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腰痛のメカニズムと筋肉の役割：原因と対策
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/04/27
‹目次›
はじめに
皆様、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
この記事では、腰痛のメカニズムと直接関係がある様々な筋肉とその働き、そしてそれを改善するための効果的な方法について詳しく解説します。
腰痛のメカニズムと筋肉の役割
腰痛は筋肉の緊張や炎症、姿勢の悪さ、ストレスなどが影響し、引き起こされます。
例えば猫背など姿勢の悪さは背骨の自然な「S字カーブ」が失われることによって、腰部に過度の負担がかかります。
主な原因筋は、脊柱起立筋、腸腰筋、腰方形筋、腹筋と呼ばれる筋肉です。この筋肉が硬くなると姿勢が崩れて腰痛を引き起こします。
また筋膜の緊張やトリガーポイントも、腰痛の原因になります。
筋・筋膜性腰痛の特徴
- 筋・筋膜性腰痛は、筋肉や筋膜の緊張が腰痛の原因になります。
- ほとんどのタイプがこの腰痛で同じ動作の繰り返しや悪い姿勢が原因となることが多いです。
筋膜とは？
筋膜は、筋肉や臓器を包み込み、体全体に広がっています。筋肉の柔軟性と強度を持ちます。主な役割は、筋肉や臓器を保護し、姿勢とバランスを保つ働きがあります。筋膜の硬化や癒着は痛みや運動制限を引き起こし、筋・筋膜性腰痛になります 。
トリガーポイントとは？
トリガーポイントは引き金という意味で筋肉や筋膜に存在する小さな硬くなった部分に触れると痛みが引き起こされ、他の部位にも放散する場所を示します。トリガーポイントは、筋肉の疲労、外傷、精神的・肉体的ストレスなどで形成されることがあります。
反り腰とその影響
反対に、反り腰は腰椎が前弯（前に曲がる）が過度になってしまい腰痛を引き起こします。
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
- 役割：脊柱起立筋は姿勢を維持する最重要な筋肉で、姿勢を保つ役割を果たします。
- 影響：反り腰になると脊柱起立筋に過度なストレスがかかってしまい、筋肉の緊張が増加します。疲労が加わって腰痛の原因となることがあります 。
- 腸腰筋（ちょうようきん）
- 役割：腸腰筋は腰椎と骨盤、大腿骨を結ぶ筋肉で、股関節の曲げる働きがあります。
- 影響：反り腰では腸腰筋が過度に緊張しやすく、これが腰椎に負担をかける原因となります。腸腰筋の緊張が続くと、ギックリ腰、腰痛や股関節痛を引き起こしてしまいます。
- 腰方形筋（ようほうけいきん）
- 役割：腰方形筋は体を側方に曲げたり、体幹を安定をサポートする役割をしています。
- 影響：反り腰では腰方形筋が過度に伸びたり緊張したりするため、腰椎に圧力が加わりやすく、腰痛の原因となることがあります 。
- 大臀筋（だいでんきん）
- 役割：大臀筋はお尻の筋肉で、股関節を伸ばしたり、外に開いたり、歩行時のバランスのサポートを提供します。
- 影響：反り腰は臀筋が働きが低下することがあり、腰部に過剰な負担がかってしまい、腰痛を引き起こすことがあります。
腰を横に倒す動作と腹斜筋
腰を横に倒す動作は主に腹斜筋（お腹の横にある筋肉）の働きによります。この筋肉は体の捻り動作や側方に曲げる時身体を支える働きがあり、この働きが低下すると腰痛の一因となり得ます。
腰痛予防と対策：筋肉に焦点を当てて
ストレッチとエクササイズ: 特定のストレッチや強化エクササイズを行うことで、上述した筋肉群のバランスを整え、腰痛の予防や緩和が期待できます。
脊柱起立筋の重要性とストレッチ方法
脊柱起立筋の役割
脊柱起立筋は背中をまっすぐに保ち、日常のあらゆる動作で重要な役割を果たします。この筋肉群の主な働きは以下の通りです：
背骨の伸展: 立っている時や歩いている時に背骨をまっすぐに保ちます。
体を後ろに反らす: 体を後ろに傾ける動作を支援し、背伸びなどの動作を可能にします。
脊柱起立筋のストレッチ
脊柱起立筋を健康に保つためのストレッチは、腰痛予防にも効果的です。以下に二つのストレッチ方法を紹介します：
- 猫背ストレッチ
四つん這いの姿勢から背中を丸めて天井に向かって押し上げます（猫の伸びのポーズを想像してください）。
このポーズを10秒間キープし、10回繰り返します。背中の筋肉が伸びるのを感じてください。
- スーパーマンストレッチ
うつ伏せになり、同時に両腕と両脚を床から持ち上げます。
このポーズを30秒間キープし、背中全体が伸びていることを感じながら深呼吸を続けます。
痛みを感じたら中止して下さい。
腰方形筋とそのストレッチ
腰方形筋の役割
腰方形筋は主に体の横曲げとねじり動作を助ける筋肉です。この筋肉の柔軟性が低下すると、腰痛の原因になることがあります。
腰方形筋のストレッチ
以下のストレッチ方法を取り入れて、腰方形筋の柔軟性を向上させましょう：
- 片膝立ちのサイドベントストレッチ
片膝を地面につけ、もう片方の膝は立てます。
反対側の手を上に伸ばしながら、体を横に大きく倒して、サイドを伸ばします。
30秒間キープした後、反対側も同様に行います。
注意点と専門家のアドバイス
ストレッチを行う際は以下の点に注意しましょう
ウォーミングアップ: ストレッチの前には軽いウォーミングアップを行い、筋肉を温めておくことが重要です。
痛みの有無: 痛みを感じた場合はすぐにストレッチを中止し、無理をせずにゆっくりと体を伸ばしましょう。
まとめ
腰痛は多くの場合、筋肉の不均衡や姿勢の悪さに起因します。その根底には、筋肉の緊張、バランスの崩れ、筋肉の弱化があります。
日常生活での小さな注意と適切な体操が、腰痛のリスクを減らすための鍵となります。
何かご不明点がある場合や、お困りの症状がある場合は、お気軽にご相談ください。