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寝起きに腰痛が起こるのはなぜ？原因と対処法
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/10/14
‹目次›
朝起きるときの腰痛の原因と改善方法
朝起きるときに腰が痛いと感じた経験はありませんか？
痛いとまでいかなくても、なんとなく違和感を感じたことがあるかも知れませんが、その理由には、いくつかの根本的な原因があります。
寝起きの腰痛は、寝姿勢や寝具の問題、筋肉の緊張や血行不良など、さまざまな原因によって引き起こされてしまいます。
適切な寝具の選択、正しい寝姿勢の維持、ストレッチや運動の習慣を取り入れ腰痛を改善することができます。
また、長時間の睡眠が腰痛を引き起こすこともあります。
「たくさん寝て休養を取ったはずなのに、逆に腰を痛めてしまった」という経験はありませんか？
（寝すぎで起こる腰痛について詳しく知りたい方はこちら→[寝すぎで起こる腰痛と改善策を徹底解説]）
それでも腰の痛みが続く場合は、専門家に相談してみることも大切です。
今回の記事では、そのメカニズムを説明し、対策方法をご紹介します。
寝具選びのおすすめもあります。
参考にしてみてください。
寝起きに腰が痛い理由
・寝る姿勢
不適切な寝姿勢は腰に余計な圧力をかけ、脊椎の自然なカーブを歪めてしまうことがあります。その結果、腰に負担がかかり、痛みが引き起こされてしまいます。
腰痛の方が良く横向きで寝るのは、腰への負担をかけないために、自然な反応です。
この状態で長時間寝ていると股関節の筋肉が縮んでしまい、骨盤が前に引っ張られ、背中や腰を丸めて固まることがあります。
この状態で腰を動かすと腰痛を引き起こすことがあります。
・寝具
自分に合っていないマットレスの場合、体は必要なサポートを受けられず、脊椎が不自然な位置になったままの可能性があります。これが腰痛の原因となることが多いです。
個人差はありますが、反り腰の方はやや柔らかめ、猫背の方はやや硬めが良いです。
他にも、体が硬い人・柔らかい人によっても変わってきます。
詳しくは下の対処法を読んでみてください。
腰痛の起こるメカニズム
様々な要因・原因がありますが主に睡眠中の姿勢が不適切であることや寝具が適切でないことが背中や腰の筋肉の緊張を引き起こし、それによって腰痛が発生することがあります。
さらに、寝返りの少なさ、ストレス、冷え、特定の疾患なども腰痛の原因として考えられます。以下に、これらの要因による腰痛のメカニズムについて詳しく説明します。
体を動かさない
睡眠時に長時間同じ姿勢でいることにより筋肉が硬くなってしまい、寝起きの動き始めるときに痛みが出やすくなります。眠っているので無意識ですが、それを改善するために寝具の見直しが必要かも知れません。
血流
睡眠中は血流が低下しやすく、筋肉や組織への酸素供給が減少してしまいます。
同じ姿勢のままの睡眠も血管を圧迫してしまいます。
これらが炎症や痛みの感じやすさを増加させることがあります。
寝ている間の姿勢
不適切な姿勢で寝ていると、脊椎や筋肉に余計な負担がかかります。
特に普段から猫背や反り腰の姿勢の人は、脊椎の自然なカーブを損ない、筋肉の緊張を招く原因となります。
寝具の影響
マットレスや布団が柔らかすぎると、体を均等に支えきれずに
寝具に体が沈み込みすぎてしまい、脊椎が自然な位置を保てず、筋肉が緊張してしまいます。
寝返りの重要性
寝返りは体の圧力点を変え、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
マットレスが沈み込んでしまうと、寝返りがしづらくなります。
寝返りがうまくできず、特定の部分に長時間圧力がかかることで、血管も圧迫したりして
痛みが生じることがあります。
ストレスによる影響
ストレスは自律神経のバランスを乱し、筋肉の緊張や血行不良を引き起こします。
これにより睡眠の質が低下し、十分なリラクゼーションが得られず、全身の力が抜けなくなっているため、腰痛がさらに悪化する可能性があります。
冷えと腰痛
冷えによる血行不良は、筋肉の緊張や痛みを引き起こします。
特に冷えがひどい場合、寝ている間に筋肉が硬くなり、痛みが生じやすくなります。
症状や代表的な腰痛の種類
ぎっくり腰
ぎっくり腰は急に重いものを持ち上げたり、不意に体をひねったりすることが一般的な原因ですが、寝ている間の不適切な姿勢が既存の腰の問題を悪化させることもあります。
特定の疾患（腰椎脊椎間ヘルニア・腰部脊柱管狭窄症）
腰椎脊椎間ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症は、腰痛の一般的な原因です。
これらの状態は神経を圧迫し、痛みや足の痺れを引き起こします。
また、胃潰瘍や膵炎など他の臓器や内臓の問題も腰痛を引き起こすことがあります。
寝起きの腰痛の改善方法【当院の考える有効な対策４選】
〇マットレス選び
自分に合ったマットレスを選びましょう！自分にあっている寝具はなんなのか？悩んだことはありませんか？マットレス？布団？枕？もうどうしていいかわからない方のためにヒントを教えます！！自分に合ったマットレスを選ぶことは重要です。
- 体の固い方
体の固い方には硬めのマットレスをオススメします。
体が沈みにくく、些細な力で寝返りを打つ事ができ、体の一部に圧力がかかりにくいので
腰痛予防になります。
- 体の柔らかい方
体の柔らかい方は少し柔らかめのマットレスがオススメです。
柔らかい物を選ぶことで、体のカーブに沿って自然にサポートをしてくれる為、
腰痛を軽減することができます。
〇寝方
横向き寝の方は膝の間に枕を挟むことで腰への負担を軽減し、脊椎を一直線に保つ事ができます。
仰向け寝の方は膝の下に枕やタオルを置くことで、腰椎の自然なカーブを支え、腰への圧力を軽減する事ができます。
〇整体を受ける～整体が腰痛に与える効果～
腰痛が改善しない場合、整体の施術を受けてみることをおすすめします。
整体は、骨盤や脊椎の歪みを調整し、筋肉の緊張を緩め、神経の圧迫が解放され、痛みやしびれの緩和が期待できます。
- 歪みの調整
整体師は脊椎や骨盤の歪みを特定し、手技によってこれを調整します。これにより、腰への不均等な圧力が解消され、痛みが軽減される可能性があります。
- 筋肉のリリース
筋肉の緊張やこわばりが腰痛の一因となっている場合、整体による筋肉のリリースが効果的です。これは血流を改善し、筋肉の柔軟性を高め、痛みを和らげます。
- 神経の圧迫解放
脊椎の調整により、圧迫されていた神経が解放されることがあります。
これにより、痛みやしびれが改善されることが期待できます。
毎日寝起きに腰が痛い時の治し方は【 総合的なアプローチ】
これらの事を心がけて頂くことにより、朝起きたときの腰痛を今より軽減できればより快適な一日を迎えることができると思います。
重要なのは、自分の身体に合った寝具を選ぶ事。
適切な寝る姿勢、適度な運動をし筋肉をつけていく事です。
皆さまの健康生活の助けになれば幸いです。
定期的なストレッチを！
寝る前：軽いストレッチを行うことで朝の痛みの予防になります。
起床時：ベットから起き上がる前に膝抱え運動などを行うことで、起き上がる時の痛みを軽減します。
腰痛予防に適切な運動を！
腰周りの筋肉を強化することで、サポート力を高めます。これにより、朝起きたときの腰痛を軽減し、より快適な一日を迎えることができます。
ウォーキングや水泳など、全身運動がおすすめです。
自分の身体に合った寝具を選ぶ！
適切な寝具を選ぶことも重要です。自分に合ったマットレスや枕を使用することで、睡眠中の腰への負担を軽減できます。
マットレス
硬すぎず柔らかすぎず、寝返りが打ちやすいものがおすすめです。
枕
首肩をしっかりとサポートできるものを選びましょう。
正しい寝る姿勢を保つ！
仰向けや横向きで寝るようにし、うつ伏せ寝を避けることで腰への負担を減らします。
仰向け：膝の下にクッションを置き、膝を曲げて寝ると腰の負担が減ります。
横向き：両膝を曲げ、抱き枕を抱えて寝ると体が安定し、腰の負担が軽減します。
うつ伏せ：首肩や腰に負担がかかるので避けましょう。
急に寝起きに腰痛が発生する場合の対策！
急に寝起きに腰痛が発生することがあります。
その場合以下の対策を行いましょう。
- 急に動かない
- 温めるまたは冷やす
- ゆっくりと横になってから起き上がりましょう。
寝起きの痛みが続く期間
- 数日～数週間：ぎっくり腰など、急性的なものは、数週間で痛みは改善することが多いです。ただし、無理をしてこじらせてしまうと、慢性化してしまう可能性もあるので注意しましょう。
- 数ヶ月以上:ヘルニアや脊柱管狭窄症などの場合、痛みは数年にわたることがあります。
寝起きの痛みの期間に影響を与える要因
- 原因: ぎっくり腰、ヘルニア、寝具の問題など、原因によって様々です。
- 年齢: 高齢者は慢性化する可能性が高いです。
- 生活習慣: 運動不足、不規則な生活、ストレス、栄養の偏りなど、生活習慣も回復に関係があります。
- 治療: 適切な治療を受けることで、回復が早まるでしょう。
腰痛予防に効果的なストレッチと運動
日常生活で、正しい姿勢や寝具選び、ストレッチや運動を取り入れることで、腰痛を予防しましょう。
特に、朝の寝起きの腰痛を防ぐには、ストレッチや寝具の見直しが重要です。ウォーキングや水泳などの全身運動も腰の健康に効果的です。
定期的なケアと対策をおこなって、腰痛を予防し、快適な毎日を送ってください。
ストレッチの種類
腰痛予防には、腰だけでなく、体全体の柔軟性を高めることが大切です。以下に、おすすめのストレッチをご紹介します。
1. 猫のポーズと犬のポーズ
腰の柔軟性を高め、血行を促進します。
- 四つんばいになります。
- 背中を丸めます。
- 猫のように背骨を伸ばします。
- その後、お尻を突き出して背中を反らします
- 以上の動作を繰り返します。
ポイント:
- 動作中、お腹の筋肉にも軽く力を入れ、腰が反りすぎるのを防ぎつましょう。お尻を少し引きき込むイメージで行うと、より骨盤の柔軟性が高められます。
やってはいけないこと:
- 背中を反らせすぎないこと。無理に反らせると腰を痛めやすくなります。自分の可動範囲内でゆっくり行います。
- 呼吸を止めないこと。呼吸を止めると筋肉が緊張してしまい、効果が失失われるだけでなく、怪我の原因になります。リラックスした状態で深く大きな呼吸を続けながら行うことが重要です。
猫のポーズと犬のポーズは、腰痛の予防や緩和に非常に役立つストレッチです。
2. 腰をひねるストレッチ
全身の柔軟性を高めます。
- 椅子に座っる
- 上半身を左右にゆっくりとひねります。
捻ると痛みがでる場合は、避けましょう。
3. ハムストリングストレッチ
- 床に仰向けになります。
- 片方の足を胸の方へ引き寄せます。
- もう片方の足は伸ばしたままにします。
ポイント:
- 足を引き寄せる際に、無理に膝を完全に伸ばす必要はありません。最初は軽く曲げた状態で行い、柔軟性が増すごとに徐々に膝を伸ばしていくと良いです。
- 足のつま先を自分の方に向けるようにすると、ふくらはぎまでしっかり伸び、さらに効果が高まります。
やってはいけないこと:
- 背中を反らせすぎないこと。腰に過剰な負担がかかるため、背中は床にしっかりとつけて行いましょう。
- 無理に足を引き寄せすぎないこと。過度に引っ張ると、ハムストリングや膝を痛める可能性があります。自分の柔軟性に合わせてゆっくりと行ってください。
4. 股関節のストレッチ
股関節の柔軟性を高めることで、腰の痛みを軽減します。
- 椅子に座る
- 片方の足をもう一方の膝の上に重ねる
- 手で押さえて膝を胸の方へ近づける
コツ:
- 背中が丸めず背筋を伸ばした状態で行う。
- 体を前に少し傾けながら行うと、股関節の伸びが大きくなり、効果が高まります。お尻の筋肉や股関節周りもさらに、伸ばすことができます。
やってはいけないこと:
- 無理に膝を押し込まないこと。強く押しすぎると、膝や股関節に負担がかかり、痛めやすくなります。軽く押す程度の力加減で行いましょう。
- 痛みを感じたらすぐに中止すること。痛みを我慢して行うと、筋肉や関節に過剰な緊張をかけ、腰を痛めやすくなります。
５.太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ
このストレッチは、太ももの前側の筋肉を伸ばし、股関節の柔軟性を高め、腰の反りを緩和するのに効果的です。
方法:
- 立った状態で、壁や椅子に手を添えてバランスをとります。
- 片方の足を後ろに持ち上げ、同じ側の手で足首をつかみます。
- 膝を曲げた状態で、かかとをお尻に引き寄せます。
- 太ももの前側がしっかり伸びるのを感じながら、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント:
- 背中をまっすぐに保ち、体を前に倒さないように注意しましょう。
正しくできるコツ:
- かかとをお尻に引き寄せる際、腰を反らないようにしましょう。背中を伸ばした状態を保ち、骨盤を少し後ろに傾けると、腰への負担が軽減され、太ももの前側がよく伸ばせます。
- 腰が反らないようにするために、お腹にすこしだけ力を入れて、体幹が安定するように注意することがポイントです。
やってはいけないこと:
- 無理に足を引っ張りすぎない。股関節や膝に負担がかかると、腰痛が悪化するので気をつけましょう。
ストレッチのポイント
- ゆっくりと行う: 急な動作は避け、ゆっくりと呼吸を止めず行いましょう。
- 無理のない範囲で: 痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
- 毎日続ける: 毎日少しずつ続けることが大切です。
運動の種類
腰痛予防には、体幹を支える筋肉を強化すると効果的です。
1. ウォーキング
腰痛の回復を早める効果があります。
2. 水中ウォーキング
水中で体を動かすため、筋肉や関節への負担が少なく、腰痛持ちの人にもおすすめです。
運動のポイント
- 専門家の指導を受ける: 正しいフォームで行うことで、効果が最大限に得られます。
- 無理のない範囲で: 初心者は、簡単な運動から始め、徐々に負荷をかけていきましょう。
是非参考にしてみて下さい。