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骨盤ストレッチで腰痛を解消する方法
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/05/22
《目次》
皆さん、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
皆様は整骨院に行かれた際に「骨盤が歪んでますね」と言われた経験はありますか？
実際に腰の痛みで整骨院に行かれたことがある方の多くが経験されているようです。
でも実際に腰の痛みと骨盤はどのように関係しているのでしょうか？
今回は腰痛と骨盤の関係性についてお話していきます。
腰痛の原因と骨盤の関係
腰痛の原因となるものは多く存在しており人によって様々です。
日常の姿勢や動作、ストレス、筋力の低下などが影響することがあります。
中でも、骨盤の歪みが腰痛の大きな原因の一つとして挙げられます。
骨盤は体の中心に位置し、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たしています。
骨盤の位置がずれると、姿勢のバランスが崩れ、腰椎や股関節に過度な負担がかかることになります。
例えば、骨盤が前傾している場合、腰椎の反りが強くなり腰部に過剰なストレスがかかります。逆に、骨盤が後傾している場合、腰椎が圧迫され腰痛を引き起こすことがあります。
つまり腰椎と骨盤はお互いに作用しているため片方のバランスが崩れてしまうともう片方へと負担が生じてしまうということです。
さらに、骨盤の左右差やゆがみも問題です。骨盤の片側が高くなったり、前後に傾いたりすることで、腰椎や仙腸関節に不均衡な負担がかかり、痛みを引き起こします。普段の姿勢や日頃の動きの癖が積み重なることで骨盤の歪みが進行し、慢性的な腰痛に繋がることも少なくありません。
話の中に「仙腸関節」というものが出てきましたが一体どういう役割を果たしているのでしょうか？
次に、仙腸関節と股関節の役割について詳しく見ていきましょう。
仙腸関節と股関節の役割
仙腸関節と股関節は、腰痛の原因と密接に関連しています。
まず、仙腸関節とは、骨盤の後方に位置し、仙骨と腸骨をつなぐ関節です。この関節は微細な動きしかしないものの、体重の分散や衝撃の吸収に重要な役割を果たしています。しかし、仙腸関節が硬直したり、過度に動いたりすると、周囲の筋肉や靭帯にストレスがかかり、腰痛を引き起こすことがあります。
一方、股関節は骨盤と大腿骨をつなぐ大きな関節で、歩行や立ち上がり、座る動作など日常のさまざまな動作に関わっています。股関節の柔軟性が低下したり、動きが制限されると、その負担が腰部に集中し、腰痛の原因となることがあります。
仙腸関節と股関節を整えることは、腰痛予防においてとても大切です。関節を適度にストレッチなどを行い柔軟性を維持することで、腰への負担を軽減し、腰痛を予防することが可能です。では実際に行うストレッチをいくつかご紹介していきます。
腰痛改善に効果的なストレッチの紹介
腰痛を改善するためには、仙腸関節と股関節の柔軟性を高めることが重要です。
ここでは、自宅でできるおすすめストレッチ、エクササイズ方法を紹介していきます。
〇仙腸関節ストレッチ
- ヒップヒンジストレッチ
まずは立った状態でスタートします。
脚を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
腰を前に押し出しながら、上半身を前に倒します。
この姿勢を30秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。
この一連の流れをご自分の負担が少ない範囲内で10回～15回程行いましょう。
- ツイストストレッチ
座った状態で片足を反対側の膝にかけます。
腰をねじりながら、反対側の肘をかけた足の膝に届かせるようにぐっと伸ばします。
この姿勢を30秒間保持し、反対側も同様に行います。
この一連の動きを負担の少ない範囲で繰り返し３セット程度行いましょう。
〇股関節ストレッチ
- バタフライストレッチ
座った状態で両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。
膝を床に近づけるようにしながら、上体を前に倒します。
この姿勢を30秒間保持しましょう。
- ハムストリングストレッチ
まずは仰向けに寝て、片足をまっすぐ上に伸ばします。
手で足首やふくらはぎを掴み、足を身体に近づけましょう。
この姿勢を30秒間保持し、反対側も同様に行います。
これらのストレッチを行う際には、無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。また、お尻や太ももといった部分を意識したり
回数の目安も中々続けられない、といった方はまずは少ない回数から始めてみるのもオススメです。
「中々続けられない」「いつも三日坊主で終わっちゃう」そんな方も多いかと思います。
そこでストレッチを日常に取り入れる方法をご紹介します。
ストレッチを日常に取り入れる方法
腰痛を予防するためには、仙腸関節と股関節のストレッチを日常生活に取り入れることが大切です。以下は、簡単にできるストレッチルーティンの例です。
ストレッチルーティン例
- 朝のストレッチ
起床後に、バタフライストレッチやヒップヒンジストレッチを行う。
1セットあたり30秒間のストレッチを3回繰り返す。
- 昼のストレッチ
昼休みや仕事の合間に、ツイストストレッチやハムストリングストレッチを行う。
1セットあたり30秒間のストレッチを3回繰り返す。
- 夜のストレッチ
寝る前に、リラックスした状態でストレッチを行う。
1セットあたり30秒間のストレッチを3回繰り返す。
継続するためのコツ
時間を決める: 毎日決まった時間にストレッチを行う習慣をつける。
無理をしない: 体に負担をかけない範囲で行い、痛みを感じたら中止する。強い力を入れ過ぎずゆったりと行う。
楽しむ: 音楽をかけたり、家族と一緒にストレッチを行ったりして楽しく続ける。面白く解説しているサイトや多彩な知識を掲載しているページを利用することも楽しく続けていくコツです。
これらの方法を取り入れることで、腰痛を予防し、健康な体を維持することができます。次に、その他の腰痛予防・改善法について紹介します。
その他の腰痛予防・改善法
ストレッチに加えて、腰痛予防・改善のためには、以下のような方法も有効です。
〇正しい姿勢の維持
座り方: 骨盤を立てて座ることで、背骨の自然なカーブを維持しやすくなります。
立ち方: 体重を均等に分散させて立つようにし、片足に重心をかけすぎないように注意します。正しい姿勢を保つことで、腰への負担を軽減し、腰痛の予防につながります。
〇筋力トレーニングの重要性
腰痛の予防には、腹筋や背筋などの体幹の筋力を鍛えることも大切です。以下のような筋力トレーニングを取り入れて、体幹を強化しましょう。
- プランク
両肘とつま先で体を支え、一直線に保つ。
この姿勢を30秒間保持し、3セット行う。
- バックエクステンション
仰向けに寝て、両腕と両脚を上げる。
この姿勢を5秒間保持し、10回繰り返す。
これらのトレーニングを取り入れることで、腰部を支える筋力が向上し、腰痛を予防する効果があります。
健康的な生活習慣の推奨
腰痛予防には、日常の生活習慣も重要です。以下のポイントに注意して、健康的な生活を心がけましょう。
適度な運動: 毎日30分程度のウォーキングや軽いジョギングなど、適度な運動を行う。
バランスの取れた食事: 筋肉や骨を強化するために、たんぱく質やカルシウムを豊富に含む食品を摂取する。
十分な睡眠: 体を休めるために、十分な睡眠を確保する。
健康的な生活習慣を続けることで、腰痛の予防や改善に効果があります。
本ブログのまとめに関して
腰痛は多くの人が抱える悩みですが、その原因として骨盤の歪みや仙腸関節、股関節の問題が挙げられます。これらの関節を適切にストレッチし、柔軟性を維持することが、腰痛予防にとても効果的です。日常生活にストレッチを取り入れることで、腰痛の軽減だけでなく、健康な体を維持することができます。また、正しい姿勢の維持や筋力トレーニング、健康的な生活習慣も重要な要素です。
定期的にストレッチを行い、バランスの取れた生活を送ることで、腰痛のない快適な日常を手に入れましょう。