労働省の「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」を参考に、作業環境の改善ポイントをご紹介します。
⚠️ 実施前の注意点
・環境の変更は段階的に行い、体の反応を確認しながら調整してください。
・症状が悪化する場合は、元の環境に戻して専門家にご相談ください。
・腰痛や頚椎症など既往症がある方は、事前に主治医にご相談ください。
🖥️ モニター位置の目安
- 画面の上端が目の高さと同程度またはやや下
- 画面との距離は概ね50cm以上
- 画面は見やすい角度に調整
- 画面の明るさは周囲に合わせて調整
🪑 椅子・デスクの調整目安
- 足裏全体が床につく高さに調整
- 背もたれで腰を適度に支える
- 肘は90度程度の角度を保つ
- 手首に無理な角度がかからない高さ
✅ 作業環境確認の目安
- 画面を見るときに首が下向きになりすぎていない
- 肩に力が入りすぎていない
- 背中が極端に丸まっていない
- 足が床にしっかりついている
- 定期的に休憩を取っている（1時間に10-15分程度）
- 作業中に違和感を感じたら調整している
🤸♀️ 適度な運動・ストレッチ
理学療法の分野で一般的に推奨されている、肩こり予防に役立つとされる運動をご紹介します。
⚠️ 運動実施前の注意点
・痛みがある場合や体調不良時は実施を控えてください。
・無理をせず、心地よい範囲で行ってください。
・症状が悪化する場合は中止し、医師にご相談ください。
・運動制限のある方は、事前に医師の許可を得てください。
🎯 運動の目的
- 肩甲骨周りの筋肉：姿勢の保持に関わる筋肉
- 首周りの筋肉：頭部を支える筋肉
- 血流の促進：筋肉への栄養供給
- 柔軟性の維持：関節の可動域の保持
⚠️ 実施時の注意点
- 呼吸を止めずに自然に行う
- 反動をつけずにゆっくりと行う
- 痛みを感じない範囲で行う
- 継続することを重視し無理をしない
🏋️♀️ 基本的な運動例（無理のない範囲で）
1. 肩回し運動
肩を前後にゆっくりと回す
前後各5回程度
無理のない範囲で行う
2. 首のストレッチ
首をゆっくりと左右に傾ける
左右各10秒程度
痛みを感じない範囲で
3. 肩甲骨の運動
肩甲骨を寄せたり離したりする
5-10回程度
ゆっくりとした動作で
🧘♂️ ストレス管理とリラクゼーション
一般的にリラクゼーションに役立つとされる方法をご紹介します。効果には個人差があることをご理解ください。
⚠️ 実施前の注意点
・体調不良時や気分がすぐれない時は無理をしないでください。
・息苦しさを感じた場合は中止してください。
・効果を感じられない場合は他の方法を試すか、専門家にご相談ください。
・心疾患や呼吸器疾患をお持ちの方は、事前に医師にご相談ください。
🌬️ 深呼吸の方法例
一般的な深呼吸の方法：
- 鼻からゆっくりと息を吸う
- 少し息を止める
- 口からゆっくりと息を吐く
- 無理のない範囲で数回繰り返す
🧘♀️ 簡単なリラクゼーション
筋肉の緊張をほぐす方法例：
- 肩の力を意識的に抜く
- 首をゆっくりと左右に動かす
- 深呼吸と組み合わせる
- 心地よい範囲で行う
🕐 日常生活での取り入れ方の例
- 朝起きた時に軽いストレッチ
- 仕事の合間に肩回し運動
- 昼休みに深呼吸タイム
- 帰宅後に軽いマッサージ
- 就寝前のリラクゼーション
- 週末の軽い運動やウォーキング
より専門的なアプローチをお求めの方へ
医師推薦整骨院による個別対応事例
当院では、お一人おひとりの状態に合わせた施術とアドバイスを行っています
💻 デスクワーカーの方の例
お悩み：長時間のデスクワークによる慢性的な肩こり
当院のアプローチ：姿勢の確認、作業環境のアドバイス、個別の運動指導、専門的な施術の組み合わせで改善を目指します
🛏️ 睡眠の質にお悩みの方の例
お悩み：肩こりが原因で睡眠の質が低下
当院のアプローチ：睡眠環境のアドバイス、就寝前のケア方法、専門的な施術による症状の軽減を目指します
当院では、整形外科医からの推薦をいただいている施術と、お一人おひとりに合わせた生活指導を組み合わせて、肩こりの改善を目指しています。
専門的な施術をお考えの方へ
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初回施術コース
通常料金 7,700円
初回 3,980円
生活習慣の改善と合わせて、専門的な施術を受けることで、より効果的な肩こり対策を目指すことができます。
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※施術効果には個人差があります。無理な勧誘は一切いたしません。
執筆者：柔道整復師・按摩マッサージ指圧師 院長 大岡 統
当院では完全予約制を取り、お一人お一人様と向き合いしっかりと耳を傾け、施術を通して、「来て良かった」と言っていただけるように全力でサポートさせていただきます。
私は痛みを取り除くだけではなく、ビジョンがあります。
その先にある患者様の未来が幸せで豊かなものであるように小さな街「高座渋谷」にある小さな整骨院「ポポの木」が皆様の大きな幹となって「皆様の健康と豊かな生活」をお守りさせて頂く事で社会に貢献していく事を使命と考えているからです。