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在宅勤務で腰痛がつらい方へ！効果的な対策とストレッチ法
柔道整復師 按摩マッサージ指圧師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/10/09
【目次】
- 在宅ワークで腰痛になる原因とは？
- 腰痛の種類とその症状｜在宅勤務に多い腰痛の特徴
- 在宅勤務中に腰痛を予防するための対策
- 腰痛改善に効果的なストレッチ法｜在宅でもできる簡単な方法
- 腰痛を防ぐおすすめ便利グッズ｜仕事環境を快適にするアイテムとは？
- まとめ｜在宅勤務の腰痛を予防・改善して快適な毎日を！
「在宅ワークになってから、腰が痛くて…」
そんな悩み、抱えていませんか？
通勤が無くなって快適になったはずなのに、今度は腰痛に悩まされるなんて…と諦めていませんか？
実は、そのつらい腰痛、ちょっとした工夫で改善できるかもしれません！
このブログでは、在宅ワークで腰痛になってしまう原因や、すぐに実践できる具体的な対策、さらに専門家おすすめの便利グッズまで、詳しくご紹介します。
「もう、この痛みとはサヨナラしたい！」
そんな方はぜひ最後までご覧ください。
1.在宅勤務で腰痛になる原因とは？｜姿勢や環境の問題
在宅勤務は自分のペースで仕事ができるという利点があります。
しかし自宅ではオフィスのように作業中の環境が整っていないため、腰痛を引き起こすリスクが高まります。
主な原因として4つ挙げられます。
- 不適切な作業環境
- 姿勢の悪さ
- 運動不足
- 長時間の座りっぱなし
詳しく説明していきます。
1. 不適切な作業環境
在宅勤務では、自宅のダイニングテーブルや低い椅子で作業をすると、姿勢が悪くなります。
長時間不適切な姿勢で作業を続けることで腰に負担がかかりやすくなります。
特に、背もたれのない椅子や高さが合わない机を使うと身体への負担は大きくなってしまいます。
自分に合ったオフィスチェアやデスクを用意することが重要です。
2. 姿勢の悪さ
少しでも身体を労ろうとリラックスしすぎた姿勢で仕事をしてしまいます。
このような姿勢は腰に過度なストレスを与え、長時間続けると腰痛の原因になります。
自分の姿勢が正しい姿勢なのか、しっかりと意識することが大切です。
3. 運動不足
在宅勤務では通勤の必要がなくなり、運動量が大幅に減少します。
運動不足は、筋力や柔軟性が低下し、腰痛のリスクが高まります。
特に、腹筋や背筋などの体幹筋が弱くなると腰への負担が増大します。
可能な範囲で定期的な運動を心がけましょう。
4. 長時間の座りっぱなし
ソファーやベットなどリラックスできる環境で仕事をすることが増え、長時間同じ姿勢で座り続けることが多くなります。
これは、腰に大きな負担をかけます。
まずは1時間に1回は立ち上がって体を動かすようにしましょう。
2.腰痛の種類とその症状｜在宅勤務に多い腰痛の特徴
腰痛にはいくつかの種類があり、それぞれ症状が異なります。
主な腰痛の種類とその特徴について見ていきましょう。
まず、主な種類としては4つあります。
- 筋膜性腰痛
- 椎間板ヘルニア
- 脊柱菅狭窄症
- ぎっくり腰
1. 筋筋膜性腰痛
筋肉や筋膜に過度な負担がかかることで発生する腰痛です。
主に筋肉の疲労や過緊張が原因で、痛みは鈍く、広範囲にわたることが多いです。
2. 椎間板ヘルニア
椎間板が変性し、中の髄核が外に飛び出すことで神経を圧迫し、激しい痛みを引き起こします。
特徴としては腰から足にかけての痛みやしびれが挙げられます。
3. 脊柱管狭窄症
脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されることで痛みやしびれが生じます。
特に、歩行時に症状が悪化することが多いです。
4. ぎっくり腰（急性腰痛）
急に腰に強い痛みが走り、動けなくなる状態です。
筋肉や靭帯に急激な負担がかかることで発生します。
3.在宅勤務中に腰痛を予防するための対策
腰痛を予防するためには、日常生活でのちょっとした工夫が大切です。
以下の対策を実践することで、腰痛の発生を防ぎましょう。
1. 正しい姿勢を保つ
座る時は、背筋を伸ばし、両足を床につけるようにします。
椅子の背もたれを使って腰をサポートすることも重要です。デスクの高さやモニターの位置も調整し、自然な姿勢を保ちましょう。
2. 適度な休憩を取る
1時間に1回は立ち上がってストレッチをしたり、歩き回ったりして体を動かしましょう。
これにより、血行が良くなり腰への負担が軽減されます。
3. 作業環境を整える
オフィス用の椅子やデスクを使用することが理想的です。
また、スタンディングデスクを活用することで、座りっぱなしを避けることができます。
ラップトップを使用する場合は、ノートパソコンスタンドや外付けのキーボードを利用して、目線や腕の位置を適切に保ちましょう。
4. 適度な運動を取り入れる
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を日常的に取り入れることが重要です。
これにより、全身の血行が良くなり、腰痛の予防につながります。
4.腰痛改善に効果的なストレッチ法｜在宅でもできる簡単な方法
腰痛を改善するためには、適度なストレッチが効果的です。
以下のストレッチを実践して、腰の柔軟性を高めましょう。
1. ハムストリングスストレッチ
太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチです。椅子に座り、片足を前に伸ばし、つま先に向かってゆっくり体を前に倒します。
両足交互に行い、各20秒ずつキープします。
2. キャット＆カウエクササイズ
四つん這いの姿勢で行うエクササイズです。
背中を丸めて（キャットポーズ）、次に反らして（カウポーズ）リズミカルに動かします。
10回程度繰り返すことで、背骨と腰の柔軟性を高めます。
3. 腰回し運動
両足を肩幅に開き、腰を円を描くようにゆっくりと回します。
時計回りと反時計回りにそれぞれ10回ずつ行い、腰の筋肉をほぐします。
4. 仰向け膝抱えストレッチ
仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せ、両手で抱えます。
この姿勢を20秒キープし、反対側も同様に行います。腰やお尻の筋肉を効果的に伸ばすことができます。
5. 腰痛を防ぐおすすめ便利グッズ｜仕事環境を快適にするアイテムとは？
腰痛を予防・改善するために役立つ便利グッズを紹介します。
これらを活用して、在宅ワークを快適にしましょう。
1. オフィスチェア
適切なサポートとクッション性を備えたオフィスチェアは、腰痛予防に非常に効果的です。
高さや背もたれの角度を調整できるタイプを選びましょう。
2. スタンディングデスク
長時間座りっぱなしを避けるために、スタンディングデスクを活用するのも一つの方法です。
電動昇降タイプなら、簡単に高さを調整できます。
3. ノートパソコンスタンド
ラップトップを適切な高さに設置するためのスタンドは、目線や腕の位置を自然に保つのに役立ちます。
外付けのキーボードと組み合わせて使うと、さらに効果的です。
4. 腰サポートクッション
椅子に取り付ける腰サポートクッションは、腰にかかる負担を軽減し、正しい姿勢を保つのに役立ちます。
メモリーフォームやジェルタイプのクッションが人気です。
5. フォームローラー
筋肉のこりをほぐすためのフォームローラーは、腰痛予防と改善に効果的です。
背中や腰をローラーに乗せて、ゆっくりと転がすことで、筋肉の緊張を和らげます。
まとめ｜在宅勤務の腰痛を予防・改善して快適な毎日を！
在宅ワークでの腰痛、もう一人で悩まないでください。
この記事でご紹介した対策を実践することで、あなたの腰痛はきっと改善に向かうはずです。
正しい姿勢や適度な運動、そして自分に合った環境を整えることで、あなたはもっと快適に、そして集中して仕事に取り組めるようになるでしょう。
この記事が、あなたの在宅ワーク生活をより良いものにするための、小さなきっかけになれば幸いです。
腰痛に悩まされることなく、充実した毎日を送れるよう、心から応援しています。