自宅でできる！効果的な肩こり解消ストレッチ・セルフケア
ポポの木整骨院の深部整体理論に基づいた、根本改善につながるセルフケア法
医師推薦メソッド
1日10分から始められる
深部整体理論ベース
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深部整体理論ベース
肩こり解消ストレッチ・セルフケア
⚠️ セルフケアを始める前に重要なお知らせ
以下に当てはまる方は、セルフケアよりもまず専門家にご相談ください：急性の強い痛み・手のしびれがある方、頚椎ヘルニアなどの診断を受けている方、めまいや吐き気を伴う方。また、2週間継続しても改善が見られない場合は、根本的な原因に対する専門的なアプローチが必要な可能性があります。
医師も推薦！深部整体理論に基づく効果的ストレッチ3選
医師も推薦！深部整体理論に基づく効果的ストレッチ3選
表面的なマッサージでは届かない、深層筋にアプローチする特別なメソッド
1
深層筋リリース『肩甲骨はがしストレッチ』
肩こりの根本原因である肩甲骨周辺の深層筋（菱形筋・前鋸筋）へのアプローチが期待できるストレッチです。デスクワークで固まった筋肉のリセットに役立つ可能性があります。
🔹 実践手順
- 椅子に座り、両手を胸の前で組みます
- 組んだ手を前に伸ばしながら、背中を丸めて肩甲骨を広げます
- 15秒キープ後、今度は肘を後ろに引いて胸を開きます
- 肩甲骨を寄せるように意識して15秒キープ
- この動作を5セット繰り返します
💡 効果を高めるポイント
呼吸を止めずに、息を吐きながら筋肉を伸ばすことで、より深層部へのアプローチが期待できます。肩甲骨の動きを意識して、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
2
頸部深層筋アプローチ『首の根本リセット』
頭痛や首こりの原因となりやすい頸部深層筋（後頭下筋群）へのアプローチを目的としたストレッチです。ストレートネック気味の方にもおすすめです。
🔹 実践手順
- 仰向けに寝て、首の後ろにタオルを当てます
- タオルの両端を持ち、軽く首を持ち上げます
- あごを軽く引きながら、後頭部をタオルに押し付けます
- 10秒キープ後、力を抜いてリラックス
- 10回繰り返し、首の深層筋をリセットします
💡 効果を高めるポイント
力を入れすぎず、深層筋に意識を向けながらゆっくりと行うことが重要です。タオルの支えを利用して、首に負担をかけすぎないよう注意しましょう。
3
胸郭可動性改善『胸筋深部リリース』
現代人の多くが抱える「巻き肩」の根本原因となりやすい胸筋の深部（小胸筋）をターゲットにしたストレッチです。姿勢改善と肩こり予防の両方に効果が期待できます。
🔹 実践手順
- 壁の角に立ち、右手を壁につけて肘を90度に曲げます
- 右足を一歩前に出し、体重を前にかけます
- 胸の奥が伸びるのを感じながら30秒キープ
- 反対側も同様に行います
- 左右各3セットずつ実施します
💡 効果を高めるポイント
肩甲骨を寄せるように意識しながら行うと、より深層部の筋肉へのアプローチが期待できます。無理に体重をかけすぎず、心地よい伸びを感じる程度で調整してください。
🤔 セルフケアで改善しない場合は？
これらのストレッチを2週間継続しても症状に変化がない、または痛みが悪化している場合は、身体の歪みや深部の筋肉の硬直が原因となっている可能性があります。そのような場合は、当院のAI検査による科学的な原因分析と、医師も推薦する深部整体による根本的なアプローチをおすすめします。
「自己流では限界がある」「もっと根本から改善したい」と感じたら…
医師も推薦する当院の根本改善アプローチ
医師が認める当院の信頼性
医師からも評価をいただいております
亀田 和利 医師
整形外科専門医
“客観的な分析で身体の状態を把握することは、適切なケアの第一歩だと思います。”
保田 賢児 医師
整形外科専門医
“身体の状態を数値で確認できることで、お客様にも分かりやすく説明できると思います。”
実際に改善された方の喜びの声
患者様の改善体験談
Y.M様 30代 大和市
⭐⭐⭐⭐⭐
“産後の骨盤矯正で来院しました。腰痛や肩こりがひどかったです。治療に通うようになって、腰痛、肩こりが少しずつ改善されてきているのと、産後歩いている時に骨盤に違和感があったのが無くなりました！”
セルフケアで改善しない肩こりは専門治療で根本解決
専門治療のご案内
ホームページからのご予約限定！
根本改善『深部整体コース』
通常料金 7,700円
初回 3,980円
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※無理な勧誘は一切いたしません。まずはお気軽にご相談ください。
執筆者：柔道整復師・按摩マッサージ指圧師 院長 大岡 統
当院では完全予約制を取り、お一人お一人様と向き合いしっかりと耳を傾け、施術を通して、「来て良かった」と言っていただけるように全力でサポートさせていただきます。
私は痛みを取り除くだけではなく、ビジョンがあります。
その先にある患者様の未来が幸せで豊かなものであるように小さな街「高座渋谷」にある小さな整骨院「ポポの木」が皆様の大きな幹となって「皆様の健康と豊かな生活」をお守りさせて頂く事で社会に貢献していく事を使命と考えているからです。