スタッフブログ
腰痛改善 尾てい骨の上が痛む時のストレッチ
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/07/16
【目次】
仙腸関節の役割
仙腸関節は骨盤に位置していて脚と身体をつなぐ重要な関節です。
役割としては腰や骨盤の安定性を保つことが知られています。歩行や姿勢の維持など日常の動作を行う際には非常に大切です。
仙腸関節が正常に機能していると体重や運動時の衝撃を適切に分散することができます。人はこの機能があるからしっかり歩けたり他の身体への衝撃に負けないで動けるんですね。
しかし過剰な負担や左右非対称の力が加わると仙腸関節に障害が発生することがあります。仙腸関節に障害が起きると腰痛や坐骨神経痛などさまざまな痛みの原因となるケースがとても多いです。
尾てい骨の痛みの原因
よくお客様からお話を頂く際に「尾てい骨の上のあたりが痛む」と伺うことがあります。
では尾てい骨の痛みはなぜ起きるのでしょうか？
原因にはさまざまな要因が考えられます。
まず打撲や骨折、過去の外傷などが原因になることがあります。
腰や尾てい骨の周辺に強い痛みが現れる場合もあります。それはもしかしたら椎間板ヘルニアやぎっくり腰等の疾患が隠れている可能性が高いかもしれません。
また、妊娠中や出産後は骨盤が広がることで尾てい骨に負担がかかり痛みが生じることがあります。姿勢が崩れていたり筋肉のバランスが左右非対称だと尾てい骨の痛みの原因となります。
改善するためにはいくつか方法がありますが正しい姿勢やストレッチ、整体や整骨院での治療などが挙げられます。
場合によっては整形外科での診察や治療が必要なこともありますので専門医の診断を受けることが重要です。
腰痛と尾てい骨の痛みを和らげるストレッチ
腰痛や尾てい骨の上の痛みを緩和するためには、適切なストレッチが有効です。
特に効果的な4つのストレッチ方法をご紹介します。自分に合ったやり方や頻度、強度でやってみましょう♪
ストレッチ1：猫背解消ストレッチ
猫背は腰痛や尾てい骨の痛みの原因になることが多いため背中の筋肉を伸ばすことが重要です。まず四つん這いの姿勢になります。両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。息を吸いながら背中を反らしつつ頭を持ち上げます。その後、息を吐きながら背中を丸めて頭を下げる動作をゆっくりと繰り返します。大体4回～5回程度行いましょう。
このストレッチは、肩こりや腰椎のメンテナンスにも効果的です。
ストレッチ2：骨盤前傾ストレッチ
骨盤の位置を調整することで、腰への負担を減らすことができます。
まず床に仰向けになり膝を曲げて両足を床につけます。次に、腰を床につけるようにお腹を引き締めます。その後骨盤をゆっくりと持ち上げて5秒間キープします。
この動作を繰り返すと骨盤の歪みが改善され腰痛予防にもつながります。
ストレッチ3：腸骨筋ストレッチ
腸骨筋は腰痛の緩和に重要な筋肉です。しっかりストレッチを行い柔軟性を高めていきましょう。
片膝を床に、そしてもう一方の膝を前に出します。両手を前の膝に置き腰を前に押し出すようにします。この時、背筋を伸ばし、反対側の腸骨筋が伸びていることを感じながら30秒間キープします。反対側も同様に行います。
ストレッチ4：下半身の柔軟性向上ストレッチ
下半身の柔軟性も腰痛予防や症状の改善に役立ちます。床に座り、片足を伸ばし、もう一方の足を曲げて内側に入れます。伸ばした足のつま先を目指して手を伸ばし、前屈します。この姿勢を30秒間キープした後、反対側も行います。このストレッチは、腿の裏側や腰周りの筋肉を緩め、腰の痛みを和らげる効果があります。
ストレッチを行う際の注意点
無理をしない
ストレッチを行う際には無理をしないことが大切です。簡単なようですが実は案外難しいことでもあるんです。
痛みを改善したい、という気持ちが強い方は多少無理をしてでも治そう！とされる方が非常に多い傾向にあります。無理な動きをすると逆に症状が悪化する恐れがあります。
特にぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどの既往がある場合は注意が必要です。少しでも痛みを感じたら、すぐにストレッチを中止し、病院や医師などにご相談ください。
正しい姿勢を保つ
ストレッチを行う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。
正しい姿勢とはもちろんストレッチのフォームも含まれますがこれは普段の立ち姿や座り姿勢なども表します。
姿勢が崩れていると腰や骨盤に対して余計な負担がかかり痛みが悪化してしまう可能性があります。ストレッチは腰椎や仙骨のメンテナンスにもつながるため正しい姿勢を意識して行うことがポイントです。
骨盤矯正や姿勢矯正を目的とされている方は姿勢を意識することでより効果的になります。ぜひ意識してやってみてください。
ゆっくりとした動きで
ストレッチを行うときはゆっくりと、確かなフォームで行いましょう。
急に動いたり素早い動きをするとかえって筋肉や神経に負担をかけ、痛みや怪我の原因となってしまいます。
早い動きは基本的に筋肉を収縮させやすい、簡単に言うと力がグッとこもりやすい状態になってしまいます。せっかくストレッチで伸ばそうとしてもこれでは意味がありません。
大切なのは腰や尾てい骨周辺のストレッチは筋肉の緊張をほぐすためにもゆっくりとした動作が重要、ということです。
ストレッチの効果をしっかりと発揮させるためには呼吸をしっかり行いゆったりとリラックスした状況で行うことが大切です。
皆さまも自宅でストレッチや筋トレを行う際には上記のポイントに気を付けながら行ってみてくださいね。