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腰痛で歩行が辛い｜適切なエクササイズで改善
柔道整復師 按摩指圧マッサージ師 高座渋谷ポポの木整骨院院長：大岡 統
最終更新日：2024/08/2
[もくじ]
はじめに
こんにちは、大和市高座渋谷にある「ポポの木整骨院」です。
皆さんが日常生活で直面する腰痛について、少しでもお役に立てればと思い、このブログを執筆しました。
今回は、歩くと腰痛を引き起こす原因と対策、そして当院での治療例をご紹介します。
腰痛と歩行の関係：原因と対策
腰痛の中には歩行時に生じる場合があります。
通勤や日常の歩きが辛いと感じている方も多いでしょう。
当院に初めて来られる患者様から、腰痛で歩くのが億劫になり、運動不足を起こし、さらに悪化して来られる方がいらっしゃいます。
そうならないためにも、いつもお伝えしていることは、腰痛は早めに改善することの大切さです。
さらに、放っておいて後悔したくないですよね？
歩行による腰痛は、「筋肉の疲労・炎症」と「背骨の異常」との2つに大別されます。各原因について詳しく見ていきましょう。
筋肉の疲労・炎症
「腰痛は一時的なもので、放っておけば自然に治る」と考える方も多いです。確かに、軽度なものであれば、放っておいても治ることはあります。しかし、一方で腰痛を放置すると症状が悪化し、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
- 筋筋膜性腰痛：筋肉に疲労が原因で発症します。長時間の同じ姿勢、過度の運動や慣れない作業が原因です。腰の筋肉が硬くなると、歩行時に痛みが出やすくなります。
- 急性腰痛（ぎっくり腰）：突然の腰の激痛が特徴です。筋力低下や不規則な生活、疲労の蓄積が原因で発生します。痛みで動けなくなることもあります。
背骨の異常
この症状はが慢性化しやすく、治療が長期化することもあります。
- 腰部脊柱管狭窄症：脊柱管狭窄症は、加齢による背骨の変形や椎間板の変性が主な原因です。加齢や姿勢の悪さ、肥満が原因で脊柱管が狭窄し、神経を圧迫します。このため、腰痛や足のしびれが現れることがあります。この症状は長時間の歩行が困難になることが多いです。
- 腰椎椎間板ヘルニア：椎間板の髄核が飛び出て神経を圧迫してしまい痛みやしびれが生じます。特に20代から40代の男性に多く見られます。重い物を持ち上げたり、無理な姿勢を取ることで発症することが多いです。
歩行時の腰痛を放置するとどうなるか
腰痛を放置すると、炎症が広がり、周囲の組織に負担がかかるため、痛みやしびれが悪化する可能性が高いです。
さらに、臀部や足にまで痛みが広がることもあります。
身体が自然に痛みを避けるための動きをするようになり、不自然な姿勢や動きが固定化されます。これがさらに筋肉や関節に負担をかけ、
合併症（新たな痛みや問題）を引き起こすことがあります。
例えば、腰の痛みをかばうために膝や足首に負担がかかり、そこでも痛みや問題が生じる可能性があります。
腰痛が慢性化すると治療が難しくなり、長期的な管理が必要になることが多いです。早期のセルフケアと適切な対応が重要です。
歩行時に腰が痛い時の対策
歩行時に腰が痛くなる場合は、以下の対策を実践してみましょう。
1. ストレッチとエクササイズ
腰痛の原因の一つに筋肉の緊張や柔軟性の低下が考えられます。歩行時の腰痛を軽減するために、以下のストレッチとエクササイズを試してみてください。
- ハムストリングストレッチ: 座った状態で片脚をまっすぐに伸ばして、つま先の方へ手を伸ばします。10〜15秒間保持し、左右交互に行います。つま先に指が付かない人はタオルを足ひっかけて行います。
- 腰部回旋ストレッチ: 仰向けに寝て、両膝を立て、両膝を反対側にゆっくり倒します。10〜15秒間保持し、左右交互に行います。呼吸は止めないようにします。
2. 正しい姿勢の維持
歩行時に正しい姿勢を保つことで、腰痛を軽減することができます。
- 背筋を伸ばす: S字を意識し、背中をまっすぐに保ち、肩を少し引いてリラックスさせます。
- 顎を引く: 頭を前に突き出さず、顎を引いて頭の位置を整えます。
- 足の動き: 足をまっすぐ前に出して、踵から着地しつま先で蹴るよう心がけます。
3. 適切な靴の選択
歩行時の腰痛を軽減するためには、適切な靴を履くことが重要です。
- アーチサポート: 足のアーチをサポートするインソールは、歩行時の衝撃を和らげ、腰への負担を軽減できます。
- クッション性: 足裏に合ったクッション性がある靴を選び、衝撃を和らげましょう。
- フィット感: 足に合ったサイズの靴を選び、余分な動きを防ぎます。靴を履いた時に、つま先と靴の先端の間に1cm程度の余裕があるのが理想的です。
4. 休憩とペース配分
歩行中に腰痛を感じたら、無理をせずに休憩を取りましょう。
- 短い休憩: 定期的に休憩を取り、足腰をリラックスさせましょう。
- 歩行ペース: 無理なく歩けるペースで、急激な動きを避けます。
5. 医療機関の受診
痛みが改善しない場合や症状が悪化する場合は、早めに医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。
- 専門医の診察: 整形外科や整骨院での専門的な診察を受け、症状に合った治療を受けましょう。
- 理学療法: 理学療法士によるリハビリテーションやエクササイズ指導を受けることで、効果的な改善が期待できます。
- 整骨院：歩行分析や歩き方の指導を受ける。姿勢改善をしてもらうとより効果がでます。
治療の体験談
当院にお越しいただいたFさん（大和市在住、40代女性）の体験をご紹介します。Fさんは長年にわたり腰痛と股関節の不快感に悩まされていました。通勤時や日常生活でも歩行が辛く、痛みのために活動が制限されていました。痛みを我慢し続けた結果、症状が悪化し、動くのも辛くなってしまったそうです。
初回の診察では、股関節と骨盤の調整を行い、Fさんの姿勢や歩き方を詳しく分析しました。その後、2回目の診察で歩行分析を行い、正しい歩き方の指導を行いました。正しい歩き方を意識することで、体の負担が減り、自然と痛みも軽減していきました。
10回目の来院時には、Fさんの腰痛と股関節の痛みはほぼ解消され、歩き方も大幅に改善されました。Fさんは「歩行時の腰の痛みがこんなにも改善するとは思っていませんでした。今では快適に歩けるようになり、日常生活がとても楽になりました」と喜びを語っています。
まとめ
腰痛を放置せず、適切なセルフケアと医療機関での治療を受けることが、痛みの軽減と生活の質の向上に繋がります。腰痛や歩行時の不調にお悩みの方は、大和市高座渋谷にある「ポポの木整骨院」にぜひお越しください。一人ひとりの症状に合わせたオーダーメイド治療で、快適な日常を取り戻すお手伝いをします。お気軽にご相談ください。