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ダイエットで痩せすぎると腰痛になる？
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/08/24
《目次》
皆様、こんにちは！高座渋谷ポポの木整骨院です。
当院では整体の他にエステや栄養指導、運動指導そしてダイエットメニューも取り揃えています。やはり利用されるお客様は女性の方が多い印象です。
「大切な予定までに痩せたい」「綺麗でいたい」そう思ってダイエットをされるお客様が多い一方、近頃話題になっているのが「痩せすぎている女性の増加」です。
SNSが発展しインフルエンサーの様な腰やせ体型になりたい、と無理なダイエットをする若年層が増えている様子です。
痩せすぎは勿論健康上にも影響を与えるとともに心へもダメージを与えます。
今回は当院での痩せすぎに着目しながら腰痛との関連性もお話していこうと思います。
痩せすぎると腰痛になる？
痩せすぎは、一見すると腰痛と関係なさそうにみえますが、実は深い関係があります。
皮下脂肪の減少での骨の突出や筋肉量の低下は、身体のクッションの作用を失い、さらに冷え性で筋肉が緊張したり、疲労の回復が遅くなることも腰痛を引き起こしやすくなる原因となります。
筋力の低下は姿勢の悪化を引き起こし、これも腰痛につながる可能性があります。腰周りの筋肉が低下すると骨盤が前後に傾きやすくなり、猫背や反り腰になりやすくなります。
その結果として腰痛を引き起こしやすくなります。
また、反り腰や猫背は骨盤をサポートする腸腰筋や腹筋、背中を支える脊柱起立筋の筋力が低下します。
背中がやせすぎると重量物をもつ時、これらの筋肉が不足していると腰に思ったより大きな負担をかけてしまい、腰椎や筋肉、周辺の組織に損傷を与え、炎症を起こし、腰を痛めやすくなり、椎間板ヘルニアのリスクを高めます。
また、骨密度の低下も腰椎に大きな負担を与え、特に女性は更年期以降にホルモンバランスが変化し、骨がもろくなると、腰痛のリスクが大幅に上がります。
痩せすぎの基準とは？：腰痛とダイエットの関係から考える
痩せすぎとは、体重が少ないだけでなく、健康を損なうほどの体重不足を指します。痩せすぎかどうかを確認するために、BMI（ボディマスインデックス）という指標を用います。
BMIの計算方法と痩せすぎの判定基準
BMIは、体重(kg)を身長(m)の二乗で割った値です。以下の計算式で求められます：
BMI=体重(kg)÷身長(m)²
例えば、体重50kgで身長が1.70mの場合
BMI＝50÷1.7²≈17.3
WHO（世界保健機関）の基準では、BMIが18.5未満を痩せすぎと判定します。特に、16.0未満は重度の痩せすぎとされ、健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。
痩せすぎが健康に及ぼす影響
痩せすぎると、体力の低下、免疫力の低下、貧血、筋力の低下など、さまざまな健康問題が生じる可能性があります。
女性の場合、月経不順や不妊のリスクが増加し、骨密度の低下により骨折のリスクも高まります。
痩せすぎているとどうなる
痩せすぎは見た目だけでなく、身体の内部にも多くの悪影響を及ぼします。以下に、痩せすぎることで生じる具体的な健康問題を挙げます。
身体に現れる症状
- 疲労感：体脂肪が少ないため、エネルギーの貯蔵が少なく、疲れやすくなります。
- 冷え性：脂肪が少ないことで体温調節が難しくなり、冷え性に悩む人が増えます。
- 免疫力の低下：必要な栄養素が不足することで免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。
痩せすぎによる内臓や筋肉への影響
- 筋力低下：過剰なダイエットや影響不足によって筋肉量が減少することで筋力が低下し、日常生活に支障をきたすことがあります。
- 内臓機能の低下：摂食障害やストレスが原因で栄養不足になると内臓の働きが悪くなり、消化不良や便秘などが生じます。
- 骨密度の低下：カルシウムやビタミンDの不足、さらには無月経により骨密度が低下し、骨粗しょう症が進行し骨折しやすくなります。
痩せすぎは、見た目の問題だけでなく、深刻な健康問題を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
美容への影響
また、美容の面からも、痩すぎることは肌のたるみや髪の毛のパサつき、冷え性、顔色が悪いなどさまざまな影響があります。その結果、体調不良とともに美容的にも影響を及ぼし、精神的なストレスも加わってしまうこともあります。
ダイエットで腰痛になる？痩せすぎると？
痩せすぎと腰痛のリスクを高めます。以下に、痩せすぎが腰痛を引き起こすメカニズムを説明します。
〇痩せすぎで骨が突出
適度な皮下脂肪は、体のクッションの作用があり、腸骨や腰椎を保護します。
しかし、痩せすぎは、皮下脂肪が減少して、直接骨が椅子に当たり違和感や痛みを引き起こすことがあります。また、その痛みを無意識に避けようと不自然な姿勢を取ることで、結果的に腰の負担が増して、腰痛を引き起こすことがあります。
〇痩せすぎによる筋力低下と姿勢の悪化
痩せすぎると、筋肉量が減少し、特に背中や腹部の筋力が低下します。
これにより、体を支えることが難しくなり、腰に負担がかかりやすくなります。
姿勢の悪化は、腰痛の主要な原因の一つです。骨盤の状態が不安定になり、腰痛が悪化する可能性があります。
特に、ダイエット中の女性や老人は注意が必要です。
筋トレをすることをおすすめします。適切なケアを行い、お身体の状態をよくすることが大切です。
〇筋肉量が低下すると冷え性になる
筋肉量が低下すると、熱を作り出す能力が低下し、冷え性になりやすくなります。
特に、痩せすぎは、基礎代謝が落ちて体温を維持するエネルギーも低下しています。
この状態は、血行不良を起こし、疲労がたまりやすくなり、腰痛を引き起こしやすくなります。
〇骨密度の低下と腰痛のリスク
痩せすぎにより骨密度が低下すると、骨が弱くなり、腰椎に負担がかかります。これが腰痛を引き起こす要因となります。
特に、女性は更年期以降に骨密度が急激に低下するため、痩せすぎは大きなリスク要因となります。
前もって適切なダイエットを行い、健康的な体重の管理が腰痛予防になります。
やせ型の腰痛の予防策は何があるのか？
痩せすぎによる腰痛を予防するためには、適切な体重を維持し、筋力を強化することが重要です。以下に、腰痛予防に効果的な方法を紹介します。
適切な体重を維持する方法
- バランスの取れた食事：栄養バランスの良い食事を心がけ、必要なカロリーと栄養素を摂取することが重要です。特に、タンパク質やカルシウム、ビタミンDを意識して摂るようにしましょう。
- 定期的な運動：筋力を維持するためには、適度な運動が必要です。特に、腹筋や背筋を鍛える筋トレエクササイズを取り入れることは腰のケアになります。
- 正しい姿勢：長時間の同じ姿勢を避け、正しい姿勢を心がけましょう。骨盤の前傾や後傾も防ぐために筋肉も必要です。
腰痛予防に効果的なエクササイズ
- 腹筋運動：腹筋を鍛えることで、腰への負担を軽減できます。クランチやプランクなどの腹筋運動を取り入れましょう。
- 背筋運動：背筋を鍛えることで、姿勢を改善し、腰痛を予防します。バックエクステンションやスイミングなどの背筋運動を行いましょう。
痩せすぎないためのポイント4選
痩せすぎを防ぐためには、日常生活の中でいくつかのポイントを意識することが重要です。以下に、痩せすぎないための具体的なポイントを4つ紹介します。
- バランスの取れた食事
痩せすぎを防ぐためには、栄養バランスの良い食事が欠かせません。以下のポイントを参考にしてください。
- タンパク質の摂取：筋肉を維持するためには、肉、魚、大豆製品などのタンパク質をしっかり摂りましょう。
- ビタミンとミネラルの補給：新鮮な野菜や果物を積極的に摂取し、ビタミンやミネラルを補給します。
- 適量の脂肪：良質な脂肪（オリーブオイルやナッツなど）を適量摂取することも重要です。
- 定期的な運動
筋力を維持し、健康的な体重を保つためには、定期的な運動が必要です。
- 有酸素運動：ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れましょう。
- 筋力トレーニング：筋肉量を維持するために、軽いウェイトトレーニングや自重トレーニングを行います。
- ストレス管理
ストレスは食欲不振や過食の原因となります。ストレスを上手に管理するための方法を見つけましょう。
- リラクゼーション：ヨガや瞑想などのリラクゼーション方法を取り入れて、心身のバランスを保ちます。
- 趣味の時間：趣味や好きなことを楽しむ時間を作り、リラックスすることも大切です。
- 睡眠の質を向上させる方法
良質な睡眠は、健康的な体重を維持するために欠かせません。
- 規則正しい生活：毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけましょう。
- 寝室の環境：快適な寝室環境を整え、良質な睡眠をサポートします。
栄養管理も重要な要素の一つ
痩せすぎを防ぐためには、日常的に適切な栄養管理を行うことが重要です。以下に、痩せすぎを防ぐための具体的な栄養管理方法を紹介します。
痩せすぎを防ぐための栄養素とその摂取方法
- タンパク質：筋肉量を維持するために重要な栄養素です。肉、魚、大豆製品、卵などから十分に摂取しましょう。
- カルシウムとビタミンD：骨密度を維持するために必要な栄養素です。乳製品や小魚、日光浴でのビタミンD合成を意識しましょう。
- ビタミンB群：エネルギー代謝を助けるビタミンです。豚肉やレバー、全粒穀物から摂取します。
- 脂質：適量の脂質も必要です。オリーブオイルやナッツ類、アボカドなどから良質な脂質を摂りましょう。
サプリメントの効果的な利用法
食事だけで必要な栄養素を摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用することも考えましょう。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものですので、バランスの取れた食事を基本とすることが重要です。
腰痛とダイエットの関係を理解し、健康的な体重管理を目指す。
痩せすぎが腰痛の原因となることを理解するためには、まず痩せすぎの基準とそれが健康に与える影響を知ることが重要です。痩せすぎたら体力の低下や免疫力の低下、筋力の低下を引き起こし、結果として腰痛を招く可能性があります。
痩せすぎと腰痛の関係
痩せすぎによる筋力低下や姿勢の悪化、骨密度の低下、骨の突出が腰痛のリスクを高めます。これを防ぐためには、適切な体重を維持し、筋力を強化することが必要です。腰痩せで骨盤が安定しなくなると、腰の負担が増え、腰痛が悪化します。
腰痛の予防策
バランスの取れた食事と定期的な運動が、腰痛予防には欠かせません。また、ストレス管理や良質な睡眠も重要です。特に、整体を受けることで、自律神経が整うのでおすすめです。また筋トレで、筋力を維持し、骨盤を安定させるのも大切です。
痩せすぎないためのポイント
- バランスの取れた食事
- 定期的な運動
- ストレス管理
- 睡眠の質を向上させる方法
栄養管理
痩せすぎを防ぐためには、タンパク質やカルシウム、ビタミンDなどの栄養素を適切に摂取し、必要に応じてサプリメントを活用することが効果的です。
痩せすぎを防ぎ、腰痛を予防するためには、日常生活の中でこれらのポイントを意識して取り組むことが大切です。健康的な体重を維持し、腰痛のない快適な生活を送りましょう。