腰痛の再発予防｜姿勢・腹圧・股関節から考える根本対策｜大和市高座渋谷で口コミ1位の整骨院

腰痛は「一度治れば終わり」ではなく、再発を繰り返す人が非常に多い症状です。
研究でも、腰痛経験者の6〜7割が1年以内に再び腰痛を経験すると報告されています。
再発を防ぐには、その場しのぎのケアではなく、体の使い方・姿勢・筋肉の働きに着目することが欠かせません。

ポポの木整骨院では「姿勢の改善」「腹圧による体幹安定」「股関節の柔軟性」という3つを再発予防の柱としています。

腰は身体の中心であり、立つ・座る・歩く・物を持つといったすべての動作で使われます。

そのため、姿勢の癖や筋肉のアンバランスが残っていると痛みが繰り返しやすいのです。

特に次のような状態は再発リスクが高くなります。

• デスクワークやスマホ操作で猫背姿勢が習慣化している
• インナーマッスルが弱く、腹圧を保てない
• 股関節が硬く、腰が代わりに過剰に動いている
• 冷え性や運動不足で血流が滞っている

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姿勢は「腰にかかる荷重」を大きく左右します。骨盤が後傾すると腰椎のカーブが崩れ、常に腰に負担が集中します。
逆に、骨盤を立てて正しい姿勢を保つことで、腰の筋肉は余計な緊張から解放され、再発リスクを大幅に減らせます。

座るときの姿勢

• 骨盤を立て、坐骨で体重を支える
• 腰の後ろにクッションを入れてS字カーブを保つ
• 足裏をしっかり床につける

立つときの姿勢

• 頭のてっぺんを糸で引かれているイメージ
• あごを軽く引き、肩の力を抜く
• 下腹部に軽く力を入れて骨盤を安定

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腹圧とは、腹横筋などのインナーマッスルが働くことで腹腔内にかかる圧力のことです。
これは天然のコルセットとして脊柱を支え、腰への負担を軽減します。
腹圧が弱いと、咳・くしゃみ・物を持ち上げる動作などで腰に直接負担がかかり、再発を招きます。

腹圧を高めるトレーニング例

• ドローイン： 仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませる
• スクワット： 腹圧を意識しながらしゃがむことで体幹と下半身を同時に鍛える
• プランク： 呼吸を止めず、常にお腹を固めて支える意識を持つ

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股関節は「動きの起点」です。股関節が硬いと、腰椎が代わりに動きすぎて負担が集中します。
柔軟な股関節を作ることは、腰痛再発予防に直結します。

おすすめのストレッチ

• お尻のストレッチ： 仰向けで片足を反対の膝にかけ、下の足を引き寄せる
• 内ももストレッチ： 開脚して骨盤を立てたまま上体を前に倒す

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腰痛は生活習慣からの影響も大きいです。寝具・冷え・デスク環境を見直すことも欠かせません。

• 寝具は適度な硬さのマットレスを選ぶ
• 冷え性体質の方は腹巻きやレッグウォーマーを活用
• 長時間のデスクワークは60分ごとに立ち上がる

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• ぎっくり腰：起床時や前屈動作に注意
• 坐骨神経痛：長時間の座位や冷えを避ける
• 椎間板ヘルニア：前屈＋ひねり動作を控える
• 脊柱管狭窄症：前屈位での短時間歩行と休息を繰り返す

実際に、当院に通われていた30代男性はデスクワークで腰痛を繰り返していました。
「姿勢の改善」と「ドローイン指導」を行ったところ、3か月で再発が大幅に減少しました。

ポポの木整骨院では、骨盤・股関節・胸郭を連動させる独自の「連動性アプローチ」を用いて、腰への負担を減らします。
また、生活習慣や職場環境に合わせたセルフケア方法を個別にご提案しています。

• 👉 応急処置はこちら：腰痛の応急処置
• 👉 危険な症状はこちら：腰痛のレッドフラッグ
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Q. 腰痛再発を防ぐには腹筋運動が必要ですか？

A. 腹筋運動よりも「腹圧を意識」した体幹の安定が大切です。

Q. デスクワークで再発しやすいときの対策は？

A. 骨盤を立てて座る・クッションで腰を支える・60分ごとに立つことが効果的です。

Q. 股関節ストレッチはどれくらい続ければ良い？

A. 1日5分程度でも毎日続けると効果があり、腰への負担が軽減されます。

ご相談ください

「良くなったのにまた痛い」を繰り返している方は、一人で抱え込まず当院にご相談ください。

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